Низкоуглеводная високожирові LCHF дієта – це популярний спосіб схуднення, який заслужив довіру багатьох жінок у всьому світі. Даний режим харчування дозволяє смачно і різноманітно харчуватися, при цьому позбавляючись від зайвих кілограмів. Не дивуйтеся, таке дійсно можливо!
Дієти та здорове харчування
Жирна їжа вважалася найбільш ситної і живильної протягом багатьох століть існування людини. Аж до кінця 20 століття саме слово «жирний» було синонімом таких слів як «міцний», «потужний», «здоровий». Навіть перша їжа новонародженої дитини, молоко матері, є продуктом з жирністю до 4,8%.
Однак, у другій половині 20 століття людство вирішило внести удосконалення в звичне харчування, винаходячи знежирену «легку» їжу. Стрункість початку асоціюватися з вічним голодом і виснажливими дієтами.
Саме голодування є основною проблемою більшості дієт. Воно стає причиною зривів, коли організм не витримує і накидається відразу на величезну кількість їжі, набираючи ще більшу вагу і зайві кілограми.
Інший негативною стороною дієтичного харчування є одноманітно і незбалансоване меню монодієт і обмежених раціонів. Не потрібно себе обманювати, адже їжа відіграє не тільки роль джерела енергії, а й однією з основних радостей життя. Харчуватися людині хочеться різноманітно і смачно. І це не дивно! Адже здорове харчування як раз різноманітне і апетитне.
Дієтологам це питання не давав спокою. Як знайти заповітний спосіб схуднення без голоду? Відповідь знайшли і обгрунтували шведські вчені.
Доктор Андреас Енфельдт і група його однодумців провели дослідження, які викликали справжній переворот в області здорового харчування. Всі результати і висновки викладені в книзі «Революція в їжі! LCHF.
Дієта без голоду », яка миттєво перетворилася на світовий бестселер.
Що таке LCHF дієта
Головний принцип даної системи харчування закладений в її назві. Абревіатура LCHF розшифровується як Low Carb High Fat, а в перекладі з англійської читається як менше вуглеводів, більше жирів. Основна ідея такого харчування – це звести до мінімуму споживання цукру і крохмалю (не більше 5-10% раціону) і збільшити кількість жирів.
Виявляється, всі страхи перед жирною їжею не обгрунтовані, а причиною ожиріння безлічі сучасних людей є якраз вуглеводи. Якщо скоротити їх споживання, вироблення інсуліну також скорочується, адже саме він є основним «накопичувачем» жиру.
Дієта LCHF сприяє використанню організмом спалювання жиру як основний спосіб продукування енергії. Включаючи в раціон натуральні, корисні жири, ми позбавляємося від неприємного відчуття голоду і запобігаємо переїдання.
Саме тому, слід забути про знежиреному сирі і кефірі. Не потрібно намагатися довести до «досконалості» те, що дано природою. Краще вжити жирні вершки і молоко зі збалансованим складом елементів, ніж знежирені продукти з високим відсотком лактози.
Основні принципи
- Їсти тоді, коли хочеться.
- Чи не рахувати калорії, а задовольняти потребу організму в почутті ситості.
- Є тільки натуральні жири.
- Він використовує лише обробку продуктів.
- Вживати їжу не поспішаючи і з задоволенням.
Приблизне співвідношення БЖУ
- Білки – 15-20%.
- Жири – 70-80%.
- Вуглеводи – 5-10%.
Такий підхід є «революційним». Або просто відображає давно забуті принципи.
Що спільного у LCHF з кетогенной системою харчування?
Кетогенная дієта відома вже більше 100 років. Вона характеризується низьким вмістом вуглеводів і підвищеним жирів. Спочатку вона застосовувалася невропатологами як інструмент в лікуванні епілепсії. В даний час ця дієта застосовується в комплексній терапії для лікування таких захворювань аутизму, розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та інших.
Деякі терапевтичні ефекти активно вивчаються і вважаються дуже перспективними. На сьогоднішній день відомо, що вона має протизапальну дію, стимулює розвиток нейронів, уповільнює старіння судин і багато іншого.
Як в чому ж різниця LCHF і Кето? Кетогенная система харчування більш чіпаючи, вимагає серйозного розрахунку співвідношення білків, жирів і вуглеводів. У той час як LCHF можна назвати загальнодоступним, спрощеним, але не менш результативним варіантом. Для боротьби із зайвими кілограмами і почуттям голоду.
Очевидне – неймовірне
Якщо ви все ще сумніваєтеся в позитивному впливі жирів на організм, то зверніть увагу на старше покоління. Багато літніх людей, бабусі і дідусі, харчуються «неправильно», але при цьому не товстіють, практично не хворіють і відчувають себе добре.
Якщо навести приклади з життя друзів і знайомих, то літня родичка одного не могла наїстися без сала, інша любила жирну курячу шкіру, в той час як решта домочадців і дивитися не могли на подібні «знахідки», третя любила випити на ніч кухлик молока.
Не можна не згадати сюжет з шоу про подорожі про 105-річної японці. Ця позитивна бабуся їла по 4 еклера в день і вважала даний перекус запорукою бадьорості і гарного настрою. Але ми не радимо вам діяти таким чином, адже наші еклери відрізняються від японських і найчастіше містять в собі не натуральний вершковий крем, а пальмова олія і майже всю таблицю Менделєєва.
Протипоказання
У LCHF дієти немає протипоказань, як таких. Тут важливо зазначити коригування і деякі індивідуальні обмеження. Наприклад, до даної системи харчування слід з обережністю ставитися інсулінозалежним хворим. А якщо ви зважитеся харчуватися подібним чином, то краще робіть це під наглядом лікаря.
Продукти для щоденного раціону
- Вершкове масло.
- Натуральне жирне незбиране молоко, вершки, сметана, сир.
- Різні види натурального рослинного масла.
- Натуральні тверді і м’які сири.
- Бекон, буженина, сало.
- Різноманітне м’ясо і птиця.
- Жирна риба та інші морепродукти.
- Яйця.
- Соуси без додавання цукру і майонез домашнього приготування.
- Овочі без крохмалю (огірки і помідори, перці, кабачки і баклажани, цвітна і брюссельська капуста, брокколі, листова і пряна зелень).
- Горіхи.
- Гриби.
- Солоний і гіркий шоколад.
- Вода, трав’яні настої та чаї, матчу, какао, кава, цикорій, без цукру.
Що слід виключити?
- Випічка і хліб.
- Макарони. Виняток становлять дієтичні сорти в невеликій кількості з низьким вмістом вуглеводів.
- Рис і інші крупи (пшениця, просо, ячмінь). Можна вживати гречку в невеликій кількості.
- Солодощі та молочний шоколад.
- Солодкі напої (соки, нектари, лимонади).
- Цукор, фруктоза.
Можна в невеликій кількості
- Морква, картопля, гарбуз.
- Фрукти і ягоди як десерт, за винятком бананів, винограду і дуже солодких сортів слив.
- Випічку з безвуглеводної борошна, наприклад, кокосової або мигдалевої.
сніданок
Дотримуючись дієти LCHF, слід віддавати перевагу найпростішим способам кулінарної обробки продуктів. І це зовсім не означає, що потрібно харчуватися несмачно або одноманітно. Наприклад, в меню можна включити такі страви і продукти:
- Яйце пашот або некруто в кількості 2-х штук, яєчню з беконом або омлет з шинкою і сиром.
- Сир зі сметаною, моцарелла або адигейський сир.
- Салат зі свіжих овочів (огірки, помідори, авокадо) і зелені.
- Трохи ягід на десерт.
- З напоїв зелений або трав’яний чай, кава з вершками, але без цукру, бронекофе, мінеральна вода.
обід
В обід можна вибрати один із запропонованих варіантів їжі:
- Відварна свинина або яловичина.
- Стейк з лосося, приготований на пару.
- Салат з морепродуктів з яйцем.
Свинину і яловичину можна приготувати і на грилі або обсмажити в маслі. Це не забороняється.
Для любителів перших страв прекрасним варіантом стануть супи-пюре, наприклад, з авокадо і кабачків.
На гарнір підійде відварна, тушкована, бланшированная кольорова капуста або спаржа, брокколі, гарбузове пюре.
Не забувайте і про овочеві салати, які стануть відмінною закускою. Ферментовані горіхи і сирна нарізка також позбавлять від почуття голоду.
Напої – мінеральна вода, вершки або цільне молоко, трав’яні настої та чаї, наприклад, з шипшини. Але пам’ятайте, що цукор додавати не потрібно.
вечеря
Вечеря в дієті LCHF смачний і щільний. Забудьте про сумні й голодні вечора! Вибирайте і готуйте:
- Свинина з кабачками або баклажанами, тушкована або на грилі.
- Куряча печінка з вершковим соусом.
- Цвітна капуста, смажена в вершковому маслі.
- Шашлик з баранини.
- Стейк з лосося.
Будь-яке з перерахованих вище страв прекрасно доповнюється овочевими салатами, овочами на пару або бланшированной спаржею.
Як бачите, меню досить різноманітне і не дозволить почуттю голоду відбитися на вашому самопочутті або настрої. Так невже можна їсти стільки жирного і смачного і при цьому худнути? Можна, можливо! Але за умови відмови від цукру, солодощів, хліба та випічки, соків і нектарів, а також газованих напоїв.
Читайте також: Яка калорійність у кокосового масла?
Вся їжа, запропонована розробниками дієти LCHF, є живильним, калорійною, що дає відчуття насичення на тривалий час. Якщо захочеться їсти між прийомами їжі, то завжди можна перекусити:
- Насінням або горіхами.
- Шматочком сиру або бекону.
- Яблуком (1 в день).
Зразкове меню на день
сніданок
- Омлет, що складається з 2-х яєць і 3-х столових ложок вершків.
- Два скибочки сиру твердих сортів.
- Кава з вершковим маслом або кокосовим молоком.
Другий сніданок
- Чай з молоком.
- Вершки з ягодами.
обід
- Стейк зі свинини.
- Овочевий салат, заправлений рослинним маслом.
- Вершковий сир (3 столові ложки).
- Чай без цукру.
Полудень (за бажанням)
- 20-30 шт мигдальних горіхів, попередньо замочених.
- Запечене яблуко.
вечеря
- Грецький салат (перець болгарський, огірок, сир фета, оливки або маслини).
- Печериці на грилі або обсмажені в олії.
Меню на тиждень
Пропонуємо вам не лише зразкове меню дієти LCHF на день, але і на цілий тиждень. Його можна видозмінювати, додаючи страви до смаку, наприклад, супи-пюре. Не забувайте випивати необхідну кількість чистої води в день.
понеділок
- Сніданок. Омлет, салат з овочів і зелені.
- Другий сніданок. Кефір з волоськими горіхами.
- Обід. Свинина на грилі, зелень, селера, сулугуні.
- Полудень. Кава без цукру і вершки з ягодами.
- Вечеря. Яловичина в сметанному соусі, салат з капусти і огірків.
вівторок
- Сніданок. Парова котлета з салатом з овочів і волоських горіхів.
- Другий сніданок. Натуральний йогурт.
- Обід. Суп-пюре, курка на грилі, кабачкова ікра.
- Полудень. Зелений чай з твердим сиром.
- Вечеря. Запечена качка і овочі на грилі.
Середа
- Сніданок. Овочевий салат, омлет з шинкою.
- Другий сніданок. Кефір, жменю горіхів.
- Обід. Твердий сир, суп-пюре з кабачків.
- Полудень. Оладки з кабачків зі сметаною.
- Вечеря. Стейк зі свинини, капустяний салат з огірками.
Четвер
- Сніданок. Бекон, твердий сир, в’ялене м’ясо.
- Другий сніданок. Горіхи, кефір.
- Обід. Парова котлета, овочі на грилі.
- Полудень. Чай, вершки з ягодами.
- Вечеря. Стейк зі свинини, овочевий салат, трав’яний чай.
п’ятниця
- Сніданок. Відварені яйця, оладки з кабачків.
- Другий сніданок. Кава з молоком і без цукру, твердий сир.
- Обід. Куряче м’ясо, овочевий салат.
- Полудень. Гарбузове пюре.
- Вечеря. В’ялене м’ясо, бекон, сулугуні.
субота
- Сніданок. Омлет з шинкою, овочевий салат.
- Другий сніданок. Чай з молоком, вершки з ягодами.
- Обід. Тушковане м’ясо кролика з овочами.
- Полудень. Яблуко, жменю горіхів.
- Вечеря. Смажене куряче м’ясо, баклажани з грибами тушковані або на грилі.
неділя
- Сніданок. Суп-пюре з кабачків.
- Другий сніданок. Оладки з кабачків зі сметаною, кава без цукру.
- Обід. Свиняча котлета з овочевим салатом.
- Полудень. Волоські горіхи, кефір.
- Вечеря. Сирна тарілка, бекон.
Пам’ятайте, що кожен організм індивідуальний. Іноді, щоб знайти підходящий варіант дієти і харчування, доводиться перебрати безліч варіантів.
А ви б спробували дієту LCHF? Цікаво дізнатися вашу думку, діліться їм в х!
LCHF-дієта: відмінні риси і кращі рецепти
інші дієти
25.05.2018
9.3 тис.
6.2 тис.
9 хв.
LCHF-дієта виявилася на піку популярності по всьому світу після того, як Андреас Енфельдт видав присвячену їй книгу. Вона називається ‘Революція в їжі! LCHF Дієта без голоду ‘.
Один з її принципів: ‘мало вуглеводів, багато жирів’, приблизно так і перекладається її повна назва ‘Low Carb High Fat’.
Але це не означає, що жири повинні бути присутніми в максимально можливій кількості, а їх якість не має значення.
ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: ‘Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю …’ Читати докладніше >>
Коротенько принцип харчування зводиться до наступного: кількість вуглеводів в день знижується до 10-50 г, білків можна з’їдати до 100 г, а основну енергію організму дають жири.
Це твердження спочатку здається парадоксальним, адже вважається, що здорова їжа завжди є знежиреною.
Але в 2013 році в Швеції Держкомісія по оцінці медичних досліджень опублікувала дані про те, що дієта LCHF допомагає скинути вагу і не має побічних ефектів.
Щоб зрозуміти принципи цієї дієти, не обов’язково читати книгу, але проконсультуватися з лікарем потрібно неодмінно. Вуглеводи є найлегшим і швидким джерелом енергії для людини, оскільки на глюкозу вони розпадаються ще в шлунку.
Але коли спостерігається нестача перше, організм починає самостійно синтезувати їх аналоги. З’єднання називаються кетонами, і вони утворюються в процесі окислення жирних кислот, що знаходяться в підшкірному жирі. Відбувається складний процес спалювання жирових відкладень.
Саме в цьому і полягає суть LCHF дієти.
Створюється дефіцит вуглеводів, зменшується їх кількість, і збільшується обсяг жирів. Розрахунки показують, що спалювання глюкози забезпечує виділення 4 ккал. Але при спалюванні жиру виділяється 9 ккал.
Тому при такій системі харчування енергії вистачає на більш тривалий час. Причому, її досить і мозку, і м’язам.
Схуднення відбувається за рахунок витрачання жирових запасів, а м’язова маса зберігається.
Але відмовлятися від вуглеводів повністю не можна. Просто потрібно звести їх вживання до мінімуму, що допомагає забезпечити необхідний рівень метаболізму.
Але швидке спалювання жиру шкідливо для організму через підвищену концентрації кетонів, які утворюються в такому випадку. Подібна ситуація іноді виникає при діабеті першого типу. Тому голодувати не можна. Вуглеводи потрібні, в основному ті, які містяться в цільнозернових крупах і деяких (але не всіх) фруктах.
Перед тим, як приступити до такого раціону харчування, необхідно здати загальний і біохімічний аналіз крові. Якщо рівень цукру нижче норми, показник загального білка в крові менше, ніж потрібно, то від такої дієти доведеться відмовитися.
Незважаючи на те, що дозволена при такому раціоні їжа досить калорійна, організм не відразу звикне до перебудови. У перші дні характерні досить неприємні симптоми:
- частішає серцебиття;
- з’являються втома і дратівливість;
- виникають головні болі.
Але всі ці відчуття пройдуть, як тільки організм звикне до нового стилю харчування. Можна пом’якшити перехід, якщо протягом першого тижня вживати більше рідини, ніж зазвичай.
Деякі люди практикують інший підхід – знижують кількість вуглеводів поступово. І обсяг жирів теж збільшують повільно, що полегшує перебудову.
А скинуті в цей період кілограми дають додаткову мотивацію.
Кето-дієта повністю відповідає другому підзаголовку книги – ‘без голоду’. Вживати можна такі продукти:
| продукти | Особливості вибору і приготування |
| м’ясо | Можна їсти м’ясо практично будь-яких сортів, не тільки птицю, але і свинину, яловичину, причому жировий прошарок вважається корисною. Рекомендується купувати фермерську продукцію, якщо є впевненість, що тварин в господарстві виростили на натуральних кормах |
| Риба та морепродукти | Дозволені будь-які види. Готувати їх можна по-різному, навіть запікати і смажити без панірування або робити останню з кокосової борошна |
| яйця | Дозволені в будь-якому вигляді, включаючи омлети і яєчню |
| натуральні жири | Рекомендовано вершкове масло, але вживати можна і рослинне (оливкова, кокосова або рапсової) |
| жирні соуси | Для їх приготування зазвичай використовуються вершки. Можна купувати і готові (беарнский соус), але тільки в тому випадку, якщо в них немає консервантів і інших шкідливих добавок |
| Овочі | Можна вживати практично всі, крім картоплі. Рекомендуються різні види капусти, кабачки, баклажани, помідори і огірки, солодкий перець, різна листова зелень. З брокколі, моркви або зеленого горошку рекомендується робити смачне пюре – воно буде гарніром до м’яса |
| Молочні продукти | Можна вживати молочні продукти, якщо організм нормально їх переносить. Сир рекомендується як твердий, так і м’який. Його додають у салати, готують тости і омлети. Ні в якому разі не можна вибирати знежирені продукти, а також йогурти та десерти, які містять цукор або ароматизатори |
Організм спочатку буде вимагати перекусів, особливо в години дозвілля. Адже людина часто їсть, коли нічим іншим не зайнятий, іноді просто від нудьги. В такому випадку можна з’їсти горіхи, але в невеликій кількості, оскільки вони досить калорійні.
Зазвичай при дієтах не можна вживати каву. Але цей тип раціону його цілком допускає, особливо з вершками.
Є продукти, які не можна вживати ні в якому вигляді:
- маргарин, оскільки він являє собою лише імітацію масла і корисних речовин не містить;
- пшеничний хліб;
- мюслі.
Читайте також: Яка калорійність у винограду?
Макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові каші періодично можна потроху включати в меню або замінити їх таким же невеликою кількістю коренеплодів (селери, топінамбура). З напоїв заборонені солодкі газовані і пиво.
Всі популярні дієти відкидають фастфуд. Але кето-дієта допускає подібне харчування. Можна їсти кебаб, але не саму корж до нього. У ресторанах допустимо замовляти гамбургери, вони вважаються найменш шкідливими. Але доведеться відмовитися від картоплі-фрі і кока-коли. Тим більше, що можна замовити звичайну мінеральну воду.
Піцерія підходить найменше, оскільки дієта забороняє їсти коржі, дозволяє тільки начинку. Але все залежить від того, скільки кілограмів хоче скинути людина. Деякі люди вважають за краще менш суворий варіант дієти, в якому час від часу можна їсти каші або тісто.
Відповідно до принципів LCHF-дієти можна сформувати і зразкове меню на тиждень:
| День тижня | раціон |
| понеділок |
|
| вівторок |
|
| Середа |
|
| Четвер |
|
| п’ятниця |
|
| субота |
|
| неділя |
|
Такий режим харчування дозволяє обходитися без перекусів, оскільки кожний прийом їжі буде досить ситним. Слід звернути увагу на те, що для приготування випічки не використовується пшеничне борошно, тільки кокосова. Цукор при цьому в страви не кладуть, тільки підсолоджувачі на кшталт тих, що рекомендовані діабетикам.
Рецепти досить прості, а всі інгредієнти для них можна купувати в магазинах органічних продуктів.
знадобиться:
- 0,5 кг фаршу, рекомендується – яловичого;
- стільки ж брокколі;
- 150 г сиру;
- 1 велика цибулина;
- 100 г свіжих печериць;
- 1 баночка сметани середньої жирності;
- спеції за смаком;
- вершкове масло (використовується для змащування форми).
приготування:
- 1. Лук злегка обсмажують, додають нарізані пластинками гриби і фарш.
- 2. Додають сир горгонзола і сметану, коли суміш прожариться (сіль використовується в мінімальній кількості, сир і так зробить запіканку досить солоною).
- 3. Форму змащують маслом, знизу викладають нарізану брокколі, зверху – фарш і інші інгредієнти начинки.
- 4. Блюдо посипають тертим сиром.
- 5. Запікають в попередньо розігрітій духовці протягом 20-25 хвилин, поки броколі не розм’якшити.
При розглянутому раціоні допустимо їсти яйця кожен день. Можна готувати омлет з різними добавками.
знадобиться:
- 3 яйця;
- 3 ст. л. вершків;
- сіль і спеції за смаком;
- шматочок вершкового масла.
приготування:
- 1. Розбивають яйця.
- 2. Збивають їх з вершками.
- 3. Додають сіль і спеції.
- 4. Розтоплюють на сковороді вершкове масло і виливають яєчну суміш.
Температура не повинна бути високою, щоб омлет міг прийняти пишну форму. Коли він досягне такого стану, на нього потрібно покласти смажений бекон або печериці, можливо – кілька шматочків сиру різних сортів. Після цього омлет складають і подають до столу.
З яєць і креветок можна зробити своєрідну пасту, яка буде подаватися як гарнір до основної страви.
знадобиться:
- 2 яйця;
- 40-50 г варених креветок;
- червона цибуля за смаком;
- сметана, майонез для заправки.
приготування:
- 1. Отваривают круто яйця.
- 2. Очищають креветки.
- 3. Дрібно нарізають червона цибуля (він менш ‘їдкий’).
- 4. Змішують для соусу в рівній пропорції сметану і майонез. Їх додають до суміші з яєць, креветок і цибулі. Можна використовувати трохи кропу.
На десерт можна приготувати сирні маффіни.
знадобиться:
- 150 г мигдального борошна;
- 2 яйця;
- 100 г вершкового масла;
- 200 г сиру;
- підсолоджувач (наприклад, Сукрін);
- малина або інші солодкі ягоди – половина склянки.
приготування:
- 1. Яйця збивають із замінником цукру, додають сир, мигдалеву борошно і попередньо розтоплене на водяній бані вершкове масло.
- 2. Все перемішують до отримання однорідної маси.
- 3. Форми для кексів змащують вершковим маслом, викладають в них отриману суміш, прикрашають ягодами.
- 4. Випікають протягом 20-25 хвилин в попередньо розігрітій духовці.
Перед тим, як подавати на стіл, маффіни остуджують.
Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:
Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу.
Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають ‘ЖІНКА’, і що ‘таких розмірів не шили’.
Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія …
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.
І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб …
Читати далі >>
LCHF-дієта: правила, дозволені і заборонені продукти, меню на тиждень
LCHF-дієта була розроблена дієтологом Андреасом Енфельдтом на початку 2000-х років, вона зробила переворот в світі правильного харчування.
Адже довгий час існувала думка, що люди поправляються саме через вживання великої кількості жирів. Згідно ж нових поглядів, ожиріння пов’язане з надлишком в раціоні вуглеводів.
Цю особливість і враховує дієта LCHF, вона є низьковуглеводній, а основу меню складають жири.
Суть LCHF-дієти
LCHF – це абревіатура, яка означає Low Carb High Fat, що перекладається з англійської, як «мало вуглеводів – багато жирів». Принципи формування раціону описані в книзі «Революція в їжі. LCHF. Дієта без голоду »Андреаса Енфельдта.
Харчування за цією системою має ще одну назву – кето-дієта, і воно відображає суть дієти. Під час звичного раціону організм отримує енергію з розпаду вуглеводів.
Прості (цукор, глюкоза) є швидким «паливом», складні – повільним. У разі LCHF-дієти енергетичним джерелом є жири, а точніше, продукти їх розпаду – кетони.
Вони досить довго метаболізуються в організмі і є хорошим джерелом енергії для клітин.
Харчування на даній низьковуглеводній дієті повинно складатися з 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів (складних). Перестаючи отримувати звичну дозу солодкого, організм починає спочатку розщеплювати власні жири, а потім бере калорії з їжі.
Багато суворі Низьковуглеводні дієти мають на увазі під собою зменшення споживання жирів і збільшення – білків. В результаті енергія починає утворюватися з розпаду протеїнів, що може негативно вплинути на стан нирок і печінки.
Схуднути на подібному харчуванні можна швидко, але такі обмеження в більшості випадків закінчуються зривом і ще більш швидким набором ваги.
Тому дієта LCHF вважається революцією в їжі, адже можна їсти багато досить калорійної їжі і при цьому худнути.
Читайте також: Як правильно голодувати і виходити з дієти?
Правила харчування по LCHF
LCHF-дієта – це не чудовий засіб, адже перебудуватися на новий тип харчування буде теж непросто. Особливо важко буде любителям тортів і цукерок, адже від них все-таки необхідно відмовитися.
Правила LCHF-дієти:
- Відмовитися від фастфуду. Картопля фрі, піца, чізбургери, гамбургери – все це знаходиться під суворою забороною.
- Їсти стільки, скільки хочеться. Вага порцій не обмежений, важливо лише дотримуватися правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
- Приймати їжу, тільки коли з’являється відчуття голоду. Тому якщо вранці його немає, то і прийом їжі потрібно переносити на більш пізній час.
- Відмовитися від алкогольних напоїв, особливо від пива – воно може блокувати розпад жирів.
- Приймати фрукти в помірній кількості. У них міститься багато цукрів, тому вживати їх потрібно як десерти, а не окремий прийом їжі.
- Випивати за 30 хвилин до їжі склянку чистої води. Протягом дня пити, тільки коли виникає спрага.
- Включати в раціон продукти і біологічні добавки з клітковиною. При переході на новий режим харчування можуть виникати порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, а дана речовина допоможе з цим впоратися.
результати
Унікальність цієї дієти в тому, що є дозволяється стільки, скільки хочеться, і при цьому можна реально скидати вагу і залишатися здоровим.
Через те що на низьковуглеводній дієті насамперед відбувається спалювання жиру власних тканин, схуднення настає дуже швидко. Через деякий час (для кожного воно індивідуально) настає плато, коли вага не набирається і не скидається.
Важливо перечекати цей період, так як саме тоді відбувається фундаментальна перебудова метаболізму на новий лад.
Прискорити процес схуднення можуть заняття спортом. Навіть помірні тренування по 10 хвилин в день спільно з LCHF-дієтою дадуть відмінний результат.
У багатьох жінок через інтенсивне спалювання жиру на першому етапі целюліт стає більш помітним. Турбуватися не варто, це явище тимчасове (пов’язане з тим, що першим зникає поверхневий шар жиру), глибокі жирові грудочки з часом також розсмокчуться. При бажанні можна допомогти процесу, шляхом самомасажу щіткою або руками.
Рекомендовані і заборонені продукти
Дієта LCHF хоч і є однією з найбільш сприятливих, але все-таки вона має на увазі під собою обмеження ряду продуктів. Так, найбільш шкідливими вважаються:
- Солодкі продукти: цукор, підсолоджувачі, мед і все, в чому вони містяться. Навіть стевія, яку відносять до натуральних цукрозамінникам повинна бути виключена, так як вона підтримує тягу до солодощів.
- Білий хліб на дріжджах і здобні вироби.
- Знежирена молочна продукція.
- Солодкі газовані напої.
- Маргарин і вироби з транс-жирів.
- Сухі сніданки.
- Вівсяні пластівці.
- Пшенична, кукурудзяна крупа.
- Макарони і всі вироби з білого борошна.
- Мал.
- Мюслі.
- Пиво.
- Сильно солодкі фрукти (в тому числі і сухофрукти).
- Всі коренеплоди (буряк, морква та ін.).
Таблиця рекомендованих продуктів:
| Група продуктів | перелік |
| м’ясо | Можна їсти будь-який вид м’яса:
|
| Морепродукти і риба | Особливу увагу звернути слід на жирні сорти риби:
При обсмажуванні не використовувати панірувальні сухарі або борошно. Також рекомендується приймати в їжу всі види морепродуктів:
|
| Овочі | Їсти дозволяється тільки овочі ростуть над землею:
|
| Горіхи (в обмеженій кількості) | Їх рекомендується вживати як замінники цукерок:
|
| Молочна продукція |
Купувати потрібно продукти з нормальною жирністю, найкраще брати продукцію з домашніх ферм |
| ягоди | Обмежити сильно солодкі ягоди, а кислі є в будь-якій кількості:
|
| яйця | Дозволяється їсти в будь-якому варіанті приготування: смажені, на пару, варені і у вигляді омлету |
| соуси | При приготуванні їжі рекомендується активно додавати вершкове, оливкове та інші масла в вигляді соусів |
Меню на тиждень
Приблизне меню на тиждень дієти LCHF виглядає наступним чином:
понеділок:
- Сніданок: салат з помідорів, огірків і зелені, омлет.
- Другий сніданок: кефір з волоським горіхом.
- Обід: свинина гриль із салатом з сулугуні, селерою і зеленню.
- Полудень: кава з десертом з вершків.
- Вечеря: яловичина зі сметанним соусом і салат з капусти і огірків.
вівторок:
- Сніданок: котлета на пару з салатом із селери, зеленої цибулі, помідорів і волоських горіхів.
- Другий сніданок: натуральний йогурт.
- Обід: курка на грилі з кабачкової ікрою.
- Полудень: чай зелений з твердим сиром.
- Вечеря: овочі барбекю з качкою в рукаві.
Середовище:
- Сніданок: омлет з шинкою з салатом з огірків і помідорів.
- Другий сніданок: кефір з сирним кексом з в’яленими томатами.
- Обід: твердий сир з супом-пюре з кабачків.
- Полудень: оладки з кабачків зі сметаною.
- Вечеря: стейк свинячий з салатом з капусти і огірків.
Четвер:
- Сніданок: бекон, в’ялене м’ясо з твердим сиром.
- Другий сніданок: кефір з горіхами.
- Обід: котлета на пару з овочами на грилі.
- Полудень: чай з десертом з вершків.
- Вечеря: стейк свинячий, сирний кекс з томатами, чай трав’яний.
п’ятниця:
- Сніданок: відварені яйця з оладками з кабачків.
- Другий сніданок: кава з молоком, твердий сир.
- Обід: м’ясо-гриль, салат з перцю, помідорів, цибулі та зелені.
- Полудень: пюре з гарбуза.
- Вечеря: сир копчений, сулугуні, бекон, в’ялене м’ясо.
субота:
- Сніданок: омлет з шинкою і салатом з капусти, зелені і огірків.
- Другий сніданок: чай з молоком і десертом з вершків.
- Обід: кролик тушкований з овочами.
- Полудень: сирний кекс з томатами і кави.
- Вечеря: баклажани з грибами на грилі, смажені курячі крильця.
неділя:
- Сніданок: суп-пюре з кабачків.
- Другий сніданок: оладки з кабачків зі сметаною і кави.
- Обід: свиняча котлета з салатом з помідорів, селери, горіхів і зелені.
- Полудень: кефір з волоським горіхом.
- Вечеря: сирна тарілка з беконом.
Рецепти деяких страв
Приготувати дієтичні рецепти по LCHF зможе кожен. Ось деякі з найбільш легких і поживних страв, які можна сміливо включати в свій раціон.
Десерт з вершків
Десерт зі збитих вершків – це відмінна заміна звичним солодощів. Краще за все не додавати в нього ніяких цукрозамінників, але якщо стриматися немає сил, тоді можна трохи підсолодити.
Для рецепта знадобиться (на одну порцію):
- вершки 30% – 150 мл;
- ягоди: полуниця, малина або смородина – 100 г.
Як готувати:
- Блендером збити вершки, за бажанням додати підсолоджувач.
- Ягоди вимити і викласти в ємність з вершками.
Сирний кекс з в’яленими томатами
Рецепт складніше, ніж попередній, але він стане хорошою заміною звичайному хліба, а завдяки вишуканому смаку сподобається навіть гурманам.
Складові:
- кокосова борошно – 50 г;
- псілліум – 2 столові ложки;
- яйця – 3 штуки;
- борошно мигдальна – 50 г;
- сметана – 2 столові ложки;
- вершки 40% – 1 десертна ложка;
- вершкове масло – 30 г;
- сіль – 1/2 чайної ложки;
- розпушувач – 1,5 чайні ложки;
- в’ялені томати в маслі – 8 штук;
- твердий сир 100 г.
Як готується:
- Збити яйця до піни.
- Додати два види борошна, сіль, розпушувач і псілліум – все ретельно змішати.
- Кинути в суміш розтоплене масло, вершки і сметану і знову все перемішати.
- Нарізати в’ялені томати і покласти в тісто, додати до нього натертий сир і перемішати.
- Взяти формочки для кексів і змастити їх вершковим маслом.
- Викласти шматочки тіста, заповнюючи формочку на 2/3.
- Поставити запікати при 175 градусах в духовку протягом 25 хвилин, за 10 хвилин до готовності посипати тертим сиром.
Важливо відзначити, що гарячі кекси дуже м’які і можуть здаватися глевким. Потрібно почекати, поки вони охолонуть, сир затвердіє і консистенція стане щільною.
Салат з огірків і помідорів з сиром
Складові:
- листя салату – 100 г;
- сир «Фета» – 150 г;
- оливкова олія – 4 ст. л .;
- огірки – 6 штук;
- помідори – 6 штук.
приготування:
- Листя салату порвати на шматочки.
- Помідори, огірки і сир нарізати кубиками або скибочками.
- Все змішати і заправити оливковою олією.
