Коли мова йде про нормальному режимі харчування – необхідно розуміти, що крім адекватної кратності трапез, не меншу роль відіграють перерви між прийомами їжі. Сумно те, що багато людей в гонитві за стрункою фігурою, часто забувають про дане питання.
Як і будь-який м’яз в організмі людини, шлунково-кишковий тракт вимагає збалансованості режиму робота / відпочинок. Фізіологічні паузи між вживанням їжі є основою здорового харчування і повинні дотримуватися так само суворо, як і будь-які інші правила різноманітних дієт.
Вплив перерв між їжею на стан організму
Науково доведено, що правильне чергування прийомів їжі сприятливо позначається на загальному стані центральної нервової системи.
перерви між прийомами їжі повинні бути однаковими
Справа в тому, що відразу після насичення шлунку, він відправляє в головний мозок сигнали про своє наповненні, що знижує умовно-рефлекторну діяльність людини. По-простому, він хоче поспати після їжі.
В цей час виникають такі відчуття:
- апатичність;
- сонливість;
- Зниження уважності і концентрації.
У цей період краще не займатися особливо складною роботою, так як дещо знижується працездатність. Перерва між прийомами їжі в середньому триває 4-4,5 години до відновлення здорового відчуття голоду.
Який режим харчування самий фізіологічний?
Коли людина серйозно замислюється над тим, що він є і як він це робить, він починає шукати інформацію про правила здорового харчування.
Найменше що можна зробити:
- Їсти часто і невеликими порціями (5-6 разів на день);
- Вживати достатню кількість води (до 2-ух л на добу);
- Виконувати дозовані фізичні вправи.
Проте, дуже рідко в рекомендаціях йдеться про паузи в їжі. Скільки має бути перерва між прийомами їжі або коли саме його проводити? Ось питання, які залишаються відкритими.
Для відповіді на них варто розібратися в фізіології роботи органів травлення. Вважається, що оптимальним моментом для поглинання наступної порції їжі є період повного звільнення шлунково-кишкового тракту від попередньої. При цьому людина не може точно знати, що відбувається в його кишечнику, тому можна тільки приблизно зрозуміти, коли варто знову поїсти.
головне в перервах між прийомами їжі – раціональність
Шлунково-кишкового тракту, як і будь-який інший орган в людському організмі вимагає відпочинку. Ось чому постійне вживання їжі може спровокувати розлади в його роботі. Дотримання правильних інтервалів допоможе зберегти хороший апетит і функціональну активність органів травлення.
Скільки має тривати пауза між трапезою?
На встановлення адекватного режиму харчування впливають кілька важливих факторів.
До них відносяться:
- Вік людини;
- Його професія і характер трудової діяльності;
- Загальний стан організму;
- Графік робочого дня.
Справа в тому, що фізичний або розумову працю вносить деякі корективи у функціонування шлунково-кишкового тракту і фізіологічні перерви між прийомами їжі можуть відрізнятися від таких же при інших обставинах. Якщо людина працює 6 годин поспіль, то він фізично не матиме часу поїсти. Проте, потрібно намагатися максимально привести режим харчування в норму.
Вважається, що оптимальний перерва між прийомами їжі становить 4-4,5 години. Це обумовлено швидкістю проходження харчової грудки по відділах шлунково-кишкового тракту і його переварюванням. При адекватній роботі шлунка і кишечника, людина почне відчувати характерне смоктання «під ложечкою», що буде свідчити про настання голоду.
Час нічного сну значно подовжує фізіологічну паузу між трапезами. В основному вона збільшується до 11-13 годин, але іноді може досягати і 16 годин.
Це обумовлює обов’язкову необхідність сніданку.
Багато працівників розумової праці обмежуються вранці тільки чашкою чаю або кави, що вкрай негативно позначається на стані їх шлунка, кишечника і знижує працездатність.
Правила розподілу їжі
Крім того, який перерву між прийомами їжі влаштує собі людина, важливо правильно розподілити кількість поживних речовин на сніданок, обід і вечерю.
головне для здоров’я – правильно розподілити обсяги прийняття їжі протягом дня
В середньому адекватний 4-ох разовий режим харчування повинен виглядати наступним чином:
- Сніданок – 25% від усього раціону;
- Обід – 35%;
- 2-ий обід – 15%;
- Вечеря – 25%.
Якщо людина не хоче робити велику перерву між прийомами їжі вранці і вдень, йому рекомендується ввести 2-ий сніданок десь о 12.00, який повинен становити приблизно 10% від поживності загального раціону.
Завдяки такому розподілу речовин і нутрієнтів вдається зберегти баланс між кількістю їжі, яка надходить в організм і тією енергією, що використовується в процесі роботи. Багато людей ігнорують правила раціонального харчування. Як результат, число пацієнтів з хворобами шлунково-кишкового тракту зростає щорічно.
У будь-якому випадку необхідно розуміти, що перерви між їжею також важливі, як і її регулярне вживання. Не можна їх ігнорувати. Головне – физиологичность і збалансованість раціону.
Який перерва повинна бути між прийомами їжі – Допомога Доктора
Здоровий спосіб життя включає в себе режим правильного харчування, фізичну активність і раціональний відпочинок. Всі ці важливі складові життєдіяльності людини допомагають зміцнювати імунітет, сприяють продовженню молодості і краси. У даній статті ми докладно зупинимося на правилах і порядку прийому їжі.
Навіщо потрібен режим
Своєчасне надходження корисних речовин в організм сприяє його раціональному функціонуванню. Саме правильний прийом їжі і режим дня дозволяє забезпечити клітини і тканини необхідними компонентами. Суть збалансованого харчування полягає в наступному:
- Вживання здорових продуктів забезпечує організм вітамінами, білками, жирами, вуглеводами, мікроелементами і клітковиною в потребном кількості.
- Живильні речовини вкрай необхідні в дитячому віці для раціонального зростання і розвитку, поліпшення метаболізму.
- Збалансована дієта – це запорука сильного і здорового тіла. Кожен окремий компонент відповідає за вірне функціонування всього організму. Припустимо, овочі і фрукти, багаті клітковиною не допускають підвищення холестерину, захищають від цукрового діабету і ожиріння.
- Зміцнюється імунна функція.
Зразкове меню і режим дня
Багато хто замислюється про те, як сісти на правильне і здорове харчування, збудувавши режим у відповідності зі своєю зайнятістю. В цьому немає нічого складно, просто потрібно скласти розпорядок на кожен день і слідувати йому. Таким чином, ви будете їсти, відпочивати і займатися особистими справами в спеціально відведене для цього час.
Давайте розглянемо приблизний раціон на день:
- Перший сніданок – вівсяна каша і чашка гарячого чаю.
- Другий сніданок – свіжий фрукт, або ягоди.
- Обід – борщ з м’ясними котлетами.
- Полудень – стакан питного йогурту.
- Вечеря – плов і овочевий салат.
У наступні дні можна харчуватися аналогічним чином, тільки замінюючи страви. Припустимо, на сніданок можна зробити іншу кашу або приготувати омлет.
На обід подавайте різні перші страви з дієтичним м’ясом. Для вечері підійде річкова або морська риба на пару, запіканки, відварені крупи і салати.
Головне не включати в меню шкідливі продукти, такі як здобна випічка, кондитерські вироби, чіпси і сухарики.
Важливу роль відіграє розпорядок дня, так як необхідно враховувати деякі особливості працездатності людського організму. Завдяки продуманим планом людина раціонально використовує свої ресурси, добивається успіху і сильно не перепрацьовувати.
Режим дня трохи різниться в залежності від статі і віку:
- Жінкам необхідно спати не менше 8-9 годин на день. Раціон включає три основних прийому їжі і два перекуси. Правильний прийом їжі не перевантажує шлунково-кишковий тракт, за рахунок чого він нормально працює. При цьому потрібно приділяти по 20 хвилин фізичної розминки.
- Чоловікам варто відходити до сну в 10-11 годин вечора. Ранок сильної половини людства має починатися о 6-7 годині ранку з розминки м’язів. Прийоми їжі протягом дня здійснюються не більше 6 разів. На відміну від жіночого організму чоловікам потрібні силові вправи і розвиток витривалості.
- Дітям краще всього прокидатися о 7 ранку і лягає спати о 9 годині вечора. А малюкам до 6 років потрібно ще й денний сон. З дитиною бажано гуляти 2 рази в день. Їсти потрібно 5-6 разів невеликими порціями. Проводьте ранкову гімнастику і активні ігри днем.
Здорове харчування по годинах
Дробові прийоми їжі необхідно рівномірно розподіляти протягом дня. Правильне харчування по годинах, складений заздалегідь дозволяє їсти вчасно. При цьому дотримання чіткого графіка допоможе повернути стрункість фігури і поліпшить загальне самопочуття. Крім здорової їжі необхідно вести активний спосіб життя і висипатися.
Давайте розглянемо приблизний часовий раціон:
- Сніданок в 8-9 годин ранку. Продукти повинні бути багаті вуглеводами, це, як правило, мюслі і йогурт, молочні каші.
- Обід в 12-14 годин дня. Перевагу віддавайте гарячим рідким страв, а саме супів і борщів без жирного м’яса. Додатково їжте тушковану або запечену курку, індичку, кролика або пісну яловичину.
- Полудень в 4-5 годин вечора. Захистіть себе від жирних і копчених страв, не варто вживати борошняні та кондитерські вироби. Краще з’їжте яблуко, грушу, банан, сухофрукти, горіхи або кисломолочний продукт.
- Вечеря о 7 годині вечора. Бажано їсти не дуже важку їжу. Припустимо, нежирну рибу, тушковані овочі, кефір, сир або йогурт.
Читайте також: Як виявити некроз кишечника – причини появи захворювання, основні способи лікування і прогноз
Що і коли є
Беззаперечно дотримуйтесь правильний режим дня і правильне харчування, графік якого привчить організм нормально засвоювати споживані продукти. Особливу увагу приділяйте сніданку, він повинен включати білки і вуглеводи. Перші беруть участь у формуванні клітин, а другі дають енергію і ситість.
На сніданок можна їсти:
- – яєчний омлет із зеленим салатом.
- – каші (рисова, перлова, кукурудзяна, гречана);
- – нежирний сир.
Через 2-3 години вживайте продукти містять клітковину (яблуко, груша, авокадо, малина, полуниця) або йогурт.
Варіанти страв для обідньої прийому їжі:
- – овочевий суп з м’ясними фрикадельками;
- – відварна риба і овочевий рагу;
- – відварений рис і курячі котлети.
На полуденок з’їжте чорнослив, курагу, фініки або кисломолочний продукт.
Як вечері може бути:
- – суп з овочів і варена куряча грудка;
- – сочевиця з морквою і цибулею, пара яблук.
- – тушковані овочі і парова риба.
Раціонально розподіляйте свій час і дотримуйтеся режиму правильного харчування. Тоді організм буде краще справлятися з переварюванням їжі, а це провісник відмінного самопочуття і стрункості.
Джерело: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/5be3b61525291000aa97b82f
Який інтервал повинен бути між прийомами їжі, щоб скинути зайву вагу
Режим прийому їжі
У багатьох людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто виникає питання: як придушити апетит? Показано, що дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді досить одного яблука або склянки кефіру.
Щоб не порушувати апетит, не слід вживати гострого і солоного і необхідно повністю виключити алкогольні напої.
Алкоголь не тільки отруює організм, але і робить сильний, що збуджує апетит дію.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров’ю, але і повне його відсутність теж небажано. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі без кінця напихають чимось «смачненьким». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту необхідно час. Перерви в їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони повинні бути коротше, ніж у зрілому.
Якими повинні бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого прийому їжі? Іншими словами, яким повинен бути режим харчування дорослого здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
- регулярність харчування
- Дробность харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня
Час прийомів їжі
Основним критерієм, що визначає даний час, є почуття голоду. Його можна виявити за наступним ознакою: при думці про непривабливою їжі (наприклад, образі шматочка черствого чорного хліба) з’являється слина, в такий момент в їжі переважно потребує мову, а не шлунок.
Можна спитати почуття голоду з наступними станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантажені органу після переповнення, на потреби шлунка і харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду і апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність в задоволенні. Вірним імпульсом до їжі повинен бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування або кількість прийомів їжі впливає на обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності прийомів їжі:
- вік;
- трудова діяльність (розумову, фізичну працю);
- стан організму людини;
- розпорядок робочого дня.
- Переваги багатократної їжі (чотириразового харчування):
- Рівномірне навантаження на травну систему.
- Найбільш повна обробка їжі.
- Найкраще перетравлення їжі.
- Найбільш високе засвоєння поживних речовин.
- Підтримання сталості внутрішнього середовища за рахунок своєчасного надходження життєво необхідних речовин в організм.
- Забезпечення кращого відтоку жовчі.
Зразкове розклад прийомів їжі
Зразкове розклад прийому їжі може виглядати так:
- : 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13.00 – Обід.
- 16:00 – Полудень.
- 19.00 – Вечеря.
Сніданок – найважливіший прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий білками, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, включіть в меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданок повинен бути легким і низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або яких-небудь фруктом.
Обід повинен бути збалансованим і включати в себе джерело білка (м’ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Трохи корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полудень може включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на худий кінець, цільнозерновий булочки.
Вечеря , як і обід, повинен бути повноцінним і добре збалансованим. Після вечері наступає так звана «Зона небезпеки». Прийом їжі в цей час викликаний тільки психологічним, а не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви маєте намір скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм – секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає в розумінні того, як налаштовані внутрішній годинник вашого організму, тобто які ваші біоритми.
Кожній людині властивий власний певний темп життя і готовність організму до прийому їжі безпосередньо пов’язана з тим, в котрій годині чоловік, зазвичай, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи відчуєте бажання поснідати в 11:30.
Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком хороший, а до вечері ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть і зовсім забути.
Починайте день з білкової їжі. Сніданок повинен бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії і гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі.
Вважається, що снідати краще за все не раніше 8 години ранку і протягом 1 години з пробудження.
Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, з тим щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.
Приймайте їжу в один і той же час кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дрібного харчування можна розподілити в часі прийом того набору страв, який ви зазвичай з’їдаєте на обід, наприклад. Спочатку – салат і перше блюдо, через 3 години перекусіть другою стравою. В ході перекусів пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.
Обід в обід – важливий пункт графіка прийому їжі. Саме в обідній час можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, тому що середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається в середині дня. Обід потрібно провести до 3 години дня.
Вечеряйте не пізніш 8 годині вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму повинна починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії.
Саме тому найбільш корисним і оптимальним режимом харчування буде такою, при якому наш організм отримує за сніданком і обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю і проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми.
При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясному вечірньому застілля.
Проміжок в 4-5 годин між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити та енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи людини зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування і раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти ваш вага від зайвих кілограмів, але і зберегти його від непотрібних проблем зі шлунком і захворюваннями серця.
Читайте також: Симптоми спайкової хвороби черевної порожнини – основні методи лікування
Поділитися :
Тривалі перерви між прийомами їжі можуть бути корисні для здоров’я
Протягом багатьох десятиліть дієтологи давали найрізноманітніші поради про правильне харчування і про те, скільки разів на добу потрібно їсти.
Але що науці відомо про переривчастому голодуванні – тривалому проміжку часу між прийомами їжі? Згідно з результатами огляду наукових досліджень, проведеного вченими з Університету Джона Хопкінса, дослідники виявили зв’язок між голодуванням і поліпшенням когнітивних функцій, зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшенням фізичної працездатності. Робота опублікована в журналі New England Journal of Medicine.
Голодування може поліпшити ваше здоров’я
Як потрібно харчуватися, щоб бути здоровим?
Переривчасте голодування включає тривалі періоди без прийому їжі.
Найбільш поширеними формами є одноденне голодування, коли їжа повністю виключається або сильно обмежується через день; голодування 5: 2, коли людина їсть від 500 до 700 калорій два дні на тиждень; і щоденне обмежене голодування – коли людина не їсть протягом тривалого часу, наприклад, восьми годин.
Результати відразу декількох досліджень вказують на те, що обмеження часу прийому їжі запускає так зване метаболічне перемикання, при якому джерело енергії в організмі змінюється, що може істотно поліпшити стан здоров’я.
Щоб бути в курсі останніх наукових відкриттів, не забудьте підписатися на наш новинний канал в Telegram
Безліч досліджень також виявили, що переривчасте голодування підтримує здоровий стан клітин. На думку вчених, подібний режим харчування природний для людини, так як наші предки періодично відчували дефіцит їжі, а внутрішні процеси організму якраз налаштовані на метаболічну перемикання.
Коли їжа обмежена від 500 до 700 калорій один або кілька днів на тиждень, рівні молекул, званих кетонами, в організмі підвищуються. Фахівці вважають, що метаболічна перемикання може зробити метаболізм більш гнучким і ефективним при використанні енергії.
Кетони також, мабуть, регулюють експресію і активність білків, пов’язаних зі здоров’ям і старінням, а також з генами, пов’язаними з психічними і нейродегенеративних порушеннями.
Чи пробували ви переривчасте голодування? Діліться в х
Автори вважають, що цей метод може запобігти утворенню організмом вільних радикалів – атомів, які можуть пошкодити клітини – а також допомогти з втратою ваги. Але це також, мабуть, викликає клітинні реакції між і в органах, які допомагають регулювати рівень цукру в крові і роблять організм більш стійким до стресу.
Вважається, що практика активує шляху, які посилюють захисні сили організму від стресів і сприятиме очищенню і відновлювати пошкоджені молекули.
Так, в результаті метаболічного перемикання, в періоди дефіциту калорій клітини починають переробляти внутрішні жири в енергію, що покращує регуляцію цукру в крові і підвищує стресостійкість.
Наші предки часто відчували дефіцит їжі на відміну від нас з вами
Більш того, ціла низка наукових робіт показала, що переривчасте голодування корисно для здоров’я мозку і допомагає знизити артеріальний тиск. Так, у людей практикуючих даний метод вживання їжі, відзначено поліпшення роботи пам’яті і когнітивних навичок.
У загальному і цілому, результати масштабного огляду наукових досліджень виявили, що переривчасте голодування допомагає втратити жир в області живота, підтримує м’язову масу, покращує пам’ять і рухові функції, а також покращує регуляцію глюкози.
Як повідомляють автори дослідження в офіційному прес-релізі, з огляду на отримані результати, в майбутньому інформацію про користь переривчастого голодування необхідно додати в навчальні плани медичних шкіл, а також донести до широкої громадськості оновлені рекомендації щодо здорового харчування.
Оптимальні проміжки часу між прийомами їжі
3653 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Чи виліковний езофагіт? Тисячі дев’яносто дев’ять 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Що за звір – гелікобактерна інфекція? 917 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Позбавляємося від печії народними засобами 1440 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Лікування анемії народними засобами 1308 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Знову загострення гастриту: як собі допомогти? +1185 27 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Свята: біда для захворювань шлунково-кишкового тракту 6564 24 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Харчування при захворюваннях шлунково-кишкового тракту 3403 24 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Різке схуднення – привід для занепокоєння 1356 24 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Про що свідчить поява крові з прямої кишки 5939 24 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Що робити при блювоті «кавовою гущею»? 4019 14 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Підвищене слиновиділення – як позбутися? 2391 14 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Про що говорить підвищене газоутворення? 1030 14 Января 2016
Шлунково-кишковий тракт
Як позбавиться від нальоту на мові?
Який інтервал повинен бути між прийомами їжі, щоб скинути зайву вагу
В останні роки голодування стало дуже популярним в Америці в чималому ступені завдяки знаменитостям. Як повідомляє Wall Street Journal (WSJ), в минулому році воно зайняло в пошуковику Google восьме місце серед пошуків дієт.
Звичайно, більшість прихильників голодування вдаються до нього для того, щоб позбавитися від зайвої ваги і стати стрункішою. Однак вчені стверджують, що гідності голодування значно ширше простого схуднення.
Наука вважає, що найбільш ефективно для здоров’я і боротьби з такими хронічними захворюваннями, як діабет, гіпертонія, ревматизм, шлунково-кишкові розлади, ревматизм, мігрені, остеартріт травлення, так зване інтервальне голодування (IF), тобто прийом їжі через тривалі періоди часу.
Автор матеріалу в WSJ, особисто пройшов курс лікувального голодування в берлінському медичному університеті Шаріте, радить робити між прийомами їжі перерва не менше 14 годин.
Це означає, що найважливішим прийомом їжі стає сніданок. Дотримуватися такого режиму харчування досить просто. Якщо людина, наприклад, спить з 11 години вечора до 7 ранку, то це означає, що він вже проголодував вісім годин поспіль і йому доведеться потерпіти ще шість годин – кілька годин до сну і кілька – після, що не так вже й складно.
Однозначно корисно не їсти ввечері, зазначає WSJ. Це дозволяє клітинам спалювати енергію, а не накопичувати її. Якщо повечеряти о 7 годині вечора, то це означає ще мінус чотири години. Тобто залишається зовсім небагато, всього лише пара годин.
До речі, вчені ставляться до необхідності сніданку прохолодно. Більшість радить сніданок пропустити і потерпіти ще кілька годин і з’їсти, як це роблять особи королівської крові, відразу ланч.
Прихильником цієї теорії вважається біолог Сатчін Панда з каліфорнійського інституту Солка, який провів дослідження і опублікував його результати в 2012 році в журналі «Клітинний метаболізм». Учасниками його дослідів були миші, які сиділи 18 тижнів на суворій дієті з високим вмістом жирів.
До кінця дослідження у них з’явилися яскраво виражені симптоми ожиріння печінки, захворювань підшлункової залози і діабету. Миші з іншої групи, яку посадили на дієту з такою ж кількістю калорій, але годували суворо з восьмигодинним перервою, залишалися стрункими і здоровими набагато довше.
Все логічно. Під час їжі організм виділяє інсулін, який порушує процес аутофагії, природний, регульований механізм клітини, який розбирає непотрібні або дисфункціональні компоненти і створює нові молекули, виділяючи при цьому енергію. Аутофагія допомагає боротися зі старінням клітин і зміцнює імунітет.
Група вчених з австрійського університету Граца на чолі з Франком Маде довела в 2017 році, що голодування стимулює Аутофагія.
Голодування також позитивно впливає на стан мозку і відчуття щастя. Нейробіолог Марк Маттсон протягом двох десятиліть за допомогою численних дослідів доводив, що зростання нервів позитивно і суттєво впливає на стан мозку і гарний настрій. Він також довів, що голодування, обмеження в прийомі калорій і заняття спортом призводить до різкого зростання числа нервів.
У піддослідних тварин з лабораторії Маттсона в результаті інтервального голодування був зафіксований на подив сильне зниження ймовірності розвитку хвороби Паркінсона, множинного склерозу і хвороби Альцгеймера.
Виникає важливе питання: якщо харчуватися тільки два рази в день, то від якого прийому їжі слід відмовитися? Вчені часто відповідають: від сніданку.
Дослідження, проведене в 2016 році Американським журналом клінічного харчування, показало, що серед 69 учасниць експерименту ті жінки, які отримували більшу частину денного обсягу калорій за ланчем, худнули за 12 тижнів в середньому на 1,4 кг більше, ніж колеги, у яких основний прийом денних калорій припадала на вечерю.
Саме в районі середини дня, тобто обіду організм потребує найбільшої обсязі енергії, щоб зберігати необхідну температуру тіла. Якщо енергії менше необхідної, то організм відправляє її на «склад», а не спалює.
Вчені зараз ретельно вивчають статистичні чинники: оптимальний час прийому їжі і тривалість самого голодування.
В італійському університеті Падуї виявили, наприклад, що група молодих здорових спортсменів, що харчувалася вісім тижнів з інтервалом 16 годин, отримала на змаганнях очевидну перевагу перед суперниками.
У них знижувалася кількість запальних процесів в крові, а також факторів, які прискорюють процес старіння клітин в організмі.
Інтервальне голодування може боротися навіть з раком, вважають вчені університету Каліфорнії в Сан-Дієго в статті, опублікованій в 2016 році в журналі JAMA Oncology.
Вірніше, не з самим раком, а з його поверненням після лікування. З 2400 жінок, що мали підозру на рак грудей, через сім років приблизно у 400 з’явилися нові пухлини.
Читайте також: Розташування прямої кишки, особливості будови і основні функції
Ймовірність повернення хвороби у жінок, які голодували по 13 годин, була нижче на 26%.
Голодування не тільки скорочує кількість калорій. Для багатьох шанувальників вона має і морально-духовний досвід. Протягом життя кожен зустрічається з численними дефіцитами чогось: грошей, успіху, любові і т.д. Голодування можна вважати, пише WSJ, контрольованим вправою в випробуванні поневірянь.
Тому, напевно, успішне голодування посилює відчуття самодостатності. Людина долає почуття голоду, і це дає йому моральні та фізичні сили.
Оптимальна частота харчування: скільки разів на день є, щоб зберегти здоров’я?
Ця стаття була написана для видання LookBio.
Здається, одна з найпоширеніших рекомендацій дієтологів і лікарів-гастроентерологів: “Їжте невеликими порціями кожні кілька годин”.
Протягом людської еволюції режим харчування нашого виду не відрізнявся регулярністю. Як і у випадку з оточуючими нас тваринами, частота харчування залежала від наявності їжі. А добувати її доводилося часто в буквальному сенсі слова “кров’ю і потом”.
У контексті еволюції частий прийом їжі є зовсім недавнім нововведенням, і обумовлений, найімовірніше, безпрецедентним в нашій історії доступом до їжі 24/7.
Є постійно легко – привабливо, постійна їжа затягує. Є рідше або зовсім не є якийсь час для багатьох рівносильно тортурам, позбавлення та серйозного стресу.
Тим часом, останні наукові дослідження дають підстави вважати, що в довготривалій перспективі практика перекусів і невеликих інтервалів між прийомами їжі може привести до негативних наслідків для здоров’я.
Як організм реагує на дробове часте харчування?
Вся справа, як це часто буває, в нашій гормональної реакції на їжу. Кожен раз, коли ми з вами кладемо щось в рот, часто не замислюючись про це, в організмі відбувається цілий каскад реакцій на клітинному рівні.
Всю інформацію, що надійшла їжу ми повинні переварити, засвоїти, позбутися залишків, а потім щось зробити з отриманої енергією. Зупинимося трохи докладніше на останній дії.
У розподілі отриманої енергії велику роль в нашому організмі відіграє гормон інсулін. Він виробляється у відповідь практично на кожний прийом їжі. Не тільки цукру, але і білка. Мінімальний інсуліновий відповідь ми отримуємо на вживання жиру.
Інсулін – важливий для здоров’я гормон, але, як у всьому, з ним дуже важливий баланс. При частому харчуванні і супроводжує його інсулінової відповіді постійна присутність інсуліну і “нав’язування” їм клітинам енергії призводить до того, що вони (клітини) виробляють захисну реакцію.
Клітини стають менш чутливими до інсуліну. Чим далі, тим більше, що призводить до розвитку інсулінорезистентності. Цей стан лежить в основі таких хронічних захворювань, як метаболічний синдром, ожиріння, діабет другого типу, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера і тд.
Це не миттєвий процес і не універсальний за впливом на здоров’я. Її (інсулінорезистентності) розвиток і прояв симптомів залежить від таких факторів, як генетика, стан здоров’я, фізичне навантаження, сон, рівень стресу.
Почніть свій шлях до поліпшення самопочуття і якості життя сьогодні – приєднуйтесь до безкоштовного імейл тренінгу “5 кроків до оптимальної регуляції цукру в крові”!
Що змінюється, коли ми їмо рідше?
Підвищується чутливість клітин до інсуліну. У клітин з’являється час, щоб витратити отриману енергію і їм не доводиться захищатися від його дії. За рахунок більш ефективної дії рівень інсуліну знижується, а з ним іде, серед іншого, зайва вага.
Адаптація до використання жиру для енергії. Зниження рівня інсуліну “відкриває нам дорогу” до спалювання жиру, тоді як переважна більшість людей в наш час по дефолту спалює цукор.
Тим часом, наша фізіологія пристосована до спалювання жиру, по крайней мере, не гірше, ніж до спалювання цукру. Жир як джерело енергії, також має ряд переваг для здоров’я.
Це – більш чисте паливо, спалювання якого супроводжується меншим об’ємом оксидативного стресу і запальних процесів, що лежать в основі старіння і розвитку хронічних захворювань.
Зміцнення / відновлення імунної системи. Перетравлення їжі неминуче супроводжується запальними процесами і оксидативного стресу. Саме тому під час гострих захворювань, як застуди, тимчасово пригнічується апетит. Під час голодування пригнічується синтез запальних сигнальних молекул, у імунної системи з’являється можливість “заспокоїтися” і відновитися.
Відновлення при хронічних захворюваннях.
Лікувальне голодування зараз активно використовується в терапевтичних цілях для відновлення від ряду “невиліковних” на погляд сучасної медицини хронічних захворювань, як аутоімунні (коліт, ревматоїдний артрит, хвороба Крона), діабет другого типу, серцево-судинні. Один з унікальних найпотужніших механізмів, за рахунок якого відбувається відновлення – аутофагія. За опис цього ефекту голодування японець отримав Нобелівську премію з фізіології.
Як почати їсти рідше?
Є причина, по якій багатьом з нас так складно пропустити прийом їжі. Попуск супроводжують такі неприємні симптоми, як головний біль, запаморочення, дратівливість, перепади настрою.
Все це непрямі ознаки порушення регуляції цукру в крові – його різких перепадів. Це також знак, що ваш організм розучився спалювати для енергії жир і вимагає чергової порції цукру.
Під цукром я маю на увазі не тільки щось солодке на смак, але також борошняне, крупи, бобові, коренеплоди. Іноді на час обмежити доводитися ці продукти, для того, щоб відновити здатність організму мати з ними справу.
- Перехідна дієта, яка дозволить вам без дискомфорту переносити тривалі інтервали без їжі заснована на великій кількості овочів, зелені, чистих тварин джерелах білка (що не містять цукру), здорових жирах з дикої риби, яєць, м’яса тварин на трав’яному вигодувала, горіхах, насінні, в невеликій кількості ягодах і фруктах.
- Це – процес різної тривалості, який для багатьох людей може бути дуже болючим.
- Зате по його завершенні він здатний дати безліч корисних і приємних бонусів, в числі яких ясність мислення, поліпшення пам’яті і концентрації, зниження ваги, поліпшення стану при багатьох хронічних захворюваннях.
Ще один цінний дар, який ви отримаєте – це свобода. Свобода від їжі, від того, що кожні 3-4 години вам необхідно десь взяти / приготувати щось. Ви вільні їсти чи не їсти, в залежності від обставин і вашого настрою.
Вам не доведеться більше бігти в першу-ліпшу забігайлівку або кіоск з пиріжками в незнайомому місці, “наступивши собі на горло” є обід в літаку.
І відбувається це без негативних відчуттів – організм автоматично переходить на спалювання жиру. Ви залишаєтеся радісними, повними енергії і сил!
Які інтервали між прийомом їжі оптимальні?
Показовим інтервалом здорового вуглеводного обміну, тобто, здорової регуляції рівня цукру в крові є 6-годинний інтервал між прийомами їжі. Якщо ви його легко витримуєте, значить ваш організм адаптований до спалювання жиру, не залежить від цукру, у нього є час у вигляді цих проміжків для відновлення.
Мінімальним рекомендованим проміжком між вечерею і сніданком багато експертів вважають 12-годинний інтервал. Тобто, якщо ви закінчили є в сім, то снідаєте не раніше 7 ранку наступного дня.
Велику популярність і успіх в якості терапевтичного інструменту для настройки оптимальної частоти харчування останнім часом набула практика проміжного голодування – тривалих інтервалів між прийомами їжі.
Варіацій проміжного голодування безліч. Цю практику можна адаптувати під ваші особисті переваги, особливості розпису та завдання. Експериментуйте, щоб зрозуміти, що працює для вас.
Серед поширених інтервалів проміжного голодування:
- 12-годинне голодування, описане вище – від вечері до сніданку. Ви закінчуєте вечерю в 19 і починаєте сніданок в 7.
- 16-годинний, “голодування до бранча” – ви закінчуєте вечерю в 19, і потім їсте наступний раз тільки в 11 ранку – час, в яке в англомовних країнах подається бранч.
- 8-годинне вікно для прийому їжі – тобто, ви їсте днем, протягом 8 годин – як правило, це означає 2 прийоми їжі в день. На регулярній основі підходить для підготовлених людей.
Цукор в крові – основа вашого здоров’я, енергії і настрою. Оптимізуйте рівень цукру і свій спосіб життя за допомогою 4-тижневої онлайн програми “Оптимальний цукор в крові”
Як виходити з голодування?
При описаних вище інтервалах, що не перевищують півтора доби, нічого особливого робити вам не знадобиться для повернення до їжі.
Можливо, почати з чогось легкого для перетравлення, як, наприклад, бульйон, яєчний жовток, приготовані овочі. Важливо, щоб це не був цукор в будь-якій формі – для уникнення стрибків рівня цукру в крові і порушення його (цукру) регуляції після того, як ви витратили зусилля для її відновлення.
Дайте собі 15-30 хвилин після чогось легкого і потім поїжте повноцінно. Повноцінна їжа після проміжку голодування є для організму сигналом того, що все в порядку і йому не варто сприймати ситуацію, як стресову.
Тому їжте до насичення, правда, намагайтеся робити це розмірено і усвідомлено, щоб його (насичення) знаків не пропустити!
