Жири – це органічні речовини, які разом з вуглеводами і білками становлять основу харчування людини. Найкалорійніший компонент їжі створює найменший термічний ефект для м’язів.
Чи не розчиняються у воді і можуть містити залишки жовчної і фосфорної кислоти. Залежно від цього вони грають різні ролі в організмі.
Основна функція – перетравлювання їжі, насичення енергією і засвоєння життєво важливих компонентів, одержуваних з продуктів харчування.
Люди, які прагнуть схуднути, намагаються обмежити жири, так як саме вони відкладаються в підшкірно-жирової клітковини і утворюють зайві сантиметри на талії, стегнах і сідницях.
Через це дівчата виснажують себе дієтами і проводять багато часу в спортивному залі, відмовляючись від корисних кислот. Але їх скорочення в харчуванні може призвести до негативних наслідків, включаючи руйнування м’язів, так як вони виконують ряд важливих функцій.
Відмова від ліпідів загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям і відсутністю енергії. Чому жири необхідні організму, і як контролювати свою вагу, не відмовляючись від них? Розглянемо класифікацію, функції, переваги та недоліки.
А також навчимося правильно складати свій раціон, щоб отримати максимальну користь і залишитися в хорошій фізичній формі. До речі, в самому кінці статті є наочна інфографіка.
функції жирів
Щоб зрозуміти, чому не варто відмовлятися від вживання жирів, слід розглянути їх функції. Крім того, що вони доставляють при окисленні в 2 рази більше енергії, ніж білки і вуглеводи, є ще радий корисних призначень.
- Постачання організму незамінними мікроелементами. Вони розщеплюються в тонкому кишечнику за допомогою спеціальних ферментів, і продукти розпаду надходять в кров. Резервні жирові запаси витрачаються при нестачі їжі, З їхньою допомогою переноситься тривала голодовка.
- Забезпечують організм вітамінами груп А, D, Е.
- Регулюють жировий обмін, оберігають шкірний покрив від пересихання.
- Погано проводить тепло, тому охороняє організм від переохолодження.
- Беруть участь в передачі нервових імпульсів і скорочення м’язів.
- Ліпіди, за рахунок своєї пружності, допомагають тілу утримуватися на поверхні води.
- Сприяють концентрації уваги, поліпшенню мозкової діяльності і хорошої пам’яті.
- Смакові якості їжі краще засвоюються.
- Захищають і відновлюють клітини після важких фізичних навантажень і виснажливих тренувань.
Крім цього слід зазначити, що закупорювання кровоносних судин відбувається рідко, в залежності від стану здоров’я людини. У холестерину є і корисні властивості, про які не говорять в рекламах коштів для схуднення: вироблення гормонів тестостерону та естрогену. Завдяки їх змістом виявляються жіночі та чоловічі ознаки, енергія для спортивних силових тренувань.
Цікаво! Коли у спортсмена відкривається «друге дихання» після тривалого тренування або під час змагань, це означає, що організм почав використовувати енергію, що міститься в жирах.
Як ми бачимо, жири в організмі виконують ряд корисних функцій, незважаючи на те, що від них все намагаються позбутися, а від слова «холестерин» і зовсім кидає в піт. Але не всі види ліпідів корисні. Давайте вивчимо це питання докладніше.
види жирів
Щоб краще зрозуміти, що таке жири, слід детально вивчити теоретичну сторону питання. Отже, ліпіди – це джерела поліненасичених жирних кислот, які приносять колосальну користь організму.
Негативний вплив можливо тільки при зайвому вживанні жирної їжі, так як отримана з ними енергія не встигає витрачатися, і запасається у вигляді жирових відкладень на проблемних зонах і м’язах. Склад досить різноманітний: гліцерин і безліч жирних кислот.
Саме через другого компонента змінюються властивості ліпідів і їх функціональність.
Харчові жири діляться на тваринні і рослинні. Перші перебувають у твердому стані, а другі – в рідкому. На столі ми їх звикли бачити у вигляді вершкового, лляної і соняшникової олії, маргарину, пальмового жиру, риб’ячого жиру.
Зверніть увагу: У різних випадках жирні продукти можуть негативно позначитися на здоров’ї органом і м’язів, вироблення енергії.
Наприклад, маргарин, наполовину складається з трансгенних ізомерів, через які змінюються властивості їжі в негативну сторону.
А ізомери пальмового масла, які нерідко додаються в дитячі суміші, пов’язують мінерали, зокрема кальцій, через що кісткова система довго не може зміцніти.
Допустима норма споживання ТГІЖК – 1 гр. / День. Крім цього існує кваліфікація насичених і поліненасичених жирів.
Ось їх основні особливості:
- Ненасичені жири відрізняються рослинним походженням, містяться у всіх рослинах крім горіхів, авокадо і рослинних масел.
- Насичені жири можна отримати з їжі тваринного походження (свинини, баранини, гусей, риб, молока). У рослинних жирах вони містяться тільки в пальмовій і кокосовій олії. Рекомендуємо прочитати статтю про риб’ячий жир для схуднення.
- Мононенасичені жири – незамінні, тому що організм їх виробляє самостійно. Олеїнової допомагає знижувати рівень холестерину. У великих кількостях можна знайти в арахісове, оливковій та авокадове маслі.
- Поліненасичені жири надходять з їжею і вважаються незамінними. Комплекс Омега-6 і Омега-3 роблять позитивний вплив на серцево-судинну систему, розумову діяльність, запобігають передчасному старінню і усуває депресію. Речовини містяться в горіхах, насінні, лляному, соєвому, Рижикова і рапсовій олії. Їх не можна нагрівати. Багато компонентів міститься в морській рибі і морепродуктах.
Відео
Природні жири кілька корисніше. Вони містять насичені і ненасичені кислоти, які приносять користь організму.
Уявімо їх класифікацію в таблиці.
| насичені жири | ненасичені жири | ||
| мононенасичені | поліненасичені | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Масло вершкове та жири | Оливкова олія | Жирні сорти риби і риб’ячий жир | Соняшникова (пісне) масло |
| Сало, м’ясо і інші жири тваринного походження | Арахісове масло | Лляна олія | кукурудзяна олія |
| Пальмова олія | авокадо | рапсове масло | Насіння та інші види горіхів |
| Кокосове масло | маслини | Волоський горіх | бавовняна олія |
| Екстракт какао-бобів | М’ясо птиці | Зародки пшениці | соєва олія |
Добова потреба людини в поліненасичених жирних кислотах становить 3 – 5% від загальної калорійності харчування. Це приблизно 1 – 2 столові ложки. Споживання «неправильних жирів» (насичених) призводить до зайвого навантаження на печінку, а також впливає на процес спалювання жирів.
Утворюються токсини і вільні радикали, які доводиться знезаражувати печінки. Додаткове навантаження на орган – це серйозний удар по ньому.
Цікаво! В оливковій олії міститься алеіновая кислота, стійка до нагрівання, тому на ньому можна готувати смажені страви. Лляна слід використовувати в якості заправки для салатів.
Тіло швидко накопичує жири, тому що їх засвоєння відбувається набагато простіше і швидше, ніж білків і вуглеводів. Тому, якщо ви хочете набрати вагу, збільште споживання жирів, а не вуглеводів. У вас вийде зробити це швидше.
Як відбувається спалювання жирів
Спалювання і перетворення в енергію відбувається за допомогою аеробних вправ і інтенсивних силових тренувань. Через різницю в метаболічної активності жирів, їх поділяють на три типи.
- Підшкірний найлегше піддається спалюванню. Якщо застосовувати силові тренінги з обтяженнями і підключити спеціальну дієту, підвищиться рівень метаболізму, і небажані відкладення на боках і талії зникнуть.
- Який визначається підлогою, у жінок розташований в області грудей, талії і верхньої частини стегон. Його практично неможливо повністю спалити.
- Вісцеральний завдає серйозні шкоди здоров’ю, так як швидко проникає в кров. Щоб швидше від нього позбавитися, потрібно підібрати правильні вправи і збалансовану дієту.
- Абдомінальний є причиною атеросклерозу, підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу. У чоловіків часто відкладається в нижній частині живота.
Спалювання можливо при підвищеній фізичній активності і правильне харчування. Звичайно, організм без них не зможе повноцінно функціонувати. Але щоб попередити виникнення хвороб, слід дотримуватися добову норму споживання речовин.
Зверніть увагу! Відкладення підлягають спалюванню при наявності доступного кисню. Він надходить в м’язи тільки після 30 – 40 хвилин тренування. Щоб від нього позбутися, потрібно докласти чималих зусиль.
Пам’ятайте, що жири не страшні для фігури. Негативно позначаються на стегнах, животі і талії надлишкового нутрієнти, в їх спалюванні є сенс. Якщо людина споживає жирної їжі більше, ніж може витратити енергії, з’являється надлишкова вага.
Відео
плануємо раціон
У щоденному раціоні дорослої людини повинно міститися 30% жирів. При цьому насичені повинні складати 7 – 10%, поліненасичені – 10%, мононенасичені – до 15%. Вирахувати індивідуальну потребу можна за допомогою простої формули: загальне споживання жиру (гр) = загальна кількість ккал * 30% / 9.
Щоб було легше планувати своє меню, скористайтеся запропонованим списком.
| кількість | Харчові продукти |
| Дуже велике (більше 40 г) | Рослинна і вершкове масло, кулінарні жири, маргарин, волоські горіхи, свинячий шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса. |
| Велике (20 – 40 г) | Голландський сир, варені і напівкопчені ковбаси, качка, гусак, свинина, сирна маса, вершки і сметана (більше 20% жирності), консервовані шпроти, халва, тістечка, шоколад. |
| Помірне (10 – 19 г) | Ікра, осетер, сьомга, оселедець, сайра, дієтична ковбаса, яловичі сардельки, баранина, яловичина, яйця, вершкове морозиво, плавлений сирок, сир. |
| Мале (3 – 9 г) | Скумбрія, ставрида, нежирна оселедець, горбуша, кілька, помадні цукерки, здоба, морозиво, яловичина, баранина, кури, напівжирний сир, кефір, молоко. |
| Дуже мала (менше 3 г) | Білкове молоко, знежирений сир, кефір, хек, щука, судак, тріска, крупи, квасоля, хліб. |
Читайте також: Меню для схуднення – французька дієта
Щоб тримати тіло в хорошому вигляді, відмовтеся від споживання маргарину і спреда. Вони не несуть цінності організму, а страви можна зробити смачними і без їх використання. А також очистіть холодильник від сиру, ковбаси, вершків, морозива та інших продуктів, які містять рослинний жир.
Відео
Приблизний склад твердих і рідких тригліцеридів
| тригліцериди | Залишки кислот,% по масі | ||||
| пальмітинова | стеаринова | олеїнова | лінолева | ліноленова | |
| Вершкове масло | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Оливкова олія | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| Соняшникова олія | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| Пальмова олія | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| Лляна олія | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| Твердий баранячий жир | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Твердий яловичий жир | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Твердий свинячий жир | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Жири в організмі людини | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
Цікаво, що свиняче сало містить арахідонову кислоту. Вона є частиною серцевого м’яза і бере участь в обміні холестерину. Тому не поспішайте відмовлятися від смачного продукту. Утримайтеся від транс-жирів.
Вони найбільш шкідливі, і отримані способом переробки рідкої консистенції в тверду. Вони коштують дешевше натуральних і зустрічаються в магазинній продукції досить часто.
Щоб контролювати споживання і якість надійшли жирів, готуйте страви самостійно.
Пам’ятайте! Обмежте споживання насичених жирів, щоб зберегти фігуру і не нашкодити здоров’ю. Відмовтеся від вершкового масла, сосисок і кондитерських виробів.
Можна зробити висновок, що жири – це суперечливий елемент, який одночасно має корисні і негативними властивостями.
Якщо вживати правильні речовини, тренування і життєдіяльність будуть ефективними. Але якщо перестаратися з споживанням, доведеться забути про стрункому силуеті і підтягнутий живіт.
Аналізуйте отримані дані, складайте свій раціон і насолоджуйтеся ідеальним тілом.
Вибираємо корисне джерело жирів
Жири є справжнім каменем спотикання в нашому раціоні: з ними ми необоротно набираємо вагу, без них – втрачаємо здоров’я. Золотою серединою в даному питанні є вживання правильних жирів, в правильних пропорціях і в правильному кількості!
Незважаючи на те, що більшість дієт різко обмежує або зовсім виключає вживання жирів, більшість дієтологів наполягає на тому, що жири Есенціальний необхідні в нашому щоденному раціоні.
Чому жири корисні?
Звичайно, для того щоб вкладеться в необхідну калорійність, набагато простіше виключити висококалорійні жири з дієти, віддавши перевагу вуглеводам або білків, яких можна з’їсти набагато більше. Але, роблячи так, ви ризикуєте отримати цілий «букет» проблем зі здоров’ям, викликаних дефіцитом корисних жирів в організмі.
Цінність жирів для нашого організму не варто применшувати. По-перше, саме вони відіграють значну роль у побудову клітин шкіри, судин і нервових закінчень. Правильно вживаючи жири, ви забезпечите себе здоровою і еластичною шкірою, сильним серцем і міцною нервовою системою.
По-друге, корисні жири є будівельним матеріалів безлічі гормонів нашого організму, включаючи гормони, що відповідають за репродуктивну функцію, а також кортикостероїдні гормони. На це варто звернути увагу захоплюються гойдалкою і спортом чоловікам, адже саме з холестерину відбувається утворення стероїдних гормонів.
Дефіцит жирів викликає зниження імунних сил організму. Це проявляється частими застудами, слабкістю і підвищеною стомлюваністю
По-третє, скільки корисних вітамінів ви б не з’їдали разом з салатами, без жирів вони не будуть всмоктуватися стінками кишечниками. Так, разом з жирами відбувається всмоктування всієї групи жиророзчинних вітамінів (A, D, Е, К). Логічно, що при відсутності жирів в раціоні розвивається їх дефіцит.
Тому, якщо ви ще раз вирішите сісти на дієту, дозволяйте собі вживати не менше 25 г жирів на кожну тисячу кілокалорій (1 ст.л. рослинного масла). Ця кількість цілком покриє рекомендовану дієтологами частку жирів в денному раціоні (20-30%).
Які жири корисні для організму?
Всі жири складаються з набору жирних кислот. Різні жири містять різну процентне співвідношення цих самих жирних кислот. В якихось більше насичених, в якихось – ненасичених жирних кислот.
Для тих, хто забув уроки хімії в старших класах, корисно буде згадати, що всі жирні кислоти діляться на два великі класи: насичені жирні кислоти і ненасичені жирні кислоти. Їх відмінність в кількості хімічних взаємозв’язків між атомами вуглецю в молекулі.
Але щоб не піднімати підручники, існує і простий спосіб того, як розрізняти насичені і ненасичені жирні кислоти.
Так, всі жири, які залишаються в твердому агрегатному стані при кімнатній температурі, містять більше насичених жирних кислот. Це більшість тваринних жирів (свинячий, баранячий, яловичий і ін.
), А також деякі рослинні жири (вершкове, кокосова, пальмова олії і масло какао).
Жири, які зберігають рідкі властивості при кімнатній температурі – джерело ненасичених жирних кислот. Більшість ненасичених жирів – це рослинні жири, крім винятків перерахованих вище. Крім цього, джерело ненасичених жирів також є курячий і риб’ячий жири.
Тверді жири містять більше насичених жирних кислот, а рідкі – є джерелом ненасичених жирів
Незважаючи на величезну рекламу деяких ненасичених жирів, особливо омега-3 і омега-6, насичені жири також необхідні нашому організму. Так, якщо ненасичені жири нормалізують рівень холестерину і глюкози в крові, забезпечуючи здоров’я серцево-судинної системи, насичені – є «цеглинками» клітинних мембран і «транспортувальниками» жиророзчинних вітамінів.
Якщо говорити про вже згаданих омега-3 і омега-6, то їх відмінність в тому, що наші клітини не можуть виробляти їх самостійно, тобто вони обов’язково повинні надходити ззовні. Також це корисні жири для схуднення. Варто відзначити, що вони повинні вживатися в співвідношенні максимально наближеному до 1: 4 (ω-3: ω-6).
Добовий раціон повинен на 20-30% складатися з жирів. З них, тільки 5-10% відводиться на насичені жири, а інша частка повинна припадати на ненасичені. Наприклад, дорослому чоловікові вистачить всього 30 г вершкового масла, щоб покрити добову потребу в насичених жирах, а з огляду на, що вони надходять в організм з іншими продуктами, вистачить і половини цієї кількості.
Ненасичені жири – список продуктів
У яких продуктах містяться ненасичені жирні кислоти – не секрет ні для кого. Так, найбільш смачним для більшості їх джерелом є риба (морський окунь, короп, скумбрія, лосось). Перевагою риби є те, що разом з корисними жирами вони містять ще й жиророзчинні вітаміни.
Хочете знати в яких продуктах корисних жирів більше, так це в рослинних оліях. Їх різноманіття дає волю фантазії і здатне задовольнити смакові примхи будь-якого гурмана. Це і соняшникова, оливкова, кукурудзяна, лляна, кунжутна, гарбузове, рижієву, рапсове, гірчичне масла, а також масло виноградних кісточок, зародків пшениці, волоських горіхів і т.д.
Оптимальне співвідношення омега-3 і омега-6 в рослинних оліях та інших продуктах дорівнює 1: 4
Якщо говорити про зміст омега-3 і омега-6, то їх кількість і пропорція в різних маслах відрізняється. Наприклад, соняшникову олію зовсім не містить омега-3 жирних кислот. Не варто їх шукати і в маслі макадамії або шафрану.
Рекордсменами за змістом омега-6 є бавовняне масло, олія виноградних кісточок і кунжуту. А якщо ви хочете вибрати масло з найбільш наближеною до ідеальної пропорцією змісту омега-3 і омега-6, тоді зверніть свою увагу на масло льону, ріпаку, гірчиці та волоського горіха.
Не бійтеся жирів! Якщо їсти корисні жири в правильному кількості і уникати трансжирів, що містяться в майонезі, маргарині і фаст-фуді, ваша фігура буде ідеальною, зовнішній вигляд – чарівним, а здоров’я – відмінним!
Довідка DOC.ua : Записатися на прийом до лікаря-дієтолога можна тут.
рослинний жир
Рослинний жир – поняття багатолике і багато в ньому плутаються. Всім відомо, що, наприклад, оливкова олія корисна. Але чи корисно пальмова олія, яке додають в морозиво? Чи корисні спреди з жирами рослинного походження? На всі ці питання ви дізнаєтеся відповіді з цієї статті.
Що відноситься до рослинних жирів?
У категорію рослинних жирів входять і корисні масла, і шкідливі. Тому що класифікація за принципом походження (рослинний жир або ж тваринний) не завжди говорить про користь продукту.
Читайте також: Таблиця страв – кремлівська дієта
Так, наприклад, до рослинних жирів відноситься корисне оливкове, арахісове масло і шкідливі – пальмова і кокосова. А до тваринних жирів відносяться корисний риб’ячий жир і шкідливий жир тварин (нутряний жир, сало і т.д.).
Вся справа в тому, що класифікувати жири з точки зору користі потрібно на три категорії – насичені, мононенасичені і поліненасичені жири.
Насичені жири – жири щільної структури які не перетравлюються, а часто осідають в організмі, зашлаковуючи його і забиваючи судини бляшки холестеринів. У цю категорію входять пальмова, кокосова олія і масло какао, а також всі види тваринних жирів – будь то маргарин, сало, жирне м’ясо, вершкове масло або інші молочні продукти підвищеної жирності. Їх з раціону слід виключити!
Мононенасичені жири або олеїнова кислота (омега-9) – найкорисніший для організму людини компонент, який дозволяє боротися з цукровим діабетом, онкологією, зниженням імунітету, слабкістю та іншими недугами. Отримувати їх можна з оливкового і арахісового масла, м’яса птиці, авокадо і маслин. Це корисні жири, і вони повинні бути в раціоні.
Поліненасичені жири (омега-3 і омега-6) – це жири, які організм не виробляє, і їх необхідно отримувати з їжею, оскільки вони беруть участь у всіх обмінних процесах і підсилюють життєвий тонус.
У цю категорію входять рапсове і льняне масло, олія волоського горіха і зародків пшениці, а також риба і риб’ячий жир – це джерела омега-3.
А джерелами омега-6 є горіхи, насіння, бавовняне, соняшникова і кукурудзяна олії.
Таким чином, частина рослинних жирів і масел – корисна, частина шкідлива. Дуже важливо запам’ятати цю різницю і не допускати поширених помилок.
Рослинний жир у складі продуктів
Якщо в складі будь-якого продукту ви побачили «рослинний жир» – знайте, це саме ті самі шкідливі насичені жири – пальмова або кокосова олія. Їх вплив на організм людини – дуже негативний, але за рахунок них можна істотно здешевити виробництво, тому їх додають в масу різних продуктів.
Розглянемо докладніше, чим небезпечні ці дешеві рослинні жири:
- порушують роботу шлунково-кишкового тракту;
- вони майже не перетравлюються, через що різко зростає рівень шкідливого холестерину в крові;
- такі жири провокують розвиток атеросклерозу;
- через частого вживання цього виду жирів розвивається ожиріння;
- вживання продуктів з такими жирами – сильний удар по серцево-судинній системі;
- в цьому жирі майже відсутня корисна лінолева кислота, а значить, що надається шкоду взагалі нічим не компенсується.
Саме тому, коли ви бачите таємничі «рослинні жири» в списку інгредієнтів продукту, варто розуміти, що це не цінні і корисні масла, а дешевий і шкідливий жир.
Продукти, що містять рослинні жири
Пальмова олія неймовірно популярно: продукти, до складу яких воно додано, довше зберігаються, не вимагають особливих умов зберігання, чудово тримають форму і не втрачають товарний вигляд навіть після тривалого зберігання. Як правило, виявити шкідливі рослинні жири можна в таких продуктах:
-
- картопля-фрі і чіпси;
- гамбургери, чізбургери, і інший фаст-фуд;
- кукурудзяні пластівці і палички;
- різні готові підливи, маринади і соуси;
- цукерки, шоколад, печиво і пончики;
- ненатуральні вершки;
- деякі види готових каш;
- випічка промислового виробництва;
- прожаренние курчата;
- плавлений сир;
- морозиво, багато готові десерти;
- локшина швидкого приготування та інші сублімовані продукти;
- маргарин і спреди.
Вибираючи щось з цього списку, по крайней мере, не полінуйтеся вивчити етикетку, щоб вибрати продукти, які не завдадуть шкоди вам і вашій родині.
Наскільки шкідливі рослинні жири в продуктах?
Мешканка Барнаула пише: «Часто купую онукові солодощі, при цьому уважно читаю склад на упаковці. Помітила, що практично у всіх солодощах присутні рослинні жири, зокрема пальмова олія. Навіщо їх туди додають, я розумію – вони дешеві. Інше питання, наскільки вони шкідливі, чи варто давати такі солодощі дитині? В які ще продукти добавляютрастітельние жири? »
Жири діляться на тваринні і рослинні. Перші містяться в продуктах тваринного походження: молоці, м’ясі, рибі; другі – в рослинах: у плодах, в стовбурі і інших частинах.
Всі жири складаються з жирних кислот і гліцерину, але рослинні і тваринні жири трохи відрізняються за складом. Тварини мають більшу спорідненість з нашим організмом: потрапляючи в організм, оніусваіваются набагато легше, ніж рослинні.
Зате наявні в рослинних жирні кислоти краще за своєю якістю, в основному це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які в нашому організмі не синтезуються.
Їх головна роль – профілактика атеросклерозу, також вони виконують антиоксидантні функції – попередження старіння, поліпшення регенерації тканин. Але в деякихвипадках рослинні жири можуть бути шкідливими.
По-перше, обов’язково потрібно знати, який саме і в якій кількості рослинний жир міститься в який нас продукті – це повинно бути вказано на етикетці.
Не секрет, що, іспользуярастітельний жир, виробник таким чином зменшує витрати на виготовлення продукту.
Зазвичай це означає, що беруть масла найнижчої якості саме за змістом ПНЖК – в основному етокак раз пальмовий жир.
По-друге, потрібно пам’ятати, що масло спочатку рідке. Щоб додати до продукт з рідини отримують твердий жир. Яким же чином? Такий процес називається гидрогенизацией: в ємність загружаютмасло, і під впливом водню, високої температури і тиску починають переробляти.
При такій обробці відбуваються різні хімічні реакції, в результаті масло абсолютно змінюється за структурою; отримані жири стають насиченими і називаються трансжирами.
Простіше кажучи, рослинні жири корисні тільки в натуральному вигляді, а після обробки вони стає шкідливими і дажеопаснимі.
Подібні жири часто зустрічаються в печиво, крекери, картоплі фрі (смажиться виключно на трансжирів, тому що вони дешеві) і одним фастфуді, сирках, вершковому маслі, плавленому сирі -Продукт, які так люблять діти.
Потрібно розуміти, що організму потрібні як тварини, так і рослинні жири (70% і 30% відповідно), але діти більш чутливі до будь-яких чужорідних речовин, ніж дорослі. Вони більшою мірою схильні до впливу чинників середовища: забрудненого повітря, води і, звичайно ж, неякісних продуктів харчування.
Вихід з цієї ситуації один: уважно чітатьсостав на етикетці, намагатися купувати тільки натуральні продукти, а фастфуд і солодощі замінювати на кашу і фрукти.
Все про жири: що це таке, види, користь і шкода
Жири – одна зі складових нашої їжі, і, напевно, сама гнана. А дарма – і в цій замітці ви дізнаєтеся, чому. Я хочу розповісти все про жири: що це таке, які є види, про їх користь і шкоду, в яких продуктах вони містяться.
У кожного з нас є улюблені і нелюбимі страви. Але коли ми починаємо замислюватися про дієту, то тут тримайся, таке придумав, мама не горюй! Багато, сидячи на дієті, виключають жири зі свого раціону, нібито вони шкодять фігурі.
Але що б ми не говорили про їжу, є одна непорушна істина – їжа необхідна нам для життя. Вона дає нам енергію, без якої існування людини неможливо! А щоб отримувати необхідні організму речовини, в нашому харчуванні повинні бути присутніми і білки, і вуглеводи, і жири, якими зазвичай нехтують.
Що таке жири і для чого вони потрібні
Для початку з’ясуємо, що таке жири – це органічні речовини, що складаються з трехатомного спирту гліцерину і прикріплених до нього жирних кислот. До кожної молекулі гліцерину прикріплюється по три кислоти.
Через структури будови жири часто називають трігліцерідамі.
Кислоти бувають двох видів: насичені і ненасичені. Залежно від виду кислот змінюється формула жиру, яка змінюється, відповідно, і його властивості.
Основна функція тригліцеридів – енергетична. Вони забезпечують організм людини на 80% від потреби його в енергії. По суті, це паливо для нашого тіла. Енергетична цінність 1 г органічної речовини становить 9,3 ккал.
Не менш важливою його функцією є побудова міжклітинних мембран всіх тканин людського організму. Тим самим воно забезпечує роботу і виконання функцій органів і систем організму: серце працює, легені дихають, голова думає і т. Д.
Види жирів | Продукти, багаті жирами
Для того, щоб зрозуміти, яке впливають тригліцериди на організм людини, необхідно розібратися, які бувають жири. Існує три основних види:
- насичені жири;
- ненасичені жири;
- трансжири.
Перші дві групи є природні тваринні і рослинні жири. Залежно від того, яких кислот до складу молекули входить більше, визначається вид – це можуть бути насичені і ненасичені жири.
Інші продукти тваринного походження є джерелом насичених тригліцеридів, а рослинні продукти – ненасичених. Але треба пам’ятати, що і в тварин, і в рослинних продуктах є обидва види тригліцеридів, поділ йде тільки по процентному їх співвідношенню.
Третя група тригліцеридів, так звані трансжири або гідрогенізовані – це речовини, одержувані при виробництві промисловим чином.
Читайте також: Чергування – 2 етап дієти Дюка
Пропоную познайомитися з кожною групою ближче, і дізнатися про жири корисні і шкідливі, з якими з них варто водити дружбу, а яких краще побоюватися.
насичені жири
Насичені тригліцериди найчастіше представляють жирами тваринного походження. Всі вони твердої консистенції за винятком частини молочних продуктів. Чим більший% в них насичених кислот, тим твердіший тригліцериди. Наприклад, бараняче сало містить 68% насичених тригліцеридів, свиняче – 41%, вершкове масло – 36%.
У продукти, багаті жирами насиченими, входять:
- м’ясо тварин, його похідні;
- м’ясо птахів, його похідні;
- молочні продукти та їх похідні;
- яйця.
Залежно від того, які кислоти входять до складу тригліцеридів, останні набувають свої особливості. Наприклад, арахідонова ненасичена відноситься до групи Омега 6. Вона не може вироблятися організмом і надходить тільки ззовні.
А так як такі кислоти активно впливають на роботу мозку, серцево-судинної системи, їх називають життєво незамінними. Наприклад, арахідонова покращує роботу мозку, сприяє профілактиці хвороби Альцгеймера, покращує пам’ять, а також впливає на стан шкіри, покращує імунітет.
Арахідонова кислота міститься у великій кількості – 0,5% (відсоток від ваги сирого продукту) в складі баранячого, яловичого і свинячого сала. Найбільше зміст цієї кислоти в трісці – 1-4% і лососеві – 0,5-1%.
Для, того щоб арахідонової кислоти потрапила до нас в організм, лосось ми можемо вживати в солоному вигляді, а тріску краще готувати на пару, в духовці при легкій термічній обробці або коптити. Але все повинно бути в міру: якщо ви любитель сала, пам’ятайте, їсти його можна не більше шматочка в 30 г в день.
Будь-який продукт має свою гранично допустиму міру обсягу. Все, що більше, веде до порушення метаболічного обміну речовин в організмі. Наприклад, перебір Омега 6 сприяє розвитку астми, ревматизму, депресії.
Арахідонова кислота необхідна не тільки дорослим, але й діткам. Якщо ви стали помічати, що ваша дитина, млявий, неуважний, гірше став вчитися в школі – подивіться, що він їсть.
І не обов’язково годувати дітей солоним салом, в молоці арахідонової кислоти міститься 0,1-1,7% в залежності від продукту. І я сподіваюся, що ви не використовуєте в їжу знежирені молочні продукти.
Як завжди одна корисна інформація починає тягнути за собою іншу. Тому я закінчую про тварини насичені тригліцериди і переходжу до другої групи.
Ненасичені жири і список продуктів з їх вмістом
Ненасичені жири – це тригліцериди рослинного походження, в основному, вони видобуваються з олійних рослин. Я нарахувала близько 60 видів олійних рослин, найпоширеніші: пальма, соя культурна, ріпак, соняшник, арахіс, олива європейська, льон.
У рослинних оліях процентне співвідношення ненасичених кислот вище, відповідно, і ненасичених тригліцеридів більше. Рослинні масла, мають більш низьку температуру плавлення, а тому вони рідкої консистенції, але є і тверді, як масло какао.
Давайте розглянемо продукти, багаті жирами ненасиченими:
- рослинні масла;
- горіхи;
- риба (групи лососевих);
- авокадо.
Властивість харчових рослинних масел також залежить від того, які ненасичені кислоти в них входять – існують мононенасичені і поліненасичені.
Прикладом масла з переважанням мононенасичених кислот є оливкова, а поліненасичених – соняшникова. Обидва види впливають на роботу серцево-судинної системи, впливають на неї позитивно, але яке масло корисніше?
Оливкова корисно тільки першого віджиму екстра класу: воно більш стійке до дії радикалів і окисленню – їм добре заправляти салати. Соняшникова ближче нам, менш стійко щодо окислення, але зате містить Омега 3, і Омега 6, яких немає в оливковій.
Жодна рослина не дається природою нам просто так!
Варто звернути увагу на особливості зберігання нерафінованих рослинних масел. У закупореній вигляді вони повинні перебувати в темній, непрозорій ємності зі скла або іншого интактного матеріалу, тобто не в пластиці і не в металевій тарі.
Зберігати рослинні масла потрібно один рік при кімнатній температурі в темному місці, після розтину – 14 днів. При порушенні зберігання масла швидко окислюються, псуються і стають вже харчовим отрутою для організму.
Кілька слів про горезвісний пальмовій олії, яке за кількістю виробництва в світі посідає перше місце, тому що воно економічно вигідно. За результатами розкопок воно було відомо ще з часів фараонів. Пальмова олія відноситься до рослинних масел, відсоток насичених тригліцеридів в ньому 50% – це не погано і не добре.
Масло вищого класу нарікань не має. Але так як це дешевий продукт, він широко використовується для виробництва трансжирів. Ось зараз ми і перейдемо до знайомства третин групою тригліцеридів.
трансжири | У яких продуктах вони містяться
Тепер давайте поговоримо про трансжири, на упаковках деяких продуктів їх називають гідрогенізованими маслами. Справедливості заради треба сказати, що в дуже невеликій кількості вони містяться в природних продуктах.
Але їх основна маса виготовляється промисловим способом, змінюється фізико-хімічний склад рослинних олій. Один з видів переробки рослинної олії є його перетворення з ненасиченого тригліцеридів в насичений через нагрівання, а потім пропускання потоку водню.
В результаті таких перетворень утворюються нестабільні з’єднання, які піддаються швидкому окисленню і розпаду. Так виготовляють дешевий маргарин – його додають в випічку, цукерки, торти, печиво, майонез, соуси, молочні вироби із заміною натуральних тригліцеридів.
Все це шкідливі жири, і вони є нестабільним речовиною, яке швидко окислюється під впливом радикалів, стає невидимим смачним харчовим отрутою.
Пам’ятайте, на самому початку замітки, я писала, про те, що тригліцериди є будівельним матеріалом для міжклітинних мембран всього організму? А тепер уявіть собі, що замість стабільного матеріалу, наприклад, якісної цегли, на будівництво надходить цегла, виготовлений не за технологією.
В якому будинку ви захочете жити? В якому стіни стоятимуть міцно і захистять вас або в тому, що при першому випробуванні на міцність впаде вам на голову?
Так і тут: нестійка молекула трансжирів вбудовується в мембрани клітин, при першій атаці вільних радикалів окислюється і сприяє руйнації міжклітинних мембран, тим самим наражаючи на небезпеку ваше здоров’я.
Ви поспостерігайте, що люди купують частіше. Я помічала, що частіше стоять в кондитерські відділи та за випічкою. Подивіться, як пекарні і кондитерські виросли, як гриби після дощу! А там, я думаю, використовують не вершкове масло.
І найприкріше, що через незнання ми годуємо шкідливими солодощами наших дітей: «На, дитино, цукерку! Я тебе так люблю!” – думаємо ми, нагороджуючи дитини харчовим отрутою. Але в юриспруденції є постулат: незнання не звільняє від відповідальності!
користь жирів
У цьому розділі ми поговоримо про природні, природних насичених і ненасичених триглицеридах, об’єднавши їх умовно в «хороші», корисні жири.
Існує проста за своєю будовою, але різна за походженням, життєво важлива група – вітаміни, вони бувають водорозчинні та жиророзчинні.
До останніх відносяться вітаміни А, Е, D, F, К. Тобто їх активність прямо залежить від присутності тригліцеридів. Якщо немає тригліцеридів, вітаміни сплять, біохімічні процеси не активуються.
Давайте подивимося, на які процеси впливають жиророзчинні вітаміни:
- Через нестачу вітаміну А, особливо в дитячому віці, йде збій у функції вилочкової залози, а, значить, порушується формування клітин, що відповідають за імунітет організму, правильну будову і зростання скелета, зір.
- Вітаміни групи D синтезуються в шкірі людини під впливом ультрафіолету. Вони сприяють нормалізації структури клітин, впливають на стан кісткової тканини, зубів, волосся, шкіри, забезпечують роботу щитовидної залози, нормалізує гормональний фон.
- Вітаміни групи Е сприяють нормалізації чоловічих і жіночих статевих гормонів, посилюючи функції репродуктивних органів; впливають на стан шкіри, волосся, нігтів.
- Вітаміни групи К впливають на згортання крові, покращують обмінні процеси.
- Вітаміни групи F сприяють поліпшенню серцево-судинної системи, знижують ризик розвитку атеросклерозу.
І всіх цих вітамінів ми позбавляємо свій організм, відмовляючись від корисних жирів. Найбільше потребує триглицеридах нервова система: клітини головного мозку і нервових волокон.
Уявіть собі таку картинку, правда трохи моторошнувату: варто нормальна людина, а поруч скелетообразний, обтягнутий шкірою, з відсутністю як підшкірного, так і внутрішнього жиру. Як ви думаєте, як він себе почуває?
Деякі дівчата в своєму прагненні до схуднення, переходячи всякі межі розумного, можуть досягти хворобливий стан анорексії.
