Що відноситься до білкової їжі?

Що відноситься до білкової їжі, приклади і перелік продуктів – головні питання, які хвилюють багатьох людей, які вирішили кардинально поміняти свій спосіб життя.

білкова їжа

Білкові (бесшлаковую) продукти є основною для росту і відновлення всіх біологічних тканин. Також білок запускає всі обмінні процеси і відіграє ключове значення для людського організму. Більшість сучасних дієт побудовані таким чином, що продукти з білком в складі повністю виключені зі списку. Однак нормальна робота внутрішніх органів і систем можлива лише при вмісті білків не менш 15-20 відсотків від загального добового раціону.

• Багато хто помилково вважає, що білки призначаються тільки для інтенсивного набору маси, але насправді вони також впливають на пам’ять і розумові процеси.
• Білки відіграють ключову роль у формуванні нових клітин і замінюють зношені, тому при відсутності нормального білкового харчування не виключається погіршення стану шкіри і роботи нервової системи.
• Білкова їжа може бути тваринного походження, до неї відносяться:

1. Риба.
2. М’ясо.
3. Яйця.
4. Сир.

Що стосується рослинних білків, то вони представлені:

1. Бобовими.
2. Крупами.
3. Горіхами.

Збалансований і здоровий режим харчування складається з правильного поєднання всіх продуктів. Оптимальна добова норма для дорослої людини складає 100-120 грам.

В основному у всіх вживаються людиною продуктах містяться білки, жири і вуглеводи, проте в одній їжі рівень останніх великий, а перше – мінімальний. Тому, щоб правильно скласти свій раціон харчування, необхідно вивчити існуючі таблиці змісту таких речовин.

Значення в раціоні

Білки являють собою складні органічні речовини , які побудовані на основі простих і складних амінокислот, а також містять в своєму складі азот. Будучи головною складовою клітин, вони залишаються незамінними для нормальної роботи людського організму, де постійно відбувається білковий обмін, і одні з білків розщеплюються, а інші синтезуються, з’єднуються або розпадаються, створюючи енергію для життя. Але потрібно розуміти, що не всі білки вважаються цінними і перетворюються в паливо.

Значна частина амінокислот з неякісної їжі просто виводиться назовні, тому необхідно правильно ставитися до режиму питани я, вибираючи цінні продукти. Серед них:

1. М’ясо.
2. Риба.
3. Сир.
4. Кефір.
5. Сир.
6. Яйця.

Якщо не дотримуватися оптимальний білковий баланс, це може привести до багатьох неприємностей, включаючи:

1. Втрату м’язової маси.
2. Погіршення стану волосся (аж до повного випадання).
3. Погіршення функцій імунної системи.
4. Зниження гемоглобіну і інсуліну.

Тваринні жири: склад, шкоду і користь для організму

Крім цього, висока концентрація білкової їжі в раціоні негативно позначається на центральній нервовій системі і викликає різні розлади в органах шлунково-кишкового тракту.

Дієта на білкової їжі

Одним з найбільш ефективних способів боротьби із зайвою вагою є білкова дієта, яка швидко і якісно виводить з організму жирові відкладення, не завдаючи при цьому шкоди м’язової тканини.

Принцип такий методики має на увазі штучне створення в людському організмі вуглеводів і жирів, а також надлишку білка, що обумовлено надмірним вживанням м’яса, риби та інших продуктів з білками.

У підсумку це викликає істотну перебудову обміну речовин. Якщо жири і вуглеводи перестають надходити в організм як раніше, це змушує організм спалювати власні запаси з жирового прошарку.

 

При оптимальному білковому раціоні запускається активне функціонування всіх органів, що сприяє нарощуванню м’язової маси, але не жиру. Тому за два тижні можна позбутися від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

 

приклади раціонів

Кожне представлене меню може підлаштовуватися під конкретні індивідуальні умови, а також під смакові потреби й уподобання. У будь-якому випадку білки залишаються ключовою основою, навколо якої зосереджені і інші елементи живлення.

Отже, в перший день білкової дієти потрібно вживати яйця і м’ясо:

1. На сніданок їмо вівсяну кашу без масла, а також 2 курячих яйця. На обід вживаємо невеликий шматок м’яса курячого філе з коричневим рисом Полудень складається з 100 грам курки і 150 грам брокколі. На вечерю використовуємо пачку нежирного сиру, а також 80 грам арахісу.
2. Другий день складається з молочних продуктів і риби.
3. Третій – яйця, м’ясо, риба і молоко.
4. Четвертий – вівсяна каша, яйця, м’ясо курки, креветки варені, пачка сиру.
5. П’ятий – варені яйця, куряче філе з рисом, овочевий салат з болгарським перцем і помідорами, арахіс і тунець з рисом або квасолею.
6. Шостий – варене яйце, помідор, зерновий хліб, курка, брокколі, варене всмятку яйце.
7. Сьомий день – куряче філе, вівсяна каша без масла, помідори, куряча грудка, брокколі, сир, йогурт і горіхи.

Чай для схуднення Турбослім: склад, інструкція та відгуки

Популярна дієта Хейлі Помру

Щоб досягти очікуваних результатів, необхідно в точності дотримуватися інструкції і розписане меню на кожен день.

Весь секрет успіху такої дієти пояснюється дуже легко: через зменшення вживання вуглеводів організм не здатний виробляти вироблення жирових запасів.

Як і інші дієти для схуднення, варіант від Хейлі Помру має на увазі постійне вживання рідини у великій кількості. При відмові від багатьох джерел вуглеводів рівень калорій в організмі істотно знизиться.

Однак якщо радикально виключити з раціону продукти, це може привести до багатьох неприємних наслідків, включаючи запаморочення, слабкість і головний біль. Але через кілька днів організм адаптується до нового харчування і буде переносити такі зміни без будь-яких труднощів.

Найкорисніші продукти з високою концентрацією білка

Однак не можна забувати, що не завжди рясне вміст білків робить продукт корисним, т. К. В ньому можуть бути присутні й інші харчові елементи, наприклад, жири та вуглеводи.

Якщо говорити про яйця, то вони являють собою низькокалорійний продукт з відмінним білковим рівнем. При складанні раціону можна не побоюватися 5-6 яєць в день, але є жовток можна не частіше 2-3 разів.

У списку корисних м’ясних продуктів, які використовуються для білкових дієт, – знежирене м’ясо.

Досвідчені тренери фітнес-клубів і дієтологи радять вживати в їжу те м’ясо, яке готувалося на пару, грилі або варилося.

При цьому в такій їжі присутні всі необхідні тваринні жири, які так потрібні організму людини. Головне – правильно дотримуватися дозування і не перевищувати допустиму норму.

Також дієтологи рекомендують регулярно вживати сир хоча б по 200 грам кожен день, т. К. Даний низькокалорійний продукт не містить в своєму складі жири і вуглеводи.

Обліпиха: корисні властивості та протипоказання, застосування

 

Вівсяна каша теж володіє непоганим запасом білків, і хоч він набагато нижче, ніж в інших продуктах, корисність вівсянки дійсно висока. До того ж таку кашу можна розбавити фруктами, ягодами та іншими джерелами протеїну, який засвоюється в організмі за 6-8 годин.

 

Важливо розуміти, що в деяких рослинних продуктах відсутній оптимальний рівень амінокислот, тому раціон краще розбавляти їжею тваринного походження.

Сфера застосування

Однак, крім схуднення, подібне протеиновое харчування практикується культурістамі і бодибилдерами, т. К. Воно ефективно допомагає нарощувати м’язову масу. Представники різних видів спорту за короткий час до змагань проходять курс білкової дієти.

Що стосується протипоказань, то таку їжу краще не вживати вагітним жінкам і годуючим мамам, т. К. Превалювання даного елемента над вуглеводами і жирами шкідливо позначається на стані.

Якщо мова йде про вживання білкових продуктів для позбавлення від зайвої ваги, то секрет успішності такого харчування полягає в механізмі його роботи. Адже, на перший погляд, може здатися, що, вживаючи м’ясо і рибу, схуднути проблематично, але це не так. При насиченні організму білками відбувається перенасичення протеїнами.

В результаті організм відчуває нестачу головного джерела енергії – вуглеводів, тому йому доводиться спалювати доступні жирові запаси, а не брати їх з отриманою їжі. Також зміни приходять в вуглеводний і білковий обмін. Та й щоб розщепити білкову їжу, організму потрібно прикладати великих зусиль, витрачаючи енергетичний ресурс.

Білкове харчування також застосовується для набору м’язової маси і досягнення певної форми тіла. Важливо звертати увагу на той факт, що маса м’язів почне рости при збільшенні обсягів енергії від їжі.

Тобто якщо в організм буде надходити більше джерел протеїну, ніж витрачається, то набір м’язової маси почне відбуватися по-особливому активно. Однак не потрібно вірити в магічну силу такої методики і вживати в їжу все продукти, де присутні білки.

Тільки при правильному з’єднанні силових тренувань набір маси буде успішним.

Щоб скласти оптимальний раціон харчування для набору м’язової маси, обов’язково проконсультуйтеся з тренером.

Originally posted 2018-01-09 7:00:41.

Білкова їжа список продуктів

Білки – будівельний матеріал для м’язів людини, тому при схудненні або наборі м’язової маси рекомендується до вживання більше білкової продукції. Білкова їжа – це користь не тільки для схуднення або іншої зміни своєї ваги, але і для роботи внутрішніх органів.

Так, дефіцит білка призводить до зниження вмісту в крові кальцію і гемоглобіну, чого страждають внутрішні органи, зуби і волосся, вагітним жінкам доводиться стикатися з проблемами в розвитку плода. Все пояснюється нестачею кисню. Але і надмірне вживання білкових продуктів небезпечно для здоров’я людини.

Про що слід пам’ятати при формуванні свого раціону.

Про дію на організм

Білкові продукти повинні входити в раціон людини в певному і дозволеному для здоров’я кількості. Добова норма білка становить 1-1,5 г на 1 кілограм ваги людини.

Тому щоб не нашкодити своєму організму, потрібно уважно ставитися до вибору білкових продуктів і їх кількості для вживання з метою схуднення або набору м’язової маси.

Важливо включати білкові продукти в раціон харчування, оскільки ці речовини мають позитивну дію на організм людини.

Читайте також:   Як прибрати живіт після кесарева перетину в домашніх умовах?

Позитивні моменти вживання білкових продуктів полягають в наступних особливостях:

• вони сприяють виведенню з організму шлаків і токсинів;
• відбувається зміцнення серця і судин внаслідок зниження загального рівня цукру в крові;
• забезпечується ріст м’язової маси, оскільки відбувається нормалізація вироблення інсуліну – він спалює глюкозу, перетворюючи її в енергію, яка формує м’язові клітини;
• білкові продукти допомагають виведенню зайвої рідини з жирових клітин, при цьому сприяють нормалізації водного балансу;
• вони зберігають м’язові клітини, піддаючи спалюванню тільки жирові;
• білкова їжа допомагає схудненню внаслідок поліпшення метаболізму;
• вони допомагають знизити відчуття голоду, тому людина під час схуднення починає менше страждати від знижених за обсягом порцій.

Білкові продукти допомагають схудненню, тому нерідко спортсмени прагнуть до практики, званої сушінням тіла. Це та сама дієта, яка допомагає зберегти м’язову масу, але по максимуму знищити жирові клітини.

Примітно, що вихід з дієти на продуктах, що містять велику кількість білка, відбувається з меншими для людей втратами. По-перше, зайва вага не повертається. По-друге, людина не відчуває ускладнень.

Відео

види білків

Білкова їжа поділяється на два види – тваринного походження і рослинного. Для ефективного схуднення і підтримки здоров’я 70% білків в раціоні людини повинні бути саме тваринного походження, а решта 30% – рослинного. Ці пропорції не обов’язкові до дотримання в точності до грама, але рекомендовані для підтримки нормального стану організму.

Кожен з видів білків має свої переваги і недоліки, тому при формуванні свого раціону для схуднення або підтримки ваги слід враховувати всі особливості різновидів.

тварини

Речовини тваринного походження засвоюються швидко, але в них міститься багато жирів, тому при схудненні можна знижувати рекомендовану кількість на 20%. Але дієтологи радять просто замінювати жирні види м’яса нежирними.

Наприклад, для вживання рекомендуються курка, індичка, телятина, кролик і інші різновиди високобілкових продуктів зі зниженою калорійністю. Заборонено включати в раціон свинину і баранину. Також білкові продукти тваринного походження містять у собі кисломолочну продукцію. Це молоко, кефір, сметана і сир.

Якщо включати представлені продукти в раціон під час схуднення, рекомендуються різновиди тільки зі зниженою калорійністю, а також знежирені види сиру, кефіру.

Відео

рослинні

Речовини рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше, але їх можна вживати у великих кількостях внаслідок відсутності в них жирів. Щоб в точності зрозуміти, що таке білки рослинного походження або тваринного, представлена ​​таблиця білкових продуктів, які допоможуть самостійно скласти свій раціон для ефективного і безпечного схуднення.

списки продуктів

Далі необхідно детальніше ознайомитися з особливостями білкових продуктів, а також вивчити сам список продуктів, який рекомендований для складання раціону з метою схуднення. Це необхідно також для правильного співвідношення не тільки білків в раціоні, а й «взаємодії» вуглеводів і жирів.

Зверніть увагу: Рекомендується враховувати калорійність продуктів, оскільки добова норма калорій для людини не повинна бути перевищена. В іншому випадку схуднення на білках не відбудеться ні за яких обставин.

Список білкових продуктів представляється докладно в таблицях. В даному випадку представляються три групи продуктів, які рекомендується включати в раціон для схуднення і збереження м’язової форми.

М’ясо, яйця і субпродукти

Відео

Риба та морепродукти

Молоко і кисломолочні продукти

З наведених вище таблиць стає зрозумілим, що багато продуктів містять величезну кількість калорій, чому їх вживання не стає безпечнішим при зниженні ваги, незважаючи на велику кількість речовини.

В результаті дієтологи допомагають людям, охочим скинути зайву вагу, склавши більше докладні таблиці продуктів з вмістом вуглеводів і жирів. Це допоможе скласти свій раціон відповідно до рекомендованої добової калорійністю для людини, а також зберегти хороше самопочуття.

Відео

Примітно, що для схуднення рекомендується використовувати продукти зі зниженим вмістом жиру. Але білкові продукти з великою кількістю жиру в складі можна вводити в раціон в період виходу з дієти.

найкращі продукти

Дієтологи склали свій список корисних продуктів, рекомендованих для вживання під час схуднення. Їх вводять в раціон відповідно до особливостей і впливом на організм – враховують алергічну схильність або індивідуальну непереносимість. Деякі з них можуть викликати газоутворення, тому у вживанні краще обмежитися.

яйця

Яєчний білок входить до складу більшості протеїнових складів, які вживають спортсмени з метою наростити м’язову масу за короткий час. Це і зрозуміло, оскільки яйце містить величезну кількість корисних речовин, при цьому в ньому мало калорій і практично немає жиру.

Відео

Для схуднення в день дозволяється з’їдати всього 7 яєчних білків і 4 жовтки. Існують спеціальні дієти, які передбачають вживання лише на сніданок 5 яєць протягом тижня.

Це важливо: Фахівці дозволяють в тиждень вживати не більше 3-4 яєчних жовтків, оскільки цей продукт негативно позначається на стані печінки. Тому захоплюватися поїданням яєць не слід, краще замінити їх іншими низькокалорійними і білковими продуктами.

Кефір зі зниженою жирністю або натуральний йогурт

Цей продукт лежить в основі більшості дієт, оскільки тут вміст білка становить 28 г на 100 г кефіру, що забезпечує повноцінність спожитих речовин. Кисломолочний продукт позбавляє від шлаків і токсинів, чому зайва вага йде швидше. Йогурт вибирається без підсолоджувачів і фруктових добавок.

Сир

Білки сиру швидко засвоюються, чому людина не відчуває тяжкості, але при цьому протягом тривалого часу не хоче їсти. У 100 г продукту не менше 20 г даної речовини. При цьому ця білкова їжа допомагає поліпшити стан нігтів, волосся, зубів і кісток.

молоко

Ця білкова їжа входить в список продуктів і займає лідируючі позиції за вмістом білка і корисних мікроелементів, обігнавши м’ясо і рибу. Все полягає в легкій засвоюваності і позитивному впливі на роботу шлунка.

м’ясо

М’ясо містить до 20 г речовини на 100 г продукту і всього 2 г жиру, якщо говорити про нежирних різновидах. Рекомендується вибирати яловичину, курку і інші нежирні види м’яса, щоб скинути вагу в короткий час.

Відео

риба

Рекомендується вводити в раціон філе лосося, в якому міститься багато жирів омега-3. В результаті ця риба допомагає впоратися з нервовими розладами, а також знизити зайву вагу. Дозволяється вживати лише тушковану або відварну рибу, слабосоленая під забороною.

бобові культури

Це білки рослинного походження, які рекомендується вживати в невеликих кількостях, щоб уникнути здуття живота або запору. Бобові культури мають в складі корисні харчові волокна, які дають тривале відчуття насичення, а також підтримують м’язову масу при екстремальному схудненні.

Протеїнові коктейлі і порошки

Від протеїнових коктейлів відмовлятися не слід, особливо при бажанні швидкого схуднення з мінімальним вживанням калорій. При правильному підході до перетворення свого тіла саме коктейлі допомагають поліпшити рельєф – при обов’язковому відвідуванні спортивного залу.

Відео

Рецепти для приготування страв

Щоб не виникли питання з приводу різноманітності в харчуванні, пропонується кілька рецептів для приготування страв:

• Суп зі шпинату. Зварити курячу грудку індички без шкірки, вийняти її з каструлі. В отриманий бульйон всипати упаковку замороженого шпинату, попередньо дрібно порізаного. Варити протягом 10 хвилин. Індичку порізати і закинути назад, проварити ще 10 хвилин, подрібнити блендером. Додати ¼ склянки молока і 2 зубчики подрібненого часнику.
• Білковий суп з фрикадельками. Зварити шматок курки з кістками. Вийняти її, відокремити м’якоть і приготувати з курячого фаршу фрикадельки. У бульйон опустити отримані курячі фрикадельки і овочі за смаком (виключаються коренеплоди). Краще віддати перевагу зеленим овочам – перцю, стручкової квасолі і до решти.
• Курка в кефірі. Куряче філе посолити, поперчити і залити кефіром. Залишити в холодильнику для маринування протягом 3 годин. Гасити на гарячій сковороді по 10 хвилин з кожного боку.
• Запечена риба. Взяти філе лосося, присмачити лимонним соком, посолити, поперчити, посипати травами і спеціями. Запікати в духовці на фользі без масла до готовності.
• Білковий салат. 3 зварених всмятку яйця подрібнити, накришити відварну курячу грудку в кількості 150 г, нашаткувати 50 г відварених кальмарів. Заправити все сіллю, приправами за смаком, сметаною або натуральним йогуртом.
• Білковий салат з спаржі з куркою. Змішати 100 г нашаткованої спаржі, 3-4 суцвіття звареної цвітної капусти і 300 г курячої грудки. Додати 2 свіжі огірки і 60 г кореня селери, 2 столові ложки горошку консервованого. Заправити яблучним оцтом на смак, посолити і присмачити спеціями.

Можна придумувати страви самостійно. У цій справі головне умова – це максимально відповідально підійти до підрахунку кількості білків і білкової їжі в цілому.

Відео

Поради для вживання білкових продуктів

З метою схуднення рекомендується вдатися до дотримання наступних основних порад, що стосуються вживання білкових продуктів:

• М’ясо і рибу краще їсти у відвареному вигляді, тушкованому або запеченому. Можна готувати на пару.
• Під час зниження ваги організм не повинен страждати від неправильного функціонування внутрішніх органів. Так, в раціон в обов’язковому порядку повинні входити фрукти і овочі, кисломолочні продукти, крупи і цільнозерновий хліб, багато зелені.
• За годину до сну дозволяється випити склянку кефіру, краще знежиреного. Або замінити кефір склянкою натурального йогурту.
• Різні добавки – солодкі йогурти, соуси, а також замінники білка – не рекомендуються до використання при схудненні.
• За один прийом їжі допускається вживання 30 г білка. Це безпечне схуднення зі збереженням роботи внутрішніх систем.
• Їжа повинна вживатися дрібно – не менше 6 разів на день. Можна збільшити до 8 раз, якщо день неспання досить довгий. Але важливо враховувати, що вечеряють не пізніше 19.00.
• Білкове харчування разом зі спортивними навантаженнями допоможуть в поліпшенні зовнішнього вигляду – помітно зміцнюються м’язи ніг, стегон, зменшується талія, підтягується груди у дівчат.

Читайте також:   Як прибрати живіт і боки за тиждень в домашніх умовах?

Білкове харчування не завжди творить чудеса. Воно небезпечно для людей з наявністю хронічних захворювань внутрішніх органів.

Щоб уникнути загострень, слід відмовитися від білкової дієти і віддати перевагу правильному харчуванню з дотриманням рекомендацій по вживанню білків, жирів і вуглеводів. Для схуднення до білковій дієті вдаються не частіше 1 разу на рік, в крайньому випадку – 1 раз в півроку.

Білкові продукти для схуднення з таблицею

Ще кілька десятиліть тому м’ясо, яйця, незбиране молоко та інші білкові продукти вважалися небажаними в раціоні тих, хто вирішив позбутися від зайвих кілограмів. Але результати безлічі досліджень повністю реабілітували протеїн і навіть більш того: оцінили його як незамінна речовина для тих, що худнуть. Тому під час дієти можна сміливо експериментувати зі стравами, що містять білок, але при цьому враховувати деякі особливості цієї речовини.

Коли білок називають будівельним матеріалом для клітин організму, часто не беруть до уваги те, що ця речовина є незамінним учасником метаболізму.

За його участю неможливі катаболізм (розщеплення різних складних речовин на більш прості і легкі для засвоєння) і анаболізм (створення нових з’єднань з декількох інших).

У сукупності це дозволяє підтримувати всі функції організму на потрібному рівні, забезпечувати тілу необхідний рівень енергії, теплообмін і ін.

Але під час схуднення набагато важливіше інше: саме активний і якісний метаболізм – запорука активного розщеплення та утилізації жирових клітин, які формують підшкірні запаси. Крім того, білок вимагає досить багато енергії для розщеплення на складові його амінокислоти, що також додає ефективності схудненню.

Цікавий факт: В керівництві зі спортивного харчування NSCA для набору сухої м’язової маси рекомендується споживати 1,3-2 г / кг маси тіла в день.

Чим небезпечний надлишок білкових продуктів в раціоні

Безумовно, продукти з високим вмістом білка для схуднення незамінні. Але не можна робити ставку лише на протеїни, які збудують вам гарне тіло і збережуть здоров’я.

Без достатньої кількості жирів розщеплення підшкірної жирової клітковини сповільнюється, а без вуглеводів рівень енергії знижується настільки, що прогрес у втраті зайвої ваги навряд чи обрадує. При надлишку білка в раціоні здоров’я страждає ще більше.

 

Непотрібний протеїн – який не піде на будову клітин і їх відновлення і не візьме участь в обміні речовин – виводиться з організму через нирки. Відповідно, чим більше білків в раціоні, тим вище навантаження на ці органи.

 

І якщо нирки справляються недостатньо добре, або протеїнів більше, ніж вони здатні переробити, то виникає стан, який можна назвати білкової інтоксикацією – отруєнням організму продуктами розпаду білка.

добова норма

Найбільш активно білки витрачаються після фізичних навантажень (для відновлення м’язових клітин), в результаті перенесеної хвороби, після тривалих дієт з вираженим дефіцитом калорій і монодієт. У таких випадках рекомендується споживання протеїну з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг маси тіла.

Але якщо образ життя далекий від активного, і м’язи частіше відпочивають, чим працюють, – кількість білка рекомендовано знизити до 0,75 г на 1 кг маси тіла. Звичайно, періодичне перевищення або зниження частки протеїнів в раціоні не завдасть шкоди здоров’ю і навіть навряд чи стане відчутним.

Але довгострокові експерименти з цією речовиною (надмірне його кількість або виражений недолік) негативно позначаться на самопочутті, зовнішності і навіть прогрес схуднення: в спробі впоратися з білкової інтоксикацією або відсутністю будівельного матеріалу для клітин організм знижує споживання енергії і переходить в режим її заощадження. Як результат, підшкірний жир перестає брати участь в енергетичному обміні, а слабкість і підвищена стомлюваність не дозволяють повернутися до тренувань або проводити їх на досить активному рівні, щоб розігнати обмін речовин до нормального. Але стежити за кількістю білка в раціоні недостатньо. Бажано організувати харчування так, щоб в меню були всі види білків.

Види білків в раціоні людини

Білки можна розділити на дві великі групи: тваринного і рослинного походження. Вони належать до одного класу хімічних сполук і в цілому виконують одні і ті ж функції, але при цьому мають кілька відмінностей.

Тваринні білки . Їх перевага полягає в складі амінокислот – ланцюжків, з яких будується молекула протеїну.

Інші продукти тваринного походження відносяться до повних білків: в їх склад входять всі незамінні амінокислоти – з’єднання, які організм не здатний виробляти самостійно, але без них він не може нормально функціонувати.

Умовний недолік продуктів тваринного походження – велика кількість жирів, яке може звести до нуля всі зусилля по схудненню.

Рослинні білки . Склад таких протеїнів більш убогий, так як тільки соя і киноа містять в собі незамінні амінокислоти. Всі інші рослинні продукти позбавлені однієї-двох амінокислот цієї групи, що робить їх менш бажаними в раціоні людини.

Але це лише на перший погляд: при повноцінному і різноманітному харчуванні цей недолік рослинного білка легко усувається. Поєднання різних білків рослинного походження може давати в сумі весь комплекс амінокислот: і замінних, і незамінних.

Які продукти вибирати – справа особистого смаку і переваг. Але схуднення – процес, що вимагає достатньої кількості енергії і сил, тому важливо врахувати ще один нюанс.

Рослинні білки розщеплюються довше і вимагають від організму більше ресурсів, ніж протеїни тваринного походження.

Продукти, що містять найбільшу кількість білка

Якщо розподілити за кількістю протеїну всі продукти для схуднення, багаті білком, список буде виглядати наступним чином:

• Соя – 36 г білка / 100 г продукту.
• М’ясо гусака – 29 г / 100 г.
• Тунець – 29 г / 100 г.
• Твердий сир – 23-29 г / 100 г.
• Ікра кети – 27 г / 100 г.
• Сьомга – 25,5 г / 100 г.
• Курка – 25 г / 100 г.
• Свинина – 25 г / 100 г.
• Баранина, індичка, кролик – 24 г / 100 г.
• Яловичина – 23 г / 100 г.
• Мигдаль, чорні боби – 21 г / 100 г.
• Печінка – 18-19 г / 100 г.
• Нут – 19 г / 100 г.
• Куряче яйце – 13 г / 1 шт.
• Незбиране молоко – 3 г / 100 г.

Низькокалорійні продукти з вмістом білка

Для схуднення продукти, багаті на білок, краще вибирати зі списку низькокалорійних і легкозасвоюваних.

В цьому випадку організм не буде обтяжений непотрібними завданнями, такими як розщеплення і засвоєння занадто «важких» протеїнових продуктів і страв, і зниження маси тіла буде протікати раціонально: за рахунок жирових відкладень, а не енергетичних ресурсів організму.

Тому слід враховувати вміст жирів в тому чи іншому продукті і його калорійність. У представленому вище списку продукти поміняють свої позиції, якщо розподілити їх по калорійності (змістом Ккал) в 100 р

• Боби – 58.
• Незбиране молоко (в залежності від жирності) – 31-58.
• Яйце – 70.
• Тунець – 96.
• Печінка – 98-114.
• Сьомга – 142.
• Курка (без шкіри) – 150.
• Баранина (нежирна) – 160.
• Індичка – 165.
• Кролик – 181.
• Яловичина – 220-270.
• Свинина (в залежності від жирності) – 220-330.
• Ікра кети – 260 Ккал.
• Твердий сир (в залежності від сорту) – 280-410.
• М’ясо гусака – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Мигдаль – 645.

Білкова їжа в списку продуктів для схуднення надає величезні можливості для вибору і простір для фантазії: дієта для зниження маси тіла більше не виглядає болісним процесом, що вимагає героїчних вольових зусиль.

Білкові продукти можна включати в самі різні рецепти і готувати з них все, що подобається і що корисно, – від супів і других страв до святкових салатів і вишуканих десертів. І поняття «дієтично» більше не асоціюється з «прісно» і «без смаку». Якщо хочеться урізноманітнити раціон і гарантовано уникнути набору зайвої ваги, можна звернутися до продукції Herbalife.

Високий вміст білка в протеїнових коктейлях забезпечить довгий відчуття ситості і допоможе в схудненні. Крім того, такі суміші мають і інші переваги:

• містять 30% від добової норми антиоксидантів;
• в складі – 23 найважливіших мікроелемента, необхідних для нормальної роботи організму;
• 10 смаків допоможуть урізноманітнити раціон.

А від переїдання на ніч захистить спеціальна формула «Вечірнього коктейлю». Відмінна заміна висококалорійних вечері, яка і наситить, і забезпечить організм токоферолом, необхідним для спокійного сну, і допоможе плавно знижувати вагу.

Що допомагає і заважає засвоєнню білка

Білок не розщеплюється і не засвоюється сам по собі: потрапляючи в організм разом з їжею, він стає учасником складної ланцюга біохімічних реакцій, які призводять протеїн в стан, при якому він стає корисний клітинам тіла.

Тому просто споживання білка недостатньо: важливо стежити за тим, щоб зберігався баланс інших речовин, необхідних для білкового обміну. Найбільш важливими з них є вітамін C і вітаміни групи B, які присутні у великих кількостях в зелені і листових овочах, вівсянці, волоських горіхах, томатах, субпродуктах, ківі, шипшині, цитрусових.

Разнообразив свій раціон цими продуктами, можна бути впевненими: білок не просто надходить в організм, але і повноцінно засвоюється.

Білки: що таке і в яких продуктах містяться

Сьогодні ми познайомимося з білками. Це один з трьох макронутриентов, необхідних нам для повноцінного життя. Два інших – це жири і вуглеводи. А також зможете дізнатися, в яких продуктах містяться білки.

Що таке білки? Значення і основні функції в організмі людини

Білки (протеїн) – полімери, які складаються з амінокислот. До складу білків входить всього 22 амінокислоти. Завдяки різноманітним сполученням з 22 амінокислот будуються тисячі різних білків.

Значення білків велике. Адже це основний будівельний матеріал всіх організмів . Немов з цеглинок з білків будуються всі тканини і органи вашого організму – серце, печінку, нирки, підшлункова залоза, кровоносні судини, м’язи, волосся, нігті і т. Д.

Читайте також:   Найефективніші монодієти на 7 днів

Крім того, білки виконують і інші важливі функції :

1. Каталітична. Білки – основний компонент всіх відомих ферментів.
2. Гормональна. Більшість гормонів – це білки.
3. Захисна. Недолік білків послаблює захисну функцію, оскільки імунна система не може адекватно працювати.
4. Транспортна. Білки беруть участь в транспортуванні кисню, вуглеводів, жирів, деяких вітамінів і мікроелементів.

Повноцінні і неповноцінні білки

У процесі засвоєння білків з їжі вони розщеплюються на амінокислоти . Потім з цих амінокислот будуються необхідні організму білки. Таким чином, для вас важливий не просто білок, а склад амінокислот.

Амінокислоти діляться на незамінні і замінні . Замінні здатні синтезуватися в організмі людини. Незамінні , навпаки, надходять тільки з їжею. З цієї причини, при нестачі будь-якої незамінної амінокислоти певний білок не буде створено, що в підсумку призведе до тих чи інших наслідків.

Білки, які містять всі незамінні амінокислоти в необхідних кількостях називають повноцінними .

джерела:

• білки яєць;
• печінку;
• молоко і молочні продукти (крім сметани і вершкового масла);
• Риба та морепродукти;
• м’ясо, птиця;
• соя.

Білки, які містять лише деякі з незамінних амінокислот називають неповноцінними .

джерела:

• зернові культури;
• бобові (крім сої);
• горіхи і насіння;
• овочі.

У яких продуктах містяться білки

Білкова їжа поділяється на тваринний і рослинний білок.

Тваринні білки містять всі необхідні вам амінокислоти. Більш того, ви отримуєте в необхідній кількості вітаміни В12 і D, кальцій, залізо, цинк, Омега-3 жирні кислоти.

З іншого боку, червоне м’ясо, наприклад, містить насичені жири, холестерин. Надмірне вживання червоного м’яса, на думку дієтологів, пов’язане з підвищеною смертністю від серцево-судинних захворювань та онкології. Тому рекомендується вживати червоне м’ясо не більше трьох разів на тиждень. Сардельки і ковбаси ще рідше.

Проте, у всьому повинна бути міра! Не потрібно відмовлятися від таких продуктів, але і є в необмежених обсягах теж не треба.

А також не варто забувати про такі продукти, як яєчний білок і молочні продукти . Це найкращі джерела тваринного білка , з точки зору біологічної цінності.

 

Особливо цінним вважається білок рослинного походження. Причина в тому, що крім білка ви отримуєте клітковину, вітаміни і мікроелементи, найбільш корисні ненасичені жири. У той же час варто пам’ятати, що повноцінно замінити продукти тваринного походження складно.

 

Повноцінним є тільки соєвий білок. Тому краще поєднувати і те й інше. Ідеальне співвідношення 60% тварин – 40% рослинних.

Список продуктів, що містять білок

Продукт харчування	Білки (м) в 100 г продукту
морепродукти
Ікра червона	31,6
горбуша	23
лосось	20
палтус	20
креветки	18,7
окунь	18,5
Сайра в олії	18,4
оселедець	18
Кальмар	18
Навага, тріска	17,8
минтай	17,7
камбала	17,5
Шпроти (консерви)	17,3
осетер	15,8
Мясні продукти
курка відварна	25
Куряча грудка	23
Куряча печінка	22
курка	20,5
яловичина	21
яловичина	21
Свинина	20,5
печінка свиняча	20,2
баранина	20
печінка яловича	19,8
яловичина тушкована	16,7
Свинина тушкована	15
яйця
Куряче яйце	12,9
яйце перепелине	11,9
Молочні продукти
Сир пармезан	35
сир голландський	26
Молоко сухе незбиране	25
сир російський	23
сир нежирний	18
сир жирний	14
сир плавлений	12
Молоко згущене з цукром	7,2
йогурт	3-4,5
кефір	3,3
молоко незбиране	3,3
молоко пастеризоване	3
Сметана 10% жирності	3
Вершки 10% жирності	3
Вершки 20% жирності	2,8
Сметана 20% жирності	2,8
Горіхи і боби
соєве борошно	37
Соя	36
арахіс	26,2
Гарбузове насіння	24
сочевиця	23,5
Насіння соняшника	22,5
квасоля	21
горох	21
фісташки	20
Нут	20
мигдаль	18,8
кешью	18,5
Волоський горіх	16,2
фундук	15
Бразильський горіх	14,3
кедровий горіх	13,8
пекан	9,2
зернові
Пшеничні висівки	15
вівсяна мука	14
Геркулес	13
кускус	13
Гречана крупа	12,5
Пшенична крупа	12,5
булгур	12
пшоно	12
Вівсяна крупа	12
Манна крупа	11
гречана мука	11
Борошно пшеничне 1 сорту	10,6
Борошно пшеничне вищого ґатунку	10
Ячна крупа	10
Перлова крупа	9
Кукурудза (цільні зерна)	8,5
Кукурудзяне борошно	8
Хліб житній зерновий	8,5
Пшеничний хліб (білий)	7,6
рис бурий	7,5
рис білий	7
Рис білий відвареної	2
Овочі
Горошок зелений	5
капуста брюссельська	4,5
Кресс-салат	4,2
брокколі	3
шпинат	2,8
Цвітна капуста	2,5

Добова норма білка

Всі ви безперервно потребуєте амінокислотах. Вони виконують свою функцію і розпадаються. Частина потрапляє в кров і використовується знову, інша частина – утилізується.

Білки є життєво необхідними. Тому кожна доросла людина повинна вживати мінімум 40-50 г білка в добу.

 

Насправді 40-50 г – мінімальна норма споживання, яка необхідна для вашого життя.

 

Ваша Потребност ь залежить від калорійності . Калорійність, в свою чергу, залежить від статі, ваги, віку, фізичної активності. Розрахувавши вашу індивідуальну калорійність і з огляду на, що 1 г білка має калорійність 4 ккал і розраховується ваша норма. Тому говорити, що кожній людині потрібно 1, – 1,5 або 2 г білка на 1 кг ваги в день – невірно.

• Приблизна норма на день наведена в таблиці нижче в грамах.
• Для прикладу були проведені розрахунки для чоловіка і жінки 30 років, середнього зросту з низькою активністю.
• У випадку з набором ваги взята середня активність (3 тренування в тиждень).

Залежно від вашої ваги і статі ви можете взяти дані з таблиці за основу свого раціону. Повторююсь, цифра приблизна. Подібні розрахунки проводяться за певними формулами, згідно з вашим віком, росту, ваги, активності і ваших цілей.

50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
чоловіки
схуднення	145	150	155	160	165	170
підтримання ваги	136	141	145	150	155	160
Набір м’язової маси	200	210	220	230	240	250
жінки
схуднення	122	127	132	137	142	147
підтримання ваги	116	120	124	128	132	136
Набір м’язової маси	170	177	184	191	198	205

Тут мається на увазі не тільки тваринний, а й рослинний білок. А значить враховуйте не лише м’ясо, яйця, а й хліб, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти і т. Д. Тому якими б не були ваші цілі, швидше за все, вам не доведеться докладати величезних зусиль для того, щоб досягти своєї норми .

Коли потреба в білках зростає

1. При збільшенні фізичного навантаження (важка робота, тренування для збільшення м’язової маси і т. Д.).
2. Під час хвороби, і в період одужання, а також під час стресів.
3. Під час інтенсивного росту і розвитку.
4. При вагітності і грудному вигодовуванні.
5. У холодну пору року.

Коли потреба в білках знижується

1. У теплу пору року.
2. З віком. Чим старша людина, тим меншу кількість білків йому необхідно.

Ознаки нестачі білка

1. Втома, слабкість, стомлюваність.
2. Зниження обсягу мускулатури.
3. Затримка росту у дітей.
4. Суха, в’яла шкіра.
5. Сухі, тьмяні, ламкі волосся.
6. Зниження опірності до різних інфекцій.
7. Анемія.
8. Набряки.
9. Порушення функцій систем організму: серцево-судинної, нервової, кровоносної, шлунково-кишкового тракту і т. Д.

причини дефіциту

1. Брак білка в їжі.
2. Незбалансованість раціону через харчування лише рослинною їжею, голодування або вегетаріанства. Ви можете їсти білкові продукти, але при цьому не отримувати весь комплекс необхідних амінокислот.
3. Захворювання шлунково-кишкового тракту.
4. Порушення всмоктування.
5. Дефіцит гормонів.

Надлишок білка в організмі

Хронічне вживання великої кількості білка може викликати:

• шлунково-кишкові, ниркові і судинні порушення;
• зниження природного імунітету, що призводить до інфекційних хвороб;
• фактор ризику виникнення онкології.

Вегетаріанство і білок

Кожна людина самостійно робить вибір, як і чим йому харчуватися. В останні роки вегетаріанство набирає популярність. Все частіше через морально-етичних переконань люди відмовляються від м’яса, або взагалі тваринної їжі.

Якщо говорити про здоров’я, то вегетаріанство з роками призводить до різкого дефіциту багатьох вітамінів і мікроелементів . Перш за все, це стосується веганів, які повністю відмовляються від тваринної їжі.

Їм необхідно дуже ретельно планувати свій раціон, щоб забезпечити себе необхідною кількістю незамінних амінокислот. При правильному підході замінити тваринний білок рослинним можна.

Наприклад, каші містять мало амінокислоти лізин і багато амінокислоти метіонін. Квасоля, навпаки, багато лізину і мало метіоніну. Так що вживайте регулярно і те й інше. Хоча і не обов’язково в один прийом їжі.

Вам рекомендується вживати різноманітні види рослинної їжі: крупи, бобові (квасоля, сочевиця, горох і нут), горіхи, насіння, броколі та ін.

Читати докладніше: Вегетаріанство. Як зберегти здоров’я? Поради професіоналів

Білкова дієта для схуднення

Подібні дієти користуються популярністю і вже довели свою ефективність.

На принципах білкового харчування побудовано багато дієти для зниження ваги. Наприклад, дієта Дюка, Кремлівська і ін.

Серед переваг таких дієт можна виділити:

• швидке зниження ваги;
• схуднення без голоду, ви завжди ситі;
• відсутність необхідності рахувати калорії і обмежувати порції.

У той же час є і недоліки:

• надлишок білка в раціоні збільшує навантаження на всі органи і системи організму, що може привести до серйозних наслідків.

висновок

Білки – це життя. Їх роль важко переоцінити. Вони підтримують пружність шкіри, відповідають за здоров’я волосся і нігтів, сприяють підтримці тіла в тонусі, т. Е. Роблять вас здоровими і красивими.

Проте, у всьому повинен бути баланс. Надлишок білків небезпечний так само, як і недолік.

Якщо говорити про пропорції, на білки має припадати близько 35% вашої калорійності, 40% – на вуглеводи, 25% – на жири.