Люди, які активно займаються спортом, вживають спеціальне харчування для поліпшення результатів. У нього обов’язково входить протеїн.
Щоб не змарнувати сили, час і гроші, необхідно пити протеїн для набору м’язової маси правильно. Добавка є додатковим джерелом енергії для створення м’язових зв’язків.
Як правильно приймати
Дозування залежить від маси людського тіла.
Щоб не змарнувати сили, час і гроші, необхідно пити протеїн для набору м’язової маси правильно
Дослідження показали, що зростання обсягу м’язів відбувається при вживанні добової дози, що становить 1,5 грама на 1 кг маси тіла. Збільшення навантажень сприяє підвищенню дози на 0,5-1 грам.
Посилені тренування змушують організм адаптуватися до умов, що змінюються. Створювані нові м’язові волокна допомагають виносити великі фізичні навантаження.
Неправильне застосування білка – протеїну – порушує процес формування м’язових клітин. В результаті організм людини буде виснажений.
Щоб цього уникнути, за добу середньому атлету доведеться вжити велику кількість білка. Це величезні порції білкової їжі, приймати яку неможливо.
Тому виникає необхідність її заміни на протеїнові добавки, що містять збільшене кількість білка.
види протеїну
Багато виробників випускають збалансовані комбіновані добавки
Підрозділ на групи відбувається по продукту, з якого виготовляється добавка. Кожен вид доступний для окремого придбання.
- Багато виробників випускають збалансовані комбіновані добавки.
- Формально білок буває:
- Перший тип – сироватковий – засвоюється в організмі за короткий термін майже на 100%.
- Другий – казеїновий – має складний склад, тому розщеплення на компоненти займає тривалий час.
“Швидкі” білки
Багато виробників випускають збалансовані комбіновані добавки
Еталонний протеїн міститься в яйцях, тому стандартом вважається яєчний. Добавка є гіпоалергенної.
Ізолят сироваткового протеїну має швидку швидкість розщеплення. Наповнений амінокислотами, які сприяють швидкій засвоюваності в організмі.
Важливо! Не можна зловживати добавками. Максимальна добова доза становить 340 грам для чоловіків, 300 грам для жінок.
Повільно засвоювані речовини
Казеїнові, соєві добавки рекомендується використовувати для набору м’язової маси. Такий білок виготовляється з молока, тому він насичений амінокислотами.
Під час перетравлення з їжею уповільнює розщеплення інших білків. Це сприяє довгому засвоєнню – 6-8 годин.
До позитивних властивостей казеїну відносять:
- гальмування процесу розпаду м’язових волокон;
- спалювання жирових відкладень;
- зниження апетиту;
- накопичення м’язової маси.
Повільні білки беруть під час голодування . Вони сприяють акумулюванню білкових запасів в організмі людини.
Скільки білка необхідно для оптимального м’язового зростання?
Для з’ясування оптимальної дози протеїнових добавок, яку можна приймати протягом дня, проводилися дослідження.
Повільні білки беруть під час голодування
Канадські вчені провели випробування на групі молодих людей, які виконували інтенсивні вправи, супроводжувані прийняттям яєчної протеїнової добавки.
В результаті експерименту було виявлено, що максимальна асиміляція відбувається при вживанні 20 грамів білка.
Аналогічні дослідження проводилися британськими вченими. Тільки вони використовували продукт на основі молока. Результати виявилися практично ідентичними.
Таким чином, максимальна стимуляція освіти м’язових волокон досягається з 20 грамами білка в організмі.
У яких дозах приймати протеїн
Виходячи з даних, отриманих в ході проведених досліджень, оптимальна доза білка становить 20-40 грамів. Немає необхідності збільшувати дозу, маючи на меті скоріше набрати м’язову масу.
Організм не сприйме надлишки.
У таблиці показано взаємозв’язок кількості протеїну і темп прийняття білка.
| Протеїн (грами) | Кількість прийнятих білків (грами) |
| 0,05 | |
| 10 | 0,08 |
| 20 | 0,11 |
| 30 | 0,11 |
| 40 | 0,12 |
Протеїн вранці до їжі або після
Вранці слід приймати казеїновий тип добавок. Завдяки швидкому розщепленню в організмі, краще вжити дозу перед їжею – відразу після пробудження.
Можна зробити молочний коктейль з додаванням необхідної порції. Сніданок культуриста повинен містити білки – варені яйця, омлет. Також підійде вівсяна, гречана каша, мюслі.
Можна зробити молочний коктейль з додаванням необхідної порції
Організм людини протягом ночі обходився без їжі, тому з ранку важливо відновити баланс білка. Зробити це можна за допомогою правильно спожитої дози протеїнового коктейлю.
Результатом стане заряд бадьорості, готовність до виконання вправ.
Протеїн перед тренуванням
- Перед самим заняттям немає необхідності вживати протеїновий коктейль, це не принесе користь.
- Однак якщо за дві години до тренування не було обіду, що складається з високобілкових продуктів, варто подбати про стан м’язів і випити порцію суміші.
- Вона забезпечить тіло спортсмена кількістю білка, необхідне для підтримки енергії.
Якщо останній прийом їжі був за 3-4 години до початку вправ, то також слід вжити білкову добавку.
Вона збільшує кількість амінокислот в тілі культуриста.
Вони, в свою чергу, сприяють ефективному відновленню м’язових волокон після закінчення тренування.
Білки після тренінгу
Білок важливо приймати після виконаних вправ.
Синтез білка сприяє розпаду м’язових клітин в організмі. Щоб цього не сталося, відразу після завершення комплексу вправ випивається протеїновий коктейль.
Білок важливо приймати після виконаних вправ
Анаболическое стан м’язів зберігається до 48 годин. Але гранична затребуваність тіла в додатковому матеріалі – білку – присутній перші 2 години.
Цей процес, званий тренувальним вікном, необхідно супроводжувати вживанням сироваткових білкових добавок.
Прийом протеїнів перед сном
Вживання казеїнових протеїнів перед відходом до сну корисно для людини, що тренується . Під час сну організм продовжує процеси відновлення.
Щоб допомогти йому відродити втрачені волокна і обзавестися новими, потрібно прийняти протеїновий коктейль.
Харчова добавка допомагає тримати рівень білка в нормальному стані. Тривалий процес сну – це вимушене голодування. Амінокислоти, одержувані з казеїновим протеїном, будуть надходити в кров протягом ночі.
У яких продуктах міститься протеїн?
Під час тренувань, спрямованих на збільшення м’язової маси, необхідно дотримуватися дієти
Їжа тваринного походження містить найбільшу кількість білків на 100 грамів продукту. До них відносять всі види м’яса, в тому числі рибу, молоко і продукцію з нього, яйця.
Багаті білком продукти:
- горіхи – кешью, кедрові, волоські, мигдаль, фундук;
- бобові – горох, квасоля, сочевиця;
- овочі – огірки, капуста, авокадо, кабачки;
- інжир.
Під час тренувань, спрямованих на збільшення м’язової маси, необхідно дотримуватися дієти з підвищеним вмістом білкових продуктів. Допомогти скласти її може фахівець.
Увага! Хаотичний прийом їжі, незбалансоване харчування ніяк не допоможе нарощування м’язів.
Як вибрати і купити сироватковий протеїн для новачка
Протеїн необхідний атлетам зі стажем і новачкам з однаковою потребою . Споживання буде залежати тільки від виду, кількості.
Культуристи, які мають досвід прийому різних протеїнових коктейлів, легко визначають добавки, які підійдуть для їх організму. Але що робити новачкові?
При виборі протеїну, необхідно керуватися порадами:
- Купувати продукцію тільки в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Консультанти, що знаходяться там, знають всі про свої товари.
- Вивчати склад. Хороший концентрат повинен містити низький рівень жирів і вуглеводів (1-5 грам), високий – білків (20-30 грам).
- Використовувати білкові суміші натурального походження. Склад такого речовини не повинен містити більше 10 компонентів.
- Пройти медичне обстеження, проконсультуватися з тренером.
Дотримання цих правил допоможе вибрати відповідний по складу і дії протеїн. На ринку протеїнових добавок дуже багато невідомих фірм.
Протеїн необхідний атлетам зі стажем і новачкам з однаковою потребою
Краще ігнорувати їх і користуватися перевіреними часом компаніями.
Причини відсутності бажаного результату
Першопричиною відсутності зростання м’язової маси є недостатня кількість протеїну, що вживається спортсменом.
При збільшенні дози білка до 20 грам в день відбувається зростання м’язових волокон. Якщо протеїн приймається в максимальній кількості, а результату немає, значить, причина в іншому.
Неправильна програма тренування, кількість фізичних навантажень, інтенсивність впливають на ріст м’язової маси.
- Коригування режиму занять, зміна тренера, спортивного залу допоможе у вирішенні проблеми.
- Крім того, на швидкість досягнення результату впливає вага, статура людини і якість спортивного харчування.
- Купувати дешеві добавки – свідомо завдавати шкоди своєму організму.
Чи можливий шкоду?
Білок – будівельний елемент в організмі людини.
Його вживання саме по собі не може нашкодити. Але інтенсивний прийом білків може негативно позначитися на роботі нирок, тому людям із захворюваннями нирок, іншими хронічними недугами варто попередньо проконсультуватися з лікарем.
Прийом протеїну може спровокувати алергічну реакцію. В цьому випадку необхідно ретельно вивчити склад.
Можливо, у людини існує індивідуальна непереносимість одного з компонентів добавки. Подібна реакція може статися навіть на самий якісний продукт.
Увага! Потрібно спостерігати за станом організму, змінювати добавки при виникненні побічних реакцій.
Читайте також: Найефективніші дієти для схуднення живота і боків для жінок
висновок
Важливо визначитися з метою майбутніх тренувань – буде це набір маси або схуднення, пройти ряд обстежень, проконсультуватися з тренером.
Залежно від цього робиться закупівля протеїнів на пробу. З плином часу атлет розуміє, який вид добавок підходить саме йому.
Як правильно приймати протеїн для набору м’язової маси
З точки зору науки, протеїн – це білок. З’єднання відноситься до класу органічних речовин і складається з безлічі фрагментів – амінокислот. Усередині організму білки виконують безліч функцій, одна з яких – утворення м’язових волокон. Це актуально для спортсменів, що бажають набрати м’язову масу і знайти красивий рельєф.
Протеїн для спортсменів
Професійні бодібілдери використовують протеїнові добавки, але популярність продукту зростає і серед любителів.
Вони знають, що добавка являє собою нешкідливий білок і може замінювати натуральні пептиди, що надходять з їжею. З нею не доведеться з’їдати занадто багато за один прийом, але для м’язів буде досить будівельного матеріалу.
Прийом протеїну вирішує відразу кілька завдань. Його вживають з метою:
- набору м’язової маси;
- поліпшення рельєфу тіла;
- схуднення.
Протеїн дозволений як чоловікам, так і дівчатам, що активно займаються фітнесом. Важливо лише врахувати, що спосіб прийому безпосередньо залежить від поставлених цілей.
Як працює протеїн
Білок з коктейлю спочатку надходить в шлунок, звідки потрапляє в тонкий кишечник – на відміну від їжі, концентрованого протеїну не потрібно час на перетравлення. Для порівняння, курячий білок при вживанні в їжу грудки буде оброблятися 1,5-2 години. Тільки після цього натуральні протеїни з їжі просунуться далі і потраплять в кров.
Спортивне харчування дозволяє швидко включити речовини в метаболізм. Протеїни розщеплюються на складові частини – амінокислоти, які з дванадцятипалої кишки починають надходити в кров. Вони поширюються по всьому організму і потрапляють туди, де їх наявність необхідно.
У магазинах спортивного харчування можна зустріти різні види протеїну – вони можуть бути швидкими або повільними. З назви стає ясно, що їх відмінності полягають в швидкості засвоювання організмом. Подробиці про ці процеси і різновидах протеїнів можна дізнатися з окремої статті.
В результаті будь-який протеїн розпадається на дрібні амінокислоти, точно такі ж, як і при прийомі білкової їжі. Вони і будуть служити будівельним матеріалом для росту м’язових тканин, і через час буде помітний суттєвий приріст у вазі і поліпшення рельєфності тіла.
Корисний протеїн і для бажаючих схуднути. У цьому випадку роль спортивного харчування буде полягати не в прискоренні зростання м’язів, а в зниженні кількості енергетичної цінності їжі. Частина їжі виключається з раціону, а замість неї вводиться білковий коктейль.
Краще видалити ті продукти, які багаті не тільки пептидами, а й вуглеводами або жирами – ці сполуки дають людині енергію, яка повинна бути витрачена. В іншому випадку всі калорії перейдуть в резервний стан – підшкірна жирова клітковина.
Щоб не допустити набору ваги, доведеться активно займатися спортом або перейти на прийом протеїну без тренувань.
Протеїнові коктейлі зберігають частину енергетичних запасів – це потрібно для відновлення м’язів після силового тренування. Йдеться про повільних з’єднаннях, зокрема – про казеине, який є основним білком молочної продукції. Такий протеїн не підійде для набору м’язової маси, але збереже м’язи від руйнування і зменшення в розмірах.
Як розрахувати кількість добавки
Зважившись на прийом добавок, недосвідчені атлети часто не знають, як правильно вживати протеїн. Першочергове завдання – зрозуміти, як працює ця речовина і в якій кількості його потрібно пити. Дозу розраховують максимально точно – при недоліку не буде ефекту, а надлишок створить серйозну навантаження на нирки, які виводять надлишки білка з організму.
Перед тим як пити протеїн, потрібно з’ясувати свою власну добову норму. Універсальних цифр не існує, дозування завжди визначається індивідуально з урахуванням таких параметрів як:
- підлога;
- рівень навантаження;
- звичайний раціон;
- маса тіла;
- бажаний результат.
При розрахунках враховують, що щодня організм потребує 1 г білка на 1 кг ваги. Це мінімальна межа для людини, далекої від спорту. Оскільки атлети мають велику потребу в цьому з’єднанні, для них наводяться інші орієнтири.
- При схудненні жінці потрібно щодоби приймати 1,5-2 г протеїну на 1 кг ваги, чоловікам же буде досить 2 г на 1 кг маси.
- Для підтримки ваги кількість концентрованого білка зменшують. Жінка повинна приймати по 1-1,3 г за добу, а чоловік – по 1,2-1,5 г на 1 кг маси тіла.
- Для набору маси жінці потрібно як мінімум 1,5 г протеїну на 1 кг ваги, а чоловікові – 2 г на 1 кг маси.
При виникненні питань завжди можна звернутися до тренера або більш досвідченого атлету. Інформацію про дозуваннях розміщують і на упаковках зі спортивним харчуванням. Також існують онлайн-калькулятори, які підкажуть, як правильно пити протеїн з урахуванням власної ваги і рівнем активності.
Як і коли приймати
Бажаючим домогтися істотних результатів потрібно знати, як вживати протеїн. Від точності в дотриманні дозувань і правил прийому залежить зовнішній вигляд спортсмена.
Протеїн – порошок, який потрібно розчиняти в рідини, найкраще – в питній воді. Саме вона сприяє найкращому засвоєнню з’єднання. Досить такої кількості, в якому порошок розлучиться рівномірно і без грудок. Можна користуватися шейкером.
Крім води використовують і інші напої, в тому числі:
- сік;
- нектар;
- кефір;
- молоко.
Якщо спортсмен має намір пити протеїн перед тренуванням, до складу коктейлю вводять креатин. Це карбонова кислота, яка підвищить витривалість і швидко наситить організм енергією.
Далі варто визначитися зі своєю головною метою, це підкаже найкращий час для прийому – до тренування або після. При бажанні набрати вагу за рахунок м’язів пити протеїн потрібно в обох випадках.
Всього потрібно випивати до 5 порцій коктейлю за добу:
- Після пробудження. Мета першої порції – вгамувати білковий голод. Він є результатом тривалого відновлення м’язів і супроводжується підвищенням концентрації кортизолу – гормону, що негативно впливає на обсяг м’язів.
- Протягом дня. Досвідчені атлети знають, навіщо пити протеїн задовго до тренування. Існує поняття амінокислотного пулу – це обмінний цикл, в який регулярно повинні надходити свіжі порції для підтримки загального рівня в нормі. Особливо такі прийоми протеїнів важливі, якщо людина не може повноцінно пообідати або перекусити.
- До тренування. Пояснюючи, коли краще пити протеїн, фахівці з спортпіту стверджують, що амінокислоти повинні надходити за півгодини до посиленої фізичної активності – це забезпечить високу продуктивність.
- Після тренування. Потрібно закрити нестачу білків і вуглеводів, тому оптимальним рішенням стане не чистий протеїн, а гейнер – комплекс з пептидів і складних цукрів. Це забезпечить надходження будівельного матеріалу і поповнення запасів енергії, проте не варто забувати: в гейнере міститься велика кількість вуглеводів, що сприяє набору маси.
- Перед сном. Протеїн на ніч корисний тим, що він забезпечує приплив амінокислот в період відпочинку. Бистроусвояемие речовини не потрібні, тому краще пити суміші на основі казеїну.
Схеми прийому для схуднення і набору ваги будуть відрізнятися. Для побудови правильної потрібно зрозуміти, як працює протеїн. Набувають два види добавок – повільні і швидкі: перші з них з успіхом замінюють два прийоми їжі, а в організм не надходить надмірної кількості калорій.
Як і зазвичай, суміш готують, розчиняючи порошок у воді. П’ють коктейль для схуднення 3 або 4 рази на добу – важливо лише не відступати від розрахованої норми. Жінці з масою тіла 70 кг потрібно від 105 до 140 г протеїну.
Краще, якщо в програму схуднення будуть включені і легкі тренування – вага буде йти і без них, але домогтися гарних форм і підтягнутою шкіри без спорту не вийде.
Протеїнові добавки популярні по всьому світу. Думка про їх небезпеки не обгрунтовано, а уникнути навантаження на нирки легко, якщо знати, коли і скільки протеїну можна приймати – тоді речовина буде не накопичуватися, а повністю витрачатися на побудову м’язів.
Як приймати протеїн для набору м’язової маси: кращий час і дозування
Отже, ви придбали собі якісний сироватковий протеїн – і що далі? І виникає питання, як приймати протеїн для набору м’язової маси, в який час і скільки разів?
Читайте також: Роздільне харчування для схуднення
Я стикаюся з цим постійно. Люди купують протеїновий порошок, не маючи ні найменшого поняття, як правильно його вживати. Найчастіше більшість з них керуються фразою «чим більше, тим краще» і приймають більше, ніж належить.
Результатами цього надмірного споживання порошку можуть бути проблеми з травленням і здуття живота, а також непогані грошові витрати.
Для початку почитайте що таке протеїн і навіщо він потрібен.
Як правильно приймати протеїн
Отже, в своєму пості я збираюся розповісти вам, як правильно приймати протеїн для набору м’язової маси, щоб отримати максимальну віддачу від вашого сироватково – білкового коктейлю, в який час і в якій кількості його приймати!
Перед тим, як розповісти, коли приймати, поговоримо про те, скільки.
Ваші м’язи знаходяться в стані постійного синтезу і розщеплення м’язових білків. Зростання м’язів почнеться тільки за умови, коли процес синтезу відбувається інтенсивніше, ніж процес розщеплення. Цей стан називається позитивним білковим балансом, і це процес, завдяки якому ростуть м’язи.
Підняття тягарів збільшує синтез білка, але тільки тоді, коли у вашому раціоні присутня достатня кількість амінокислот, які допомагають процесу синтезу переважати над розщепленням, і це призводить до м’язової гіпертрофії. Сироватковий протеїн – продукт найвищої якості, джерело білка високої біологічної цінності, який багатий амінокислотами, які сприяють нарощуванню м’язової маси.
Скільки білка необхідно для оптимального м’язового зростання?
Було проведено цілий ряд наукових досліджень, щоб з’ясувати, як різні дози протеїну впливають на рівень синтезу м’язового білка.
В одному з таких досліджень, проведеному дослідницькою групою «Exercise Metabolism», відділу кінезіології Університету Макмастер в Канаді, група молодих людей виконувала інтенсивні тренування на опір з підняттям тяжкості, після яких їм пропонувався яєчний протеїновий напій, що містить різні дози білка (0, 5, 10, 20 або 40 грамів білка).
Дослідження показало, що максимальний синтез білка після тренування було досягнуто з 20 р білка. Різниця між 20 м і 40 м була мінімальною, хоча, як видно на графіку нижче, спостерігалося невелике збільшення синтезу білка між цими двома дозами.
В аналогічному дослідженні, проведеному у Великобританії, в університеті Стірлінга, дослідницькою групою «Наука здоров’я і вправ», використовували сироватковий білок молока, щоб подивитися на зростання скелетних м’язів у відповідь на різні дози білка після вправ на опір. Результати виявилися тими ж, не було суттєвої різниці в швидкості синтезу білка між дозами в 20 і 40 грамів.
Задум: Добровольці (n = 48 осіб) з’їли стандартний, високопротеїнова (0, 54 г / кг маси тіла) сніданок. Через три години вони виконали ряд нереверсивними вправ (8 × 10 жимів ногами та розгинання ніг, 80% одне повторення з максимальною вагою).
Відразу ж після тренування (~ 10 хвилин) добровольці випили 0, 10, 20 і 40 грамів сироватки молочного білка.
Швидкість миофибриллярного синтезу м’язового білка і швидкості окислення фенілаланіну у всьому організмі і виробництва сечовини після всмоктування речовини вимірювали протягом 4-х годин після прийому напою шляхом безперервного введення мічених атомів, позначених як [13C6] фенілаланін і [15N2] сечовина.
Результати: миофибриллярних синтез м’язового білка зріс (Білок <0.05) на 49% (± стандартне відхилення) при дозі сироваткового білка вище 0 м і на 56% при дозах сироваткового білка в 20 і 40 г, в той час як при дозі 10 г . особливих змін не спостерігалося (білок> 0.05). Швидкості окислення фенілаланіну і виробництва сечовини виросла при 40 м сироваткового білка.
Висновок: 20 г білка молочної сироватки досить для максимальної стимуляції швидкості миофибриллярного синтезу м’язового білка у молодих людей вагою близько 80 кг, які виконували вправи на опір. Доза сироваткового білка більше 20 гр. стимулює окислення амінокислоти і виробництво сечовини. Це випробування зареєстровано на сайті: http://www.isrctn.org/ як ISRCTN92528122.
Я знаю, що деякі з вас думають в цей момент.
«Але я бачив професійних культуристів, які їдять набагато більше 40 грамів білка за один прийом їжі».
Це правда, так само як і те, що професійні культуристи приймають велику кількість анаболічних стероїдів. Об’єднайте тренування зі стероїдами, і станеться різке збільшення синтезу білка. Синтез білка у них набагато швидше, ніж у звичайних штангістів.
Підсумок: в яких дозах приймати протеїн
Покладаючись на наведені вище дослідження, для максимального стимулювання синтезу м’язового білка вистачить 20 – 40 грамів білка молочної сироватки. Так, якщо, наприклад, ваш сироватковий протеїн містить 16 грамів білка в мірній совочки, 32 м будуть для вас оптимальною дозою, а надлишки ніяк не вплинуть на ваш синтез, що не скажеш про вашому гаманці.
Я рекомендують додавати, як мінімум, 30 г білка в ваш коктейль.
Пора припинити пити по 4 – 5 совочков за коктейль. Як показують ці дослідження, немає необхідності робити коктейлі з більш ніж 40 г білка, навіть після тренування
Тепер, коли ви знаєте оптимальну дозу білка молочної сироватки на один прийом, давайте перейдемо до розгляду другого питання, а саме: коли протягом дня найкраще варто пити ваші коктейлі.
1: Протеїн вранці до їжі або після
Чи можна пити протеїн вранці? Щоб відповісти на це питання, розберемося, що потрібно їсти з ранку. В основному я уявляю собі культуристів, які готують собі різні страви з яєць вранці.
Омлет, яєчня-Глазунов, яйця-пашот і варені яйця – джерело білка найвищої якості.
Але мені потрібно після сну що-небудь швидше і простіше, що забезпечить таку ж кількість білка, як при звичайній готуванні.
Перше, що ви повинні зробити вранці – це випити протеїновий коктейль, так як саме ці ранні години вважаються найбільш підходящим часом доби, щоб випити протеїн вранці, тому що поки ви спали, організм перебував без їжі протягом 7 – 9 годин. Для того щоб зберегти позитивний баланс білка, вкрай важливо, насамперед з ранку забезпечити організм високо біологічним і швидко засвоюваним джерелом білка. Білок молочної сироватки є ідеальним рішенням.
Тарілка вівсянки, мюслі або гречка з протеїновим коктейлем – здоровий сніданок для росту м’язів.
2: Протеїн перед тренуванням
Пити протеїновий коктейль перед тренуванням, безсумнівно, корисно, але в це, по правді кажучи, немає особливої необхідності.
Якщо за 2 години до тренування у вас був повноцінний обід, що складається з пісного білка і вуглеводів, то пити коктейль перед тренуванням необов’язково, тому що у вас в організмі буде достатня кількість поживних речовин, які будуть постачати вас необхідної для тренування енергією і зменшувати розпад м’язового білка.
Проте, якщо у вас недостатньо часу або пройшло 3 години або більше після того, як ви їли, тоді рекомендується випити протеїновий коктейль перед тренуванням. Він гарантує достатню кількість амінокислот в організмі, які зменшать розпад м’язового білка під час тренування і сприятимуть процесу відновлення після тренування.
3: Протеїн після тренування
Коли приходить час «заправити» себе білком, немає більш відповідного моменту зробити це, ніж після тренування. Будь-яке тренування стимулює синтез і розпад м’язового білка. Без достатньої кількості білка після тренування синтез білка не перевищуватиме процес розщеплення, а це значить, що ваша тренування пройшло даремно в плані зростання м’язів.
Після тренування м’язи знаходяться в анаболическом стані протягом приблизно 48 годин.
Перші дві години цього анаболічного стану – це, то час, коли ваші м’язи найбільш чутливі до амінокислот від споживання білка.
Будь прийом білка протягом цього 48-годинного періоду буде використаний на процеси відновлення і зростання, але максимальний синтез білка досягається протягом перших двох годин після тренування.
- Цей період часу іноді називають «Послетренировочний вікном», і найкращим способом використовувати цей час по максимуму буде споживання білка високої якості і швидкій абсорбції, такого як сироватка.
- Потреба організму в білку після тренування дуже велика, так як м’язи в терміновому порядку мають потребу в ньому для процесів відновлення і росту.
- Інший час дня як частина їжі:
Протягом дня найкраще є цільну здорову їжу і варіювати джерела білка. Однак можна замінити один з ваших щоденних прийомів їжі білковим коктейлем з вуглеводами, а також, якщо ваш графік не дозволяє вам перекусити нормальною їжею, тоді протеїновий коктейль буде дуже доречним.
Читайте також: Яка калорійність у ківі?
Перед сном
Пити протеїновий коктейль перед сном – хороший спосіб постачати ваші м’язи амінокислотами під час сну і запобігти розпаду м’язового білка. А також потрібно пити коктейль перед сном після важкого тренувального дня, щоб отримати максимальний синтез білка протягом 48-годинного періоду після тренування.
Якщо ви вирішили випити коктейль перед сном, спробуйте замість сироватки казеїн. Казеїновий білок перетворюється в шлунку в гель. Гелеподібна консистенція казеїну гальмує швидкість процесів травлення і всмоктування, в результаті чого амінокислоти, необхідні для росту м’язової маси, повільно і стабільно надходять в кров протягом всієї ночі.
Тепер у вас є інструкція про те, скільки білка молочної сироватки приймати і коли. Ви повинні пити протеїнові коктейлі тільки тоді, коли в них є обґрунтована потреба, а саме 2 – 3 рази на день. Вранці, після тренування і як частина одного з прийомів їжі.
джерело:
relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/
Як приймати протеїн
Це чистий білок, що складається з набору амінокислот. За рахунок протеїну організм нарощує м’язи, будує клітини і регулярно оновлюється. Натуральні білки людина отримує з щоденного раціону: у великій кількості вони містяться в м’ясі, рибі, морепродуктах, молоці і сирі.
Однак не завжди отримати необхідну кількість білків можна саме з їжі. І в цьому випадку на допомогу приходить протеїн. Потрапляючи в шлунок, він розщеплюється на поліпептиди, які, в свою чергу, розпадаються на амінокислоти. Вони всмоктуються в тонкий кишечник і потрапляють в кровотік, розносяться по всьому організму.
Амінокислоти виконують такі функції:
- відновлюють тканини;
- будують нові клітини;
- підтримують імунітет;
- стимулюють мозкову діяльність;
- зміцнюють нервову систему;
- беруть участь в синтезі гормонів;
- нормалізують метаболізм.
Регулярне вживання білків сприяє нормалізації роботи всього організму.
склад порошків
Основним інгредієнтом є очищений і висушений білок (до 98% в порції). Ця спортивна добавка може проводитися на основі різних продуктів: від м’яса до молочної сироватки та сої.
Деякі суміші мають в складі відразу кілька основних компонентів, а більшість виробників додають в порошок різні речовини, що поліпшують смак, запах і консистенцію продукту.
Зазвичай це натуральні ароматизатори, фруктові або овочеві концентрати, вітамінно-мінеральні комплекси, ензими. З таких протеїнових порошків можна готувати коктейлі, здатні замінити повноцінний прийом їжі або додавати їх при приготуванні звичних страв.
Наприклад, суміш «Формула 3» від компанії Herbalife Nutrition підійде в якості додаткового джерела білка. Її можна вживати разом з «Формулою 1» або окремо: робити смузі або смачні протеїнові панкейкі.
Білок в звичайних продуктах
Наростити м’язову масу можна без спеціальних протеїнових коктейлів, якщо правильно скоригувати свій раціон. Наприклад, вживати більше продуктів, багатих білком. Ми склали для вас зручну таблицю з розрахунком вмісту білка на 100 грам.
| продукт | кількість білків |
| телятина | 20 |
| свинина | 14,5 |
| курятина | 21 |
| індичка | 22 |
| горбуша | 22 |
| Червона ікра | 32 |
| восьминіг | 30 |
| тунець | 23 |
| мідії | 24 |
Якщо ви дотримуйтеся вегетаріанства, то отримати необхідну дозу поживних речовин можна з сої: в ній міститься до 35 грам білка на 100 г продукту. Однак складати свій раціон з перекосом в балансі БЖУ все-таки не дуже корисно.
спортивний протеїн
Дотримуватися підходящої дієти легше саме зі спеціальними порошками. По-перше, так простіше розрахувати необхідну дозу, по-друге, при необхідності її простіше коригувати. А очищений протеїн засвоюється набагато легше і до того ж не містить в складі жиру і холестерину.
Відновлення і зростання м’язів. Мускулатура росте не під час вправ, а після: коли травмовані м’язові волокна починають відновлюватися. Однак для цього процесу тілу потрібна велика кількість високоякісного білка.
Зростання силових показників. Разом зі зростанням мускулатури протеїн зміцнює зв’язки і сухожилля, збільшує іннервацію (проростання нервових волокон в клітини). В результаті підвищується нейром’язова зв’язок і силові характеристики.
Підтримка форми. Людський організм не пристосований до набору зайвих м’язових обсягів, так як це вимагає величезної кількості енергії. Тому без регулярних тренувань вони дуже швидко зменшуються. Уникнути цього допоможе підвищену кількість білків в організмі.
скільки приймати
Для регулярного зростання м’язів людині необхідно вживати мінімум 1,5 грама (а краще 2) протеїну на 1 кілограм ваги щодня. При цьому проста їжа, яку можна купити в магазинах, багата також жирами та вуглеводами. Білків в ній досить мало (за винятком перерахованих вище продуктів, а також сиру та іншої молочної продукції).
Наприклад, при вазі в 75 кг ви, швидше за все, будете вживати з простою їжею близько 70-75 г білка в день, тобто близько половини від необхідного обсягу. А ось додатковий протеїн доведеться отримувати саме з спортивного харчування, яке потрібно вживати регулярно, незалежно від тренувань.
Таблиця середньодобової дози виглядає так:
| схуднення | підтримання ваги | набір ваги | |
| жінка | 1,5-2 г | 1-1,3 г | 1,5-2 г |
| чоловік | 2 г | 1,2-1,5 г | 2 г |
Як і коли використовувати
Скільки разів ви будете вживати протеїн, ваша особиста справа, головне – не виходити за показані рамки середньодобової норми. Зазвичай спортсмени беруть один стакан білкового коктейлю в день, розділяючи його на два прийоми та використовуючи в якості перекусів.
Протеїн можна замішати на молоці, соку або воді, при цьому обсяг рідини не має значення. Головне – не заливати білковий коктейль окропом, так як в гарячій воді він згорнеться і втратить більшу частину корисних властивостей.
Якщо вас цікавить, як приймати протеїн, щоб схуднути, то тут все досить просто: стакан білкового коктейлю повинен замінити один з повноцінних прийомів їжі: оптимально – вечеря.
Це дозволяє знизити загальну калорійність харчування і при цьому зберегти необхідну кількість білка. А вживання такого коктейлю на ніч надовго забезпечить відчуття ситості.
користь продукту
Основним плюсом чистого білка в раціоні є його відновна функція. Саме тому протеїн необхідний спортсменам: він допомагає уникнути перевантаження, швидше наростити м’язи і зняти больові відчуття після тренувань.
Крім того, добавка може позитивно впливати на гормональну і нервову системи, дозволяючи боротися зі стресами. Ще один плюс протеїну – його користь для нігтів, волосся та шкіри. Так що ця порошкова добавка показана і чоловікам, і жінкам.
Підійде вона не тільки для професійних спортсменів або атлетів, а й для тих, хто далекий від тренажерних залів і при цьому страждає від дефіциту білка.
При цьому для тих, хто не займається важкими фізичними навантаженнями, регулярна доза протеїну може становити всього 1 г на 1 кг ваги: це з лишком покриє нестачу важливого елемента.
Протеїн Herbalife Nutrition
Спеціально для спортсменів і тих, хто стежить за своїм харчуванням, компанія надає широкий асортимент відповідних добавок.
Відновлювальний коктейль Herbalife 24. Це продукт з високим вмістом білка, який сприяє прискореному відновленню м’язів після інтенсивних фізичних навантажень. Збагачений залізом, яке насичує кров киснем.
Протеїнова суміш «Формула 3». Продукт без вираженого смаку і запаху, який може використовуватися в якості додаткового джерела білка. Підходить для вегетаріанців.
Протеїнова суміш «Формула 1». Більше десятка різноманітних смаків допоможуть вибрати ідеальний продукт. З успіхом замінює повноцінний прийом їжі і сприяє схудненню. Суміш збагачена 23 найважливішими вітамінами і мінералами, що сприяють зміцненню організму.
Можливі побічні ефекти
Якщо знати, як правильно приймати протеїн, то він не принесе ніякої шкоди. Взагалі регулярне вживання білка навіть корисно для організму: це незамінний будівельний матеріал, необхідний клітинам людського організму. Головне – знати міру.
Це важливо! При регулярному систематичному перевищенні дози можуть спостерігатися проблеми з нирками і печінкою. Єдино правильним рішенням в цьому випадку буде зниження дозування.
До побічних ефектів надмірного вживання порошкового протеїну також можна віднести:
- розлад травлення у людей з непереносимістю лактози;
- алергічну реакцію на суміші з молочної сироватки;
- негативні реакції на глютен.
Для того щоб уникнути неприємних наслідків, рекомендується вибирати відповідні протеїнові коктейлі. В цьому випадку добавка не принесе ніякої шкоди і стане незамінним помічником в наборі, збереженні або зниженні ваги.
