Що таке пілатес і чим він корисний?

Охочих схуднути все більше, а ефективних методик настільки багато, що в них можна просто заблукати. Тому вибір буває утруднений. Останнім часом для схуднення чого тільки не використовують: йогу, калланетику, гімнастику пілатес. Чому ж віддати перевагу?

Комплекси для початківців для схуднення

Вибір завжди є. Варіантів для схуднення в домашніх умовах також чимало:

Йога.
Стретчинг.
Пілатес.
Калланетика.
Аеробіка і т. Д.

Головне – бажання, а ось яка ефективність кожного з методів, можна дізнатися у фахівців, у досвідчених спортсменів, що спеціалізуються на різних профілях тренувань, а також, прочитавши відгуки на тематичних форумах.

Зваживши всі за і проти, потрібно зробити свій розумний вибір з урахуванням віку, фізичного розвитку, стану здоров’я і власного менталітету. Крім того, перед початком занять необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем на предмет наявності або відсутності протипоказань.

Вдома чи в залі з тренером

Спортсмену завжди потрібно визначитися, де йому тренуватися: в фітнес-центрі або будь-якому іншому спортклубі, або в домашніх умовах.

Зазвичай близько половини людей займається вдома. причини:

Дорожнеча абонемента у фітнес-центрі.
Занадто дорого обходиться особистий тренер.
Відстань спортклубу від місця проживання.
Комплекси з приводу віку, фізичного розвитку і небажання займатися там, де багато народу.
Небажання їздити в клуб і проводити там багато часу кілька днів в тиждень при наявному бажанні займатися кожен день по 15-30 хвилин.

Ось основні причини для невідвідування спортзалу і переваги тренуватися в домашніх умовах.

Багато починаючі спортсмени цікавляться, чи можна застосувати гімнастику пілатес для схуднення в звичайних домашніх умовах. Так можна. Для цього не потрібно ніякого спеціального обладнання, досить трохи вільного простору в квартирі.

Навчання відбувається на основі різних джерел: статей або відеороликів. Це дає можливість правильно займатися. Відеоматеріали часто супроводжуються ми тренера, що дає додаткові переваги під час освоєння правильної техніки виконання та правильності дихання.

Комплекс для занять вдома

Цей комплекс належить засновнику методики Йозефу Пілатес. Як його Випоняемие:

«Сотня». Лежачи на спині, зігнути коліна, а гомілки розташувати строго паралельно підлозі. Після глибокого вдиху потрібно втягнути живіт, а голову і верхню частину корпусу підняти. Лопатки практично не торкаються підлоги, а випрямлені руки немов б’ють по воді на відстані приблизно 15 сантиметрів від рівня підлоги. На рахунок від одного до п’яти потрібно вдихнути, і так само повільно видихнути. Число цих ударів поступово збільшується до ста. Живіт повинен бути втягнутим, спина – прямий.
Обертання ногою. Лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тулуба. Все тіло щільно притиснуті до килимка. Робляться кругові рухи ногою, витягнутою вгору, з малою амплітудою. Тіло при цьому не повинно розгойдуватися. Живіт втягнутий. Поступово амплітуда обертання збільшується.
Перекати. Вправа дуже допомагає в зміцненні черевного преса, паралельно здійснюється самомасаж спини. Сидячи на підлозі, треба взятися за стегна зовні обома руками, лікті розвести в сторони. Відірвавши від підлоги ступні, потрібно постаратися утримати баланс, балансуючи на куприку. Коліна притискати не потрібно. Спина округлена. Перекати робляться назад без зміни положення корпусу. Голова завжди піднята. Рух здійснюються з напруженими м’язами живота. Піднімаючи корпус, не можна торкатися підлоги. 5 повторень.
Розтяжка спини. Позитивно впливає на поставу. Виконується в положенні сидячи, спина пряма, ноги трохи ширше стегон, коліна трохи зігнуті для зняття напруги, стопи на себе. Руки витягнуті на висоту плечей. Голова опущена, живіт втягнутий. Тягнемося вперед, за руками з одночасним втягуванням живота. Стегна при цьому нерухомі. Можна спробувати при виконанні вправи випрямляти ноги. Повернутися у вихідну позицію, опустити плечі, випрямити спину.
Одночасне розтягування ніг. Сприяє еластичності всіх кінцівок. Лежачи на спині, підтягнути коліна максимально близько до грудей. Голова, як і шия, піднята, підборіддя на такому рівні, щоб бачити низ свого живота. Після глибокого вдиху треба потягнутися, притиснувши прямі руки до вушних раковин. Підняті високо ноги тримають кут в 90 градусів. Живіт напружений, спина втиснути в підлогу. При видиху коліна тягнуться до грудей, руки опускаються зверху вниз. 5 повторень.
Почергове розтягування прямих ніг. Зміцнює прес, сідниці і біцепси стегна. Лежачи на спині, коліна зігнуті, руки тримаються за низ гомілки. Лікті дивляться в сторони, голова і верх спини піднімають. Поперек притиснутий до поверхні підлоги. Тримаючи руками одну ногу, потрібно її максимально притягнути до голови, а іншу випрямити, не торкаючись нею статі. На вдиху, підтягуючи ногу, зробити два пружних руху. Видихаючи, потрібно швидко змінити положення ніг на зразок «ножиць». 5 повторень.
Схрещування. Вправа роблять тонше талію, так як при його виконанні задіяні косі м’язи живота. Початкове положення незмінно, голова піднята, руки закладені за голову, ноги зігнуті. Протилежні лікоть і коліно тягнуться один до одного. Інша нога пряма. Лікті на вазі, спина теж. Акцент на талію. Положення ніг змінюється. За 5 повторів на кожну ногу.
Крісло качалка. Розтяжка спини і біцепси стегна, масаж спини. Сидячи на килимку, зігнути коліна, а руки тримаються за щиколотки із зовнішнього боку. Покрутити м’язами живота, потрібно тримати баланс на копчиковой зоні. Потім підняти розсунуті ноги. Руки повинні бути прямими, лопатки потрібно звести. При вдиху зробити перекат на округленої спину. Дотик спиною статі має бути м’яким, а кут ніг зберігатися, як і випрямлені руки. На видиху повернутися у вихідну позицію. Від 6 повторів.
Обертання стегнами. Ця вправа покращує стан тазостегнового суглоба і зміцнює біцепси ніг. Лягти на спину, випрямлені ноги підняти вгору, стопи – на себе. При видиху сконцентруватися, розгорнути стопи (носки нарізно). Потім обертати стегнами, роблячи коло, при завершенні якого потягнути шкарпетки на себе. Корпус не напружувати! Стегна і ноги тримати разом. За 5 обертань в кожну сторону.
«Пила». Зменшує обсяг талії, розтягує м’язи сідниць і біцепсів стегна, прекрасно вентилює легені. Сидячи на підлозі, потрібно розвести ноги трохи ширше стегон, шкарпетки потягнути на себе. Хребет витягнуть по максимуму. Випрямлені руки розведені в сторони. Зробивши нахил, мізинцем руки дотягнутися до великого пальця протилежної ноги. Вільна рука витягнута в іншу сторону. Після вдиху повернутися у вихідну позу. Стегна і сідниці щільно притиснуті до поверхні підлоги. За 4 повтору на сторону.
Захлест ногою. Зміцнює біцепс стегна, верх спини, руки, розтягує квадріцепси. Вихідна поза – лежачи на животі, лікті уперти в підлогу, ноги разом, стопи розсунуті. Груди піднята, лікті під лінією плечей. Видихаючи, відбуваються два пружинних руху ногою до сідниці. При вдиху нога опускається. За 5 повторів на кожну ногу.

Вибрати один з варіантів

У наші дні багато хто віддає перевагу гімнастики пілатес для схуднення. Причини тому – стрункі, сухорляві і досконалі тіла відомих тренерів, за якими і видно блискучі результати. Відомі тренери:

Алена Мордовина.
Наталя Попушой.
Катерина Фірсова.
Олена Носонова.
Джанет Дженкінс – дуже популярний у всьому світі голлівудський тренер.

Дивлячись на цих жінок у багатьох виникає тільки два почуття: заздрість і захоплення. Уже цих двох факторів досить для того, щоб почати якомога швидше займатися пілатесом для якнайшвидшого схуднення.

Але чи все так швидко і просто? Багато хто вважає, що дуже навіть швидко.

Причина цього, в першу чергу, різна реклама типу: «Скинути 20 кг за тиждень» або «Досить вранці приймати цей засіб і живіт піде за тиждень» і т. Д.

На жаль, чимало людей в це вірять, сподіваючись на диво, зовсім забуваючи про те, що надмірна вага вони «наживали» протягом багатьох років, а то й десятиліть, а скинути його бажають чомусь негайно.

Потрібно відразу попередити, що пілатес є прекрасним засобом для досягнення цієї мети, але це засіб грунтується не на чаклунстві, а кілька інших факторах: працьовитість, цілеспрямованість, регулярності тренувань, а також на правильній техніці виконання комплексів вправ.

альтернатива

При всьому сказаному залишається дуже багато прихильників йоги. Тому знову виникає питання: що ж краще, йога або пілатес? У цих модних в наш час напрямках є щось спільне, але є і принципова різниця. подібність:

Відсутність швидких рухів і численних повторень.
Розвиток витривалості.
Корекція фігури.
Допомога в зниженні ваги.
Допомога в здобутті душевної рівноваги.
Схожа техніка виконання вправ.
Особливу увагу техніці дихання.
Зміцнення нервової системи.
Поліпшення метаболічних процесів в організмі.
Зміцнення імунітету.

Є, звичайно, і відмінності. Яка йога:

Йога – це старе вчення, її вік налічує кілька тисячоліть. У ній об’єднані мудрість і досвід багатьох поколінь. Пілатес щодо «молодий», йому всього близько ста років.

У йозі є глибока філософія, яка об’єднує тіло і самосвідомість. Вона розвиває концентрацію уваги і піднімає самооцінку. Вправи, які називаються асанами, виконуються по кілька хвилин, не змінюючи пози.

Особлива увага в йозі приділяється хребту, спині.

Істотна різниця між обома практиками полягає в тому, що у них різна дихальна техніка. Завдання пілатесу – наситити м’язи киснем, а йога допомагає управляти власним тілом.

Можна сказати з упевненістю, що пілатес і йога – це два види фітнесу, якими може почати займатися хто завгодно, незалежно від наявної фізичної підготовки і віку. А власний вибір слід базувати на те, до чого є велика схильність у майбутнього спортсмена. Так що, на чому зупинити свій вибір: на йогу або пілатес – справа кожного окремо.

Є ще одна модна рух в фітнесі – калланетика.

Розробка цієї методики належить балерині з Голландії Каллан Пінкні в 80-і роки минулого століття. Вона придумала цей комплекс, коли опинилася в дуже незавидному положенні. Балерина відчувала після тривалої подорожі біль в спині, колінах і сильну втому. Крім того, вона мала перенести хірургічну операцію.

Завдяки цьому комплексу у неї пройшли всі болі, і участі хірургів в її долі не знадобилося. Сама балерина зміцніла і навіть стала сильнішою.

Відмінні риси калланетики: метод заснований на статичних вправах і дієвий для тих, хто вже має хорошу фізичну підготовку. Далеко не кожен новачок її «потягне», тому що навантаження йде на всі м’язи тіла.

Так що якщо є бажання зайнятися калланетикой, то краще свій спортивний шлях почати все ж з пілатесу.

Пульс при заняттях, як і в пілатес, що не частішає, а це значить, що комплекс цілком придатний для людей, які страждають серцево-судинними захворюваннями, так що даний метод тільки поліпшить здоров’я людей, які вирішили зайнятися цим видом фітнесу.
Що стосується м’язової маси, то вона в калланетике не росте, а міцніє.
Методика в чомусь присікається за йогою, що, безсумнівно, позитивно позначиться на здоров’ї, якщо займатися постійно і цілеспрямовано.
Протипоказання, звичайно, є, як в будь-якому спорті.
У калланетике, як і в пілатес, робиться акцент на великі м’язи: стегна, сідниці, живіт.

Читайте також: Без солі дієта для схуднення

Обидві методики діють в одному напрямку, але кожна по-своєму. Займаючись тим чи іншим видом фітнесу, можна скинути зайві кілограми за умови, що заняття будуть регулярними, а не час від часу. Зайве нагадувати, що ефективність вправ безпосередньо залежить від правильної техніки виконання.

Так що зробити свій вибір на користь пілатесу або калланетики кожен може сам, виходячи із особистих переваг.

Як пілатес впливає на схуднення: про відгуки спортсменів

На форумах і в різних групах з фітнесу завжди багато відгуків про те, як пілатес впливає на процес схуднення. Відгуки часом суперечливі і це небезпідставно з наступних причин:

Багато спортсменів чекають негайних результатів, ледь почавши займатися. Пілатес – відмінна методика для схуднення, але вона вимагає чималого часу, старанності і регулярності.
Якщо не дотримуватися техніки виконання вправ, не стежити за диханням – толку не буде.
Якщо неправильно харчуватися – рідко і багато, ефективності від занять не тільки не буде, але і слід чекати навіть деякого збільшення власної ваги.

Ще про схуднення: слід враховувати

Регулярна фізична активність – це просто відмінно, оскільки вона не тільки сприяє схудненню, але і покращує здоров’я. Але крім правильної техніки і дихання не можна забувати і ще про один аспект – правильне харчування. Якщо харчування не збалансоване, то і на хороші результати сподіватися не варто. Основні правила харчування:

Ситний сніданок. Печиво з кавою тут не підходять.
Їсти потрібно часто і потроху.
Вуглеводна їжа доречна лише в першій частині дня. До неї відносяться каші, фрукти, хліб, кондитерські вироби, макарони та т. Д.
Не слід вживати жирну їжу перед тренуванням – це може викликати нудоту під час занять.
Вживання м’яса і риби рекомендовано за три години до занять.
Після тренування потрібно обов’язково перекусити приблизно через півгодини.
Потрібно скоротити до мінімуму споживання кави.
Слід виключити з раціону всі види газованих напоїв.
Необхідно постійно дотримуватися питного режиму для збереження водного балансу.
Вітається вживання натуральних соків – краще вичавки, а також трав’яних настоїв. Пити потрібно як під час тренувань, так і після них.

висновок

Будь-який спосіб, який допомагає схуднути, вітається, тому що це самий прямий шлях до здоров’я і перемогами над хворобою. Способів багато, але вибирається, в кінці кінців, один, найбільш прийнятний для початківця спортсмена.

Задайте своє питання тренеру:

Пілатес для початківців

Що ж це таке

Система пілатес була розроблена ще на початку ХХ століття. Спочатку її активно практикували травмовані танцюристи і спортсмени, щоб швидше повернути форму.

Далі вона поширилася і завоювала популярність у багатьох людей по всьому світу, які хочуть виглядати привабливо, зберегти надовго здоров’я і бадьорість духу. Унікальність методики полягає в залученні всіх груп м’язів.

У процесі виконання вправ будуть працювати навіть глибинні. Це забезпечує тілу рівновагу і баланс.

Основні принципи пілатесу

Метод пілатесу – це не робота до знемоги. У ньому важливо якість, а не кількість. Принцип – «Помри, але зроби» тут не застосуємо. При цьому, якщо дотримуватися принципів системи і правильно виконувати вправи, ефект гарантований. Саме це і є привабливим для новачків і спортсменів.

Контроль за диханням. Дихати слід на повні груди через ніс. Процес повинен бути природним, без затримок. Перед початком виконання вправи слід зробити глибокий вдих (нижня частина грудної клітки максимально розширюється). При виконанні – повний видих (живіт підтягується до хребта).

Максимальна концентрація уваги. Важливо зосередитися на правильному положенні тіла, подумки контролювати виконання вправи. Це дозволяє відчувати напругу м’язів. Тим самим досягається більш швидкий результат. Так, планка передбачає концентрацію на підтримці рівною спини і групі м’язів преса.

«Пошук центру». Одним з найважливіших принципів при виконанні комплексу вправ пілатесу для схуднення або підтримки здоров’я є напруга (підтягнутість) м’язів живота і таза.

Плавність рухів. Система не передбачає значних силових навантажень. Всі рухи робляться в повільному плавному темпі. Не потрібно буде виконувати різких помахів або ривків. Саме це багато в чому і обумовлює універсальність пілатесу.

Координація. У процесі виконання вправ важливий зв’язок між тілом і розумом. Слід скоординувати дихання, положення тулуба, ніг і рук. Тільки такий комплексний підхід і системність дозволяють домогтися граціозності та плавності рухів. Причому вони зберігаються не тільки на заняттях, але і в повсякденному житті.

Кому підходить система

За час свого існування пілатес сталося чимало змін. У ньому залишилися тільки найкращі вправи. Він став більш універсальним. Виходячи з принципів, система підходить практично всім незалежно від початкової спортивної форми. За нею можуть займатися як дорослі, так і діти.

Окремий комплекс вправ пропонується навіть вагітним. Також пілатес ефективний в системах реабілітації після травм, для усунення перших ознак старіння. Такі заняття показані людям, постійно зазнають стреси або ведуть сидячий спосіб життя.

Залежно від потреб і поставлених цілей можна досягти:

пластичності, гнучкості, граціозності рухів;
поліпшення рухливості суглобів;
гарної постави без сутулості;
підвищення працездатності;
міцного м’язового корсета – це дозволить позбутися від болю в спині і шиї;
нормалізації функціонування серцево-судинної системи;
підвищення опірності організму інфекціям.

можливі обмеження

Як у будь-якої системи, у занять пілатесом є деякі обмеження. Причому важливо пам’ятати, що це не заборони! Так, не рекомендується самостійно починати заняття людям після 40 років без фізичної підготовки або при загостренні хронічних захворювань. Слід проконсультуватися з лікарем вагітним (в цьому делікатному становищі важливо не нашкодити розвитку плода), а також особам:

які нещодавно перенесли операції;
з серйозними захворюваннями серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату;
що страждають ожирінням або мають значний надмірна вага.

Користь пілатесу для схуднення

Як вже зазначалося, всі вправи виконуються плавно і без значних силових і кардіонагрузок. Це означає, що швидкого відходу зайвих кілограмів в цьому випадку чекати не доводиться. Користь пілатесу для бажаючих схуднути трохи в іншому.

Регулярні заняття сприяють прискоренню метаболізму. Значить, у вашому організмі обмінні процеси почнуть відбуватися швидше. Другий плюс – поліпшення конструкції і контурів тіла.

Поступово усунеться ненависна апельсинова кірка, м’язи живота стануть підтягнутими, проявиться рельєф.

Як допомогти організму

Для поліпшення ефекту заняття слід поєднувати з правильним харчуванням. Хорошим помічником можуть стати продукти Herbalife Nutrition: протеїнова суміш «Формула 3», збалансована їжа в стакані «Формула 1», який відновлює коктейль Herbalife 24 і ін.

При складанні раціону важливо враховувати поживний склад продуктів і калорійність. Якщо часу на приготування корисних страв не вистачає, не варто впадати у відчай. З протеїновим коктейлем «Формула 1» від Herbalife Nutrition всього за 2 хвилини можна приготувати повноцінний прийом їжі.

Ще більше білка в раціоні забезпечить протеїнова суміш «Формула 3». Відчуття ситості може допомогти не наїдатися перед походом в спортивний клуб. Також важливо підтримати організм після тренування.

Із завданням відновлення сил після комплексу вправ може допомогти коктейль Herbalife 24, багатий білком і залізом.

Скільки калорій може піти

Багатьох початківців відразу цікавить питання ефективності спалювання калорій в процесі занять пілатесом. Але, як вже говорилося, чекати великих показників не варто. За різними даними, за годину тренувань йде 200-380 ккал.

Така велика різниця пояснюється рядом суб’єктивних причин. Перш за все, не слід забувати про індивідуальність метаболізму. У одних людей обмінні процеси відбуваються швидше, у інших – повільніше. Також значення має початкова фізична підготовка.

Якщо організм вже звик до фізичних навантажень, калорії будуть спалюватися гірше. Новачкам на виконання вправ потрібно більше енергії. Щоб вирішити проблему звикання, можна змінювати характер тренування.

Не зайвим буде зазначити, що легка початковий щабель пілатесу менш Жиросжигающая. Але вона готує тіло до більш інтенсивним, складним рівнями.

Пілатес в домашніх умовах

Значний плюс системи – в можливості працювати самостійно. Для цього на просторах інтернету запропоновано безліч відеоуроків та іншої літератури. Головне – зібратися і налаштуватися на потрібний лад. Пілатес для початківців в домашніх умовах не вимагає особливого устаткування або участі тренера. Спочатку вам буде потрібен тільки зручний килимок.

Просунуті рівні системи припускають використання ременів, фітболу або фітнес-гумки. Вправи виконуються без взуття, в зручним, не сковувати рухи одязі. Заняття можна проводити на свіжому повітрі або в чистому, добре провітреному приміщенні. Для правильного настрою можна підібрати приємну мотивуючу музику. Також не забудьте відключити телефон.

Важливо, щоб тренуванні нічого не заважало. Налаштовуєтеся на тренування і вперед!

Основні вправи

Виконуючи будинку вправи пілатес для схуднення або підтримки форми, важливо не забувати про основні принципи системи. Так, щоб задіяти важкодоступні м’язи, стоячи на ногах або рачки, слід не забувати тримати голову рівно. Щоб запобігти можливій шкоді в процесі тренування важливо строго дотримуватися рекомендованої техніки, порядку виконання вправ.

Читайте також: Яка калорійність у плову?

Також важливі комплексний підхід і систематичність. Не можна робити великі перерви між окремими елементами циклу. Для початкового рівня підходять вправи з мінімальним навантаженням: дихальні гімнастики, скручування хребта і преса, стіл, планка, махи ногами і ін. Головне – дотримуватися послідовність і інші рекомендації тренера.

Тільки освоївши ази, можна переходити до більш складних вправ.

Кілька порад наостанок

Якщо ви плануєте виконувати заняття в спортзалі, відвідайте спочатку пробний урок, переконайтеся в кваліфікації тренера. Тільки грамотний фахівець покаже правильну техніку дихання, допоможе дотримуватися принципів системи.

Пілатес – вправи для схуднення

Проблема зайвої ваги з кожним роком стає все більш актуальною. «Непотрібні» кілограми несуть з собою численні проблеми зі здоров’ям, тому позбуватися від них лікарі рекомендують якомога швидше.

Фізичне навантаження – важлива складова будь-якого комплексу для схуднення. Тому до вибору відповідної методики фітнес-напрямки потрібно підійти відповідально. Багато худнуть віддають перевагу системі пілатес. Так, називають програму гімнастики, засновану на повільних і плавних рухах.

Чи можна схуднути, займаючись пілатесом, і як правильно це зробити, будемо розбиратися в цій статті.

Спірне питання

Скинути зайву вагу хочеться якомога швидше. Тому худне людям важливо знати, скільки калорій спалюється за одне тренування.

А пілатес – особливий фітнес. Всі рухи, які виконуються в процесі тренувань, повільні, безперервні. Така особливість методики викликає у деяких людей сумніви з приводу її ефективності в боротьбі із зайвими кілограмами.

До того ж спалити за годину занять вийде всього 250 Ккал.

Такі цифри звучать досить невтішно, адже 1 кілограм жирової тканини наповнений 9000 ккал! Прості математичні обчислення свідчать про те, що втрата всього 1 кілограма відбудеться через місяць при інтенсивній щоденної годинної тренуванні! Така перспектива не обнадіює.

Однак численні відгуки жінок і чоловіків, схудлих за допомогою «повільних» вправ, свідчать про вражаючі результати, досягти яких допомогли ці тренування.

Щоб зрозуміти, чи допомагає пілатес схуднути, потрібно розібратися в принципі його впливу на м’язову, суглобову тканину.

Принцип роботи

Розібратися, як працюють вправи для схуднення з пілатесу, і що це таке, допоможуть основоположні принципи цієї системи.

Методика створювалася як система реабілітаційних вправ, за допомогою яких солдати, поранені в роки Першої Світової війни, відновлювали можливості свого тіла. Після операційного втручання, небезпечних травм рухова активність необхідна. Однак вона повинна бути особливою, поєднуючи в собі щадну навантаження з мінімальним ризиком травматизму.

Пілатес працює в 3 важливих напрямках, які забезпечують виконання поставленого завдання:

Регулювання дихання;
Управління тілом за допомогою сили думки;
Вплив на м’язову і суглобовий тканину гімнастичними рухами.

Таке комплексне вплив методики на організм показало відмінні результати: курс реабілітації поранених проходив значно швидше, успішніше.

Крім відновлювальних можливостей у комплексу вправ пілатесу була відзначена здатність до розтягування зв’язок і хребта. Це властивість забезпечує гнучкість, правильну поставу.

Глибоке дихання, яке використовується під час рухів, стимулює процес обміну речовин, насичуючи кров киснем. Ця здатність не тільки нормалізує функціональні можливості серця, судин, а й впливає на інтенсивна витрата енергії між заняттями.

Сильні м’язи, які з’являються в результаті тренувань, теж потребують підвищеної «виділення» енергетичних запасів.

Це означає, що кілокалорії спалюються не тільки під час занять пілатесом, а й між ними! Більш того, після тренування калорії спалюються ще інтенсивніше, адже заняття призводять м’язи в тонус, змушуючи їх працювати активніше.

Постійні заняття, суміщені з правильною технікою виконання вправ, знижують апетит, тому людина споживає менше калорій, ніж витрачає.

Тренування за системою пілатес зміцнюють м’язовий каркас самих «проблемних» зон: стегон, сідниць, живота. Підтягнуті м’язи дозволяють силуету виглядати стрункіше, повністю усувають целюліт. За рахунок хорошого дренажу, насичення лімфи киснем «йдуть» набряки.

Отже, схуднути за допомогою пілатесу реально! Досягається цей ефект за рахунок розтрати енергії після і під час занять.

переваги методики

Чому початківцям «спортсменам» варто вибрати саме пілатес в якості помічника для усунення зайвих кілограм? Чим він краще звичайної гімнастики? Перерахуємо ряд важливих особливостей «повільного» фітнесу, які виділяють його серед інших напрямків:

Рухи доступні для людей будь-якого віку, фізичної підготовки;
Займатися можуть люди після операційного втручання, серйозних травм;
Система доступна для людей з ожирінням, проблемами опорно-рухового апарату;
Для тренувань не потрібні дорогі пристосування або громіздкі тренажери, тому їх можна проводити вдома;
Комбінація фізичної сили і розумових процесів гарантує усунення депресивних станів, підвищує стійкість до стресів;
Є комплекси, які дозволяють скорегувати тільки проблемні ділянки тіла.

Явні переваги методики виділяють її серед інших тренувань для схуднення. Однак швидких результатів в даному випадку чекати не варто: отримати стійкий ефект можна через кілька місяців тренувань. Якщо є необхідність і бажання прискорити цей процес, то краще вибрати інтенсивні заняття фітнесом або комбінувати їх з пілатесом.

Важливі рекомендації для ефективного схуднення

Ми вже згадували про те, що головний принцип пілатесу – єднання тіла і розуму під час виконання рухів. Досягти відмінних результатів можна тільки дотримуючись йому. Також потрібно точно дотримуватися всіх «технічні» рекомендації та правила, завдяки яким тіло продовжить «роботу» по схудненню після тренування.

Слідкуйте за рівністю, спокоєм дихання. Беручи вихідне положення, вдихніть. Під час руху видихніть.
Вдихаючи повітря, відчуйте, як «розширюється» спина.
Контролюйте стан живота: він завжди повинен бути підтягнутий. Живіт – енергетичний центр, який правильно розподіляє енергію. Будь-який рух починається зі втягування живота.
Чітко концентруйтеся на правильності виконання вправи. Слідкуйте за кожним своїм рухом, не відволікайтеся.
Всі рухи виконуваного комплексу повинні бути м’якими, плавними. Поспіх протипоказана.
Контролюйте руху, визуализируя свій вплив на м’язову тканину.
Виконання елементів безперервне: одна вправа слід за іншим не перериваючись.
При опрацюванні окремої групи м’язів всі інші розслаблюють.

Якщо ви початківець «спортсмен» і хочете займатися пілатесом в домашніх умовах, пам’ятайте про 4 правилах його ефективності:

Регулярність. Заняття проводяться 4 рази на 7 днів. Ідеальний варіант – кожен день.
Тривалість. Популярні зараз «п’ятнадцятихвилинки» допоможуть підтримати вже відкориговану форму. Однак схуднути за такий короткий заняття не можна.
Терпіння. Не чекайте неймовірних результатів через тиждень тренувань. Результат ви помітите не раніше, ніж через 2 місяці занять. Однак схуднення буде стійким. А красива і підтягнута шкіра без сліду целюліту стане відмінним бонусом за терпіння.
Контроль над харчуванням. Дієти виключені. Однак переїдання, зловживання «шкідливими» продуктами стане причиною відсутності результату.

Пілатес для схуднення: кращі вправи в домашніх умовах на відео

Цей вид гімнастики називають повільної аеробікою або заняттями для ледачих. Все це через плавних і повільних рухів, при повному контролі дихання. Тому багато хто сумнівається, що подібні заняття можуть допомогти спалити надлишковий жир.

Фахівці вважають, що ефективність пілатес для схуднення не варто ставити під сумнів. Більш того, це одна з найбільш дієвих методик.

Тому давайте розберемося що до чого, які правила доведеться дотримуватися і вправи виконувати, щоб зробити свою фігуру максимально близькою до ідеалу.

Користь і ефективність занять пілатесом для схуднення

На початку минулого століття легендарний винахідник пілатес тільки за допомогою своїх розробок зміг перетвориться з хворобливого і слабкого підлітка в потужного, витривалого і красивого чоловіка.

Це особливий фітнес, при якому переважають плавні рухи і особлива концентрація на всіх частинах свого тіла. Однак працює він повільно і поступово, тому для екстреного схуднення до відпустки цей вид спорту точно не підійде.

Зате привести себе в норму, дістати красиву фігуру, а також підтримувати її протягом усього життя точно вийде.

Як інструмент для схуднення пілатес (що це більш конкретно можна прочитати на нашому сайті) є одним з найбільш ефективних при мінімальному додатку зусиль. Так всього якихось п’ять-п’ятнадцять хвилин занять в день буде достатньо, щоб жирок на боках і стегнах став танути на очах. Однак потрібно розуміти, що просто робити вправи може виявитися недостатньо. Потрібно скоригувати свій раціон таким чином, щоб шкідливі продукти з нього були вилучені, а корисні зайняли їх місце.

Як і чому це працює

Вправи пілатес досить прості, тому виконувати їх може хто завгодно, незалежно від віку чи статі. В першу чергу всі вони спрямовані на прокачку боків, стегон, черевного преса, а також грудної клітини.

Саме ці частини тіла для багатьох є якраз тими проблемними зонами, де скупчуються надлишкові скупчення нерозтрачених ліпідів.

Багато елементів цієї гімнастики можна виявити в програмах схуднення для ніг і стегон і інших типів гімнастики.

Але працює ця методика не стільки за рахунок технічного виконання вправ хоча це теж важливо, склолько зважаючи плавності, повільності всіх рухів. Дилетанти можуть скільки завгодно твердити, що такі повільні методики гімнастичних вправ для схуднення виявляться абсолютно марні.

Їх твердження зазвичай засновані на тому, що за одне заняття можна скинути мінімальна кількість жиру. У силовому тренуванні, наприклад, ця кількість в рази більше. Однак тут варто розуміти, на чітко орієнтований пілатес.

Це повільний, але незворотній процес поступових кроків, які в підсумку стають скоріше способом життя, ніж звичайної гімнастикою.

Основні принципи занять пілатесом для схуднення

Автор, створюючи гімнастику, розраховував не тільки і не стільки на фізичні вправи, скільки на комплексному підході, що може привести до гармонії тіло, дух і розум. Тому проводити тренування, спираючись суто на фізичні навантаження в ньому буде малоефективно. Спиратися в першу чергу потрібно на головні принципи, яких зовсім не так багато.

Правильне дихання і напружений прес

Вірний метод дихання – основа всіх занять пілатес. Саме з нього потрібно приступати до вивчення цього виду фітнесу. Воно повинно бути глибоким, розміреним, усвідомленим і грудним. Спершу проводиться глибокий вдих носом, а потім повільний, плавний видих ротом. Всі вправи програми виконуються, узгоджуючись з ритмом дихання.

Принцип центрування енергії теж дуже важливий. Центром вашого тіла, всього організму потрібно зробити прес і сонячне сплетіння.

Примусово підтягуйте м’язи живота під час занять, думайте про це постійно, поки це не стане звичкою.

Хребет при цьому повинен бути прямим, а пупок потрібно посилено намагатися тягнути назад, в сторону спини. М’язи повинні підтримуватися в напруженому стані весь час занять.

Читайте також: Як швидко схуднути в домашніх умовах на 5 кг за тиждень?

Помірність у всьому, терпіння

Не можна впадати в крайності, нічого хорошого це не принесе. Причому стосується це твердження, як до звичайного повсякденного життя будь-якої людини, так і конкретно до наших занять. Щоб занять були ефективними, але при цьому не приносили користі, доведеться дотримуватися помірності і терпіння.

Якщо ви кинете пілатес на другому тижні, тому що немає вагомих результатів, то точно не дізнаєтеся, чого могли б досягти в майбутньому. Цей принцип можна віднести також до харчування, яке доведеться обмежити і зробити збалансованим.

Наполегливість і регулярність

У будь-якому виді спорту дуже важливо дотримуватися систематичність тренувань, інакше добитися успіху вийде навряд чи. Дуже важливо зробити ваші заняття регулярними. Тільки так вступить в силу адаптація до фізичних навантажень, змушуючи жир ефективно спалюватися, а м’язи рости.

При врахуванні того, що в основній своїй масі вправи не складні, рекомендується робити їх щодня. Однак багато хто займається поза домом, наприклад, відвідують спортивні зали.

Ходити туди кожен день може не вистачити ні часу, ні сил. Тому рекомендується скласти програму на три-п’ять тренувань на тиждень.

Уже через два десятка занять ви зможете виявити незвичайну легкість у всьому тілі, плоский животик і пряму спину.

Особливий вид навантаження: правильна техніка виконання

Техніка пілатес в корені відрізняється від всіх інших видів фітнесу. Тут дуже важливо чітко стежити за правильністю виконання рухів. Навантаження особливої немає, тому зробити це буде нескладно. Важливо постійно перевіряти стан власного тіла по осях, а також правильно розподіляти вагу по всій площині стопи або опорних кінцівок.

Особливу роль в цій гімнастики грає контроль над пупком, стабілізація грудної клітини і лопаток. Залучення всіх м’язів в виконання будь-якої вправи підвищує ефективність занять в рази. Це означає, що, роблячи вправи на руки або прес, не можна забувати про ногах, спині, плечах.

Правильне харчування і пілатес для схуднення

Цей вид фітнесу вагомо прискорює обмін речовин, підвищує загальний життєвий тонус організму, а також дозволяє опрацювати всі глибокі м’язи, які при звичайних заняттях спортом залишаються осторонь.

Однак, щоб пілатес для схуднення в домашніх умовах виявився дієвими і дійсно допоміг скинути надлишкову масу і навіть позбавитися від екзогенно-конституційного ожиріння, доведеться підходити до питання комплексно.

Важливо, як ви складете свій раціон, адже меню повинно бути повністю збалансованим.

В першу чергу, щоб швидко побачити результат, тобто неабияк схудлий живіт і боки, доведеться приділити час раціону.

Потрібно повністю видалити з нього свідомо шкідливі продукти. Фастфуд, солодощі, випічка, здоба, жирне, смажене, мариноване і надмірно гостре має залишитися для вас в минулому.

Оптимально перейти зі звичного триразового харчування на більш докладний, наприклад, п’ятиразове. При цьому порції повинні бути серйозно урізані.
Кожен день ви повинні будете з’їдати свіжі фрукти і овочі. Кількість їх необмежено, поки воно вписується в загальну програму схуднення за показниками калорійності.
Від вуглеводів відмовлятися повністю ні в якому разі не можна. Саме з них організм бере енергію для забезпечення життєздатності всіх систем.
В період занять потрібно споживати молочні та молочнокислі продукти.
Багато хто помилково відмовляються повністю від жирів, побоюючись, що їх поїдання сповільнить процес схуднення. Насправді вони необхідні для нормального функціонування організму, тому в невеликих кількостях є їх можна і навіть потрібно.
Білки – основа всього живого. З протеїнів складаються самі наші м’язи. Якщо не дати тілу досить таких речовин, він почне «виймати» їх зі своїх м’язів, що неприпустимо.

Врахуйте, що споживання спиртних напоїв, тютюнопаління, інші шкідливі звички нівелюють всі ваші зусилля. Тому по можливості краще зовсім відмовитися навіть від келишок вина або пива. Перевагу потрібно віддати чистій воді, чаю з лимоном і імбиром, трав’яним відварів, натуральним свіжовичавленим сокам, зеленим коктейлів.

Комплекс: вправи пілатес в домашніх умовах для схуднення

Після того, як ви скоректуєте свій режим дня, почнете правильно харчуватися, заняття пілатес принесуть набагато більше користі. Схуднути за допомогою цієї методики цілком можливо. Може бути, результат буде видний не відразу, не після третьої чи п’ятої тренування, але через місяць ви самі здивуєтеся, наскільки змінилося ваше тіло і життя в цілому.

Поради щодо виконання вправ в домашніх умовах

Однією з першочергових завдань в пілатес, це тривале збереження активності м’язів, а також м’язової маси. Тобто, потрібно буде переробити накопичений вами протягом багатьох років жирок в чисте «м’ясо». Для цього не завадить послухатися рекомендацій професійних тренерів, які точно розуміють, що, як коли і навіщо потрібно робити.

Для схуднення оптимально вибирати ті вправи, які задіють максимальна кількість м’язів або їх груп. Так при мінімальних зусиллях і витратах часу ви зможете прокачати своє тіло.
Щоб уникнути травмування, хоча б в перший час, постарайтеся відмовитися від застосування різного роду обважнювачів. Спершу займайтеся з порожніми руками, тільки після двох тижнів тренувань можна буде взяти в руки гантелі.
Щоразу перед пілатес розігрівайте свої м’язи, суглоби і зв’язки. Для цього треба виконувати нескладну розминку, наприклад, можна пробігтися або пострибати, зробити вправи на розтяжку.
Кардионагрузки (біг підтюпцем, плавання, поїздки на велосипеді, аеробіка) теж необхідні. Вони тренують серцево-судинну систему, не даючи їй вийти з ладу раніше часу.
Паралельно з пілатес можна займатися іншими видами гімнастики. Наприклад, багато хто суміщає його з калланетикой, Зумбо, спортивними танцями, боді-балетом.
Незважаючи на гадану простоту вправ пілатес, вони досить ефективні. Підвищувати навантаження, як і в будь-якому виді спорту тут потрібно поступово.

Після тренувань не забувайте робити затримку. Скласти її можна з вправ на розтяжку, які в загальному дуже корисні для організму.

Методика «Пілатес на 10 хвилин»

Всі вправи потрібно виконувати плавно, повільно, розмірено. При цьому один рух має як би перетікати в інше. Завжди тримайте прес напруженим, а спину рівною.

Нахили + присідання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Підніміть руки над головою, потягнувшись вгору.
Повільно нахиліться вперед, не округляючи спину. Намагайтеся дістати поверхню підлоги кінчиками пальців.
Підніміться в полуприсед. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.

П’яти повторів в один підхід буде цілком достатньо на початковому етапі.

Махи ногами з упору лежачи

Упріться руками про горизонтальну поверхню підлоги. Упор зробіть на кінчики пальців однієї ноги.
Вільну ногу зігніть в коліні. Постарайтеся максимально підтягти його до грудей.
Виконайте широкий мах тієї ж ногою назад. При цьому опорну ногу опустіть з носочка на повну ступню. Тіло і вільна нога повинні скласти пряму лінію.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть все другою ногою.

Нормою для новачка буде п’ятнадцять повторень для кожної ноги.

Нахили на колінах

Опустіться на коліна на гімнастичний килимок. Спину тримаєте рівною, прес напруженим, живіт втягнутим.
Руки витягніть прямо перед собою.
Повільно відхиляйте назад, не округляючи спину, опускаючи при цьому руки на стегна.
Поверніться до початкової позиції.

Досить буде десяти повторень.

Махи ногою в сторону

Зробіть упор на одне коліно і руку з тієї ж сторони.
Другу ногу потрібно випрямити і упор робити на носок.
Вільну руку закладіть за голову.
Підніміть вільну ногу на сорок п’ять градусів.
Опустіть ногу на місце.
Повторіть іншою ногою.

Оптимальна кількість повторень для новачка складе десять разів на кожну ногу окремо.

Підтягування ніг до грудей лежачи на спині

Опустіться на спину на килимок для йоги.
Підніміть голову, намагаючись не округляти спину, а також ноги, щоб вони стопами не торкалися підлоги. Руки підніміть прямо над головою, щоб вони виявилися практично паралельні підлозі.
Повільно підтягуйте ноги до грудей, обхопивши їх руками.
Повертайтеся в початкове положення.

Залежно від підготовки можна виконати десять-п’ятнадцять повторів.

Як ефективніше використовувати пілатес для схуднення

Щоб «вичавити» з своїх тренувань максимуму, потрібно буде докласти зусиль. Професійні тренери рекомендують поєднати пілатес з кардіо, щоб заняття стали максимально ефективними. Нижче розміщено відео з пілатес для схуднення, в якій використані елементи аеробних тренувань.

Що краще для схуднення: йога, пілатес або калланетика

Перш, ніж приступати до занять, варто розібратися, який же вид фітнесу дійсно може виявитися найбільш ефективним для зниження загальної ваги тіла. Спершу поговоримо про популярну східній практиці – йоги.

Звичайно, до рівня індійських аскетів вам дійти навряд чи вийде і левитировать ви, швидше за все, не будете, але добряче скинути масу вийде точно.

Йога та пілатес – повільний спорт, в якому переважають плавні рухи, більше схожі на танець.

Калланетика – це система вправ, яка ще більше уваги приділяє розтяжці, ніж обидва попередніх виду фітнесу. Вона теж дозволяє займатися абсолютно спокійно, повільно, заглибившись в себе.

Тут теж доведеться постійно чітко контролювати своє тіло, відчувати всі м’язи, тримати спину прямою.

Причому цей фітнес складається з трьох без малого десятків вправ, які в основі є У ньому позиції повільно перетікають одна в іншу, а калланетика передбачає навантаження статичного характеру.

Зрозуміло, що ні йога, ні пілатес, ні калланетика не мають спрямованості на схуднення. Вони більше підходять для розтяжки зв’язок, підвищення гнучкості, спритності, витривалості тіла. Однак, за допомогою таких тренувань можна позбутися від жиру. Тим більше, що займатися подібним фітнесом може будь-яка людина, незалежно від віку чи статі.