При складанні раціону харчування для схуднення необхідно забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин разом зі зниженням загальної калорійності їжі. Однак крім вітамінів, мікроелементів, амінокислот разом з продуктами організм повинен отримувати і достатню кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ), причому в певному співвідношенні.
Низька ефективність дієт нерідко пов’язана з тим, що порушений баланс цих речовин, адже нестача або надлишок одного з компонентів призводить до погіршення роботи шлунково-кишкового тракту і уповільнення обмінних процесів. Тому розрахунок БЖУ необхідний для розробки індивідуальної системи харчування.
Вплив білків, жирів і вуглеводів на організм
Процес схуднення не повинен супроводжуватися погіршенням здоров’я, тому обмеження в кількості їжі та її калорійності необхідно компенсувати належною якістю. Важливість присутності в раціоні білків, жирів і вуглеводів обумовлена їх впливом на організм.
- Білки є необхідним елементом для набору м’язової маси, а їх недолік ускладнює розщеплення жирової тканини.
- Надлишок жирів, особливо тваринного походження, – головна причина зайвої ваги, проте їх недолік не менш шкідливий, адже жири беруть участь у виробленні гормонів, засвоєнні жиророзчинних вітамінів і роботі імунної системи. Крім того, жири впливають на стан шкіри, тому для жінок так важливо дотримуватися мінімально допустимих значень у вживанні цього елемента.
- Зниження споживання вуглеводів – найшвидший шлях до схуднення, але це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Вживання вуглеводів, що містяться в овочах і крупах, допомагає боротися з жировими накопиченнями, в той час як вуглеводи, отримані з цукру чи борошна, навпаки, ведуть до появи зайвої ваги.
Необхідна добова кількість БЖУ залежить від багатьох факторів, наприклад, від статі, ваги, віку і фізичної активності.
Крім того, співвідношення БЖУ відрізняється в залежності від поставленої мети, наприклад, для схуднення, для підтримки своєї ваги або для набору маси м’язів.
Для вибору правильного процентного вмісту БЖУ і відповідного зниження калорійності можна скористатися онлайн-калькулятором, куди необхідно ввести свої параметри і вказати мету, в даному випадку – зниження ваги.
Калькулятор розрахує кількість калорій і процентний вміст в раціоні БЖУ з урахуванням показника фізичної активності, який залежить від Вашого способу життя.
Дотримуючись отриманих значень, Ви зможете скорегувати раціон харчування для поступового зниження маси тіла.
Однак для посилення результативності необхідно приділяти увагу спортивних тренувань, відвідувати тренажерний зал або басейн, зайнятися бігом або їздою на велосипеді.
БЖУ для схуднення жінці. процентне співвідношення
При нормальній вазі співвідношення БЖУ становить 30-40% білків, 10-20% жирів і 40-50% вуглеводів.
Однак ці значення не завжди підходять для зниження маси тіла, оскільки призводять до недостатнього споживання білка і до надлишку вуглеводів, які потім виявляють себе в появі жирових відкладень.
Недолік білка теж не кращим чином позначається на фігурі, адже білок необхідний для утворення м’язової тканини і нормалізації обмінних процесів.
Тому для схуднення більше підходять такі пропорції БЖУ – 40-50% білка, 10-15% жиру і 30-40% вуглеводів. Правильно підібране співвідношення БЖУ і калорійності денного раціону дозволить:
- забезпечити організм достатньою кількістю корисних елементів;
- зберегти баланс поживних речовин;
- позбутися від почуття голоду, млявості і апатії;
- забезпечити неухильне зниження ваги.
Як розрахувати добову калорійність?
Існує кілька методик для розрахунку калорійності харчування, наприклад, формула Миффлин-Сан Жеора, яка у варіанті для жінок виглядає так:
((Вага в кг х 9,99) + (зростання в см х 6,25) – (вік в роках х 5) – 161) х коефіцієнт фіз. активності.
Цей коефіцієнт визначається наступним чином:
- при сидячому способі життя він становить 1,2;
- незначна фізична активність, що виявляється в рідкісних прогулянках і нерегулярному виконанні фізичних вправ, дає коефіцієнт 1,4;
- при періодичному відвідуванні спортзалу (не менше 2-3 разів на тиждень) коефіцієнт складе 1,6;
- щоденні інтенсивні заняття спортом дозволять розраховувати на максимальне значення коефіцієнта – 1,7.
- Для прикладу порахуємо добову калорійність харчування для жінки 30 років, що має зріст 165 см і вага 80 кг, з несуттєвою фізичною активністю. Розрахунок буде такий:
- ((80х9,99) + (165х6,25) – (30х5) – 161) х 1,4 = 2130 ккал.
- Однак для зниження ваги отриманий показник потрібно знизити на 20%, тому калорійність їжі в даному прикладі не повинна перевищує 1700 ккал.
- Існує і інша формула, Харріса-Бенедикта, по якій необхідно розрахувати значення базального і активного метаболізму, а потім помножити отримані цифри.
- Базальний метаболізм розраховується так:
- (Вага в кг х 9,247) + (зростання в см х 3,098) – (вік в роках х 4,33) + 447,593.
- Значення активного метаболізму становить:
- при сидячому способі життя 1,2;
- при невисоких і нерегулярних навантаженнях 1,375;
- при посередньої фізичної активності 1,55;
- при інтенсивній активності 1,725;
- для спортсменів 1,9;
- для нарощування м’язів 1,2;
- для зниження маси тіла 0,8.
Застосуємо цю формулу при підрахунку калорійності для тієї ж умовної жінки:
((80 х 9,247) + (165 х 3,098) – (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал – саме стільки кілокалорій повинна отримувати ця жінка, щоб позбутися від зайвих кілограмів.
Розрахунок БЖУ
Знаючи калорійність денного раціону і дотримуючись рекомендованих пропорцій БЖУ, можна розрахувати їх точну кількість. При цьому потрібно враховувати, що 1 г білків і 1 г вуглеводів містять 4 ккал, а 1 г білка – 9 ккал.
Розрахункова калорійність на добу в нашому прикладі становить 1250 ккал. Половину з них, близько 600 ккал, повинна забезпечувати білкова їжа, 200 ккал – жири, а що залишилися 450 ккал – вуглеводи.
Перераховуємо калорії в грами:
- кількість білків має становити 600 ккал / 4г = 150 г;
- жирів у щоденному раціоні має бути присутнім близько 200 ккал / 9г = 20г;
- вуглеводи складуть 450 ккал / 4г = 110 г.
Щоб грамотно використовувати отримані дані, доведеться вивчати упаковку кожного товару з метою визначити його калорійність та вміст БЖУ. Таким чином Ви зможете скорегувати свій раціон для досягнення ідеальної ваги.
рекомендації дієтологів
Прийом білків, жирів і вуглеводів необхідно правильно розподілити протягом усього дня. Для цього скористайтеся наступними порадами.
- На сніданок вживайте вуглеводи – каші, яйця, цільнозерновий хліб.
- У перерві між сніданком і обідом з’їжте улюблений фрукт, наприклад, яблуко.
- Корисний обід повинен складатися з супу, м’ясного або рибного блюда з овочевим гарніром.
- Полудень – час для молочних продуктів.
- На вечерю їжте білкову їжу і продукти, що містять клітковину.
- Перед сном велику користь принесе стакан кефіру.
Не забувайте контролювати кількість калорій, займіться спортом, і Ваша фігура незабаром придбає необхідну стрункість.
А ви чули про грибах шиїтаке і про їхню користь? Хочу дізнатися більше
Розрахунок калорій і БЖУ, складання раціону для схуднення і не тільки
Привіт, дорогі, сьогодні хочу з вами поділитися корисними розрахунками раціону і КБЖУ .
Про це багато говорять і пишуть. Але не все в цьому розбираються. Говорити і знати про розрахунках калорійності і БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) раціону дуже важливо. Якщо ви хоч раз замислювалися про здорове і гарне тіло , то ця інформація точно для вас.
Ми з вами повинні раз і назавжди розібратися в цьому питанні, щоб бути грамотними і не потрапляти в руки некомпетентних осіб, яких зараз не мало. Не дозволяйте робити легкі гроші на своїй безграмотності в області харчування . Тим більше, що підрахунки все більш ніж прості і доступні кожному для освоєння.
Чому ж важливо знати не тільки калорійність а й БЖУ раціону?
Ви напевно помітили, що набрати денну норму калорій шкідливими продуктами дуже просто, набагато простіше, ніж здорової свіжою їжею . І думаю, що ви знаєте, що стандартний обід в фаст-фуді швидше за все покриє вашу норму калорій або буде близький до цього.
Але тут ми і з’ясуємо, чому важливі не тільки калорії , але і склад їжі по нутриентам .Даже якщо прийом їжі з фаст-фуду стане єдиним за день, і ви не перевищите кількість своєї добової калорійності , властивості цього раціону ніколи не дозволять створити тіло вашої мрії .
У чому причина цього?
Причина в дисбалансі нутрієнтів . У їжі з фаст-фуду критично мало білка, практично немає складних вуглеводів, а ось насичених шкідливих жирів і швидких вуглеводів навпаки – дуже багато.
Читайте також: Скільки калорій в кмину – користь і шкода
Такі продукти за своїм складом неповноцінні і не здатні дати організму енергію на цілий день і забезпечити хорошим матеріалом для будівництва тканини організму, в першу чергу – м’язи.
Адже вони то нам і допомагають, як ніхто інший в боротьбі із зайвими кілограмами.
- А ось те, що нам дадуть такі продукти:
- – целюліт,-проблеми зі шкірою, волоссям, нігтями,
- – втому, апатію, дратівливість, погане самопочуття в цілому.
Тобто організм буде втрачати вагу до певної межі, якщо йому дати дефіцит калорій, але при цьому ви будете жахливо виглядати і погано себе почувати. Це відноситься і до дієт і до голодувань і до будь-яких урізання нутрієнтів в раціоні на користь дефіциту калорій.
Що ж робити, щоб уникнути розчарувань в роботі над фігурою?
Важливо дотримуватися прості правила побудови раціону : стежити не тільки за калорійністю , але і за якістю продуктів, складом БЖУ .
По пунктах важливі моменти побудови грамотного раціону:
- 1. Калорійність
- Калорійність я рекомендую вважати за схемою, яка представлена на зображенні (натискайте на картинку – вона збільшується):
- Якщо не хочете вважати самі, то можете скористатися цим калькулятором .
Ще є варіант , який я використовую обов’язково, якщо консультую клієнтів особисто, тобто НЕ онлайн, а при зустрічах, – це використовувати біоаналізатор маси тіла . Взагалі, якщо є можливість, то раджу придбати таку машину.
Вона допоможе вам, розуміти правильно ви робите ті чи інші кроки в бік фігури мрії. Крім калорій такі ваги вимірюють біологічний вік, міцність кісток, м’язову масу, кількість рідини і жиру в організмі. Ці параметри дуже допомагають контролювати ваш прогрес .
Є ще маса формул , які ви теж можете використовувати. Можете подивитися тут Формули для калорій .
Але, я б рекомендувала зупинитися на формулах з моєї картинки або використовувати онлайн калькулятор , а також розумні ваги , оду яким щойно проспівала;)
Також є гарне безкоштовний додаток для телефонів Fatsecret , можете його використовувати, якщо вам це зручно.
Не варто дуже прискіпливо підходити до розрахунків, це потрібно тільки виступаючим спортсменам. Звичайним людям, охочим розбиратися в питаннях правильного харчування і ЗСЖ потрібен початковий мінімум, база знань. І ця база буде працювати.
І так, вважаємо калорії обов’язково. Це важливо. І переходимо до не менш важливим, як ви вже зрозуміли, підрахунками БЖУ.
- 2. Розрахунок БЖУ і приклади продуктів:
- – Білки
- Приклади продуктів: м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, бобові (соя, сочевиця, маш, нут, наприклад).
- Розрахунок: 1,5-2 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла
- – Жири
- Приклади продуктів: масла, горіхи, авокадо, жирна риба (скумбрія).
- Розрахунок: 0,8-1,1 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла.
- – Вуглеводи
- Приклади джерел швидких вуглеводів: фрукти, сухофрукти (про НЕ корисні продукти не пишу;), самі їх знаєте).
- Приклади джерел складних вуглеводів: крупи, цільні злаки, борошно грубого помелу, овочі і зелень, фрукти з ГІ до 60 (про ГІ – глікемічний індекс – читайте тут ).
- Розрахунок: 2 -3 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла (на підтримці ваги, якщо худнути більше не потрібно 4-5 г / кг , це близько 60-70% добового раціону)
* Складаємо раціон з переважанням складних вуглеводів, не забуваємо про це.
** Залежно від прогресу, міняйте свою калорійність. Кожні втрачені 5 кг вимагають перерахунку КБЖУ. Намагайтеся збільшити витрату енергії за допомогою фізичної активності. Дійте так, щоб дефіцит калорій був близько 500 ккал / добу для зниження ваги. І щоб цей дефіцит був 200-300 ккал за рахунок їжі, що поступає, а 200-300 ккал за рахунок фізичної активності.
Загальні схеми для розрахунків такі, як на картинках:
Не забувайте і про цю схему розподілу раціону . Не варто заганяти себе в жорсткі рамки, проте, якщо вам дійсно потрібен результат, то намагайтеся діяти грамотно.
- Спробуйте розрахувати свою денну норму БЖУ і підібрати корисні продукти з цієї таблички на зображенні:
*** Звертаю вашу увагу, що я не раджу використовувати знежирені продукти, в тому числі і сир. Такі продукти роблять фізико-хімічним шляхом, при цьому втрачається корисний білок, а щоб надати смак таких продуктів виробники додають вуглеводи. Таким чином знежирені продукти не тільки втрачають свої корисні властивості, але і набувають погані якості.
Як бачите, щоб худнути грамотно і без шкоди здоров’ю , не потрібно виснажувати себе дієтами і голодом, а також не потрібно важких фізичних навантажень. Використовуючи ці прості правила для контролю КБЖУ , ви будете втрачати вагу і контролювати вагу легко , а самопочуття і здоров’я буде на високому рівні!
До речі, всі техніки і правила грамотного зниження і контролю ваги є в моєму курсі «Скажіть дієт НІ!». Сьогодні на курс діє величезна знижка! З питань скачування (тимчасово немає скачування через робочу сторінку) звертайтеся на пошту або по телефону в розділ Контакти.
Як розрахувати БЖУ для схуднення: як розрахуватися білків, жирів і вуглеводів, норма в день, таблиця змісту КБЖУ в продуктах
- Правильний розрахунок необхідний для досягнення мети, будь то набір ваги, схуднення або підтримання форми.
- Існують різні підходи, як розрахувати свій БЖУ для схуднення.
- А також налічується кілька методик визначення загальної калорійності раціону, що використовують різні підходи і грунтуються на різних принципах.
Що це таке
При схудненні співвідношенню даних компонентів варто приділяти особливу увагу. Справа в тому, що правильний розподіл вплине на обмін речовин, дозволить використовувати внутрішні ресурси організму для отримання енергії, що позитивно позначиться на процесі спалювання жирів.
Просте скорочення калорійності не завжди ефективно, а в деяких випадках може привести до протилежного результату, тому підійти до проблеми потрібно більш серйозно.
Формула для розрахунку білків, жирів і вуглеводів в їжі
Потреба в БЖУ повинна бути пов’язана з необхідною добовою калорійністю. Тобто в першу чергу потрібно порахувати, скільки енергії буде необхідно для нормальної життєдіяльності організму.
Найчастіше використовується формула Миффлин Сан-Жеора:
Потреба = (10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах – 5 * вік + 5) * показник фізичної активності.
Увага! Формула застосовна для чоловіків, жінки не додають 5 (після віку), а віднімають 161. Показник активності однаковий і рівний 1,2 при низькій рухливості, 1,4 – при малій, 1,6 – при середній і 1,7 – при високій .
Після того як калорії будуть розраховані, потрібно визначити, яку частину повинні складати білки, жири і вуглеводи. З цього приводу є безліч думок, але в будь-якому випадку основою при схудненні будуть протеїни.
Якщо мова йде про сушіння тіла, то співвідношення БЖУ складе 5: 1: 1 (а іноді і 5: 1: 0). Але сушка – це вже більш серйозний варіант, який використовують спортсмени для забезпечення промальовування м’язів.
Просте схуднення не вимагає таких жорстких обмежень, тому пропорція вуглеводів може становити близько 2-3. Якщо ефективність низька або нульова, калорійність скорочується, але саме за рахунок вуглеводів, а не інших нутрієнтів.
Як порахувати свою норму КБЖУ в день для жінок і чоловіків
В першу чергу потрібно провести розрахунок норми калорійності по одній з відомих формул. Це може бути формула Миффлин Сан-Жеора або якась інша, не принципово, значення буде приблизно однаковим.
Далі потрібно визначити, яку частину поживних елементів становитимуть білки, жири і вуглеводи.
Тут варіантів також кілька. Все залежить від обміну речовин, режиму дня, характеру роботи і так далі. Якщо раніше худне не скидати вагу, то рекомендується почати з менш суворих варіантів, наприклад, з однаковою калорійності, білків і вуглеводів, не відмовляючись повністю від жирів (співвідношення БЖУ – 5: 1: 5 або 4: 1: 4).
Зверніть увагу! Якщо ефективність відсутня, скорочується загальна калорійність за рахунок зменшення вуглеводів. Скорочення жирів небажано, оскільки може привести до порушень метаболізму і гормонального фону.
Читайте також: Що таке трансжири і в яких продуктах містяться?
При розрахунку варто враховувати, що обмін речовин, а значить і норми калорій в день для чоловіків і жінок в середньому відрізняються (онлайн-калькулятори в основному враховують цей нюанс правильно).
Як правило, жінки легше набирають зайву вагу, тому їм варто більшою мірою скорочувати вуглеводи. Як добової норми чоловікам для початку можна використовувати наведене співвідношення – 4: 1: 4, а жінкам – скоротити вуглеводи до 3 часток, збільшивши білки до 5.
Правильне співвідношення КБЖУ в раціоні
Той, що худне повинен адекватно підбирати співвідношення, користуючись таблицями і калькуляторами калорій, білків, жирів і вуглеводів, зменшувати калорійність і міняти пропорції поступово.
Якщо вага за тиждень не скорочується на 0,5-2 кілограми, калорійність може бути скорочена на 10% (за рахунок зменшення вуглеводів). Якщо вага падає ще швидше, то калорійність можна трохи збільшити, так як занадто різке схуднення має тільки негативні наслідки.
Обнуляти жири строго протипоказано. Так, це знизить загальну енергетичну цінність, але може мати негативні наслідки для гормональної системи як чоловіків, так і жінок.
Де взяти вміст у продуктах харчування (таблиця)
При побудові дієти важливо буде звірятися з таблицею калорійності продуктів, змісту в них БЖУ. В інтернеті дуже багато подібної інформації, програм, вони є і на смартфони.
Виглядають подібні таблиці наступним чином:
| протеїни | жири | вуглеводи | калорійність | |
| Каша гречана (на воді) | 4,5 | 1,5 | 27,5 | 135 |
| Рис варений (на воді) | 1,5 | 0,2 | 17,5 | 94 |
| ковбаса докторська | 13,5 | 23 | 255 | |
| Олія оливкова | 99,8 | 898 | ||
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,5 | 53 |
| сир нежирний | 18 | 0,5 | 1,8 | 90 |
| яловичина | 18,5 | 12,5 | 190 |
Вказані приблизні дані, так як в залежності від якості продукту склад різний. Наприклад, яловичина може бути більш жирної, в залежності від частини, ковбаса буде відрізнятися від рецепта виробника і так далі.
Щоб правильно порахувати КБЖУ (в тому числі, щоб скласти раціон для зниження ваги), можна використовувати онлайн-калькулятор, в якому вже закладені основні параметри.
БЖУ для схуднення – добовий розрахунок білків, жирів і вуглеводів
Пропорційне вміст білків, жирів і вуглеводів в раціоні дозволяє організму працювати нормально. Співвідношення БЖУ по ВООЗ становить 1: 1: 4. При зниженні ваги звичайні норми ВООЗ не підходять, так як потрібно створити дефіцит калорій, тому існують свої показники БЖУ для схуднення.
Абревіатура БЖУ – це білки, жири і вуглеводи, які є в продуктах харчування. Кожна складова їжі необхідна організму для нормального функціонування. Іноді застосовують абревіатуру КБЖУ. Буква «К» позначає калорії.
Розрахунок БЖУ для схуднення дозволяє поступово знижувати вагу, утримувати досягнутий результат
Калорійність продукту – це кількість енергії, що вивільняється після її засвоєння. Загальна кількість калорій продукту залежить від співвідношення в ньому БЖУ.
Існує поняття добової калорійності. Ця кількість енергії, яку людина витрачає під час неспання і вночі для підтримки життєдіяльності. Потреби в калоріях можуть бути різними. Все залежить від статі, роду занять, фізичної активності, кількості надлишкової маси тіла.
Якщо людина з’їдає більше своєї добової норми, не займається фізичною працею, не ходить на тренування, то всі зайві калорії будуть запасатися в підшкірно-жирової клітковини. Коли вживається менше калорій, маса тіла почне зменшуватися. Організм буде витрачати власні жирові запаси.
Основний плюс методики полягає в тому, що харчування виходить раціональним. Їсти можна м’ясо, рибу, молоко, злаки, трохи солодкого і інші корисні продукти. При використанні методу не виникатиме авітамінозу, якщо правильно розрахувати добове кількість калорій і співвідношення БЖУ. Спосіб прекрасно підходить спортсменам для нарощування м’язової маси і сушки.
Головна незручність методики полягає у великій кількості розрахунків. Однак сьогодні існують спеціалізовані сайти, які пропонують калькулятор схуднення. Він розраховує БЖУ і калорії в залежності від індивідуальних особливостей.
Друга проблема в тому, що при неправильному підборі співвідношень можливий дефіцит або надлишок білка, що шкідливо для організму.
За ВООЗ співвідношення БЖУ відповідає 1: 1: 4. Це кількість необхідно для людини з нормальною вагою. Було встановлено, що у цій пропорції кількість білків недостатнє, тому вивели інше співвідношення БЖУ, при якому кількість протеїну було збільшено. Співвідношення одно 4: 2: 4. Ця норма для здорової людини з оптимальною кількістю фізичних навантажень.
Добовий розрахунок проводиться в залежності від маси, роду діяльності, фізичної активності
Існують інші показники добового БЖУ:
- розумові навантаження – 2: 1: 2;
- фізична праця – 2: 2: 5;
- надмірна вага – 5: 1: 2.
Вибір цих показників здійснюється з урахуванням роду занять.
У спортивних виданнях пропонують інші показники БЖУ, які дозволяють утримувати нормальну вагу. Для жінок БЖУ становить 2,2: 2: 4,5, для чоловіків – 3: 2: 5.
При розрахунку БЖУ для схуднення використовують інші показники. Вони максимально знижені, щоб людина отримувала менше калорій на добу. Це дозволить спровокувати руйнування клітин підшкірно-жирової клітковини. Відповідним коридором для тих, що худнуть є 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
Існує кілька формул, які допомагають розрахувати калорійність. Залежно від цілей вибирають ту чи іншу формулу.
Кількість калорій розраховується за такими формулами:
- вага в кг × 35 – підійде для людини, яка займається спортом на тиждень 3-5 разів;
- бажаний вага в кг × 24 – використовується для зниження ваги при надлишку маси не більше 10 кг;
- (Поточний вагу в кг-10) × 24 – підходить для людей, надлишок маси яких становить понад 10 кг.
Останню формулу застосовують в кілька етапів. При втраті кожних 10 кг поточна маса тіла змінюється.
Наприклад, жінка з масою 70 кг прагне знизити вагу до 60 кг. У цьому випадку розрахунок добової калорійності ведеться за формулою: бажаний вага в кг × 24, так як надлишок ваги не перевищує 10 кг. Тобто, цю жінку потрібно 1440 ккал в день. За такої умови вона зможе схуднути без шкоди для здоров’я.
При наявності надлишкової маси тіла більше 10 кг використовується формула: (поточний вагу в кг-10) × 24. Якщо жінка важить 95 кг, а хоче схуднути до 65 кг, то зниження калорійності здійснюється в кілька етапів.
Етапи зниження маси тіла при ожирінні 2-3 ступеня:
- (95-10) × 24 = 2040 ккал за день. Ця кількість калорій вживається до досягнення результату 85 кг.
- (85-10) × 24 = 1800 ккал за день. Цією калорійності дотримуються до досягнення маси тіла 75 кг.
- (75-10) × 24 = 1560 ккал за день. Ця калорійність залишається, поки жінка скине до 65 кг.
Етапів може бути і більше. Замість 10 допускається віднімати цифру 5 з поточної маси тіла. Так схуднення буде проходити поступово, без гострого почуття голоду.
Для здорової людини в добу необхідно 30-40% білків, 20-25% жирів, 40-50% вуглеводів. При зниженні ваги кількість БЖУ трохи знижено, щоб збільшити швидкість спалювання підшкірного жиру.
Показники БЖУ для тих, що худнуть:
- 40-45% білків;
- 15-25% жирів;
- 30-40% вуглеводів.
Це співвідношення застосовують при наявності надлишкової ваги менш і більше 10 кг.
Для розрахунків потрібно знати кількість калорій білків, жирів, вуглеводів в 1 г. Калорійність цих елементів наступна:
- 1 г білка – 4 ккал;
- 1 г жиру – 9 ккал;
- 1 г вуглеводів – також 4 ккал.
У жінки з масою 70 кг, яка бажає схуднути до 60 кг добова калорійність становить 1440 ккал на добу. Звідси вираховують 45% білків, 25% жирів, 30% вуглеводів.
Якщо у пацієнта є інтенсивні тренування, то кількість білка збільшують. Це дозволяє швидше відновлювати мускулатуру.
Перед початком схуднення потрібно відвідати дієтолога. Він оцінить переваги і недоліки методики саме для вашого випадку. Обов’язково потрібно дотримуватися рекомендацій лікаря для отримання хорошого і стійкого результату.
Важливо дотримуватися правильного харчування, вести підрахунок калорій і пропорцій БЖУ
Поради:
- відмовитися від жорстких дієт, дотримуватися правильного харчування з обмеженням по БЖУ;
- не їсти багато солі і цукру;
- харчуватися 5-6 разів за добу;
- вести підрахунок БЖУ в продуктах, вивчати склад;
- НЕ перевищувати добову калорійність.
Ці поради допоможуть позбутися від зайвої маси тіла поступово.
При правильному підрахунку співвідношення БЖУ протипоказань немає. Якщо є патології нирок, то кількість білка потрібно знизити. Вагітним, годуючим і дітям сильно обмежувати харчування не можна.
Читайте також: Як швидко спалити жир на животі в домашніх умовах?
Зниження ваги при підрахунку БЖУ відбувається плавно. Харчування різноманітне і повноцінне. За допомогою методики можна позбутися зайвої маси тіла, попередити її повернення.
Також рекомендуємо почитати: вода Сассо для схуднення
Що важливіше БЖУ або Калорії ?!
Блог Паші Фатихова
Павло Фатих вирішив поділитися з читачами, ніж саме чим відрізняється строгий підрахунок калорій від дотримання балансу БЖУ.
Відомий фітнес-тренер і фахівець з правильного харчування розповість у своїй статті про цільове харчуванні і про те, як підібрати найбільш підходящий раціон саме для вас. Що ж важливіше: дотримуватися суворого дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів, або ж підрахунок калорій в межах денної норми?
Пропоную докладніше познайомитися в обома поняттями:
- Абревіатура БЖУ відображає склад мікронутрієнтів в грамах – Білки, Жири та Вуглеводи.
- Калорії ж відображають одиницю енергетичного виміру, стосовно до нашого організму.
- Тому ці поняття не можна порівнювати, проте не все так просто – давайте розберемося.
Річ у тім, наш організм це не бензобак автомобіля, який можна залити до горлечка і автомобіль проїде задану дистанцію! Людський організм це складна система, що володіє величезним спектром фізичних, біологічних і вольових якостей, це тонкий інструмент складається з безлічі тканин і хімічних сполук, тому з його насиченням не все так просто.
Багато хто думає, що головне – це рахувати калорії і не перевищувати свою добову норму, а пропорції БЖУ в даному випадку не суттєві, це величезна помилка.
Адже з віком, незважаючи на всі наші старання, якість обмінних процесів знижується – в свою чергу падають такі показники як: швидкість обмінних процесів, відсоток засвоєння їжі, ступінь наповненості клітин.
Іншими словами – не можна просто з’їдати норму калорій, необхідно так само стежити за складом МАКРО і мікронутрієнтів. Тобто важливо не тільки СКІЛЬКИ ми їмо, але і ЩО ми їмо!
Саме тому необхідно вважати як Калораж, так і БЖУ і не можна однозначно сказати ЩО ВАЖЛИВІШОГО!
Залежно від потреб і стану організму – пропорції БЖУ можуть варіюватися: кому то потрібно більше Білка, кому то більше Жиров, кому то більше Углеводов; хто то розвантажує, а хтось завантажує організм.
Для нормального функціонування обмінних процесів, а значить і підтримки відмінного здоров’я і уповільнення процесу старіння і підтримки відновлення клітин – організму необхідно більше 1000 різних мікронутрієнтів і хімічних сполук! Якщо завжди є тільки дієтичну їжу (правильну з точки зору традиційної дієтології) то з часом відбувається зниження показників обмінних процесів, так як спостерігається лояльне ставлення до їжі і в організм надходить набагато менше хімічних сполук, ніж потрібно.
Звичайно, ЩОСЬ організм зможе частково синтезувати з уже наявних мікронутрієнтів – але не всі на жаль.
Тому рекомендується періодично чергувати різні види продуктів, навіть якщо калораж і тренувальний план не змінюються! Поміняйте редиску на редьку, рис на гречку, курку на тунець, фундук на кешью, мандарини на яблука, сири на сир і т.д.
- Періодична зміна харчування вкрай необхідна для правильного травлення, вироблення слини і відмінного насичення клітин.
- Підсумував: Важливо вважати не тільки Калораж, але і склад БЖУ, при цьому важливо так само періодично чергувати продукти!
- Ну і звичайно ж пам’ятаєте – ОСНОВА ВІДМІННО МЕТАБОЛІЗМУ – це насичення тканин поживними речовинами з киснем і рідиною, тому важливо пити достатню кількість води, займатися спортом і частіше проводити час на свіжому повітрі.
- Удачі вам і будьте здорові!
Скільки калорій в піці: в шматку, на 100 грамів, в залежності від начинки
Піца – одне з популярних і поширених страв італійської кухні. Вона являє собою круглий коржик з начинкою, присипану сиром і запечену в духовці.
Калорійність піци багато в чому залежить від інгредієнтів, з яких вона виготовлена. Тому при розрахунку енергетичної цінності на 100 грам продукту слід враховувати, яка обрана начинка і з чого складається тісто.
1 Основа для піци
Основним джерелом калорій є коржик для піци. Її готують з дріжджового або листкового тіста. Навіть якщо підібрати начинку з овочів або фруктів, але на товстій дріжджовий основі, то калорійність страви все одно буде високою.
Залежно від тесту змінюється і енергетична цінність продукту на 100 грам:
| різновид тесту | Калорійність, ккал |
| дріжджове | 225,7 |
| Прісне на соді | 265,1 |
| на кефірі | 300,0 |
| сметанне | 294,9 |
| сирне | 301,1 |
| дріжджове листкове | 310,0 |
| на пиві | 238 |
2 Начинка
Існує безліч різноманітних начинок для піци: це можуть бути томати з сиром, м’ясо, морепродукти і т. Д. Калорійність і БЖУ страви відповідно залежать від обраних продуктів і соусів:
| продукт | Калорійність на 100 грам, ккал |
| індичка | 85 |
| Свинина | 259 |
| яловичина | 187 |
| курка | 190 |
| прошутто | 279 |
| салямі | 568 |
| пепероні | 601 |
| сосиски | 300 |
| цукіні | 16 |
| томати | 20 |
| Солодкий перець | 26 |
| оливки | 115 |
| кальмари | 110 |
| анчоуси | 174 |
| креветки | 90 |
| банан | 96 |
| груша | 47 |
| ананас | 52 |
| ківі | 47 |
| печериці | 27 |
| гливи | 17 |
| базилік | 23 |
| орегано | 265 |
| кетчуп | 112 |
| майонез | 625 |
Ще одна складова піци – сир. Традиційно для її приготування використовується «Пармезан». Він має високу енергетичну цінність – 393 ккал на 100 грам.
Другим за популярністю видом сиру є «Моцарелла». Енергетична цінність – 280 ккал в 100 р На смак він менш солодкий, містить багато кальцію і білка, утворює хрустку скоринку.
Вживати піцу кожен день не можна, так як збільшується навантаження на підшлункову залозу. В результаті можуть виникнути проблеми із зайвою вагою.
2.1 Низькокалорійна
Низькокалорійними начинками італійського блюда є овочі, фрукти або гриби. Вегетаріанський варіант піци може бути не тільки смачним і різноманітним (брокколі, морква, перець, помідори, кабачки), але і мати порівняно невелику калорійність – в межах 180 кілокалорій на 100 г.
Невисокою калорійністю відрізняється і піца з грибами. На відміну від м’ясних начинок, печериці та гливи мають маленьку енергетичну цінність – всього 170-180 ккал в 100 р Схуднути на такій піці не вийде, але і набрати зайві кілограми теж.
2.2 Висококалорійна
Класичні рецепти італійського блюда включають в себе м’ясні та ковбасні вироби, які мають високу енергетичну цінність. Нижче наведена таблиця найбільш популярних начинок і їх КБЖУ:
| Найменування | калорійність | білки | жири | вуглеводи |
| ‘Маргарита’ | 210 | 7,6 | 10,3 | 20,4 |
|
274319,0283,0 | 12,021,411,5 | 13,919,212,1 | 25,012,432,0 |
| ‘Цезар’ | 290,3 | 11,0 | 12,0 | 35,0 |
| Чотири сиру ‘ | 268,6 | 12,2 | 12,4 | 25,0 |
| ‘Гавайська’ | 223,3 | 10,1 | 10,1 | 22,0 |
| ‘Італійська’ | 281,0 | 17,8 | 17,1 | 27,4 |
| ‘Карбонара’ | 273,7 | 11,4 | 9,5 | 35,6 |
| ‘Барбекю’ | 315,3 | 8,5 | 15,0 | 26,8 |
| ‘Асорті’ | 268,6 | 11,1 | 11,5 | 30,0 |
| ‘Морська’ | 244,6 | 10,3 | 11,7 | 25,2 |
| ‘Сільська’ | 292,0 | 8,7 | 14,3 | 32,3 |
| ‘Мисливська’ | 232,0 | 10,6 | 12,9 | 18,0 |
| ‘Королівська’ | 204,0 | 16,9 | 6,7 | 18,9 |
| ‘З шинкою’ | 247,0 | 8,6 | 12,1 | 23,4 |
| ‘З ковбасою’ | 287,0 | 12,1 | 14,2 | 26,0 |
| ‘З беконом’ | 303,0 | 12,5 | 16,7 | 21,2 |
Один шматок піци важить приблизно 150 грам. Точно розрахувати вагу не можна, так як це безпосередньо залежить від розміру піци і складу начинки.
3 Як знизити калорійність піци?
Щоб італійське блюдо вийшло смачним і низькокалорійним, необхідно готувати його в домашніх умовах. При цьому слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- 1. В якості основи віддати перевагу дріжджове тісто в тонкому шарі. Дріжджі можна замінити на соду або кефір, а борошно вибирати твердих сортів.
- 2. Віддати перевагу сиру «Моцарелла» – він відрізняється легкою засвоюваністю.
- 3. Замість кетчупу і майонезу іспользоватьтоматную пасту.
Для зниження калорійності відмінно підійде вегетаріанський варіант піци, начинка якої складається з помідорів і сиру або інших овочів.
4 Висновок
Піца є висококалорійним продуктом, енергетична цінність якого варіюється в межах 250-300 кілокалорій.
Для того щоб контролювати зміст КБЖУ, переважно готувати її будинку. Це дозволить вибрати менш калорійні інгредієнти, які не зашкодять фігурі.
Завантаження …
