Правильний біг для схуднення – ефективний метод позбавлення від зайвої ваги, проте заняття не повинні бути безконтрольними. Щоб отримати результат, потрібно скласти схему тренувань і дотримуватися її, інакше ви можете нашкодити собі.
Як підвищити ефективність тренувань
Домогтися максимальних результатів і скорегувати фігуру, замінивши жирові тканини м’язами, можливо тільки з тренером, тому що фахівець враховує початковий стан здоров’я людини і його підготовку. Однак існують загальні правила, які підвищують ефективність занять. При їх недотриманні втрата маси сповільнюється, можливо навіть збільшення.
Біг більше 40 хвилин
Бігати, щоб схуднути, потрібно не менше 40 хвилин. До цієї позначки організм використовує в якості джерела енергії ту їжу, яку отримав недавно. Витрачаються складні вуглеводи, запасається печінкою. Жир в цей час не розщеплюється.
Тільки через 40 хвилин організм переходить на внутрішні резерви. Найчастіше це супроводжується сильним втомою, надмірним потовиділенням і бажанням завершити тренування.
З цієї причини важливо правильно оцінювати свої сили: якщо ви впевнені, що ваше самопочуття в нормі, постарайтеся пробігти ще 20 хвилин.
Тривалість заняття не повинна перевищувати 95 хвилин. Після цієї позначки організм буде розщеплюється жири, а білки.
Розпочнеться руйнування м’язової тканини. Це погіршить самопочуття людини і сповільнить схуднення. М’язи самі по собі витрачають калорії навіть в стані спокою, тому позбуватися від них не можна.
Харчування після вправ
Багато худнуть намагаються не їсти після пробіжки. Пов’язано це з міфом про те, що так вдасться спалити більше жиру. Насправді правильне харчування має допомогти поповнити запаси глікогену в печінці, що сприяє швидкому відновленню організму.
Занадто інтенсивні заняття і голодування після них викликають виснаження організму. В результаті знижується витривалість людини, йому стає важче займатися, страждає мотивація. Неможливо досягти порога спалювання жирів. Додатково організм входить в режим економії: менше витрачає і повільніше розлучається із зайвими кілограмами.
Небезпечна й інша крайність: деякі люди вважають, що біг дозволить їм допускати вільності в харчуванні. В процесі тренування спалюється не так вже й багато калорій. Іноді витрати не можна порівняти навіть з одним тістечком. Їжа після вправ повинна бути низькокалорійної.
Перевагу потрібно віддати вуглеводів. Для перекусу і відновлення енергії можна з’їсти трохи меду, фруктів або сухофруктів.
Через 40-50 хвилин повинен послідувати повноцінний прийом їжі. Він повинен включати в себе білок: 1 г на кожні 3 г вуглеводів. Можна включити в меню сир, рибу, нежирне м’ясо, каші і кисломолочні продукти. Якщо ви відчуваєте, що не голодні, не варто змушувати себе: перенесіть прийом їжі на 1-2 години.
регулярність занять
Оптимальна кількість тренувань – 3-4 заняття на тиждень. Якщо ви будете бігати надто рідко, результату не буде.
На тлі відсутності постійного навантаження м’язовий корсет не стане формуватися, тому частка спалених калорій буде мінімальною. При щоденних заняттях організм не буде встигати відновлюватися.
У фазі відпочинку відбувається нарощування м’язів. Постійні тренування приведуть до їх травмування і руйнування.
Досвідчені спортсмени можуть чергувати високоінтенсивні заняття зі стандартними. Перших не повинно бути в програмі занадто багато. Верхній поріг – 2 рази на тиждень. Підготовленим людям рекомендується хоча б половину занять відводити тривалим марафонам, які повинні займати не менше 1 години.
приємні тренування
Якщо тренування будуть для вас важким і нестерпним працею, ви швидко втратите мотивацію. Організм сприйме це як насильство над собою і стрес, включаться захисні механізми. Погіршиться настрій, з’явиться непереборна лінь. Іноді доходить навіть до депресії.
Щоб заняття були легкими та ефективними, потрібно зробити їх приємними. В даному випадку потрібен індивідуальний підхід. Деякі люди вважають за краще займатися вдома на тренажерах.
Це можна поєднати з переглядом кіно або читанням книги. Жінкам подобається бігати в новій яскравій екіпіровці. Можна вибрати для пробіжки тихий парк, якщо ви любите природу.
Багатьом допомагає прослуховування музики в процесі.
Правильний біг для схуднення вимагає терпіння
Потрібно з самого початку віддавати собі звіт в тому, що біг – не швидкий спосіб схуднути. Безпечної вважається втрата до 3 кг на місяць, але відразу досягти цього порога не вдасться. Перші результати можна буде побачити тільки через 4-8 тижнів, а на досягнення бажаного ефекту може піти 6-12 місяців.
Термін може збільшитися при індивідуальні особливості метаболізму, нерегулярних тренуваннях, погрішності в харчуванні і т.д.
абсолютні протипоказання
Забороняється займатися бігом людям з наступними патологіями:
- порок серця;
- порушення серцевого ритму;
- будь-які захворювання, що впливають на кровообіг;
- застуди та інфекції;
- травми і захворювання опорно-рухового апарату.
Не рекомендується тренуватися при наявності шкідливих звичок: вживання алкоголю, паління і т.д. Вагітним і годуючим жінкам слід тимчасово утриматися від занять. Не можна бігати при загостреннях будь-яких хронічних захворювань, тому що це може спровокувати посилення запалення.
Фахівці не рекомендують займатися пробіжками людям, чия вага перевищує 110 кг. Це пов’язано з підвищеним навантаженням на колінні суглоби і їх можливим травмуванням. Перед початком тренувань потрібно скинути масу до цієї позначки. Якщо немає можливості схуднути без спорту, слід придбати зручні кросівки, вибирати хороші стадіони і намагатися спиратися на середню частину стопи.
Техніка інтервального бігу
При інтервальному бігу організм отримує велике навантаження за короткий період часу. Перевага цієї техніки полягає в тому, що спалювання жирів відбувається активніше. Організм не звикає до стабільного рівня навантаження, тому процес не сповільнюється. До недоліків можна віднести неможливість тривалих тренувань.
Однак інтервальний біг допомагає запустити процеси жиросжигания, які працюють ще протягом 6 годин після занять.
Дана техніка має на увазі чергування високого навантаження з низьким. Приблизний план заняття може бути наступним:
- 5 хвилин ходьби в спокійному темпі. Цей етап може замінити розминку.
- 3 хвилини бігу підтюпцем. Допомагає підготувати організм до інтенсивної навантаженні і налаштувати серцевий ритм.
- 2 хвилини швидкого бігу.
- 3-4 хвилини ходьби в спокійному темпі або повільного бігу.
3 і 4 кроки повторюють 3-5 разів. Не рекомендується займатися інтервальним бігом людям з поганою фізичною підготовкою. Для новачків це занадто інтенсивна техніка.
Як правильно тренуватися
Для підвищення ефективності та запобігання погіршенню здоров’я потрібно дотримуватися правила тренувань: стежити за диханням і пульсом, грамотно складати план занять і проводити розминку перед пробіжками.
Вимірювання пульсу
Оптимальна частота серцебиття підбирається індивідуально і становить 50-75% від максимального показника. Останній визначають при стрес-тестах.
Обчислити оптимальний показник також можна за допомогою формули: з 220 віднімають вік і пульс в стані спокою, ділять отримане число на 2 і додають пульс в стані спокою.
Побудова заняття з нуля
Для отримання максимального ефекту при розробці програми заняття потрібно дотримуватися принципу прогресії навантаження. Він говорить, що тренувальний стрес повинен поступово зростати, інакше організм звикне і буде гірше реагувати на спорт.
Правильний біг для схуднення має на увазі прогресію навантаження, яка забезпечується поступовим збільшенням часу тренувань і чергуванням різних технік. Міняти тривалість занять потрібно постійно, починаючи з малого.
У перший день можна бігати в легкому темпі всього 10 хвилин, у другій – 12. Коли тривалість дійде до півгодини, можна або збільшити швидкість, або ввести елемент інтервальних навантажень і додати 1 спринтерський підхід.
Пізніше кількість останніх доводять до 4-6.
Розминка перед тренуванням
Якщо ви бігаєте підтюпцем, розминку можна пропустити, тому що біг в такому темпі сам по собі допомагає повільно підготувати м’язи до більш інтенсивному навантаженні. При інтервального техніці спочатку потрібно виконати легкі вправи. Вони посилять кровообіг і допоможуть дотримуватися правильне дихання при бігу. Знизиться ризик отримання травм, ефективність підвищиться на 10-15%.
Правильний біг для схуднення починається з розминки, яку приділяють чверть часу від тривалості всього тренування. Починають з верхньої частини тіла і невеликих суглобів, потім переходять до великих. Можна виконувати вправи на обертання шиєю, корпусом і тазом, нахили, вистрибування і т.д.
В кінці бажано скористатися скакалкою, щоб навантажити всі м’язи. Занадто старатися не потрібно, тому що головним завданням є підготовка організму.
правильне дихання
Бажано робити середні вдихи і видихи. Надлишок кисню здатний викликати запаморочення. Якщо вам не вистачає повітря, можна чергувати 10 середніх вдихів і 1 глибокий. Дихати потрібно рівномірно і ритмічно. Для цього можна робити вдих на кожен 2-3 крок. Якщо ви почали задихатися, подихайте глибоко протягом 20-30 секунд, потім поверніться до колишнього темпу.
Складання програми правильного бігу для схуднення
При складанні програми бігу для схуднення дотримуються наступні принципи:
- Прогресія навантаження. Він більше задіяний при визначенні схеми тренування.
- Суперкомпенсація. Частоту занять потрібно регулювати так, щоб не було недо- або перетренованості.
- Поступовість. Нарощування інтенсивності має відбуватися повільно. Слід регулювати власні очікування, щоб вони були адекватними.
Суперкомпенсація увазі очікування найбільш сприятливого моменту для занять. Після тренування м’язи людини травмуються. Протягом 30-90 хвилин після бігу волокна активно відновлюються.
З цієї причини бажано пообідати після навантаження і не займатися активною діяльністю. Потім настає фаза повільного відновлення. В середньому вона триває 1-2 діб, якщо людина не перенапружувався.
Оптимальною для тренувань вважається фаза суперкомпенсації. Вона характеризується тим, що організм після відновлення зберігає певний резерв, який допоможе йому легше перенести наступний стрес.
Це може виражатися в зростанні м’язів, спалюванні жиру або поліпшення роботи опорно-рухового апарату. У цей момент заняття будуть найбільш ефективні. Фаза суперкомпенсации супроводжується поліпшенням настрою, появою бажання тренуватися і відсутністю відрази при думках про біг.
Якщо людина пропускає фазу суперкомпенсації, настає етап її втрати. Захисні механізми організму слабшають, тому він набуває ту ж форму, що була до занять.
Принцип поступовості має психологічне значення. Не розраховуйте на швидкий результат і не намагайтеся скинути вагу шляхом різкого підвищення навантаження.
Якщо ви почнете відразу з часових тренувань, ви можете скинути 4-5 кг за перший тиждень. Однак після цього процес сповільниться, ви втратите мотивацію, кинете заняття і можете додати більше, ніж втратили.
Краще суворо дотримуватися плану і починати з 7-10 хвилин.
калькулятор калорій
Щоб людина худнув, повинен виникнути дефіцит калорій. Для цього потрібно витратити більше енергії, ніж організм отримує. Бажано вести щоденник калорій. За допомогою калькулятора можна підрахувати енергетичну цінність їжі і кількість спалених на тренуванні калорій.
Читайте також: Як підвищити апетит у дорослої людини і набрати вагу?
Правильно дихання при бігу – запорука задоволення і ефективності процесу
Правильний біг включає безліч складових:
- правильне положення тіла;
- рух і положення ніг;
- правильний рух руками;
- правильне і корисне дихання.
Все це дуже важко утримати в голові, особливо якщо тільки починаєш привчати себе до такого корисного заняття. У зв’язку з цим процес бігу спочатку може і відштовхнути.
Адже біг в постійному контролі за все себе не приносить не тільки задоволення, але і користі. Щоб все-таки полюбити біг і починати з нього щоранку (ну або завершувати день) необхідно домагатися ідеальної техніки бігу поступово.
І краще почати з правильного дихання, адже саме воно і викликає найнеприємніші відчуття під час занять бігом.
Методики дихання при бігу
Питання про те як правильно дихати при бігу щоб схуднути цікавить не тільки початківців бігунів, а й бігунів зі стажем. І проблема даного питання не стільки в незнанні, скільки в наявності чималої кількості методик правильного дихання під час бігу. Давайте ті ж розглянемо всі ці методики і з’ясуємо як все ж правильно дихати під час бігу.
Існують наступні методики правильного дихання під час заняття бігом:
- Дихати так як зручніше, як диктує організм – організму видніше як йому краще.
- Під час бігу краще дихати тільки ротом, так як тільки в такий спосіб легкі можуть наповнитися повітрям в повному і максимальному обсязі.
- Ніс і тільки ніс – основний орган дихання при бігу.
- Дихати потрібно і ротом і носом: вдихаємо через ніс, видихаємо ротом.
- З точністю до навпаки: вдихаємо ротом, видих через ніс.
І корисність кожної методики з легкістю пояснюється їх розробниками.
Так прихильники дихання тільки через ніс пояснюють свою методику тим, що тільки в такий спосіб отримується повітря буде достатньо зволожений і нагрітий до комфортних для нашого організму показників.
Але разом з тим, і опір повітря при такому диханні буде досить високим.
Дана методика однозначно повинна бути основною лише в зимовий період часу щоб не допустити переохолодження і відповідно захворювання.
Дихання одним ротом навпаки володіє найменшим опором, що дозволяє максимально швидко і вільно забезпечити вдих і видих.
При техніці вдиху через ніс, а видиху через рот ситуація зовсім вже інша. Вдих через ніс не переохолоджує і не зневоднює дихальні шляхи. А видих за допомогою рота забезпечує максимально швидке виведення газів. Варто зазначити що саме ця техніка найбільш рекомендована для початківців бігунів. При цьому що вдих, що видих повинен здійснюватися на 2 кроки.
Як правильно дихати при бігу щоб схуднути
Як ми бачимо, кожна методика може бути застосована і має як позитивні так і негативні сторони. Але все ж давайте розберемося * як правильно дихати при бігу щоб ще і швидко схуднути *.
- Тренуватися правильно дихати варто при ходьбі – так простіше контролювати процес і поступово привчити себе робити все правильно, на автоматі. Дихати потрібно не поверхово, а діафрагмою, нижньою частиною живота.
- Ідеальна техніка бігу (повільного) полягає у вдиху – видиху через 3-4 кроки. Але відразу так дихати не вийде, необхідно починати з інтервалу в 2 кроки, і поступово прийти до 3-4 кроків.
Як висновок варто відзначити, що правильне дихання подарує вам не тільки задоволення від самого процесу бігу, але і допоможе схуднути, оздоровити організм в цілому, адже воно допомагає боротися зі старінням, покращує вуглеводний обмін, покращує функціонування всього шлунково-кишкового тракту.
Як правильно дихати під час бігових тренувань
При будь-якому фізичному активності від дихання залежить дуже багато чого. І неважливо, що саме ви вибрали: заняття в тренажерному залі, Кроссфіт або плавання. Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно дихати при бігу.
Чим і як ми дихаємо
Людський організм, як і організми вищих хребетних, оснащений досконалим дихальним апаратом, пов’язаних з кровоносною системою. Такий зв’язок необхідна для вилучення з повітря кисню, закріплення його на гемоглобіні крові і транспортуванні по всьому тілу, до кожної клітини.
Кількість кисню, що потрапило в легені, буде залежати від якості дихання і повітря зовнішнього середовища. Якість дихання – це глибина вдиху і частота.
Для більш ефективного споживання кисню дихання повинно бути ритмічним. Хаотичне дихання не дозволяє наситити організм киснем в потрібній кількості. Буде або його надлишок, або недолік. Недолік для людини небажаний і небезпечний. А від надлишку може піти обертом.
Якість навколишнього нас повітря – це його чистота. Ви все знаєте або чули, що таке фотосинтез. Зелені рослини поглинають вуглекислий газ, який видихаємо ми. І виділяють кисень, який вже ми поглинаємо. Відповідно, чим більше рослин у вашому оточенні і чим менше автомобілів, тим краще. Недарма всі прагнуть вийти на тренування в парк, а не бігти по узбіччю автостради.
Далі, розберемо особливості дихання саме при фізичних навантаженнях, зокрема, при бігу. Як дихати правильно, щоб не задихатися?
Правила дихання при заняттях спортом
Уявлення про те, як треба і як не треба дихати під час фізичних навантажень дають наступні сім правил.
Правило 1: дихаєте чистим повітрям
Перше правило вже було озвучено – дихайте там, де багато кисню. Це ліс, парк, природні заповідники.
При фізичної активності запити організму щодо кисню зростають. А кисень поглинається разом з повітрям. Виходить, що якщо в повітрі багато шкідливих домішок, ми їх теж буде вдихати? Так, на жаль це так. Тому не рекомендується бігати поруч з проїзними частинами, на виробничих територіях, в запорошених районах. Інакше всі частинки і бруд виявляться в наших легенях.
Правило 2: регулюйте глибину дихання
Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час бігу, яка повинна бути техніка при бігу, потрібно визначитися з глибиною дихання.
Можна дихати поверхнево – таке дихання характерно для стану спокою і сну. Вдих швидкий і слабкий, видих різкий і непомітний. Періодично (раз в 5-6 хвилин) організм робить глибокий вдих, так як йому потрібно більше повітря.
Навіть при ходьбі таке дихання буде неефективним. Тому, вдихи стануть трохи більш глибокими і швидкими.
Правильне дихання під час бігу може поєднувати в собі вдихи середньої глибини з чергуванням глибоких вдихів. Наприклад, 10 середніх вдихів, 1 глибокий. І це актуально лише тоді, коли вам не вистачає повітря. Зазвичай достатньо вдихів середньої глибини.
Навчившись регулювати і стабілізувати глибину свого дихання, ви відкриєте для себе нові горизонти.
Дуже глибоко робити кожен вдих під час бігу не можна – тимчасовий надлишок кисню може викликати запаморочення.
Отже, правило 2 в бігу і при будь-якій фізичній активності – регулюйте глибину дихання в залежності від ситуації, але глибоко поспіль не дихайте! Оптимально робити вдихи середньої глибини.
Правило 3: вдиху і видиху свій черга
При виконанні фізичних вправ, вдих робиться на меншому зусиллі, а видих – на більшій, вдих під час розслаблення м’язів, а видих під час їх скорочення.
У бігу це правило не зовсім доречно, так як в даному випадку все одно, коли вдихати, а коли видихати, важливо правило 4.
Правило 4: Ритмічність і частота
Святим пунктом в бігу є ритмічність. Якщо ви збилися, втратили ритм, дихання стає хаотичним, ви захлинається і не можете продовжувати в тому ж темпі. Організму в такому випадку буде важко, виникне нестача повітря, задишка.
Щоб не задихатися, потрібно дихати рівномірно, ритмічно. Наприклад, ви почали біг підтюпцем. Відразу ж, на першому ж кроці, розподіліть вдих і видих на кроки. Кількість кроків на кожному етапі буде залежати від довжини ваших ніг і швидкості бігу.
Єдине правило – кількість кроків на вдиху і видиху повинно бути рівним. Класичним прийомом є робити 3 кроки на вдих і 3 кроки на видих. Швидкість бігу при цьому становить 8-11 кілометрів на годину. При більш повільному бігу можна розтягнути вдих і видих на 4 кроку.
При прискоренні можна трохи збільшувати глибину дихання і скоротити тривалість до 2 кроків. Але краще все-таки не збільшувати частоту дихання, а варіювати кількість повітря, що поступає за рахунок глибини. На кожен крок дихати не рекомендується.
Чим довший біг вам належить, тим більше розмірено слід дихати. Наприклад, дихати при бігу на 3 км слід менш інтенсивно, ніж на 1 км. При бігу на довгі дистанції важливо розраховувати свої сили.
Правило 5: вдих і видих робиться по-різному!
Ви помічали, що вдихи через рот не приносять потрібного задоволення? Справа в тому, що через рот ви заковтує частина повітря в шлунок. А через ніс все повітря потрапляє строго в легені. В цьому і весь секрет. Тобто, вдихати потрібно через ніс.
Це корисно не тільки з точки зору шляху проходження повітря, але і з точки зору профілактики ангіни та інших простудних захворювань в холодну пору року. Через ніс же повітря трохи зігрівається, перш ніж потрапляє в глотку і легкі.
А ось видихати потрібно вже через рот. Так ви швидше видворили відпрацьоване повітря зі свого організму.
Отже, правило таке: вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.
Правило 6: на випадок, якщо стали задихатися
Буває так, що після різкого прискорення дихання починає збиватися, і людина задихається при бігу. Що робити в цих випадках? Правило номер 6 вам на допомогу: зробіть 3-4 глибоких вдиху, потім поверніться до колишнього ритму дихання.
Це правило відноситься до тих випадків, коли вам не можна зменшити швидкість і відновити серцебиття і дихання. Це відбувається лише за двох обставин: ви на змаганнях і ви від кого-то тікаєте. У першому випадку можна дати слабину – на кону лише результат. А ось у другому – на кону може виявитися ваше життя. І пробіжка може стати останньою.
Якщо ж ви просто тренуєтеся – зменшіть темп і відновите дихання і пульс.
Правило 7: не затримуйте дихання!
Збої в диханні з’являються після короткочасних його затримок. Це факт. Буває, щось скажеш або ще з якихось причин затримаєш повітря. Потім відчуваєш, що повітря не вистачає. Так ось, цього не можна робити.
Читайте також: Чітміл, що це таке, як влаштовувати?
Техніка дихання при бігу не має на увазі:
- Пиття. Ковтання під час бігу зіб’є вас з ритму. Пити воду краще, перейшовши на крок або трохи знизивши темп (коли ви зможете швидко і без проблем вирівняти ритм).
- Тривалі розмови. Поговорити краще після пробіжки.
- Хаотичні вдихи і видихи.
Таким чином, правильне дихання при бігу включає в себе частоту, ритм і глибину дихання. А також виконання вдиху через ніс, а видиху через рот.
Тому щоб навчитися бігати довше і інтенсивніше просто практикуйте ці нескладні поради. Нехай кожен кілометр приносить вам задоволення!
Біг для схуднення: особливості тренувань і можливі протипоказання
Біг – унікальний вид фізичного навантаження, який однаково позитивно впливає на жінок, чоловіків і підходить навіть початківцям спортсменам, які раніше не займалися спортом. Під час нього працюють групи м’язів, що відповідають за стрункість тіла, тому він такий популярний серед бажаючих знайти підтягнуту фігуру без надлишків жиру.
Крім цього, тренування допомагають поліпшити загальний стан і оздоровити організм людини, а можливість самостійно регулювати тривалість і інтенсивність занять дозволяє пристосувати їх до розпорядку дня. Щоб отримати від бігу тільки користь, рекомендується знати кілька особливостей і можливі протипоказання.
користь бігу
Біг для схуднення не тільки допомагає позбавитися від зайвої ваги в короткий термін. У нього є безліч інших цінних якостей, найбільш значущими з яких вважаються наступні:
- нормалізує обмінні процеси і стимулює безпечне спалювання жирових відкладень;
- покращує функціонування внутрішніх органів, особливо серця, печінки, нирок;
- сприяє виведенню з організму токсинів і шлаків;
- стимулює регенерацію тканин і покращує стан шкірних покривів;
- допомагає в наборі м’язової маси за рахунок того, що активно гойдаються м’язи ніг, сідниць, преса, спини;
- надає бадьорості і покращує настрій;
- нормалізує психоемоційний стан, попереджає стреси і депресії.
Основною перевагою бігу є те, що під час занять працюють всі групи м’язів, не дивлячись на те що головне навантаження припадає на ноги . Задіяні сідничні м’язи, спина, м’язи живота, рук і навіть шиї. Це дозволять створити напругу у всьому тілі, що необхідно для схуднення.
Протипоказання
Незважаючи на користь подібних навантажень для всього організму, є випадки, коли вони протипоказані і можуть завдати шкоди здоров’ю:
- артрит кульшових і колінних суглобів в гострому періоді;
- остеопороз запущеній стадії;
- деформуючий остеоартроз тяжкого ступеня;
- період відновлення після травм хребта або кінцівок;
- міозит хронічної форми;
- гостра стадія радикуліту;
- міжхребетні грижі;
- важка стадія артеріальної гіпертензії;
- серцева недостатність і період відновлення після інфаркту міокарда;
- трофічні виразки на нижніх кінцівках.
При отриманні травми у вигляді розриву м’язів, сухожиль або пошкодження суглобових з’єднань не варто починати заняття відразу після виписки з лікарні. Дозвіл на тренування повинен дати фахівець після обстеження.
особливості занять
Вивчення нюансів занять допоможе підвищити результат і швидко позбутися від зайвих кілограмів. Якщо метою тренувань стає тільки схуднення, рекомендується віддати перевагу ранковому бігу. Він зарядить енергією на весь день, знизить апетит і запустить процеси спалювання жиру. Такий варіант більше підійде дівчатам і жінкам, початківцям.
Якщо необхідно не тільки скинути кілька зайвих кілограмів, але і накачати м’язи ніг, сідниць, черевного преса, варто віддати перевагу вечірнім занять. Це пов’язано з тим, що саме ввечері організм налаштований не тільки на спалювання жирових відкладень, а й на збільшення м’язової маси. Подібні тренування найкращими є для чоловіків.
Дуже важливо під час заняття правильно дихати. На коротких дистанціях допускається кілька прискорене, але рівномірне дихання через ніс. Довгі дистанції на 3 км і вище вимагають більш зосередженого дихання.
Вдих дозволяється робити через ніс, але видих – через рот. Темп вдиху-видиху повинен бути помірним, а сам цикл глибоким.
Це пов’язано з необхідністю організму отримати велику кількість кисню при інтенсивних навантаженнях.
Не варто забувати про пульсі і пристосування для його вимірювання у вигляді спеціальних наручних браслетів або годин. У новачка, дівчата або жінки показник під час тренування не повинен перевищувати 150 ударів в хвилину, у чоловіків і професіоналів – не більше 180-200 ударів.
З чого почати
Першим кроком стане визначення мети, яку необхідно досягти за допомогою бігу і розробки оптимальної, ефективної програми. Рекомендується вибрати зручний спортивний одяг та визначитися з часом пробіжок – вранці або ввечері.
Заняття повинні гармонійно вписатися в розпорядок дня і не ставати тягарем. Відсутність бажання не принесе очікуваного результату.
розминка
Неприпустимо починати заняття без попередньої розминки. Це можуть бути прості вправи, наприклад, нахили тулуба в сторони, махи ногами з положення стоячи, присідання. Кожне слід виконати не менше 15 разів на помірному темпі і контролюючи ритм дихання. Після цього дозволяється протягом 5-7 хвилин стрибати на скакалці в розміреному темпі. Це допоможе розігріти потрібні м’язи.
Хорошим видом розминки стане ходьба на місці або на свіжому повітрі в швидкому темпі. Досить 10 хвилин, щоб прискорити кровообіг і домогтися показника пульсу вище 100 ударів в хвилину, коли починається процес спалювання жиру. Розминка повинна тривати не менше 20 хвилин для новачка, дівчата або жінки. Для чоловіків і професійних спортсменів слід збільшити цей час до 30-40 хвилин.
Техніка і тривалість
Бігати теж потрібно правильно, оскільки порушення техніки знизить ефективність навантаження і в деяких випадках провокує травми. При бігу рекомендується спиратися на всю стопу, а не тільки на носочки.
Подібне порушення призведе до перенапруження литкових м’язів. Рекомендується тримати руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, у тулуба. Якщо є необхідність, чи не забороняється розмахувати ними вперед і назад для рівноваги.
Голову варто тримати прямо без напруги в шийному відділі хребта.
Тривалість занять для кожного індивідуальна. Для новачка або дівчата досить 20 хвилин бігу в помірному темпі, для жінок і чоловіків з мінімальним досвідом – не менше 30 хвилин, для професіоналів – від 40 хвилин і більше.
Якщо початківець має на меті скинути 10 кг протягом місяця, варто збільшити тривалість до 30 хвилин. Періодичність залежить від стану людини.
Для досягнення хорошого результату рекомендовано бігати кожен день, для підтримки ефекту достатньо 3-4 тренування в тиждень.
затримка
Закінчувати тренування різко також не рекомендується, оскільки частота серцевих скорочень не повинна знижуватися дуже швидко. Організму потрібно деякий час для нормалізації пульсу, артеріального тиску і ритму дихання. Тому рекомендується після завершення пробіжки ходити в швидкому темпі не менше 10 хвилин, поступово сповільняться.
Після ходьби необхідно виконати кілька вправ на розтяжку:
- Підйом складених в замок випрямлених рук над головою і заклад їх назад з одночасним відхиленням тулуба в положенні стоячи.
- Нахили вперед з дотиком долонь до підлоги з положення стоячи з з’єднаними ногами.
- Нахили тулуба до з’єднаним ногам в положенні сидячи з дотиком чола до колін.
Кожну вправу слід виконати не менше 10 разів. Під час них необхідно стежити за диханням і м’яко розтягувати м’язи, не допускаючи появи в них неприємних відчуттів. Вся затримка повинна тривати мінімум 15-20 хвилин.
види навантаження
Є кілька різновидів бігу, кожен з них відрізняється ефективністю, має свої переваги і дозволяє домогтися бажаних результатів.
Вони залежать від мети, з якою починаються тренування. Для підтримки форми або позбавлення від кількох зайвих кілограмів підійде один виду, для більш важкодосяжних цілей варто вибирати ретельніше і з урахуванням особливостей організму, ступеня тренованості.
підтюпцем
Біг підтюпцем відноситься до найбільш популярних різновидів. Підходить для жінок, дівчат, чоловіків і початківців, оскільки не вимагає спеціальних навичок і високого рівня фізичної підготовки. Дозволяється бігати підтюпцем з метою схуднення в області ніг і живота, а також для позбавлення від 10 кг протягом місяця.
Оптимальний час тренування – від 30 хвилин і більше в залежності від рівня фізичної підготовки. Важливо дотримуватися ритм, він не повинен бути занадто швидким або повільним, контролювати дихання і положення ніг під час бігу. Для жінок і дівчат цей вид навантаження стане незамінним в боротьбі з целюлітом.
З прискоренням
Хороший вид навантаження для чоловіків і професіоналів. Полягає в поступовому прискоренні після подолання певної кількості метрів. Наприклад, в забігу на 3 км рекомендується починати з невисокою швидкості і трохи збільшувати її кожні 500 метрів. Ідеальний варіант для тих, хто хоче схуднути в області ніг, живота, сідниць або протягом місяця скинути 10 кг без праці.
Важливо не допускати максимального прискорення після подолання перших 500 метрів. Воно повинно бути поступовим. Тільки в цьому випадку можна домогтися результату. Для дівчат і жінок, які тільки почали займатися, такий вид навантаження небажаний. Не варто також пробігати в день більше 3 км в перші 2 тижні занять.
інтервальний
Інтервальний біг відноситься до найбільш популярним серед програм для зниження маси тіла в короткі терміни, позбавлення від 10 кг за місяць і схуднення в області стегон, сідниць і живота. Суть методу полягає в поперемінному бігу з різним темпом – 300-500 метрів повільного бігу, далі – 500-800 в швидкому темпі.
Для новачків, дівчат і жінок чергувати темп дозволяється не більше 4 разів, тобто 2 циклу з прискоренням і уповільненням. Для чоловіків і тренованих спортсменів допускається чергування від 4 до 8 разів.
спринтерський
Цей вид підійде тільки тренованим спортсменам і чоловікам з високим рівнем фізичної підготовки. Полягає він в пробіжках на короткі дистанції в найбільш прискореному темпі, на який здатна людина.
Навантаження висока і допомагає спортсменам тримати себе в формі, качати м’язи і тренувати силу, витривалість. Для схуднення цей різновид не підійде, оскільки в максимальному темпі бігти довгий час людина не може, а значить процеси спалювання жирних речовин не активізуються.
На біговій доріжці
Ідеальний варіант для новачків і професіоналів, жінок, дівчат, чоловіків. Дозволяє самостійно регулювати швидкість і навантаження. Підійде тим, хто хоче позбутися від жирових відкладень на стегнах, животі, сідницях або прагне за місяць втратити до 10 кг.
Читайте також: Як прибрати складки на спині?
Бігати можна в тренажерному залі або придбати домашній варіант бігової доріжки, щоб тренуватися вдома. Мінімальна тривалість пробіжки для досягнення стрункості – не менше 30 хвилин в день.
На місці
Біг на місці підійде дівчатам, новачкам, жінкам, які не мають можливості відвідувати спортивний зал або приділяти багато часу тренуванням на свіжому повітрі. Дозволяє займатися в домашніх умовах без спеціального обладнання. Під час занять рекомендується вище піднімати коліна, щоб збільшити навантаження на ноги і прес.
Тривалість тренування відповідає звичайним пробіжок за іншою програмою. Метод підійде тим, хто бажає за короткий термін позбутися від жирових відкладень в області ніг, стегон і живота або скинути 10 кг за місяць без особливих зусиль.
сходами
Такий вид навантаження, як біг по сходах, більш кращий для дівчат і жінок, які бажають позбутися целюліту і усунути жир в області ніг, живота, сідниць і стегон. Ефективний він і для чоловіків, професійних спортсменів, новачків. Дозволяє швидко скинути вагу, при регулярних заняттях можливо за 4 тижні позбутися 8-10 кг.
Займатися можна на вулиці, в будь-якому місці, де є високі щаблі. Підійде біг у помірному темпі по сходах в під’їзді багатоповерхового будинку. Важливо стежити за диханням, ритмом і загальним самопочуттям. Тривалість тренування для новачка – не більше 20 хвилин, для більш тренованих спортсменів – від 30 хвилин і вище.
Програма для новачків
Новачкам варто відповідально поставитися до підбору навантаження, щоб не нашкодити собі і добитися результату. У цьому допоможе таблиця, в якій описаний приблизний план для початківця по тижнях
| тиждень | Рекомендоване навантаження |
| 1-й тиждень | Виконання звичайної програми по розминці і біг підтюпцем протягом 20 хвилин в помірному темпі з регулюванням ритму і глибини дихання. Завершення обов’язково повинно супроводжуватися затримкою. Періодичність – щодня |
| 2-й тиждень | Розминка з подальшим бігом на біговій доріжці або на місці протягом 25 хвилин. Завершення – заминка, періодичність – через день |
| 3-й тиждень | Обов’язкова розминка з подальшим інтервальним бігом або бігом з прискоренням протягом 30 хвилин. Затримка строго обов’язкове, періодичність – тричі на тиждень |
| 4-й тиждень | Розминка з подальшим інтервальним бігом протягом 30-35 хвилин. Затримка обов’язкове, періодичність – щодня |
| 5-й тиждень | Біг підтюпцем в прискореному темпі протягом 35 хвилин після розминки і з подальшою затримкою. Періодичність – щодня |
| 6-й тиждень | Розминка з подальшим бігом будь-якого виду протягом 40 хвилин. Обов’язково завершувати тренування затримкою. Періодичність – щодня |
Якщо слідувати цій програмі, можна без праці втратити за місяць 10 кг, схуднути в області стегон, ніг, живота. При бажанні дозволяється вибирати будь-який вид бігу, на місці або на тренажері.
Це не має значення, важливо дотримуватися цикл «розминка-тренування-заминка» і стежити за пульсом, ритмом дихання. Ефективність програми визначається втраченими кілограмами.
Для закріплення результату тренування повинні стати частиною щоденного розпорядку.
Біг для схуднення: як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути
Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, необхідно дотримуватися певних правил.
Під час бігу організм витрачає велику кількість енергії. При цьому нормалізується обмін речовин, спалюються калорії, прискорюється метаболізм, поліпшується робота травної системи. Крім того, зміцнюються всі м’язи тіла, насичується киснем кровоносна система, знижується рівень холестерину в крові, поліпшується робота серцево-судинної системи.
Читайте по темі: Скільки калорій спалюється при бігу
Ні для кого не секрет, що біг є одним з найпростіших і доступних методів схуднення. У той же час я часто чую від бажаючих скинути вагу, що вони регулярно бігають, але при цьому не худнуть. Вся справа в тому, що біг для похуденіяімеет багато нюансів, які потрібно враховувати, щоб отримати бажаний ефект.
Отже, давайте розберемося, як і скільки бігати, щоб схуднути.
50 розвиваючих вправ для тренувань будинку Скачайте комплекс безкоштовно
7 правил бігу для схуднення
1. Бігайте більше 40 хвилин
Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводах (глікоген – це складний вуглевод, який запасається в клітинах печінки і м’язів). І тільки потім відбувається перехід на етап спалювання жирів.
Тобто, бігати, щоб схуднути, потрібно не менше 50 хвилин в середньому темпі. Мабуть, це перше, що треба знати по цій темі. Тому, якщо ви новачок, 40 хвилин вам відразу навряд чи вдасться подужати.
Початківцям всі фахівці рекомендують чергувати повільний біг і швидку ходьбу.
Для підготовленого бігуна ідеальним методом схуднення буде тривалий крос тривалістю не менше години, з монотонною швидкістю, на пульсі не вище 150 уд. / Хв., Що відповідає бігу з невисокою інтенсивністю.
2. Харчуйтеся правильно
Часто чую фразу: «Вам, бігунам, хоч цілий торт з’їж, потім все на тренуванні згорить». На жаль, це не так. Щоб зменшити злощасну жирову масу, потрібно витратити більше енергії, ніж спожив. Це означає, що будь-яку кількість фізичного навантаження працює на благо жироспалювання тільки в поєднанні з правильним харчуванням.
3. Обов’язково їжте після тренування
Ще одна помилка – якщо поголодувати після тренування, то можна спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, що не виснажуйте себе голодуванням.
Слово «дієта» не завжди означає голодування, спортивна дієта – це правильний набір продуктів, їх поєднання і кількість, а також відмова від шкідливої їжі: фастфуду, газованої води, чіпсів, майонезу, мучного, цукру, пересмаженої їжі, перекусів на ходу, і т .буд ..
Включіть у свій раціон різні крупи, свіжі овочі і фрукти. Пийте більше чистої води, не менше 2 літрів на добу.
4. Тренуйтеся регулярно
Легка пробіжка один раз в тиждень буде приємною, але по частині схуднення – марною. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, бігайте не рідше трьох разів на тиждень. В ідеалі, виходьте на пробіжки щодня. Зима, дощ, вітер – це не привід скасовувати тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість екіпіровки, яка дозволяє тренуватися в будь-яку погоду.
5. Чергуйте різні види тренувань
Тривалий крос, інтервальні тренування з високою інтенсивністю (для підготовленого бігуна), біг по пересіченій місцевості, силові вправи з базового комплексу ОФП – є багато способів урізноманітнити тренування. Наприклад, 10 силових вправ для бігу з відео.
6. Отримуйте задоволення від тренувань
Лише отримуючи задоволення від того, що ви робите, ви зможете швидко домогтися результату.
Якщо кожна пробіжка для вас – психологічне і фізичне мука, то організм дуже скоро почне чинити опір цьому стресу, в результаті може виникнути ймовірність травм, депресії і непереможна лінь. Справитися з цим зазвичай допомагає улюблена музика в навушниках і яскрава модне екіпірування.
З особистих спостережень можу відзначити, що багато дівчат часом виходять на тренування саме тому, щоб продемонструвати нову красиву екіпіровку для бігу. Чим вам не мотивація?
7. Наберіться терпіння
Вирішивши почати бігати, щоб схуднути, ви повинні чітко розуміти, що без шкоди для здоров’я процес позбавлення від зайвих кілограмів займає не менше трьох місяців.
Для кожного цей термін індивідуальний і залежить від багатьох факторів: кількість зайвих кілограмів, швидкість метаболізму, кількість тренувань в тиждень, засвоєння корисних речовин в організмі, порушення обміну речовин, бажання (або небажання) дотримуватися дієти.
А ось кілька рекомендацій, як правильно бігати, щоб схуднути і побачити ефект від тренувань.
докладний матеріал: Як правильно бігати: техніка бігу на довгі дистанції
Як бігати, щоб схуднути
– Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для охочого схуднути, а жир почне згоряти в наступні 10-20 хвилин. Пробігайте годину в комфортному для себе темпі, не надто швидко і не повільно. Можливо, вам підійде біг підтюпцем.
– Не забувайте про відновлення. Не можна домогтися прогресу без відпочинку, м’язи повинні відновлюватися. У тиждень повинен бути як мінімум один день відпочинку. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань в тиждень. Не менше 50% ваших тренувань відводите тривалим кросів (не менше 60 хвилин).
– Бігайте по пересіченій місцевості від 50 до 90 хвилин. Такий біг вимагає достатньої фізичної підготовки.
Він поєднує в собі рівномірний крос на зниженому пульсі і інтервальні відрізки в гору зі збільшенням пульсу. Тим самим згорає велика кількість калорій.
Цей прийом дасть більш відчутний результат, зниження ваги може бути більше на 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для новачків.
– Слідкуйте за диханням, не закривайте рот під час бігу, як ви робите це під час ходьби. Намагайтеся дихати одночасно ротом і носом: так ви зможете за кожен вдих захопити бóльшее кількість кисню, забезпечивши їм м’язи, які довше працюватимуть без закислення. Як правильно дихати при бігу, ми вже розповідали в одній з наших статей.
– Слідкуйте за пульсом. Аеробне фізичне навантаження буде ефективною, тільки якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення відніміть від 220 ваш вік.
Пульс по час тренування повинен бути не більше 80-90% від цієї величини. Пульс під час тривалого кросу ніколи не повинен перевищувати 170 уд. / Хв.
Якщо ви бачите на своїх спортивних годинах, що пульс вже піднявся вище 160, знижуйте швидкість.
– Вибирайте правильну взуття. Бігунам з надмірною вагою особливо важливо використовувати кросівки з посиленою амортизацією. Це вкрай важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте ожирінням, то навіть не намагайтеся бігти, як професійні легкоатлети, з передньої частини стопи. Приземляйтеся на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте доріжку в парку і стадіон з м’яким покриттям.
Протипоказання до бігу для схуднення
Перш ніж почати бігати, щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з’ясувати, чи немає у вас протипоказань. У людей з надмірною вагою, як правило, протипоказання зустрічаються частіше, ніж у інших.
Заборонено бігати людям з пороком серця, гіпертонією, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припиняти заняття після порожнинних хірургічних втручань.
Не рекомендується багато бігати людям з другої і більше ступенями варикозного розширення вен.
Читайте по темі:
