Тижневе меню на 1200 ккал в день для схуднення з рецептами з простих продуктів. Хочете схуднути, але не знаєте, як правильно скласти свій раціон? Ми приготували для вас готову таблицю, яка допоможе вам скинути зайву вагу!
«Задовольняється небагатьом шлунок звільняє від дуже багатьох чинників» (Сенека Л.А.).
У цієї мудрої і короткій фразі великого давньоримського філософа закладено великий сенс. Нікого не потрібно переконувати в тому, що надмірне харчування – головна причина не тільки зайвих кілограмів, але і багатьох захворювань. Підсумок обжерливості – зниження якості життя, розвиток комплексів, пов’язаних із зайвою вагою.
Проблема вирішувана за допомогою спеціальних дієт, але не екстремальних і абсурдних, а цілком фізіологічних і збалансованих. Однією з них є дієта на 1200 ккал в день зі звичних і доступних продуктів, вона допоможе позбутися від непотрібних жирових відкладень, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Як і чому «працює» дієта на 1200 ккал в день?
А зайві калорії, незалежно від нашого бажання, йдуть на синтез жирів, тобто збираються про запас, утворюючи так звані соцнакопичення. Кожен їх кілограм містить близько 7000 кілокалорій.
Саме на цей «клондайк» енергії і спрямована низькокалорійна дієта. Недолік надходження калорій з їжею змушує організм брати їх з жирових відкладень.
Чи включається компенсаторний механізм, який призводить до розщеплення жиру і вивільненню енергії.
Це – складний процес за участю багатьох ферментів, який в кінцевому підсумку перетворює жир в вуглекислоту і воду, а вони легко виводяться з організму.
Переваги і принципи дієти
Особливість низькокалорійної дієти в її збалансованості таким чином, що вона забезпечує добову потребу в поживних речовинах, вітамінах, мікроелементах, не порушуючи обмінні процеси. Тимчасово забрати у здорового організму всього лише 300 ккал в день при наявності у нього жирових запасів не позначиться негативно на його стані.
Головними принципами дієти є:
- частий прийом їжі 5-6 разів на добу невеликими порціями;
- дотримання режиму харчування – в певні години;
- вживання достатньої кількості рідини – 1,5-2 л на добу;
- співвідношення БЖУ в% повинно бути 30/20/50, а в абсолютних цифрах рекомендований добове кількість білка – 50 г, жиру – 40 г, вуглеводів – 180 г.
Втрата ваги відбувається поступово, 1,5-3 кг в тиждень, немає різких обмежень асортименту продуктів.
Кому протипоказана низькокалорійна дієта?
Протипоказаннями до дієти на 1200 ккал є захворювання органів кровообігу, травлення, нирок, ендокринної системи, інфекційні та запальні хвороби, період вагітності та годування груддю, дитячий, підлітковий і похилий вік. Не підходить вона і тим, хто професійно займається спортом. Тому своє рішення «сісти» на дієту необхідно попередньо узгодити з лікарем-терапевтом або дієтологом.
Заборонені та дозволені продукти
Заради досягнення результату доведеться обмежити свої харчові переваги і виключити з раціону продукти, на які накладено табу. Їх список не так вже й великий:
- жирне м’ясо, сало, шпик, корейка, окости;
- копченості, соління, маринади і консерви, вони підсилюють апетит;
- картопля в будь-якому вигляді;
- кабачки, гарбуз, баклажани – уповільнюють розпад жирів;
- жирні молоко і кефір, ряжанка, вершки, сметана, сири високої жирності;
- манка, рис;
- хліб і випічка із білої муки;
- цукор і солодкі кондитерські вироби – тістечка, цукерки, морозиво;
- напої і соки з цукром, алкоголь;
- солодкі фрукти – жовті банани, абрикос, виноград;
- гострі спеції, приправи.
Як джерело білка рекомендовані риба, морепродукти, пісне м’ясо, гриби, яйця, горіхи, бобові, нежирний сир і сири, кисломолочні продукти. Потреба у вуглеводах і клітковині заповнюється за рахунок круп’яних каш – гречаної, вівсяної, перлової, пшоняної, овочів і фруктів, зелені. Тваринні жири замінюють нерафінованими рослинними оліями – соняшниковою, оливковою, лляною.
Меню на тиждень: 1200 ккал на кожен день
При плануванні меню слід розподіляти його таким чином: на сніданок повинно виділятися 30% від добового калоража, на обід – 35-40%, на вечерю – 25-30%, на перекушування між ними не більше 10%. Сніданок повинен бути не пізніше 8 години ранку, останній перекус перед сном до 22 годин.
Денний раціон можна складати за власним смаком, орієнтуючись на таблицю сумісності продуктів. Орієнтовний меню на тиждень представлено в таблиці:
| * | сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря | перекус |
| Пн | Яловичина відварна 90 м, яйце з зеленим горошком, кава з молоком без цукру 100 мл. | Морква з яблуком терта 150 м | Суп овочевий 250 м, грудинка куряча відварна 90 м, буряк тушкована 150 м, желе фруктове без цукру 30 р | Відвар шипшини 200 мл. | Відварна риба 100 м, зелений горошок 50 м, чай трав’яний | Кефір 200 мл. |
| Вт | Сир напівжирний 100 м, вінегрет 150 м з рослинним маслом, каву з молоком без цукру 100 мл. | Фруктовий салат 150 м | Суп з квасолі 250 м, відварене м’ясо 90 м, яблучний компот без цукру 200 г. | Молоко нежирне 200 мл. | Гречана каша 100 м, буряк тушкована 150 м, чай зелений | Кефір 200 мл. |
| Ср | Гриби тушковані 100 м, овочевий салат з оливковою олією 100 г., кава з молоком 100 мл. | Свіже яблуко 100 м | Холодний суп борщ без сметани 250 м, рибні тефтелі 100 м, капуста тушкована 150 м, фруктовий компот без цукру 200 г. | Апельсин або грейпрфрут 100 м | Рулет запечений з м’ясного фаршу і омлету 150 м, трав’яний чай | Кефір 200 мл. |
| чт | Курячі парові котлети 100 м, морква тушкована 100 м, кава з молоком без цукру 100 мл. | Салат зі свіжої капусти 150 г. | Вегетаріанські зелений борщ 250 м, м’ясо відварне 90 м, горошок зелений 90 р, яблуко свіже 100 м | Ківі 2 шт. | Рибне філе парове 100 м, овочеве рагу 150 м | Кефір 200 мл. |
| Пт | Риба відварна 100 г., овочевий салат з оливковою олією 150 г., кава з молоком без цукру 100 мл. | Свіже яблуко 100 м | Суп грибний 250 м, курка відварна 100 г. з тушкованими овочами 100 г., компот з фруктів 200 мл. | Молоко нежирне 200 мл. | М’ясо відварне 90 м, овочеве рагу 150 м | Кефір 200 мл. |
| Сб | Вівсяна каша 100 м, 1 яйце відварне, салат з огірків 100 м, кава з молоком без цукру 100 г. | Горіхи 75 м | Суп рибний 250 г., відварене м’ясо 90 м з овочевим гарніром 100 м, яблучне желе 70 м | Відвар шипшини 200 мл. | Курячі тефтелі 100 м, зелений горошок 50 м, капустяний шніцель 200 м, зелений чай | Кефір 200 мл. |
| Нд | Вінегрет з рослинним маслом 150 м, сир напівжирний 100 м, кава з молоком без цукру 100 мл. | Фруктовий салат 100 м | Щи зелені вегетаріанські 250 м, тефтелі м’ясні 100 м, капуста тушкована 150 м, яблуко свіже 100 м | Груша 100 м | Риба відварна 100 г. з овочевим гарніром 150 м, трав’яний чай | Кефір 200 мл. |
Представлений приклад меню орієнтовний, його можна урізноманітнити за своїм смаком, додавати в страви свіжу зелень, замінювати продукт еквівалентним йому.
Щоб спростити собі задачу, ви можете скористатися готовою таблицею калорійності продуктів, а також калькулятором калорій, щоб зрозуміти який обсяг калорій вам необхідно споживати щодня для швидкого зниження ваги.
Результат дієти: фото “до” і “після”
Будь-які дієтичні обмеження вимагають неабиякого терпіння. Це вдається не всім, можливі зриви, повернення до колишнього, звичного раціону, набір ваги. Тому необхідний позитивний психологічний настрій і віра в результат.
Інший мінус полягає в тому, що ті, хто відвідують тренажерний зал, басейн, виконують важкі фізичні навантаження, можуть відчути слабкість, брак сил. Це вимагає зниження навантажень на час дієти.
Плюсів у дієти набагато більше:
- гарантоване зниження ваги – до 3 кг в перший тиждень, 1,5-2 кг в наступні, за місяць в середньому втрачається 10 кг;
- відсутність проблем зі здоров’ям;
- повноцінний склад раціону;
- вироблення звички харчуватися правильно, відмова від шкідливої їжі;
- очищення та оздоровлення організму.
На ефективність дієти впливає повноцінний відпочинок і сон, обов’язкове вживання питної води між прийомами їжі. Слід також позбутися від шкідливих звичок, уникати стресових ситуацій. Не можна різко міняти раціон після закінчення дієти, повернення до колишнього харчування повинен бути поступовим.
Відгуки тих, що худнуть
Дієти для схуднення – одна з найбільш обговорюваних проблем на форумах, в соціальних мережах. Судячи з численних відгуків, більшості припало до смаку саме добове меню на 1200 ккал.
Кожен визначає для себе сам алгоритм схуднення: одні витримують поспіль 4 тижні і скидають 10-12 кг, інші практикують дієту по 2 тижні кілька разів на рік.
Іншим вдається надовго зберегти результат і утримати вагу.
Просте меню на 1200 калорій в день
Напевно, кожна представниця прекрасної статі на Землі хоч раз в житті сиділа на дієті. Проблема зайвої ваги в наш час стоїть особливо гостро. Стрес, низька фізична активність, перекушування на бігу – все це згубно позначається не тільки на фігурі, але і на здоров’я.
Дієта на 1200 калорій допоможе перетворитися в короткі терміни, завдяки обмеженню калорійності раціону і переходу на здорові продукти.
Чому саме 1200 калорій?
Людина набирає зайву вагу тоді, коли калорій надходить більше, ніж витрачається. Відповідно, щоб схуднути, треба зменшити енергетичну цінність раціону. В іншій статті ми розповідаємо, як порахувати калорії в день для жінок для схуднення.
Спорт прискорить процес схуднення, спалюючи вже набрані жирові запаси.
Чому ж дієтологи сходяться саме на цій цифрі?
- У середньостатистичної людини рівень базального метаболізму (це мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки життя) приблизно дорівнює 1500 калоріям.Для безпечного схуднення калорійність раціону можна урізати максимум на 300 калорій. Шляхом нехитрих математичних обчислень виходить та сама цифра 1200 калорій, про яку говорять дієтологи.
- Обмежуючи раціон до 1200 калорій , організм не буде відчувати нестачу в поживних речовинах, відповідно, метаболізм не забарився;
- При більш низькій калорійності харчування самопочуття людини погіршується, з’являються запаморочення і слабкість;
- Низькокалорійне харчування підвищує ризик зривів;
- Сильне обмеження в калоріях викликає ефект плато (зупинка процесу схуднення).
Читайте також: Як використовувати гантелі для схуднення жінкам?
Просте меню на 1200 калорій в день на тиждень
Меню на 1200 калорій може стати базою правильного харчування. Воно може бути цілком різноманітним і збалансованим.
У день має бути як мінімум 5 прийомів їжі: 3 основних (сніданок, обід, вечеря) по 300-400 калорій і 2 перекусу по 100-150 калорій. Це позбавить від почуття голоду і забезпечить організм постійним надходженням поживних речовин.
Процентний розподіл калорій на кожен прийом вигляди дотримуюся 
чином:
- сніданок складається 25% від добового споживання калорій;
- на другий сніданок відводиться лише 10%;
- на обід доводиться 35%;
- на вечерю залишається 20%.
Нижче представлені продукти, які повинні складати основу раціону:
- білкові продукти: риба (бажано не менше 3-4 разів на тиждень), курка, індичка, пісна яловичина, телятина, яйця;
- молочні продукти (щодня): сир, нежирний сир, кисломолочна продукція;
- овочі та фрукти наслідках сортів (щодня, останні варто вживати не пізніше 16 годин);
- крупи (гречка, вівсянка, пшоно).
При цьому слід обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість «порожніх» вуглеводів і транс-жирів.
До таких відносяться :
- жирні види м’яса;
- солодкі фрукти (особливо, банани і виноград);
- алкогольні, солодкі, газовані напої;
- борошняні вироби, випічка, солодощі;
- макаронні вироби;
- крупи з великим вмістом глютену і клейковини (манка, білий рис).
Для ласунів, що не уявляють своє життя без солодкого, можна знайти здорову альтернативу:
- мед;
- чорний гіркий шоколад;
- зефір;
- мармелад;
- халва.
Нижче представлено зразкове меню збалансованого харчування на тиждень. Для кожного прийому їжі наведено кілька варіантів страв на вибір.
| сніданок | Другий сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
| понеділок | вівсяна каша (50 гр. в сухому вигляді), варене яйце | яблуко або груша | курячий суп (300 гр.), 2 котлети з телятини (200 гр.), салат з огірків і помідорів (100 гр.) | салат з фруктів (200 гр.) | варений рис (100 гр.), салат зі свіжих овочів (100 гр.) |
| вівторок | салат зі свіжої капусти з морквою, заправлений невеликою кількістю масла, хлібець з курячим м’ясом, чай | стакан кефіру, запечене яблуко з горіхами і родзинками | салат зі свіжих овочів, риба нежирних сортів, 1 відварна картоплина | грейпфрут | варений рис, салат зі свіжих овочів |
| середа | білковий омлет з 3 яєць зі спаржею з цільнозерновим хлібом | сир не більше 9% жирності | зелений борщ з відвареним яйцем, тефтелі з індички з помідорами і сиром, гречана каша, салат з капусти з морквою і солодким перцем | груша | варений рис, салат зі свіжих овочів |
| четвер | чашка сиру з 9% жирності з додаванням сухофруктів або ягід | варене яйце і стакан соку | салат зі свіжих овочів, риба нежирних сортів, 1 відварна картоплина | половинка зефіру і чай без цукру | куряча печінка, яблуко |
| п’ятниця | кукурудзяна каша, омлет | апельсин | овочевий суп з квасолею, запечене філе тріски | ряжанка | нежирний сир з медом і курагою |
| субота | вівсяна каша, варене яйце | йогурт | тушкована капуста, відварна риба | яблуко | судак печена з томатним соусом, йогурт |
| неділя | гречана каша, варене яйце | банан | відварений рис, курячі котлети на пару, салат з помідорів і огірків | кальмари, салат з капусти | відбивна, овочі на грилі |
Протипоказання до дієти
Завдяки збалансованості раціону і 5-разовому харчуванню, ця дієта підходить практично всім.
Виняток становлять:
- вагітні та жінки (так як плід може недоотримати необхідних речовин; обмеження в харчуванні під час лактації може викликати втрату грудного молока або зменшити його вироблення);
- діти до 17 років (у дітей ще триває формуватися кістково-м’язова та кровоносна системи, тому їм просто необхідно повноцінне харчування);
- люди, які мають хронічні і запальні захворювання (при деяких хворобах, таких як панкреатит, гастрит, слід дотримуватися лікувальних дієт, а при застуді треба відкласти схуднення і харчуватися не менше ніж на 1500 калорій, щоб у організму були сили на боротьбу з вірусами);
- люди, інтенсивно займаються в спортзалі (для спортсменів існує спеціальні дієти);
- люди після 50 років (тут краще застосовувати самі щадні методи схуднення, наприклад, обмеження в солодкому вечорами; в цьому віці потрібно уникати зайвих стресових ситуацій для організму).
Тут ми зібрали для Вас найкращі низькокалорійні рецепти із зазначенням калорій.
Як довго можна дотримуватися такого меню
Особливості дієти на 1200 калорій, такі як, 5-разове харчування та збалансований раціон, робить її нешкідливою. Тому дотримуватися таких принципів харчування можна від 10 до 20 днів.
Переваги та недоліки такої дієти
Дієта на 1200 калорій має цілий ряд переваг:
- стабільна втрата ваги;
- відсутність почуття голоду;
- великий вибір страв;
- можливість коригування меню під себе;
- ефективність навіть при невеликому фізичному навантаженні;
- не уповільнює обміну речовин.
До недоліків можна віднести:
- постійне зважування продуктів і вираховування калорій;
- людям, які звикли харчуватися калорійною їжею, варто бути обережнішими. Різке зниження енергетичної цінності раціону може викликати слабкість, запаморочення;
- треба ретельно продумувати меню, щоб не виникло авітамінозу.
Поради дієтологів
Щоб схуднення відбувалося безпечно і ефективно, дієтологи радять дотримуватися правил:
- пити чисту воду без газу не менше 1,5-2 літрів на добу. Також буде дуже корисним вживання трав’яного чаю;
- заздалегідь планувати і готувати їжу на день;
- в день має 5-6 прийомів їжі з проміжком 2-3 години;
- виходити з-за столу з відчуттям легкого голоду;
- дотримуватися правильного співвідношення БЖУ (білків – 30%, жирів – 20%, вуглеводів – 50%)
- приймати вітаміни;
- ввечері споживання вуглеводів звести до мінімуму;
- харчуватися невеликими порціями;
- вживати більше клітковини;
- вихід з дієти повинен бути поступовим;
- не можна пропускати прийоми їжі;
- дотримуйтесь кислотно – лужний баланс (80% – щёлочеобразующіе продукти, 20% – що окислюють);
- звертати увагу на глікемічний індекс (ГІ) продуктів. Вживання продуктів з високим ГІ приводить до різкого стрибка інсуліну в крові, що, в свою чергу, викликає сильне відчуття голоду.
На скільки кілограмів можна схуднути?
Кількість скинутих кілограм передбачити складно.
На швидкість схуднення впливають такі чинники:
- швидкість метаболізму (у кожної людини швидкість обміну речовин різна: чим вона нижча, тим повільніше відбувається схуднення; щоб підвищити рівень метаболізму необхідно харчуватися дрібно). В аналогічній статті ви знайдете таблицю меню дрібного харчування на тиждень.
- початковий вага людини (чим більше зайвих кілограмів, тим швидше вони йдуть);
- співвідношення жиру і м’язів в організмі (чим більше м’язів – тим швидше відбувається схуднення);
- рухова активність (за рахунок руху витрачається більше калорій);
- схильність до затримки рідини (наявність набряків заважає позбавлення від жиру);
- конституція тіла.
Дієтологи кажуть, що в середньому за тиждень йде 0,5-1 кілограм. Таке схуднення вважається найоптимальнішим і безпечним.
Відгуки
Ірина, 26 років
«Ця дієта просто чудо. З її допомогою я змогла позбутися зайвих 15 кг, набраних під час вагітності. Ніякі інші дієти такого результату не давали. Харчуючись по 1200 калорій в день, за перший місяць скинула 7 кг.
А за наступні півтора місяці пішло все, що залишилося. Із задоволенням придумувала різноманітні корисні і смачні рецепти. Навіть чоловік вирішив приєднатися і скинув за місяць 5 кг. »
Анастасія, 31 рік
«Сиджу на цій дієті всього другий тиждень, але вже бачу перші результати. В першу чергу покращилося самопочуття, зникла важкість у животі. Одяг стала сидіти вільніше.
Придбала спеціальні ваги для зважування. Трохи клопітно займатися вираховуванням калорій, але це того варто. »
Оксана, 23 роки
«Для мене ця дієта стала справжнім порятунком. Так як я дуже люблю поїсти, схуднути на гречці з кефіром у мене не виходило. Не вистачало сили волі.
На допомогу прийшла подруга і розповіла про дієту на 1200 калорій. Можна їсти стільки всього смачного і корисного і при цьому худнути. »
Марина, 29 років
“Добрий день! Хочу поділитися своєю успішною історією схуднення з дієтою на 1200 калорій. За два місяці скинула 7 кг. Ніякого почуття голоду і слабкості не відчувала.
Відображення в дзеркалі радувало з кожним днем все більше і більше. Для зручного підрахунку калорій скачала спеціальні додатки.
А найголовнішою перевагою дієти є відсутність жорстких обмежень. Тому мені не довелося позбавляти себе солодкого. »
висновок
Дієта на 1200 калорій – одна з найбільш ефективних і безпечних дієт. У цьому сходяться як дієтологи, так і люди, яким вдалося з її допомогою схуднути. Після перемоги над зайвою вагою можна і далі слідувати принципам цієї дієти, збільшивши калорійність харчування.
Перш ніж сісти на дієту, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем про наявність протипоказань. Слідкуйте за збалансованістю харчування, більше рухайтеся, і результат не змусить себе довго чекати.
Попередня
Меню на 1200 калорій в день
Всім, хто хоче постройнеть, скинути десяток зайвих кілограмів, не обійтися без низькокалорійної дієти.
Більшість таких дієтичних меню є справжнім стресом для організму, який після виходу з дієти намагається надолужити втрачене і повернути жирові запаси на колишнє місце. «Худнути треба в кайф», – вважає популярний дієтолог А.В.
Ковальков (рекомендуємо додатково прочитати огляд Дієта Олексія Ковалькова), який розробив систему схуднення і рекомендації для меню на 1200 калорій в день з простих продуктів.
Результативність своєї дієти ПП (правильного харчування) у нього було в першу чергу на себе: маючи вагу понад 150 кг він за 8 місяців зумів схуднути на 70 кг. Тисячі людей, слідуючи його методиці, розлучилися з зайвими кілограмами в його клініці або за його книжками. Секрет успіху системи А.
Ковалькова простий: збалансоване меню; рух (не менш 10-13 тис. кроків на день), гарний настрій. Для того, щоб організм не відчував стресу під час дієти, передбачається підготовчий етап – поступове звикання до збалансованого раціону.
На 2 етапі йде позбавлення від основної частини надлишкової маси, а 3 етап закріплює отримані навички. У книгах А.В. Ковалькова даються рекомендації для низькокалорійного меню на кожному етапі схуднення. Без шкоди для організму можна скинути самостійно не більше 7-10 кг.
Читайте також: Яка користь від чаю молочний улун?
Якщо зайва маса перевищує 10% нормального вага, при складанні низькокалорійного меню необхідна допомога лікаря.
Основні принципи дієти ПП
Меню дієти правильного харчування на 1200 ккал в день – науково обгрунтоване. Базові потреби нормального організму складають в середньому 1500 ккал в день.
При зменшенні калорійності харчування на 300 ккал організм мобілізує жирові запаси енергії, не відчуваючи при цьому недоліку в поживних речовинах. Ще більше обмеження в калоріях знижує самопочуття худнуть, створюючи ризик зриву.
Сам процес схуднення припиняється, т. К. Організм в умовах стресу намагається кожну калорію відкласти у вигляді жиру.
Зверніть увагу: Раціон низькокалорійного меню на 1200 ккал в день повинен бути збалансований за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів (БЖУ).
Необхідна кількість білків – 50 г в день, жирів – не більше ніж 40 г, вуглеводів – 180 г. У процентному вираженні співвідношення БЖУ в меню становить 30/20/50%.
Джерелами білка є: риба, куряче та яловиче м’ясо, яйця, молочні продукти. Джерелом вуглеводів повинні бути крупи, овочі, фрукти.
Їжу, що містить «швидкі вуглеводи», тваринні жири, слід виключити з меню або максимально обмежити.
До таких продуктів відносяться:
- жирне м’ясо;
- банани, виноград, сливи;
- хлібобулочні вироби, випічка;
- манка, білий рис;
- картопля;
- консерви, копченості, напівфабрикати;
- цукор, інші солодощі;
- солодкі напої, соки, алкоголь.
Протипоказано низькокалорійне меню вагітним і годуючим жінкам, дітям і тим, кому за 60, людям в період гострих захворювань і з хронічними патологіями шлунково-кишкового тракту, спортсменам в період інтенсивних навантажень.
Іншим худне бажано познайомитися з книгами А.В.Ковалькова, де докладно, по етапах описується низькокалорійна дієта на 1200 калорій в день з рецептами, дається схема харчування на місяць по кожному періоду.
Меню дієти ПП передбачає 4-5 прийомів їжі в день – таке харчування виключає сильне відчуття голоду.
Процентне співвідношення виглядає наступним чином:
- Сніданок – 25-30% добової калорійності (300-350 ккал);
- Другий сніданок – 10% (120 ккал)
- Обід – 35-40% – (400-450 ккал);
- Полудень – 10% (120 ккал);
- Вечеря – 30% (300-350 ккал).
Плюси дієти ПП: можна скорегувати вагу, не відчуваючи сильного голоду; з різноманітних варіантів страв можна скласти меню на день по своєму смаку; немає необхідності катувати себе великими фізичними навантаженнями, досить просто побільше ходити пішки.
Загальним недоліком дієтичного харчування є необхідність рахувати калорії і зважувати продукти. Особи, що худнуть самостійно ризикують погіршити своє самопочуття при різкому зменшенні добової калорійності.
Необхідно продумувати заздалегідь тижневе меню і ретельно контролювати кількість споживаних вітамінів, щоб не допустити авітамінозу.
Що треба врахувати при складанні меню на 1200 ккал в день
При самостійному складанні низькокалорійного меню необхідно дотримуватися закономірності процесу схуднення і врахувати, що на першому етапі харчування буде відрізнятися не тільки від звичного, але і від меню другого етапу.
Перший етап триває 2-3 тижні, організм повинен звикнути до нового раціону і зниженою добової калорійності. З самого початку показано рясне пиття – 1,5-2,5 л на добу за годину до або після їди.
Білок у вигляді м’яса в меню на 1 етапі включати не рекомендується, основу білкової їжі складають молочні продукти, яйця, рослинний білок. Треба збільшити споживання клітковини: висівки, свіжі овочі, фрукти.
Відео
Рекомендуються включати в меню горіхи-джерело рослинного жиру. Фізичні навантаження в цей період треба послабити. На другому (основному) етапі меню стає різноманітним, в раціон вводиться тваринний білок: м’ясо, риба, сир.
Треба звертати увагу на глікемічний індекс інгредієнтів. Продукти з високим ГІ викликають різкий викид інсуліну, швидко перетворюються на жирові запаси, надійно заховані до клітинах організму.
Ті, що худнуть повинні виключити з меню картоплю, борошняні вироби, білий рис, цукор.
Зверніть увагу: кабачки, баклажани, гарбуз на добу блокують розпад жирів. Якщо з’їсти блюдо на основі цих овочів, один день для боротьби із зайвою вагою буде втрачено.
На третьому етапі дієта ПП допускає (але рекомендує) повернення в меню раніше улюблених страв з картоплі, рису, що не забороняються випічка, солодощі, вершкове масло та інші джерела жиру. Відгуки людей, які мають досвід і результати за цією методикою, свідчать, що бажання повернутися до старих харчовим звичкам у них зникло.
Тижневе меню дієти правильного харчування
З усіх дозволених низькокалорійною дієтою продуктів можна без зусиль скласти меню правильного харчування для схуднення на 1100-1200 ккал в день. Варіанти зразкового меню наведені в таблиці нижче.
| день | Приймання їжі | Меню |
| понеділок | сніданок | Вівсяна каша з молоком + яйце; |
| 2-й сніданок | яблуко | |
| обід | Салат з огірків і помідоровОтварная риба | |
| Полудень | Фруктовий салат | |
| вечеря | Запіканка з творогаТравяной чай | |
| вівторок | сніданок | Паровий омлет з 3-х яєць |
| 2-й сніданок | Нежірнийтворог | |
| обід | Суп на курячому бульонеМясная котлетаСалат з овочів | |
| Полудень | грейпфрут | |
| вечеря | Куряча печеньОвощной салатКефір | |
| середа | сніданок | Сир з сухофруктами і ягодами |
| 2-й сніданок | апельсин | |
| обід | Зелені щіТефтеліОвощной салат | |
| Полудень | ½ частину зефірас чаєм | |
| вечеря | Запечена рибапод соусомРяженка | |
| четвер | сніданок | Гречка з молоком + яйце |
| 2-й сніданок | йогурт | |
| обід | Суп на відварі з овощейЗапеченная рибаСалат з капусти і моркви | |
| Полудень | груша | |
| вечеря | Сир з медом і курагою | |
| п’ятниця | сніданок | Бутерброд з курятиною ісалатом з капусти |
| 2-й сніданок | груша | |
| обід | Квасолевий супРибние тефтелі | |
| Полудень | ряжанка | |
| вечеря | гречана кашаЙогурт | |
| субота | сніданок | Кукурудзяна каша + омлет |
| 2-й сніданок | ряжанка | |
| обід | УхаКапуста тушкована | |
| Полудень | ківі | |
| вечеря | Два курячих белкаОвощной салат, Кефір | |
| неділя | сніданок | Мюслі з йогуртом або кефіром |
| 2-й сніданок | ківі | |
| обід | Курячі котлетиСалат з овочів | |
| Полудень | апельсин | |
| вечеря | СирнікіЙогурт |
Рецепти для меню дієти ПП
Меню дієти правильного харчування рекомендує щодня вживати овочі і фрукти у вигляді салатів. Чи не менше трьох днів на тиждень рекомендується вживати рибні страви, під час схуднення не можна забувати про супах.
Відео 
Рецепт зеленого салату
Калорійність: 153 ккал / 100г
- Листя салату – 30г;
- Петрушка – 20 г;
- Перець болгарський – 15 г;
- Огірок – 20г;
- Зелена цибуля – 5 г;
- Соняшникова олія – 15 мл (1 ст. Л.)
Овочі вимити, порізати, змішати і заправити соняшниковою олією, якщо заправити салат соком лимона, то його калорійність скласти всього 27 ккал / 100г.
тріска, запечена
Калорійність: 97 ккал / 100г
- Тушка риби – 0,5 кг;
- Гірчиця – 15 г;
- Рослинна олія -10 г;
- Зелень.
Рибу вимити і підсушити за допомогою серветки, скропити олією і обмазати гірчицею. Запікати в духовці при температурі 180 ° протягом 30 хв.
Відео
італійський суп
Калорійність: 73 ккал / 100 г.
- Курячої філе – 70 г;
- Зелений горошок – 70 г;
- Вершки зниженої жирності – 20 г;
- Рослинна олія – 5 м
Пасерувати дрібно порізану цибулю і додати до нього горошок. Приготувати бульйон на курячому філе, ввести в нього обсмажені овочі, довести до готовності і додати знежирені вершки.
Відгуки про дієту правильного харчування
Дієта ПП А.А. Ковалькова не розрахована на швидке схуднення. Кількість скинутих кілограмів залежить від стадії ожиріння, на якій перебувала людина на початку схуднення.
При великому початковому вазі процес схуднення на перших порах буде швидким, скинути зайву вагу при масі в 60 кг набагато важче. Швидкість схуднення пов’язана також з індивідуальними особливостями метаболізму, конституцією і руховою активністю людини.
Незважаючи на різноманітність стартових умов, відгуки і результати дієти, в основному, позитивні.
Віра, 60 років, Воронеж: Про дієті ПП дізналася з телепрограми «Домашній розмір», скачала на комп’ютер і переглянула всі випуски – це було моє навчання.
Почала харчуватися по низькокалорійному меню, маючи 87 кг готівкового ваги. З квітня по вересень вдалося скинути 10 кг, це мене дуже надихнуло.
Уже не вважаю калорії при складанні меню – все відбувається на рівні підсвідомості. Зараз моя вага 57 кг – спасибі доктору Ковалькова.
Алла, 46 років, Москва: Після 40 пережила великий стрес і стала катастрофічно повніти: з 44 розміру зросла до 52. У ролі товстухи мені було страшенно некомфортно.
З дієтою Ковалькова познайомилася з його книзі «Худеем з розумом», де знайшла меню на місяць. На досвіді я зрозуміла, що це не дієта, а справжнє правильне харчування.
За 2 місяці скинула 16 кг, задоволена собою, хоча з працею змушую себе крокувати покладений піший кілометраж.
Олена, 29 років, Санкт-Петербург: Для мене найскладнішим був перший етап дієти, хотіла навіть кинути, але підтримав чоловік – він теж зі мною сидів на дієті. Вдалося скинути 7 кг, і шкода було втрачати результат.
На другому етапі стало простіше харчуватися і складати низькокалорійне меню, але кілограми йшли повільно – всього 4 кіло. Потім я скинула ще 2 кг, і після цього вага не зменшуватися.
Я як і раніше виключаю з меню рис, картоплю і цукор, роблю пробіжки, але без фанатизму.
Дієта 1200 калорій в день: меню на тиждень. Відгуки схудлих на дієті 1200 калорій
Одним з простих і ефективних видів правильного харчування є скорочення загальної добової калорійності. Щоб худнути, потрібно створювати постійний дефіцит калорій, спонукаючи організм задіяти відкладені в запасниках жири. Дієта 1200 ккал користується незмінною популярністю саме за свою демократичність: вона дозволяє їсти все, що вам хочеться (з розумними обмеженнями, звичайно), але, в той же час – втрачати вагу.
Схуднення не буде стрімким, на це розраховувати не варто, але зате, ви зможете досягти наступних результатів:
- зменшите загальну жировий прошарок;
- підсушіть тіло;
- пішли повільно і плавно кілограми, якщо і повернуться, то точно в такому ж режимі – плавно і поступово, що дозволить вам встигати стежити за процесом і періодично знову знижувати калорійність раціону;
- ви зумієте приборкати посилений апетит;
- стінки шлунка скоротяться, а значить, для насичення вам буде потрібно менше їжі;
- в залежності від тривалості, втратите від 3 до 15-20кг;
- дискомфорт при дієті 1200 калорій зведений до мінімуму.
Читайте також: Яка калорійність у дайкона – користь і шкода
На думку лікарів-дієтологів, дієта 1200 стала оптимальним способом скинути зайву вагу . Тут немає різкого зменшення їжі, присутні практично всі корисні речовини. До того ж, ви можете вибирати ті продукти, які ваш організм вимагає в даний момент, щоб задовольнити свої потреби.
Суть дієти 1200
Щоб зрозуміти, про що йде мова, давайте-ка розберемо, що можна їсти, і від чого все ж варто відмовитися.
Звичайно, під заборону потраплять ті продукти, які в усі часи і при будь-якому раціоні вважаються шкідливими:
- фастфуд;
- солодкі газовані напої, які містять або величезна кількість цукру (приблизно 10 чайних ложок на півлітра води), або шкідливі цукрозамінники (тут читайте про шкідливі сахарозаменителях);
- алкогольні напої та пиво, які калорійні самі по собі, та ще й вимагають закуски. Крім того, алкоголь притуплює здатність контролювати кількість їжі, після випитого, ви можете з’їсти в кілька разів більше, ніж зазвичай;
- смажені у фритюрі або в жиру продукти;
- борошняні страви, випічка, кондитерські вироби – вони не несуть в складі ніякої користі, в них містяться так звані «порожні калорії», які найчастіше і переробляються в підшкірний і вісцеральний жир;
- копчене, занадто гостре або солоне, з тієї причини, що ці продукти затримують багато рідини, що сприяє «розбухання» жирових клітин. Наприклад, корисна сама по собі квашена капуста, викликає набряки тканин, а через підвищеного вмісту молочної кислоти, може викликати проблеми з суглобами. Її можна їсти в невеликих кількостях;
При дієті 1200 калорій зменшується кількість швидких вуглеводів, до яких відносять всі види солодощів, що містять цукор. Слід відмовитися від тих вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс (див. Таблицю глікемічного індексу продуктів)
Також варто в 2-3 рази зменшити продукти з повільними вуглеводами:
- каші,
- хлібобулочні вироби;
- фрукти;
- гіркий шоколад;
- макаронні вироби та ін.
По суті, дієта 1200 ккал є не чим іншим, як низьковуглеводній (див. Докладніше) і низькокалорійною дієтою см. Докладніше.
рекомендовано:
- вживати в день не більше 200-250г продуктів, що містять вуглеводи. Завдяки такому харчуванню, ви будете витрачати більше калорій, ніж їх надходить з їжею;
- якщо за фізіологічними нормами жінкам, які не працюють фізично і чия активність не перевищує середні показники, рекомендується споживати близько 2000 калорій, то при використанні дієти 1200 калорій, дефіцит буде досить відчутним;
- те ж саме можна сказати і про чоловіків, яким рекомендовано вживати 2500 калорій. Їм допустимо злегка збільшити порції, щоб добова калорійність дорівнювала 1400-1500ккал;
- щоб ефект був відчутнішим, а на тілі не з’явилися розтяжки і обвисла шкіра, необхідно додатково займатися спортом. Кардионагрузки, аеробіка, фітнес, вправи на розтяжку, йога, рухливі ігри, піша ходьба – поєднуйте ці види тренувань, щоб організм не звик до них і не зумів пристосуватися. До того ж калорії будуть витрачатися ще швидше.
Раціон дієти 1200
Зразкове меню дієти 1200 калорій складається з білкових страв, що поєднуються з овочами, невеликою кількістю фруктів, нежирних молочних продуктів, листових салатів і зелені.
У щоденне меню ви можете додавати потроху:
- вершкове масло для каш;
- рослинне масло (краще нерафінована оливкова) для заправки салатів;
- твердий сир або бринза в невеликих кількостях;
- негострі спеції: коріандр, каррі, куркума, кориця, насіння льону (см.здесь про користь насіння льону для схуднення), кунжут, розмарин, орегано, базилік тощо.
Щоб задовольнити потреби організму в жирах, їжте страви з жирних сортів риби. Наприклад, лосось, сьомгу, оселедець, які багаті природними антиоксидантами – Омега-3 і Омега-6.
Крім того, що це необхідно для підтримки здорового і молодого стану шкіри, насичені жири запобігають загрозу серцево-судинних захворювань.
У щоденному раціоні має бути не менше 9-10г таких жирів або близько 7% від добової калорійності .
Щоб задовольнити потребу у вуглеводах, можна їсти в день два-три фрукта, 100-150г каш з цілісних злаків (див. Рецепт Дюкановской каші) або 50-70г цільнозернового хліба.
Потреба організму в клітковині повинна задовольнятися за рахунок сирих і тушкованих овочів, салатів з них.
Щоб навчитися самостійно складати для себе меню дієти на 1200 калорій, вам потрібно зрозуміти основні принципи здорового харчування і правил збалансованого раціону.
Дієта на 1200 калорій – меню на кожен день з рецептами
Простий, швидкий, доступний спосіб схуднути і зберегти вагу – це низькокалорійна дієта на 1200 калорій в день.
Правила дієти 1200 калорій в день
Позбутися від зайвої ваги легко і зручно, дотримуючись дієти для схуднення 1200 калорій в день – саме стільки потрібно споживати в день, щоб схуднути.
Правильно буде назвати цю низькокалорійну дієту – законом здорового харчування. Все що від Вас потрібно – дотримуватися графіка харчування і вживати тільки дозволені за методикою продукти щодня.
Приберіть з раціону «легкі» вуглеводи. Саме вони призводять до порушення обміну речовин і появи зайвої ваги.
Збалансоване харчування
Низькокалорійне меню дієти на 1200 калорій на день має складатися з продуктів з низьким глікемічним індексом і найменшим вмістом калорій. Легко орієнтуватися в них за кольором і способом приготування.
Правильні продукти повинен бути відварені або приготовані на пару. Іноді можна запекти без додавання масла або жиру. Жирна, смажена їжа розщеплюється в ті ж вуглеводи, кількість калорій в ній збільшується в 3-4 рази.
Харчування обов’язково повинно бути збалансованим. Голодувати не можна!
Продукти, які повинні бути в меню дієти кожен день:
- М’ясо: індичка, кролик, курка, пісні яловичина і свинина. З курки видаляти шкіру. На 100 гр. продукту від 100 до 150 калорій. Обов’язковий продукт на час процесу схуднення;
- Риба і морепродукти: тріска, горбуша, морський окунь, креветки, мідії, кальмари. Не використовуйте жирну рибу: сель, скумбрія. У них велика кількість калорій. Для схуднення риба і морепродукти повинні бути присутніми в меню щодня;
- Яйця курячі або перепелині низькокалорійні. 1 куряче яйце – 60 калорій, перепелине – 20 калорій;
- Крупи: гречка, перловка, великі вівсяні пластівці. 100 гр. готового продукту містить 100-120 калорій;
- Масло рослинне: соняшникова, оливкова, лляна. 1 ч.л. – 50 калорій. Не варто щодня вживати один і той же вид масла, чергуйте їх. Масло під час дієти нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту;
- Хлібобулочні вироби: хліб з борошна грубого помелу. 1 шматок (30 гр.) – 60 калорій. Шматочок чорного хліба з’їдайте щодня;
- Молочні продукти низькокалорійні: кефір, сир, натуральний йогурт. 1 стакан містить 100-130 калорій. У кисломолочних продуктах міститься мінімальна кількість калорій і багато корисних білків, амінокислот і бактерій. Для схуднення повинні бути в дієті кожен день;
- Овочі – самі низькокалорійні: все що зелене – огірки, капуста, кабачки, зелень. До овочів з більш високим глікемічним індексом відносяться: перець, буряк, помідори, морква, кукурудза, квасоля червона. Віддавайте перевагу зеленим овочам, а червоні і жовті додавайте в меншій кількості для смаку. Калорій в овочах не багато, але вони містять корисну клітковину, вітаміни і мінерали. Кількість овочів в день практично необмежено, це найзручніший продукт для дієти. Чи відчуваєте нестерпний голод – з’їжте салат з капусти або огірків;
- Фрукти і ягоди: яблука, ківі, ананас, смородина червона і чорна, журавлина, лохина;
- Вода проста або мінеральна, не менше 1,5 л. в день.
Для досягнення результату від дієти важливо не тільки насичувати організм правильними і корисними продуктами, але у відповідний для цього час дня.
Дієти часто «висушують» організм, домагаючись короткочасного зниження ваги через втрату рідини. При поверненні від низькокалорійної дієти до звичного харчування, дефіцит води заповнюється, і втрачені кілограми повертаються.
Харчування по годинах
Мета низькокалорійної збалансованої дієти на 1200 калорій в день по годинах «розчинити» запаси жирів і вивести їх. Харчування по годинах запускає здоровий режим метаболізму, вживана їжа не відкладається в запаси. Дана дієта абсолютно не узгоджується з прийомом алкоголю. Всі спиртні напої містять велику кількість калорій і «швидких» вуглеводів.
При дуже суворому дотриманні низькокалорійної, низкоуглеводной дієти, кожен день тримайте з собою продукт з дуже високим вмістом калорій (шоколад, солодка газована вода).
Буває що на початковому етапі дієти, поки організм ще не встиг помітно перебудуватися, рівень цукру в крові падає сильно і різко, з’являються симптоми гіпоглікемії – холодний піт, тремор рук, стан близький до втрати свідомості.
Необхідно терміново з’їсти пару шматочків шоколаду або випити солодкої газованої води.
Чи не знижуйте добову калорійність дієти нижче 1200 ккал в день.
Дієта на 1200 калорій в день по годинах – увімкніть обмін речовин з ранку. Чи не чашкою кави!
Сніданок не пізніше 8 години ранку – повноцінний прийом їжі, від нього залежить, як активно ви проведете половину дня, і чи вистачить енергії на другу. У нього повинні входити білки, «повільні» вуглеводи і клітковина. Салат, м’ясо та крупи на воді – здорове начало дня на дієті.
«Швидкі» вуглеводи – це цукор, булки, сири. Класичний бутерброд з ковбасою, сиром і чашка кави – половина потреби в калоріях на цілий день. При цьому організм залишився «голодним» в енергетичному сенсі. Після такого сніданку швидко захочеться їсти.
Другий сніданок 11.00. Легкий перекус «повільними» вуглеводами »з великою кількістю клітковини. Ідеальний вибір – фрукти. Одне яблуко знизить відчуття голоду, допоможе дотерпіти до обіду. Кількість калорій в ньому не більше 50, цукор в крові підніметься плавно, підтримає активний метаболізм.
Обід 13.00-14.00. Основний прийом їжі протягом дня. У ньому повинні зосередитися половина добової норми калорій.
Правильний обід під час дієти складається з першого і другого блюд, обов’язково овочевий салат і компот. Різноманітне меню під час дієти дозволить повноцінно наїдатися.
Їжу приймайте розмірено, поступово, тоді стан насичення прийде раніше, ніж спорожніє тарілка. Дієта – це не голодування.
