Багато спортсменів як професійні, так і любителі для досягнення результату і підтримки себе в формі регулярно приймають різні добавки. Це не обов’язково заборонена хімія. Наприклад, гейнер. Це білково-вуглеводний коктейль, нешкідливий для організму.
У такій суміші, крім безпосередньо білка і вуглеводів, міститься велика кількість калорій. Білки необхідні м’язам. Вуглеводи – для того щоб організм отримував необхідну енергію.
Звідси випливає відповідь на питання, який займає багатьох початківців спортсменів: а взагалі, навіщо потрібні гейнери? Такий напій приймають для нарощування м’язової маси, а також разом або замість одного з традиційних прийомів їжі для набору ваги.
При активних заняттях спортом коктейль п’ють через півгодини після тренування. У цей період відкривається так зване вуглеводне вікно, завдяки чому всі речовини засвоюються найкраще.
Коктейль можна купити в сухому вигляді, проте, краще приготувати його самостійно. Рецептів білково-вуглеводного напою багато, розглянемо найефективніші.
Як приготувати гейнер в домашніх умовах
Перш ніж перейти безпосередньо до рецептом необхідно зауважити, продукти для коктейлю підбирають з урахуванням того, що співвідношення вуглеводів і білків повинно бути 3: 1.
В якості білкової основи ідеальним варіантом є сир з нульовим відсотком жиру. Його дозволено замінити знежиреним сухим молоком або яєчним білком. Краще джерело вуглеводів – каші, овочі та фрукти. Перші два варіанти для коктейлю не підходять.
Домашній гейнер для набору маси готується на основі сезонних фруктів, які можна без зусиль придбати в магазині або на ринку. Це можуть бути: груші, яблука, цитрусові, банани, ківі і т.д.
Взимку і навесні, коли вибір фруктів обмежений, а ціни на них високі, допускається замінити їх варенням власного приготування або медом.
Також в коктейлі використовується молоко або йогурт.
Рецепти гейнера в домашніх умовах
Коли продукти обрані, слід переходити до приготування. Отже, робимо гейнер для набору маси в домашніх умовах.
Рецепт смачного домашнього гейнера з какао
Для приготування смачної білково-вуглеводної суміші знадобиться:
- йогурт (домашній або магазинний) – 200 мл .;
- какао-порошок – 2 ст.л. з гіркою;
- волоський горіх – 30-40 грам (жменю);
- ягоди (будь-які) – 30-40 грам.
Всі компоненти необхідно перемолоти і змішати в блендері. Такий рецепт гейнера в домашніх умовах сприяє набору маси тіла. Він дає відчуття насичення і використовується як самостійне блюдо.
Домашній Гейнер з бананом для набору ваги
Домашній гейнер для набору ваги худим готується на основі наступних продуктів:
- 10% сметана – 200 мл;
- молоко – стакан;
- банан середнього розміру – 2 шт .;
- сироп шипшини – 2 ст.л .;
- перепелині яйця – 7 шт.
Це висококалорійний коктейль, який має приємний смак і густу консистенцію.
Прості гейнери для набору маси: готуємо вдома
Ще один гейнер для набору ваги, рецепт якого такий же простий, як і інші, дозволяє втамувати голод. Для його приготування потрібно:
- курага – 40 гр .;
- родзинки – 40 гр .;
- молоко – 1 стакан;
- яєчний білок – 2 шт .;
- арахісове масло – 2 ст.л.
Така суміш ефективно збільшує вагу тіла і сприяє набору м’язової маси. Коктейль підійде людям із зайвою худорбою.
Ось вам третій гейнер для набору маси – рецепт:
- вівсянка – 50 гр .;
- малинове варення – 2 ст.л .;
- молоко – стакан;
- яєчний білок – 4 шт .;
- виноград – 150 грам.
Всі компоненти перемелюють в блендері. В результаті виходить смачний і дуже корисний напій, який може бути використаний замість сніданку або в додатку до нього.
А ось ще одна варіація, як приготувати гейнер в домашніх умовах (відео):
Які гейнери пити перед тренуванням
Щоб досягти максимального ефекту, слід мати на увазі, що існують певні відмінності, як приймати гейнер в тренувальні дні, і коли немає тренувань. Пропонуємо рецепти гейнери до і після тренування, приготувати які ви можете заздалегідь.
Гейнер для тренувань, рецепт якого нескладний, включає наступні продукти:
- молоко – 1 стакан;
- фруктоза – 7-10 грам;
- висівки – 1 ч.л .;
- вівсяне толокно – 2 ст.л. з гіркою;
- ягоди – 30-40 гр.
За бажанням в білкового-вуглеводну суміш додають сироватковий протеїн. Такий напій дає великий заряд енергії, тому фахівцями рекомендується пити його за годину до початку тренування.
Рецепти гейнери після тренування
Гейнери для набору м’язової маси, рецепти яких будуть перераховані нижче, вживаються після тренування. Для наступного коктейлю знадобиться:
- знежирений сир – 100 грам;
- банан – половинка;
- сік лимона середнього розміру – ½;
- апельсиновий сік (дозволено використовувати пакетований) – 150 мл;
- варення або джем – 1 ст.л.
Для швидкого набору м’язової маси відмінно підходять домашні гейнери зі складними вуглеводами. Пропонуємо приготувати домашній гейнер для набору маси м’язів з наступного переліку продуктів:
- вівсянка – 3 ст.л .;
- молоко – 1 стакан;
- сир з 0% жиру – 50 грам;
- білок відварених курячих яєць – 2 шт .;
- мед – 2 ст.л .;
- ягоди – 70-80 грам.
Всі компоненти необхідно ретельно перемолоти в блендері до утворення однорідної маси без грудок.
Перераховані напої не завдадуть шкоди здоров’ю. Вони виконані з натуральних продуктів. Вони смачні і корисні. Домашні гейнери дозволяють заощадити кошти на покупку дорогих банкових напоїв.
Гейнер в домашніх умовах
Гейнер – це білково-вуглеводна суміш, яка використовується в харчуванні займаються бодібілдингом для набору м’язової маси. У будь-якому магазині спортивного харчування можна знайти широкий вибір Гейнеров з різними пропорціями вуглеводів і білків в складі, але якщо у Вас є зайві 5-10 хвилин, то можна приготувати Гейнер в домашніх умовах, за власним рецептом.
Перш за все потрібно розібратися, для чого вам потрібен Гейнер.
Якщо ваша головна мета – спалити жир , то найрозумніше користуватися жиросжигателями і предтреніровочную комплексами. Вони дають додаткову енергію на тренуванні і прискорюють обмін речовин.
Гейнер ж потрібен тим, для кого найважливіше набір м’язової маси. При цьому обов’язково потрібно звертати увагу на співвідношення білків і вуглеводів в складі.
Для ектоморфов – можна підібрати Гейнер з великим вмістом вуглеводів (приблизно 3 до 1). Для ендоморфов і мезоморфов – краще використовувати Гейнер з низьким вмістом вуглеводів (2 до 1 або 1 до 1)
Час для прийому Гейнера
Фактично, Гейнер – це замінник їжі. Його зручно вживати, коли немає можливості приготувати собі корисної їжі. Тому вживати його можна в будь-який час, але через вміст в Гейнер вуглеводів (як швидких, так і повільних), краще не пити Гейнер ввечері і перед сном. В цей час зазвичай приймають сироватковий або казеїновий протеїн.
За годину до і через півгодини після тренування – відмінний час для Гейнера. Вуглеводи забезпечують енергією до і заповнюють її після тренування, а білок захищає м’язи від катаболізму і забезпечує їх зростання.
Раніше, ніж через півгодини після тренування Гейнер (та й будь-яку іншу їжу) вживати не рекомендується. Шлунку потрібен певний час для підготовки до засвоєння що надходять білків і вуглеводів.
Не забувайте, що Гейнер – рідка їжа і не замінюйте їм кілька прийомів твердої.
Правильно побудована схема харчування може бути такою:
Потрібно обов’язково враховувати калорійність Гейнера при плануванні раціону на день. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій, то разом з м’язами наберете і багато зайвого жиру.
Вибір продуктів для приготування Гейнера в домашніх умовах
1. Білок
Як джерела білка підходить сир (рідкий і / або сухий), молоко (чим менше жирне, тим менше буде калорій в готовому продукті), йогурт, горіхи, сироватковий або казеїновий протеїн.
2. Вуглеводи
Вуглеводна складова Гейнера – вівсянка, висівки, клітковина, фрукти і ягоди, мед, варення і цукор. Знову ж, тим, хто легко поправляється і швидко набирає вагу, варення і цукор краще поміняти на цукрозамінник (сукразіт, стевія), а фрукти і ягоди використовувати кислі або не дуже солодкі (яблука, груші, вишня, смородина).
Клітковина і висівки використовуються для того, щоб Гейнер вийшов більш ситним, але співвідношення білка до вуглеводів було 1 до 1. Цей варіант для мезоморфоф і ендоморфов, швидко набирають жир. Якщо ж ви ектоморф і апетит і так у вас не дуже хороший, використовуйте вівсянку.
Як готувати Гейнер?
Фрукти поріжте шматочками, додайте сир / йогурт, вівсянку, молоко або воду, цукор або цукрозамінник і подрібніть всі компоненти блендером. Обсяг рідини можна міняти, щоб отримати різну консистенцію – густу або рідку.
Рецепти для приготування Гейнера в домашніх умовах
У кожному рецепті можна додатково додати води для більш рідкої консистенції. Також, використання цукру значно збільшує вуглеводну складову домашнього Гейнера, тому використовується цукрозамінник. Проте, якщо ви робите рецепт з бананом, то його солодощі може бути досить. Використовуйте цукор, якщо він вписується в Вашу денну калорійність.
ІнгредіентиКБЖУРецепт # 1Рецепт # 2Рецепт # 3Рецепт # 4Рецепт # 5
|
443 ккал 28 г білок 50 г углеводи17 г жири |
|
340 ккал 30 г білок 28 г углеводов14 г жиру |
|
350 ккал 46 г білок 34 г углеводов4 г жиру |
|
574 ккал 35 г білок 70 г углеводов20 г жиру |
|
523 ккал 28 г білок 95 г углеводов7 г жиру |
Читайте також: Як швидко і ефективно прибрати низ живота?
Будь рецепт приготування Гейнера можна змінювати на свій розсуд, щоб вписати його в свій денний калораж. Головне не захоплюватися простими вуглеводами – фруктами і цукром. Ще один висококалорійний компонент – горіхи. У них багато білка і корисних жирів, але рекомендована норма на одну порцію близько 25 грам (калорійність горіхів – в середньому 600 ккал).
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
Як приготувати гейнер своїми руками?
Величезна кількість спортпіта часом дає буквально зворотний ефект. Зокрема, якщо запитати у бодібілдерів, що це таке, з чого складається і як його приймати, то відповість не кожен. Ми вирішили підняти цю тематику через необізнаність населення щодо спортпіта, а також про варіанти заміни натурпродуктом.
Отже, гейнери є вуглеводно-білкової сумішшю, яка повинна допомагати в наборі ваги, запобігати катаболізм, сприяти посиленню силових показників і прискорювати процеси відновлення в організмі.
Примітно, що в нього досить часто додають також креатин, мікроелементи, амінокислоти і багато іншого. Не всі звертають свою увагу на даний момент.
А важливість питання вагома, адже якщо ви попутно приймаєте і інші препарати з області спортивного харчування, це може завдати шкоди не тільки з отриманими результатами, але і здоров’ю теж.
Сучасні гейнери від колишніх значно відрізняються складом. Так якщо в перших був присутній в основному соєвий білок, цукор і жир, від яких спортсменів буквально розносило за місяць кілограм на 15, то сучасні володіють повільними і швидкими вуглеводами, а білок добувають з протеїну.
Співвідношення речовин у таких препаратів різний – від 20:80 до 40:60. Спортсмену потрібно тільки вибрати найбільш ефективний засіб. Також з складі присутні ненасичені жири, але їх, як правило, дуже небагато – не більше 4%.
А решта місце віддано під мікро-, макроелементи, енергетичні ресурси на кшталт протеїну і інші речовини.
Дуже важливо розуміти, що тільки дійсно худі від природи люди з високим рівнем метаболізму можуть без побоювання приймати такий препарат. Люди, які схильні до повноти, наберуть не стільки м’язову масу, скільки жирові прошарки. Єдиний варіант для таких людей – гейнери, в яких приблизно три чверті маси становлять саме білки.
Але гейнери можна зробити без проблем в домашніх умовах. Зокрема, єдине, що вам знадобиться – базові знання, час і деякі продукти. Ми пропонуємо вам ознайомитися з деякими рецептами домашніх гейнери, ніж склад ви знати будете напевно.
Покрокове приготування гейнера в домашніх умовах
Перш ніж почати говорити про готуванні, ви повинні мати уявлення, з чого можна робити гейнер. Ми вже з’ясували, що будь-який подібний препарат складається з білків, вуглеводів, незначної частки жиру і інших корисних речовин. Тому перерахуємо продукти, які відмінно підійдуть для приготування домашнього спортпіта.
Білок міститься в таких продуктах, як сир, молоко, сметана, яйця. Варто відзначити, що в будь-якому гейнере вміст жирів дуже низька. Це означає, що продукти ви берете відповідно з низьким вмістом жиру, хоча ідеальним варіантом стануть саме знежирені продукти.
Тепер про вуглеводи. Найвідоміші і корисні будь-якій людині вуглеводи – це фрукти і ягоди. Персики, хурма, апельсини, яблука, банани і так далі. Вони також зроблять вітамінний раціон більш різноманітним. Також можна в процесі користуватися медом, сухофруктами, варенням.
Візьмемо найпростіший рецепт гейнера. Для нього необхідно ретельно відміряти наступні продукти:
Ретельно зважуйте, так як саме в цій вазі повністю враховано вміст білків до вуглеводів. Все закидаєте в блендер або шейкер і змішуєте.
Це і весь рецепт – нічого складного, як бачите. Готувати особливо не потрібно – відміряв, завантажив, перемішав.
Деякі люди замість молока люблять додавати сік, але з огляду на те, що пакетовані магазинні аналоги явно натуральністю не страждають, а вичавлювати власноруч лінь, то ми пропонуємо сік поміняти на молоко – більше білків, менше хімікатів і зайвих судомних рухів. Але якщо для вас раптом осталосьчто-то незрозумілим до кінця в процесі вивчення методу приготування – ось вам відео для наочності.
6 популярних рецептів гейнера на масу своїми руками
Тепер, коли ви зрозуміли, як робити гейнер своїми руками в домашніх умовах, перейдемо до різних варіантів змісту коктейлю. У чому краса домашнього гейнера, ви можете чергувати ті чи інші продукти і створювати нові рецепти під себе. Та й зміна смаку дасть тільки позитивні зміни, адже все рано чи пізно приїдається. Почнемо з одного з найпоширеніших рецептів.
Гейнер з вівсянки
Найперший рецепт з вживанням в складі вівсянки цілком можна назвати «нічого зайвого». Але в процесі виготовлення вам знадобиться протеїну ізолят дві порції, 150 г перемелених в пил на кавомолці вівсяних пластівців і 400 мл молока. Все це завантажуєте і змішуєте.
У складі виходить приблизно 70 г білка і 120 г повільних вуглеводів, які відмінно підійдуть для прийому за кілька годин до трену або через годину після її ратифікації, коли відкривається білкове вікно і необхідна для відновлення енергії. Отримана порція ділиться на дві частини і приймається до і після трену.
Якщо ж у вас проблеми зі шлунком, то необроблену вівсянку ви можете замінити на суміш швидкого приготування. В іншому ж гейнер буде відмінно вами засвоюватися і без замін.
Посттренировочная варіація гейнера складається з знежиреного сиру (200 г), молока (400 мл), вівсяні, кукурудзяні пластівці або ж перемелений Геркулес (75 г), мед не більше 3 ст.л. За традицією: завантажили, размешали.
Яєчно-банановий гейнер
Цей варіант не містить в собі ніяких спортивних добавок. Виключно натурпродукт, який ефективно підкріпить ваш організм. Зробити його можна на молоці або йогурті (350 мл). Далі додаєте 4 сирих білка, один середній банан і варення, сироп або мед за смаком. Багато в цей гейнер воліють робити саме на йогурті через те, що він відбиває присмак яєць.
Всі інгредієнти перемішують в шейкері або блендері і благополучно вживаєте. Ця суміш дає дві порції. Краще з прийомом не відкладати, тому що яйця довго свіжими не будуть. Цей варіант буде ідеальною заміною штучного гейнера на протеїні. Ніякої хімії в складі. Зате ви точно не відстанете від друзів по тренажерке.
Вівсяно-висівковий коктейль
Цей варіант буде досить жорстким. Він саме для тих, хто любить саме сильні заходи. Але варто сказати, що він і відмінно чистить організм, так як висівки мають властивість вбирати в себе різну гидоту в кишечнику і виводити її природним шляхом.
Берете 50 г перемеленої вівсянки і 10 г висівок, додаєте 5-10 г фруктози (магазини дієтичного харчування або аптеки в допомогу, якщо не знаєте де дістати), стакан молока (тобто 250 мл), жменю ягід на ваш смак і ізолят протеїну в кількості одного совка. Все перемішали і приймаєте двічі в день – вранці і до тренування приблизно за годину. Рівень глюкози в рецепті нейтральний. Це означає, що віддавати енергію він буде довго і нудно.
фруктовий гейнер
Цей варіант підходить скоріше для прийому після тренування. Він ідеально вписується в білкове вікно і дає підживлення енергією відпрацьованому організму. Також він поповнить ваш вітамінний запас. Зазначені на фото інгредієнти ви змішуєте в блендері і ділите на два прийоми: вранці і після тренування.
Ягідно-вівсяний гейнер
Малинове варення, виноград, вівсянка білки сирих яєць і молочка змішуєте в зазначених на фото пропорціях і приймаєте двічі в день – вранці і після трену. У коктейлю швидке дію і віддача вуглеводів, а тому після тренування він буде просто незамінний.
вітамінний гейнер
Цей гейнер дасть вашому організму не тільки білки та вуглеводи, але також і купу вітамінів, які також губляться і витрачаються під час інтенсивного тренінгу. Потрібно зробити свіжовичавлений апельсиновий сік і лимонний, потім залити його в блендер, додати туди знежирений сир, середній банан, джем і все благополучно перемішати. Пропорції беріть, як на фото.
Ця ударна доза вітаміну С не тільки зміцнює імунітет, але і допомагає в процесі тренування виробляти енергію і відновлювати організм. Шикарний рецепт для ударників праці. До речі, він відмінно підійде для тих, хто схильний до повноти, але хоче все-таки приймати гейнери.
Відзначимо відразу, що напій дуже бадьорить через достатку цитрусових, а тому приймати його краще незадовго до тренування і зранку після пробудження.
чорничний гейнер
Чорничний гейнер простий у виготовленні через малу кількість інгредієнтів. Замішав все в блендері і приймай два рази в день – за годину до і година після тренування.
Читайте також: Скільки калорій в хурмі – користь і шкода
білковий гейнер
Ще один цікавий варіант – білковий гейнер. Чому ми говоримо білковий, хоча там є і фрукт? Тому що переважають в ньому саме білкові продукти – нежирна сметана, молоко та перепелині яйця.
Це відмінна основа і, до речі, цілком дієтичний варіант для тих, хто боїться набратися жирку через традиційних гейнери.
А сироп шипшини дасть і найлегший сечогінний ефект, що виведе надлишки вологи з організму цілком собі природним і досить м’яким шляхом без наслідків для життєдіяльності людини. Замішали інгредієнти в блендері і вживайте до 6 години вечора цілком спокійно.
Більш складний рецепт
Інгредієнти замішуєте в блендері, не забувши попередньо відварити, очистити і відокремити в яйцях білок від жовтка. Нагадуємо: яйця варяться 15 хвилин. Також перемелюєте в пил вівсянку в кавомолці. Змішана в результаті порція дає дві порції гейнера.
Ванільно-шоколадний гейнер
У гейнери можна також додавати і спеції за смаком. Хтось любить ваніль, хтось корицю, а хтось їх так їсть, без добавок. У нашому рецепті беруть участь какао і ваніль. Змішуєте їх з горіхами, ягодами і йогуртом в блендері і благополучно вживаєте. Пропорції вказані на фото.
Для тих, хто хоче набрати масу
Останній рецепт ми залишили для тих, хто катастрофічно не може набрати масу, але дуже цього хоче. Тобто для дуже худих людей.
Змішуєте зазначені інгредієнти (так-так, і арахісове масло теж) і спокійно вживаєте.
Не переживайте, розносити вас до 200-кілограмовий габаритів не буде, а ось додати ваги людині з екстремально прискореним обміном речовин допоможе запросто, по крайней мере якщо ви будете проводити інтенсивні тренування.
Як з протеїну зробити гейнер
Як ви вже могли раніше помітити, існують рецепти гейнера на дому і з вмістом протеїну. Тобто його цілком можна перетворити в СпортПит для набору маси. Існує також кілька рецептів, які в цьому допоможуть.
Готуються вони за тим же принципом: змішав, збив блендером і вжив. Далі фото складових, які ви покладете в свій протеїновий гейнер.
Ці гейнери відмінно вписуються в раціон, розрахований на тривалий вплив. Тому його добре вживати в першій половині для і під час «білкового вікна».
Чим можна замінити гейнер для набору маси будинку
Цей розділ передбачає опис докладних варіантів заміни гейнери. Але насправді всі ці варіанти вже описані вище. Просто протеїн не так ефективний після тренування, а хімії в заводських гейнерах довіряють далеко не всі, а якщо бути конкретними, то і не далеко всім вона підходить.
А ось власні суміші можуть дати відмінний результат і допомагають набирати саме м’язову масу, на відміну від штучного аналога, який може дати і приріст жирку.
Більшою мірою звертайте свою увагу на рецепти, де домінують білкові складові, але також не забувайте про вуглеводи, яких повинно бути достатньо, щоб організм міг поповнити запаси енергії.
Чим ви замінюєте гейнери, які рецепти використовуєте і як їх робите? Діліться свої досвідом в коментах і розповідайте про результати. Всім відмінних тринь і успішного набору м’язової маси!
Протеїн для набору ваги худим чоловікам
Для чого потрібен Гейнер?
Гейнер – це білково-вуглеводний коктейль, який представляє собою спеціальну спортивну добавку, що дозволяє швидко набрати м’язову масу.
За рахунок великого вмісту білків і вуглеводів гейнер має високу калорійність. Саме цією властивістю він відрізняється від протеїну. До того ж істотна різниця полягає в тому, що протеїн містить мінімум вуглеводів. Тому його використовують для набору чистої м’язової маси.
Гейнер ж приймають для максимально швидкого росту м’язів і збільшення ваги. Це досягається за рахунок підвищення калорійності раціону, коли необхідну кількість білків і вуглеводів отримати зі звичайною їжею не вдається. Адже важка їжа і переїдання негативно позначаються на роботі травної системи.
До того ж вживання цієї добавки сприяє більш швидкому відновленню м’язів після важких тренувань, так як вуглеводи допомагають заповнити витрачені запаси енергії.
Найкраще гейнер підійде єктоморфам, тобто людям з худорлявим статурою. Таким спортсменам дуже важко набирати вагу навіть при наполегливих і регулярних заняттях з обтяженням. Тому, щоб збільшити масу тіла, єктоморфам необхідно підвищувати споживання вуглеводів. На відміну від людей з іншими типами статури вони не наберуть зайвий жир в результаті такого харчування.
А ось мезоморфам і єндоморфам рекомендується віддати перевагу протеїн. При прийомі гейнера у них високий ризик утворення видимих жирових відкладень, в результаті чого м’язовий рельєф буде абсолютно непомітний.
Як зробити коктейль для набору маси в домашніх умовах
Білковий коктейль для набору м’язової маси не можна замінити звичайним блюдом. Це пов’язано з концентрацією білка, який бере участь при побудові м’язів, і відсутністю шкідливих жирів, вуглеводів. Якщо ви будете просто збільшувати кількість простої їжі, то замість м’язової маси наберете зайві кілограми. Протеїнові коктейлі для росту м’язів однаково корисні для чоловіків і жінок.
Більшість спортивних залів пропонують такі напої. Якщо ви хочете заощадити, то варто дізнатися, як в домашніх умовах зробити протеїновий коктейль.
Це дозволить вам контролювати його склад, кількість інгредієнтів, наскільки він калорійний і поживний. Основний елемент такого напою – протеїн, який є сухим варіантом білка.
Плюс коктейлів – вони по-справжньому смачні. На даний момент популярністю користуються такі види протеїну:
- білково-шоколадний;
- ванільний;
- зелене яблуко;
- полуничний;
- молочний.
Якщо немає бажання витрачати гроші на протеїн, є варіанти, як обійтися без нього і приготувати коктейль з яйцем або сиром, але цінність і концентрація білка буде нижче. Вам обов’язково знадобиться блендер для перемішування інгредієнтів і зручний шейкер, щоб брати напій на тренування. Розглянемо найпростіші рецепти і калорійність протеїнових коктейлів.
- Свинина в духовці: як запікати м’ясо
- Міжреберна невралгія – що це і як лікувати
- Короткі чоловічі стрижки: модні зачіски
білковий
Щоб приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах нам спершу слід відвідати магазин. Всі необхідні інгредієнти продаються на прилавках супермаркету, а ось за білком потрібно звернутися в спеціалізовану точку продажу. Найкраще для збільшення і зростання м’язової маси брати сироватковий протеїн. Нам знадобиться наступне кількість інгредієнтів:
- молоко – 500 мл;
- сухий протеїн – 50 г;
- сир знежирений – 70-100 г;
- яйце – 1 шт .;
- фруктовий сироп.
приготування:
- У блендер залийте молоко, додайте 2-3 ложки протеїнового порошку і включіть прилад.
- Вимкніть пристрій і додайте трохи сиру. Увімкніть, заважайте протягом 20 секунд.
- Після цього додайте стільки протеїну, щоб вийшов обсяг 0,5-0,6 л.
- Залийте фруктовий сироп або покладіть заморожені ягоди. Це необхідно не тільки заради смаку. Вони виконують роль антиоксиданту. Якщо у вас немає ягід, то киньте хоча б льоду.
- Доведіть стан коктейлю до однорідної маси, розмішуючи його.
Білково-вуглеводний
Для худих хлопців і дівчат крім набору м’язової маси потрібно подумати і про загальний обсяг тіла. Крім білка знадобиться достатню кількість вуглеводів. Білково-вуглеводні коктейлі підходять для цього найкраще. Наприклад, якщо готувати коктейль «Доброго ранку» ми отримаємо 74 г вуглеводів, 25 г білків, 2 г жирів. Енергетична цінність напою – 399 калорій. Нам знадобиться:
- нефільтрований яблучний сік – 200 мл (1 ст.);
- несолодке яблучне пюре – 120 мл;
- ванільний заморожений йогурт – 50 г;
- підсмажені пшеничні паростки – 2 ст. л .;
- знежирене сухе молоко – 40 г;
- сироватковий протеїн – 10 г;
приготування:
- Додайте в блендер сік, яблучне пюре і йогурт. Перемішуйте 20 секунд.
- Покладіть решту складових. Перемішуйте до однорідного стану.
без протеїну
Є варіанти, як приготувати протеїновий коктейль без використання білкового порошку. Це дозволить заощадити гроші і заспокоїть тих, хто турбується про натуральність даного інгредієнта.
Наприклад, протеїновий коктейль своїми руками «Класичний». У вас в підсумку вийде 300-400 г напою. На 100 г припадає 38 г вуглеводів, 11 г жирів, 16 г білків. Енергетична цінність – 306 ккал.
Вам знадобиться:
- банан – 1 шт .;
- білок вареного яйця – 4 шт .;
- молоко – 350 г;
- сир – 100 г;
- мед – 2 ст. л .;
- оливкова олія – 1 ст. л.
приготування:
- У блендер завантажте всі інгредієнти.
- Перемішайте до стану однорідної маси.
- Перед вживанням охолодіть.
- Салат з огірків на зиму без стерилізації
- Недостатність кардії шлунка – що це таке і як лікувати народними засобами, дієтою і ліками
- Податок на дарування
Так у вас вийде смачний банановий напій з високою вітамінною цінністю. Він добре підходить вагітним жінкам для отримання необхідної кількості білка. Коктейль не містить консервантів, тільки натуральні продукти.
Якщо ж ви шукаєте варіант, як набрати вагу за короткий термін, то наступний рецепт підійде вам краще. У ньому більш високий вміст необхідних елементів. На 100 г напою припадає 50 г вуглеводів, 60 г білків, 9 г жирів. Енергетична цінність 135 ккал.
Для приготування вам знадобиться:
- сир – 300 г;
- кефір або йогурт – 2 склянки;
- порошок какао – 1,5 ч. л .;
- цукор – 1 ст. л .;
- упаковка ваніліну – 1 шт .;
- вода – 100 мл.
Читайте також: Що таке пектин і в яких продуктах міститься?
приготування:
- У воду додаємо цукор і какао. Готуємо на вогні напій. Даємо покипіти йому близько хвилини.
- Отримана суміш повинна бути, як гарячий шоколад.
- Виливаємо її в блендер і додаємо всі інгредієнти. Перемішуємо до однорідної маси і даємо охолонути.
калорійні коктейлі
Для тих, у кого хороший метаболізм і набрати вагу представляється проблемою, в програмі тренувань крім звичайного харчування потрібна дієта на протеїнових коктейлях. В силу особливостей організму маса у таких людей зростає повільно, кожна калорія на рахунку. Їм потрібна ударна доза вуглеводів, білків, жирів. Для приготування напою вам знадобиться:
- порошковий протеїн – 1 ст. л. з гіркою;
- міцну каву – 200 мл;
- шоколадний йогурт – 100 мл;
- замінник вершків – 2 ст. л .;
- лід – 5-6 кубиків;
- порошкове какао – на кінчику чайної ложки.
приготування:
- Заваріть каву, відокремте гущу.
- Вилийте його в блендер, додайте решту інгредієнтів.
- Перемішайте до однорідного стану, дайте напою остигнути.
Склад і види гейнера
До складу гейнера обов’язково повинні входити білки і вуглеводи.
Раніше це спортивне харчування мало досить низька якість, так як виготовлялося з додаванням цукру і великої кількості жирів. Головною метою було підвищення калорійності добавки, яка могла досягати 3000 калорій на одну порцію. В результаті вживання такого спортпіта атлети набирали лише жир, що приховує м’язи.
Зараз більшість гейнери мають високу якість. Склад речовин в них є приблизно таким:
- білки – 20-50 г;
- жири – 2-8 г;
- вуглеводи – 50-250 м
Калорійність однієї порції гейнера становить в середньому від 350 до 1250 ккал.
Крім того, до складу білково-вуглеводних сумішей виробники іноді додають інші корисні для спортсменів речовини: креатин, амінокислоти, вітаміни і т. Д.
Залежно від співвідношення макронутриентов в конкретному гейнере виділяють наступні види добавок:
- білкові;
- вуглеводні;
- білково-вуглеводні.
Тим, хто хоче набрати м’язову масу без зайвого жиру варто звернути увагу на білкові гейнери. Єктоморфам, яким по-справжньому важко наростити мускулатуру, можна приймати високоуглеводние і білково-вуглеводні добавки. Вони мають найбільшу калорійність – більше 1000 ккал.
Популярні рецепти
Калорійність залежить від складових компонентів. Найчастіше віддають перевагу вершковому напою, так як він швидко засвоюється шлунком і має в складі багато білка. Для приготування потрібно:
- 150 грам сметани;
- 1 столова ложка вершкового масла високої жирності;
- Сік яблука або лимона третину склянки;
- Нарізані кубиками фрукти (цитрусові, банани) – 100 грам;
- Яєчний білок.
Всі компоненти збити в блендері до однорідної консистенції. Розлити в порційні стакани і приймати замість перекусу. Якщо організм добре засвоює таку їжу, то можна замінити нею вечерю або сніданок.
Смачним і корисним буде і банановий коктейль. Два фрукта нарізати кубиками, додати яєчний білок, склянку молока, проварені вівсяні пластівці і трохи вершкового масла. Все змішати в блендері і вживати за годину до їжі в якості перекусу.
Коктейль з горіхами не тільки корисний, але і смачний. знадобляться:
- Волоські горіхи або арахіс приблизно 50 грам.
- Молоко. На порцію один стакан. Чим вище жирність продукту, тим краще.
- Столова ложка натурального меду. Якість ласощі визначається по кристалізації: якщо весь мед в цукрових гранулах, то це вже несвіжий продукт.
- Яєчний жовток.
- Трохи сиру. Він додається для поліпшення консистенції і збагачення напою кальцієм.
Протипоказання і побічні ефекти
Багатьох новачків цікавить питання, чи може принести шкоду вживання гейнера. Насправді цей вид спортивного харчування нічим не відрізняється від звичайних продуктів, так як при його виготовленні використовуються натуральні речовини.
Протипоказаннями до прийому гейнера можуть служити лише деякі захворювання, при яких не рекомендується вживати велику кількість білка як зі спеціальних добавок, так і зі звичайної їжі.
До них відносять хвороби нирок і травної системи, особливо проблеми з підшлунковою залозою, що викликають ферментативну недостатність.
В цьому випадку організм не здатний засвоїти більшу дозу білка.
До того ж варто враховувати, що гейнер багатий швидкими вуглеводами. Хоча виробники й стверджують, що до складу входять особливі вуглеводи (мальтодекстрин), вони підвищують рівень глюкози в крові, як і звичайний цукор. Тому з обережністю потрібно вживати цей СпортПит людям з цукровим діабетом.
Іноді прийом гейнера викликає побічні ефекти навіть у здорових людей. Це може бути розлад травлення, діарея і т. Д. У цьому випадку необхідно зробити перерву на кілька днів, а потім відновити прийом добавки в меншому дозуванні.
Варто сказати і те, що вартість гейнера вище, ніж протеїну. Тому багато професійних фітнес-тренери радять приймати порцію протеїну зі здобної булкою. Адже склад хлібобулочних виробів нагадує мальтодекстрин, який використовується в гейнере.
Правила прийому
Приймати гейнер для набору ваги худим дуже просто. Досить змішати порцію порошку з водою, соком або молоком. Але при цьому потрібно враховувати, що молоко і сік підвищують калорійність добавки.
Важливо і час вживання гейнера. Тут може бути кілька варіантів:
- до тренування – для забезпечення організму енергією і підвищення ефективності заняття;
- після тренування – для відновлення вуглеводного балансу і насичення зруйнованих м’язових волокон білком;
- між прийомами їжі – в разі, коли не виходить повноцінно поїсти протягом дня;
- перед сном – вживати гейнер на ніч варто тільки тим, хто абсолютно не боїться набору зайвого жиру.
Жінкам приймати гейнер потрібно з особливою обережністю. Адже дівчата більш схильні до утворення жирових відкладень, ніж чоловіки. Представницям слабкої статі рекомендується пити протеїн.
Відмовитися від вживання гейнера варто і новачкам в спорті. У перші місяці занять організм не потребує Спортпіт, так як прогрес у початківців і без добавок йде дуже швидко.
Ще одне важливе правило: замінити добавкою кілька прийомів їжі поспіль не вийде. Адже отримати весь спектр необхідних організму речовин можна тільки з різноманітною їжею.
Марно пити гейнер і без силових тренувань. В цьому випадку нарощування м’язів неможливо, адже білково-вуглеводна суміш не містить анаболічних стероїдів, а лише допомагає заповнити дефіцит макронутриентов, що прискорює набір м’язової маси.
Сполучуваність з іншим спортпітом
Гейнер можна поєднувати з іншим спортивним харчуванням. Найкраще працює зв’язка «гейнер-креатин». Ефективність цього поєднання обумовлена тим, що білки і вуглеводи створюють транспортну систему креатину. В результаті він засвоюється набагато швидше і краще. Сам креатин вживають для збільшення силових показників і робочих ваг, що також сприяє росту м’язів.
А ось одночасний прийом гейнера і протеїну не рекомендований. Адже обидві ці добавки містять велику кількість білка. Однак цілком можливо чергування протеїну і гейнера протягом дня.
Приймати гейнер спільно з амінокислотами BCAA можливо. Але спочатку варто звернути увагу на склад білково-вуглеводної суміші. Багато з них вже містять достатню кількість амінокислот і вітамінів.
Що це таке?
Протеїн – це дорога до несправжнім м’язам, маленької піпірке і смерті в 30 років. Начебто все зрозуміло, чітко видно всі плюси і мінуси, але давайте розберемося трохи детальніше.
Протеїн – це не просто якийсь чарівний порошок , це той же білок, який міститься і в звичайних продуктах, просто перероблений. І для худих чоловіків цей варіант – просто знахідка, так як дуже сприяє набору маси .
Майже всі в нашому організмі складається з білка. Відповідно, він необхідний для нормального функціонування організму.
Якщо звичайній людині, попівающіму пиво після роботи, можна не морочитися на цю тему, то тобі, мій юний бодібілдер, потрібно чітко зрозуміти, що без достатньої кількості білка ти собі руки розміром з хмарочос НЕ розгойдати.
Саме тому, якщо ти не можеш добрати білок з їжі , то ти з легкістю можеш добрати його за допомогою протеїнового коктейлю. Тільки не кажи про це мамі.
Крім того, білок з коктейлю засвоїться набагато швидше і краще , ніж, наприклад, білок з усіма нами улюбленої курочки.
Кращі гейнери
Звертати увагу при виборі варто і на виробника спортивного харчування. Бажано купувати гейнери від перевірених виробників і тільки в спеціалізованих магазинах.
У таблиці представлені кращі марки гейнери з зазначенням їх складу і калорійності.
| Марка і країна-виробник | Розмір / калорійність порції | Склад, грами в порції (білки / жири / вуглеводи) | зображення |
| Optimum Nutrition Serious mass (США) | 334 г / 1 250 ккал | 50/4/252 | |
| Optimum Nutrition Pro Gainer (США) | 165 г / 650 ккал | 60/8/85 | |
| Dymatize Nutrition Super MASS Gainer (США) | 334 г / 1280 ккал | 50/8/252 | |
| Universal Nutrition Real Gains (США) | 155 г / 610 ккал | 52/6/87 | |
| MHP Up Your Mass (США) | 134 г / 510 ккал | 46/11/58 | |
| BSN True-Mass (США) | 145 г / 626 ккал | 46 / 15,5 / 75,5 | |
| Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 (США) | 265 г / 1020 Ккал | 56/14/170 | |
| Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (США) | 165 г / 650 ккал | 60/8/85 | |
| Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass (США) | 95 г / 485 ккал | 40/21/34 | |
| Universal Nutrition Animal Mass (США) | 165 г / 656 ккал | 60/8/86 | |
| BSN True-Mass 1200 (США) | 314 г / 1230 ккал | 50/16/222 | |
| Dymatize Nutrition Elite Mega Gainer (США) | 145,2 г / 560 ккал | 30/9/93 | |
| Power Pro Gainer 10 (Україна) | 40 г / 142 ккал |
