Як зменшити ікри на ногах?

Ви незадоволені розміром своїх гомілок? Вони виглядають непропорційно великими і масивними в порівнянні з стегнами і тулубом? Хочете худі і тонкі щиколотки? Якщо ви схильні накопичувати жир на литках, у нас є ідеальне рішення.

Просто внесіть кілька змін в своє тренування, дієту і спосіб життя, і ви в одну мить станете володаркою довгих і струнких ніг. Прочитайте цю посаду, щоб дізнатися про все, що потрібно робити, щоб схудли ікри.

Ми підібрали найкращі вправи для зменшення литкових м’язів, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

12 ефективних вправ для струнких литок

Гімнастика – відмінний спосіб для дівчат позбутися жиру на животі і по всьому тілу.

І хоча не існує методів точкового скорочення жирових відкладень, все одно, якщо ви будете виконувати ефективні вправи для схуднення литок, то прогрес буде помітніше.

Ті вправи, які ми запропонуємо вам нижче можуть допомогти зменшити розмір гомілки, накачати підтягнуті і рельєфні м’язи і зробити ваші ноги стрункішими і красивими.

1. Підйоми на носочках

Мета – ікри, біцепс стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, розпряміть груди і відведіть плечі назад. Покладіть руки на талію і дивіться вперед.
2. Підніміть обидві п’яти і зберігайте рівновагу на носках.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім опуститеся в початкове положення.
4. Повторюйте цей рух в швидкому темпі, щоб відчути, як ваші ікри починають горіти.

2. Підйоми на носочках сидячи

Мета – гомілки

Техніка виконання:

1. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і сядьте на стілець. Поставте ноги на підлогу, а руки з гантелями розташуйте на стегнах трохи вище колін. Злегка витягніть лікті, тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і дивіться вперед.
2. Тримаючи шкарпетки на підлозі, підніміть п’яти.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім опуститеся в початкове положення.

3. Присідання сумо з підняттям на носочки

Мета – ікри, біцепс і квадріцепс стегна, сідниці

Техніка виконання:

1. Тримайте по гантелі обома руками. Встаньте прямо, ноги розставте ширше, ніж на ширину плечей. Випрямити ноги, тримайте спину прямо, відведіть плечі назад, виставите груди і дивіться прямо.
2. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб так, щоб ваші стегна були майже паралельні підлозі.
3. Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім підніміться у вихідне положення. І прямо перед тим, як ваші ноги випростовується, підніміть п’яти.
4. Опустіть п’яти, зігніть обидва коліна і знову присядьте.

4. Підйоми на шкарпетки в пліє

Мета – ікри, сідниці і квадріцепси стегна.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розставте ширше, ніж на ширину плечей. Тепер сядьте навпочіпки, тримайте спину прямо, витягніть руки перед собою і з’єднайте їх, як показано на малюнку.
2. Підніміть п’яти і збалансуйте своє тіло на пальцях ніг – майже як на високих підборах.
3. Трохи опустіть п’яти, і коли вони торкнуться підлоги, підніміть їх назад в початкове положення.

5. Скейтери

Мета – ікри, біцепси і квадріцепси стегон, сідниці

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги тримайте вкупі.
2. Злегка зігніть обидва коліна і відірвіть праву ногу від підлоги. Тепер повністю зігніть праве коліно, щоб гомілка і стегно перебували під кутом 90 градусів один до одного. Злегка нахиліться вперед і увійдіть в «стійку бігуна» (показано на малюнку).
3. Сідайте, що на ліву ногу, що на праву ногу так, щоб вони розташовувалися ширше, ніж на ширині плечей. І одночасно відірвіть ліву ногу з підлоги. Зігніть ліве коліно, щоб гомілка і стегно перебували під кутом 90 градусів один до одного.
4. Знову перестрибуйте на праву ногу і сідайте на ліву ногу.

6. Заклад долоні під ступні

Мета – ікри і біцепс стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей.
2. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед і просуньте руку під кожну ногу.
3. Повільно піднесіть голову до колін і виведіть лікті назовні для спрощення виконання вправи.
4. Затримайтеся в цій позі на 5 секунд, а потім поверніться до кроку 2.

7. Розтяжка гомілок

Мета – ікри і біцепси стегна

Техніка виконання:

1. Встаньте лицем до стіни. Поставте праву ногу вперед біля стіни, а ліву ногу за нею. Переконайтеся, що нога повернена до стіни. Зіпріться ліктями і передпліччя на стіну на ширині плечей.
2. Опустіть сідниці так, щоб ви відчули розтягнення в лівій ікрі і стегні.
3. Поміняйте ноги і повторіть.

8. Планка з опусканням колін

Мета – ікри, біцепс стегна, прес і плечі.

Техніка виконання:

1. Займіть положення планки на передпліччях. Прес тримайте в напрузі.
2. Зігніть праве коліно і торкніться їм статі. Поверніться у вихідну позу.
3. Зігніть ліве коліно і торкніться їм статі.
4. Повторіть.

9. Біг

Мета – все тіло

Техніка виконання:

1. Перед тим, як почати, зробіть легку розминку, наприклад, швидка ходьба або стрибки, і розтяжку.
2. Почніть бігати на вулиці або на біговій доріжці. Якщо ви бігаєте по біговій доріжці, встановіть нахил на 3 градуси.
3. Біжіть повільно і довго, щоб схудли не тільки ікри, але і все тіло.

10. Присідання на одній нозі

Мета – гомілки, біцепси і квадріцепси стегна, сідничні м’язи

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширині стегон.
2. Підніміть праву ногу перед собою, обидві руки також витягніть перед собою, на рівні плечей і долонями вниз. Це стартова позиція.
3. Зігніть ліве коліно і зробіть присед. Тримайте праву ногу зігнутою.
4. Затримайте цю позу на мить, потім випрямити ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Після 10 повторень поміняйте ноги і виконайте те ж саме.

11. Підйом на сходи

• Мета – ікри, біцепси і квадріцепси стегна, сідниці
• Техніка виконання:

1. Розімніться за допомогою пробіжки або розтяжки.
2. Почніть підніматися і спускатися по сходах в помірному темпі.
3. Робіть упор тільки на пальці ніг, щоб опрацьовувати ікри.
4. Поступово збільшуйте швидкість бігу з часом.

12. Присідання з вистрибуванням

1. Мета – ікри, біцепси і квадріцепси стегна, сідниці
2. Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, груди розправте, плечі відведіть назад.
2. Відведіть назад сідниці, зігніть ноги в колінах і сядьте навпочіпки, уявляючи, що ззаду стоїть уявний стілець.
3. Підніміть руки вгору над головою і стрибайте.
4. М’яко приземлитеся на підлогу.

Це 12 найкращих і дають результати вправ, які ви повинні виконувати як мінімум 3-5 днів в тиждень, щоб побачити результати. Тепер, ось кілька порад по дієті і способу життя, які допоможуть вам прискорити отримання заповітних результатів.

Рекомендації з харчування і способу життя

• Уникайте вживання жирної їжі – таких продуктів, як вафлі, рогалики, піца, гамбургери, оброблене м’ясо, смажена курка і картопля фрі. Якщо ви не зменшите кількість жиру в усьому тілі, то ви не зможете і зменшити ікри.

• Споживайте продукти, які спалюють жир – такі, як овочі, фрукти, злаки, горіхи, корисні масла, джерела пісного білка (риба, яйця, сочевиця, квасоля), коричневий цукор (в обмежених кількостях), цільна пшеничне борошно і киноа допоможуть вам схуднути , мобілізуючи накопичений жир.

• Не носіть високі підбори – всім дівчатам і жінкам подобаються красива взуття, але носіння високих підборів може зробити литкові м’язи громіздкими. Крім того, носіння їх регулярно без належної натренованості ніг також може бути шкідливим для стегон і попереку.

• Уникайте вправ, які надають занадто сильне навантаження на ікри. Ваша мета – спалити з них жир. Але занадто багато тренувань литок з обтяженнями тільки змусить їх виглядати об’ємнішим. Отже, спочатку схудни в гомілках за допомогою кардіо-вправ, а потім вже додавайте силові тренування.

• Уникайте кардіо при високому ухилі, якщо займаєтеся на біговій доріжці – біг або швидка ходьба відмінно підходять для втрати жиру у всьому тілі, не тільки в литках. Але якщо ви робите це на ухилі більше 3 градусів, ви в кінцевому підсумку знову збільшите обсяг литкових м’язів.

• Уникайте спринтів – вони відмінно підходять для нарощування м’язової сили і потужності. Але зараз вам слід зосередитися на витривалості і тривалих пробіжок.

• Уникайте вправ з високими підняттями колін – виконання таких вправ призведе до нарощування м’язів. І якщо ви наростити м’язову масу без втрати жиру, ікри будуть виглядати більш громіздкими, ніж раніше.

• Робіть масаж – масаж в області гомілки може допомогти збільшити швидкість мобілізації жиру

• Уникайте пізніх прийомів їжі – якщо ви дотримувалися всіх інструкцій протягом дня, але вночі зривається і наїдаєтеся до відвалу, то ви не схуднете ніколи. Чистіть зуби перед сном для додаткової мотивації не є.

Читайте також:   Що таке корисні жири і в яких продуктах містяться

Ось і всі способи схуднути в литкових м’язах і отримати стрункі і витончені ноги. Жир в будь-якій частині тіло спалити важко тільки, якщо ви робите щось неправильно. Спробуйте ці методи і, звичайно ж, ви побачите результати. Успіхів!

Точені ніжки: як зменшити ікри

Ікри ніг – проблемна зона тіла: при схудненні вони коригуються в останню чергу. Але що робити, якщо необхідно зменшити обсяг литок? Комплекс заходів, що включає спеціальні вправи, кардіо активність, корекцію харчування, масажі, допоможе зробити ікри візуально витонченіше.

Точена фігура без коригувань – істинний і рідкісний дар природи. У більшості випадків ми докладаємо масу зусиль, щоб виправити «недоліки»: тренуємося і дотримуємося строгий протокол харчування. Але позбутися об’ємних литок насправді не так просто. Тренування дадуть позитивний ефект як мінімум через 3 місяці. Як зробити собі ‘точені ніжки’? Ось ключові рекомендації.

Як зменшити об’ємні ікри

Фактори об’ємних литок

Причин у великих гомілок цілий список:

• Набряклість нижніх кінцівок

Як дізнатися, чи є у нижніх кінцівок схильність до набряків? Знявши шкарпетки, подивіться, чи є на ногах ободок від гумки. Коли останній явно помітний, значить, ікри збільшуються в обсязі через даного фізіологічного нестачі. Інший спосіб – натиснути пальцем в зоні сухої кістки.

Підписуйтесь на наш рахунок у INSTAGRAM!

Після натискання в зазначеному місці повинна утворитися западинка, яка піде через деякий час. Якщо ямка не виникає, значить, шкіра досить еластична, і складність полягає не в набряклості.

Стратегія: раціон харчування, з якого «викреслені» жирне, солоне, прийом сечогінних препаратів за рекомендацією лікаря.

Якщо у кого-то з ваших батьків або рідних об’ємні ікри, то проблема вирішується важче. Інший варіант виявити великі ікри, «передані у спадок», – напружити м’язи.

Коли вони розташовуються високо, гомілку візуально виглядає витонченіше.

В іншому випадку якось впливати на довжину литкового м’яза не можна, однак, цілком реально здійснити деяку корекцію їх форми, уникаючи конкретних навантажень.

Стратегія: не практикували вправи, які передбачають зростання литкового м’яза (до них відносяться балет, тренування на степпере, біг з ухилом, спринт, велотренажер і кардіо з протидією).

Ікри – досить проблемна частина тіла: при схудненні вони коригуються в останню чергу. Вони можуть залишатися повними, навіть якщо ви радикально скинули вагу. І «провиною» тому може виступати як підшкірне простір, так і внутрішньом’язове.

Стратегія: шляхом вирішення зазначеної проблеми в подібній ситуації виступить кардинальне схуднення. Необхідна інтенсивна фізична активність.

Заняття спортом теж можуть стати фактором «накачаних» литок. Недолік, причиною якого став саме спорт, виступає найбільш серйозною проблемою.

Стратегія: (див. «Спадковість») прибрати навантаження, що призводять до зростання м’язів.

• Взуття на високих підборах

Щодня, якщо водите на шпильках, ікри відчувають стабільне навантаження, що гарантує їх розвиток. Головне навантаження при цьому здійснюється на гомілку, м’язи стегна – в полурасслабления стані. В результаті маємо диспропорцію ніг.

Стратегія: вибирати більш зручне взуття і практикувати навантаження на комплексне зміцнення м’язів ніг. Чи можливо зменшити ікри на нижніх кінцівках

Якщо причина в набряках, то необхідно проконсультуватися з лікарем, так як зазначений недолік може свідчити про наявність патологій. Спадковість – уперта річ. В цьому випадку реально лише трохи скоректувати конфігурацію гомілки. У всіх інших випадках зменшити обсяг литок можна, проте методи виявляться різними.

Це корисно знати! Класичний обхват литок дорівнює обхвату біцепса.

Визначаємо м’язові і жирові ікри

Що вам необхідно робити: прибрати жир або підсушити м’язову масу? Ось як це можна з’ясувати:

• Напружити литкового м’яза (встати на носочки);
• Затиснути пальцями верхній жировий і шкірний шар.

Коли складка значна, є необхідність схуднути. Для цього важливо переглянути свій харчовий протокол і ввести в розпорядок дня кардионагрузки. Коли складка маленька, зменшуємо ікри за допомогою спеціальних вправ.

Підписуйтесь на Еконет в Pinterest!

Як зменшити перекачані ікри дівчині

Прибрати проблему допоможуть кардиотренировки. При заняттях такого роду литковий м’яз подовжується. Це провокує зменшення обсягу останньої.

Кардіо для зменшення литок

Ключовими умовами кардіонагрузок виступають робота з відсутністю опору і значна тривалість виконання (40-50 хв.).

Вкрай небажані види кардіо активності:

• бігова доріжка з ухилом;
• біг в гору;
• спринт;
• заняття на степпере;
• ходьба по сходах-тренажеру;
• велотренажер і інші кардіотренажери з опором.

Види кардіо, що сприяють зменшенню литок нижніх кінцівок:

• біг / ходьба на біговій доріжці без ухилу;
• еліптичний тренажер;
• велотренажер без опору;
• бурпі;
• плавання.

Для зменшення литок підійдуть тривалі прогулянки пішки.

Вправи для більш витончених литок

Оптимальний варіант в роботі над м’язами литок – відповідні вправи в комбінації з кардіотренуваннями.

Найбільш ефективні дії – підйоми на носках. Режим повинен бути таким:

• Підйоми біля стіни стоячи на носках – 5 підходів по 25;
• Чергуються підйоми на носки на платформі на одній нозі – 5 підходів по 25;
• Підйоми на шкарпетки стоячи з позиції стопи розгорнуті назовні – 5 підходів по 25;
• Підйоми на п’яти стоячи біля стіни – 5 підходів по 25;
• Бурпі – 5 підходів по 15.

Розтяжка для більш витончених литок

Розтягувати м’язи – обов’язкова міра, якщо ви прагнете зменшити ікри.

№ 1. Необхідно сісти на підлогу, витягнути ноги прямо і вперед. Нахилити тіло в сторону ніг. Важливо якомога сильніше притиснутися до ніг і дотягнутися руками до стоп. Руками слід потягнути шкарпетки до себе. Зафіксувати положення на півхвилини, повернутися у вихідну позицію.

№ 2. Необхідно встати обличчям до стіни, спертися об неї руками. Далі відвести одну ногу назад (коліно пряме) і здійснювати погойдують дії вперед у напрямку до стіни. Повторити для іншої ноги.

№ 3. Встати обличчям до стіни, спертися носком нижньої кінцівки об стіну, п’ята розташовується на підлозі. Необхідно відчути розтягнення литкового м’яза. Зафіксувати положення на півхвилини / провести кілька погойдувань. Виконати те ж саме для іншої нижньої кінцівки.

Алгоритм тренувань в домашніх умовах:

• число занять на тиждень – 3;
• відпочинок між підходами – 30-40 сек .;
• розтяжка литкових м’язів після кожного підходу;
• кардіо – повільний біг протягом 40-50 хв. після вправ.

Зазначеного алгоритму навантажень слід дотримуватися досить тривалий час і займатися систематично. Ефект проявиться не відразу – приблизно після 3 місяців.

Зменшуємо повні ікри

Жир в області литок буває дуже складно. В даному випадку ключове значення в зменшенні литок має корекція харчового раціону. Кардіо і спеціальні вправи допоможуть досягти бажаного ефекту.

Корекція харчового раціону

Особливою дієти для зменшення литок немає. Однак, слід враховувати наступні моменти:

• Контроль кількості білків, жирів, вуглеводів і калорій для всіх прийомів їжі. У харчовому протоколі наступний баланс: більше білків і менше жирів і вуглеводів.
• Вуглеводи допускаються в першій половині дня. Перед відходом до сну за 2-3 ч. Дозволені виключно овочі і білкова їжа.
• Важливо забезпечити брак добової калорійності. Ваше необхідне значення слід зменшити на 300-500 кал.
• З метою активації метаболізму важливо збільшити кількість прийомів їжі.

Що рекомендується вживати

• Повільні вуглеводи. Вони розщеплюються тривалий час і забезпечують організм енергією. Продукти, що містять повільні вуглеводи: коричневий рис, гречана крупа, макаронні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, каші.
• У раціон повинен входити значний обсяг білка. Джерела білка: нежирне м’ясо, риба, горіхи, яйця і молочні продукти.
• Правильні жири. Останні дуже важливі для організму: без них вітаміни і ряд корисних речовин не всмоктуються в кишечнику. Джерела: горіхи, насіння, жирна риба, лляне і оливкове масло, авокадо.

Водний баланс. Важливо забезпечувати організм достатньою кількістю чистої води (не чай, не кава і ін.).

Як ще можна зменшити ікри на ногах

Реальну допомогу в даній проблемі нададуть і косметичні заходи. Рекомендується проводити обгортання з глини і ламінарії. Не слід відмовлятися від масажів. Однак, одні лише зазначені процедури не сприяють зменшенню об’ємних гомілок. Їх застосовують з розтяжкою, фізичними навантаженнями і грамотним харчовим раціоном.

Підписуйтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Кардинальний спосіб в даному випадку – ліпосакція. Даний захід передбачає здійснення проколів, через які видаляється жир з області литок.

Зона литок нижніх кінцівок примхлива і вимагає уваги. Якщо ви твердо вирішили зробити ваші гомілки більш витонченими і прибрати зайвий обсяг в даній зоні, наберіться терпіння і здійснюйте необхідні заходи в комплексі.

Не ігноруйте правильне харчування, водний баланс і уникайте небажаних вправ, які допомагають «качати» ікри. Якщо поставити перед собою мету, можна домогтися позитивного ефекту і зробити свої ніжки більш стрункими і привабливими.

* Опубліковано econet.ru.

* Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних і освітніх цілей і не замінює професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть у вас виникнути про стан здоров’я.

Читайте також:   Які продукти знижують холестерин в крові?

Підписуйтесь на наш youtube канал!

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet

Як дівчині зменшити ікри на ногах: вправи і рекомендації

Головна> М’язи людини> М’язи ніг> Як зменшити ікри на ногах дівчині

Багато представниць прекрасної статі мріють зменшити обсяг литок на ногах. При цьому дана проблема поширена як серед повних, так і серед струнких жінок.

Результатом досить часто стає відмова від коротких суконь і сарафанів, що веде до розладів, переживань, невдоволення собою.

У цій статті пропонуємо розібрати способи зменшення литок, що дозволяють повернути ногам стрункість, а їх господині – радість від носіння улюблених коротких нарядів.

Рекомендації щодо зменшення литок на ногах

Деяким дівчатам товсті ікри дісталися від батьків. В даному випадку будова мускулатури ніг обумовлено генетично, тому змінити його дуже складно. Але якщо обсяг литок спочатку в дитинстві був невеликим, а збільшився лише з віком, значить, ще не все втрачено. Розберемо причини об’ємних литкових і рекомендації до вирішення проблеми:

• Жирові відкладення. При серйозне збільшення ваги тіла, ноги також стають проблемною зоною. Найбільше жиру відкладається на стегнах, а й литок «дістається». Рішенням є низкоуглеводная дієта і помірні заняття спортом (аеробіка, танці, ходьба, стрибки на міні-батуті, легкий фітнес, пілатес).
• Надмірні фізичні навантаження. Досить часто об’ємні гомілки мають жінки, які займаються важкою атлетикою, ковзанярський спорт, велопробігами. Щоб прибрати зайвий обсяг литок на ногах, доведеться відмовитися від подібних занять. Ми пропонуємо виконувати спеціальні вправи для схуднення литок ніг (див. Нижче).
• Часте носіння незручного взуття. Багато жінок прагнуть виглядати стрункіше і сексуальніше. Для цього їм доводиться регулярно носити взуття на високих підборах. Результатом стає регулярна навантаження на ікри і, як результат, зайвий обсяг. Рекомендуємо частіше носити зручне взуття на низьких підборах або плоскій підошві.
• Набряки нижніх кінцівок. Причинами патології можуть бути серцева недостатність, захворювання нирок, варикозна хвороба, порушення водно-сольового балансу, запальні процеси в організмі. В даному випадку, щоб зменшити обсяг литок, необхідно пройти обстеження у фахівця.
• «Затурканість» м’язів. Жінки, весь день проводять на ногах, до вечора можуть відчувати ущільнення гомілок. Даний візуальний «дефект» тимчасовий. Але якщо так відбувається кожен день, то з часом ікри можуть стати повніше. Щоб зробити ікри менше, рекомендуємо розслабляти їх стретчингом (розтяжкою).

Вправи для схуднення литок

Комплекс підходить в якості заміни силових тренувань (важка атлетика, пауерліфтинг, велогонки) і може виконуватися вдома.

Представлені вправи дозволять підтримувати м’язи гомілок в тонусі без серйозного перенапруження, а також посприяють зниженню їх обсягу. Крім того, в поєднанні з аеробними навантаженнями (ходьба, еліпсоїд, аеробіка і т.д.

), Цей комплекс вправ допоможе прибрати жир з литок ніг. Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень. Детальніше про тренування на еліпсоїді →

обов’язкова розминка

1. Зробіть 20 легких стрибків на скакалці на двох ногах.
2. Потім – по 10 повторень на кожній нозі окремо.
3. Рухайтеся розслаблено, що не напружуйте м’язи ніг.
4. Завершивши цикл, помасажуйте гомілки, щоб розігнати кров.
5. Потім повторіть стрибкові цикл ще раз.

Вправа для схуднення литок №1

1. Встаньте прямо.
2. Однією рукою спершись на стіну, другу – покладіть на талію.
3. Розставте ступні на 15-20 см і виконайте підйоми на шкарпетки (20 разів).
4. Потім зведіть п’яти разом, носки – нарізно.
5. Виконайте 20 підйомів з такої позиції.
6. І, нарешті, зведіть шкарпетки, а п’яти – розставте нарізно, зробіть 20 підйомів.
7. Передохніте, помасажуйте гомілки і виконайте ще один такий цикл.

Вправа для схуднення литок №2

1. Встаньте прямо. Однією рукою спершись на стіну або стійкий предмет меблів.
2. Стопи розставте на 15-20 см одна від одної.
3. З видихом підніміться на шкарпетки.
4. На вдиху злегка зігніть коліна і тільки після цього опустіть п’яти на підлогу.
5. Знову випрямитеся і повторіть рух ще 25-30 разів.
6. Зробіть 2 підходи, між якими масажуйте гомілки, щоб уникнути «затурканості» м’язів.

Вправа для схуднення литок №3

1. Встаньте прямо.
2. Зведіть ступні разом.
3. Долоні притисніть до талії.
4. Підніміться на носки.
5. Короткими кроками ходите по кімнаті вперед і назад протягом 40-60 секунд.
6. Головна особливість – прямі ноги. Можете розвести руки в сторони для кращого рівноваги.
7. Завершивши підхід, плавними рухами помасажуйте нижню частину ніг, щоб зняти напругу.
8. Повторіть вправу 2 рази.

Вправа для схуднення литок №4

1. Підготуйте стійку платформу висотою 40-50 см.
2. Встаньте перед платформою, трохи подсядьте в ногах.
3. Потім відштовхніться стопами і запригніте на підставку.
4. Спригніте назад і повторіть рух.
5. Чи не намагайтеся вистрибнути максимально вгору, досить подолати висоту платформи.
6. Виконайте 25-30 встрибування.
7. Потім розімніть масажними рухами ікри і повторіть ще раз.

Розтяжка після тренування

Після заняття обов’язково проведіть легку розтяжку.

1. Для цього сядьте на сідниці, ноги витягніть вперед і зведіть разом.
2. Не згинаючи колін, нахиляйтеся грудьми до стегон.
3. Намагайтеся обхопити руками стопи.
4. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

1. Потім встаньте, закиньте ногу на підвіконня, виконуйте нахили грудьми до піднятого стегну.
2. Розтягуйтеся так протягом хвилини, потім поміняйте кінцівки і повторіть.

висновок

Відзначимо, чекати швидких результатів не варто. Як правило, позитивна динаміка змін спостерігається через 2-3 місяці регулярних занять. При цьому дуже важливо скорегувати раціон .

Харчування має давати енергію для повсякденних справ і тренінгу, але в той же час не перевантажувати організм вуглеводами. Рекомендоване поєднання білків, жирів і вуглеводів в меню – 30% / 25% / 45% відповідно.

Також обмежте споживання солі, це допоможе прибрати зайвий обсяг литок при набряклості ніг.

Тренування для зменшення литок в відео форматі

А також читайте, кращі вправи для рук, щоб не висіла шкіра → Як прибрати живіт і боки → Топ вправ для дівчат під час сушки →

Вам також може сподобатися

Як зменшити ікри на ногах: вправи для дівчат

У той час як маса дівчат намагається впоратися з проблемою відсутності талії або наявності «вушок» на стегнах, багатьох турбує інше, а саме повні ікри. Витончені і підтягнуті щиколотки в поєднанні з красивою взуттям – це ж так привабливо.

Не чекайте, поки ця особливість вашої зовнішності перетвориться в серйозний комплекс, а почніть працювати, домагаючись змін на краще.

Прості вправи для зменшення литок, доступні нам і в домашніх умовах, за умови їх регулярного виконання стануть чудовим способом вирішення проблеми.

Причини повних литок і особливості роботи з ними

Щоб зменшити обсяг литок, потрібно спробувати розібратися в причинах такої проблеми. Справа може бути в спадкової схильності і особливості статури, при якій фігура цілком буде щільною і кремезної. В цьому випадку працювати доведеться довго, але отримати результат все ж можна.

Також гомілки можуть збільшитися в розмірах через варикозного захворювання і через затримку рідини. Зверніть увагу на такі симптоми, як сильна втома ніг до вечора, відчуття в них тяжкості і печіння.

Занадто повні ікри можуть бути наслідком надмірної ваги, а також нерівномірного схуднення. В першу чергу обсяги йдуть з рук, грудей і живота, а ось проблемні ділянки в нижній частині тіла можуть залишатися округлими, незважаючи на постійні старання.

Визначивши, з чим пов’язана повнота литок, ви повинні боротися з причиною. Найчастіше необхідно переглянути своє харчування і спосіб життя, більше рухатися, вживати достатню кількість чистої води.

Крім того, якщо ви хочете зменшити гомілку, не обійтися без вправ, спрямованих саме на цю область. Існують спеціальні комплекси, які рекомендується доповнювати вправами на розтяжку, завдяки яким м’язи стануть еластичними і підтягнутими.

Самі по собі ікри – м’язи міцні і витривалі, саме завдяки їм ми можемо пересуватися протягом всього дня. Зважаючи на це вони складно піддаються корекції. Для досягнення результату займатися потрібно регулярно – не менше ніж 2-3 разів на тиждень .

Також важливо підібрати правильний комплекс вправ.

Трохи про правильному корегуванні литок

Щоб добитися бажаної форми литок, потрібно розуміти, що тренування їх може бути різною. Є вправи для накачування литкових м’язів, є – для схуднення, а є – для підтримки м’язів в тонусі. Також існують вправи для слабких м’язів, в основному спрямовані на розтяжку. Те, що потрібно вибрати, визначається лише бажаним результатом.

Підібраний комплекс вправ також повинен враховувати особливості будови гомілки. Щоб сформувати гарний рельєф м’язів, не обов’язково доводити себе до знемоги величезною кількістю вправ.

Вправи для схуднення литок повинні бути легкими, аеробними. Силовим навантаженням в цьому випадку захоплюватися не можна – вона може дати зворотний ефект.

Працювати потрібно без ваг, але збільшувати кількість повторів і підходів.

Будуть дуже ефективні статичні навантаження , такі як йога і пілатес . Вони одночасно і напружують м’язи, і розтягують їх.

Якщо в тренування ви будете включати виключно силові вправи, то можете сформувати неправильну форму литок, що нагадує перевернуту пляшку. Крім того, можлива поява судом.

Читайте також:   Як правильно вибрати механічну бігову доріжку для дому?

Тому тренування повинна складатися їх вправ, спрямованих і на спалювання жиру, і на тренування м’язів, литкових і камбаловидной. Правильно розвинена камбаловидная м’яз піднімає литковий, завдяки чому нога отримує гарну форму.

Як зменшити ікри: ефективні вправи

Існує велика кількість вправ, які допомагають впоратися з тим, як зменшити ікри на ногах. Пропонуємо розглянути найпопулярніші.

1. Пліє

Присідання пліє – прекрасні вправи для зменшення литок ніг. Якщо ви хочете саме зменшити обсяг, а не накачати м’язи, не використовуйте додаткові ваги. Ця вправа популярно серед професійних балерин, стрункі ніжки яких – найкращий доказ його ефективності.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей. У такому положенні виконуйте присідання, намагаючись при цьому, щоб напружувалися конкретно м’язи стегон, а коліна максимально згиналися. Виконуючи перші 20 повторів, спирайтеся на всю стопу, а наступні 20 – піднімайтеся на кісточках. Присідаючи, дотримуйтесь техніку безпеки, щоб усунути ризики травми.

2. Складаний ніж

Потрібно сісти на сідниці і випрямити ноги. Як і при звичайній розтяжці, нахиляйтеся вперед і витягайте руки, намагаючись торкнутися при цьому пальцями стопи. У такому положенні затримаєтеся не менше, ніж на півтори хвилини, і повторіть його близько 15 разів.

3. Стрибки на скакалці

Скакалка – простий, веселий і ефективний спосіб, як зменшити ікри на ногах для дівчат. Всього 15 хвилин стрибків у день допомагають спалити значна кількість калорій і «просушити» ікри.

4. Перекати

Перекати спрямовані на розтяжку м’язів гомілки і на формування красивих литкових м’язів. Встаньте на п’яти, крокуватимуть тридцять разів, щоб при цьому ви чітко відчували ікри ніг. Після робляться різкі перекати з п’яти на носок. Потім крокуватимуть знову. Один підхід – один повноцінний перекат. Рекомендується зробити щонайменше чотири повторів.

5. Випади

Випади – універсальне вправу для опрацювання нижній частині тіла. Воно може допомогти як накачати м’язи, так і схуднути. Щоб зменшити щиколотки і ікри, використовуйте полегшений варіант вправи.

Ноги поставте на ширині плечей, зробіть випад, стежачи, щоб п’ята другий, опорної ноги не відривалася від підлоги. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення.

6. Підйоми на носочках

Підйоми на носочках, що допомагають зменшити щиколотки на ногах, можуть виконуватися в декількох варіантах.

Встаньте прямо, вага тіла переносите на праву ногу, ліву зігніть в коліні. Тепер підніміться на шкарпетках не менш п’ятнадцяти разів. Зробити те ж саме для другої ноги. Можна вибрати більш важкий варіант вправи, встаючи не на підлогу, а на степ або сходинку.

Також цю вправу – чудова профілактика набряків і варикозу.

7. Батман

Ще одна вправа, як зменшити ікри ніг. Для його виконання потрібно стілець (можна використовувати і іншу опору). Стати поруч з ним і візьміться за його спинку. Стопи повинні розташовуватися паралельно один одному. Праву ногу витягайте вперед, напружуючи носок, робіть різкий мах вперед. Для кожної ноги повторіть вправу не менш 20 разів.

8. Класичні присідання

Звичайні присідання – прекрасний спосіб зменшити ікри і сформувати красиві і стрункі ноги в цілому.

Якщо ви хочете зменшити ікри в обсязі, не використовуйте при присіданнях ваги. Також ні до чого робити глибокі присідання – вистачить і полуприседа.

Техніка виконання присідань наступна:

• Встаньте рівно, розправте плечі. Зробіть 30-40 присідань. Виконуйте вправу в повільному темпі і фіксуйте положення в приседе на кілька секунд.
• Ще один варіант: поставити ноги на ширині плечей, щоб шкарпетки були спрямовані всередину. Зробіть 20-30 неглибоких присідань.

Вправи на розтяжку

Справитися з тим, як зменшити ікри, допомагають вправи на розтяжку. Вони роблять м’язи еластичними і пружними, надають гомілки красиву форму.

1.Сядьте на підлогу. Нахиліться вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків пальців. Тягніть п’яти до себе, а пальці ніг – від себе. Спочатку це буде складно, але з часом ваша гнучкість збільшиться, і виконувати цей рух ви будете з легкістю.

Розтяжку потрібно робити плавно. У позі максимальної напруги затримайтеся на кілька секунд. Повторіть розтяжку три рази. Ця вправа також робиться до кожної нозі окремо.

Початкове положення аналогічне, ноги потрібно розвести в сторони.

2.Встаньте рівно, зробіть великий випад вперед лівою ногою. Зігніть її в коліні. Ступню правої ноги міцно притисніть до підлоги – за рахунок її м’язів і буде відбуватися розтягнення. Зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд. Аналогічну дію виконайте і для іншої ноги. Повторити 3-5 разів для кожної ноги.

3. »Собака мордою вниз» – одна з базових поз йоги. Треба встати на карачки. Повільно випрямляйте коліна, піднімаючи тулуб. Ноги залиште трохи зігнутими, ступнями спирайтеся на шкарпетки, особа повинна бути спрямована на підлозі. Намагайтеся не піднімати високо п’яти. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.

4.У йозі є багато інших хороших вправ для розтяжки м’язів литок. Включивши їх в свою ранкову гімнастику, ви зможете зробити ніжки витонченими і стрункими. Взагалі йога – відмінний спосіб для тих, хто отримай повні ніжки у спадок. Краще займатися нею під наглядом професійного інструктора або по відеоуроку в мережі.

5. Для розтяжки м’язів і схуднення дуже корисний пілатес – техніка розтяжки м’язів, яка базується на статичних вправах.

Товсті ікри, як зменшити які, ви вже знаєте – це не так страшно, як вам здається.

Регулярні вправи в поєднанні з правильним харчуванням і способом життя, а також додатковими заходами на кшталт обгортань і масажу допоможуть досягти бажаних результатів.

І вже незабаром ви зможете похвалитися гарними ніжками, з якими цілком можна буде дозволити собі будь-який міні і будь-які моделі взуття.

Відео-вправи для зменшення обсягу литок

Секрет струнких ніг: як зменшити ікри дівчатам в домашніх умовах?

• У даній статті ми з вами розглянемо відповіді на питання:
• Як привести м’язи литок в тонус і зменшити їх в обсязі?
• Які вправи виконувати найкраще?
• Як отримати задоволення від тренувань?

Щоб ‘облагородити’ ікри ніг і зробити їх красивими і витонченими, необхідно боротися з лінню і приділяти тренуванням 30-40 хвилин на добу . На красиві ікри, в першу чергу, впливає завзятість, регулярність тренувань і сила волі!

Тренувальний план для зменшення литок і додання їм тонусу

• Починайте заняття з розтяжки

одне з вправ на розтяжку литкових м’язів

Розминка необхідна для того, щоб уникнути травми. Крім того, вона стимулює ріст м’язів.

• Підйоми на шкарпетки – найефективніша вправа

підйоми на шкарпетки стоячи

Дана вправа безпосередньо задіє ікри. Якщо прийняти вихідну позицію сидячи, то навантаження зміщується на нижню частину.

Виконуйте підйоми на шкарпетки щодня, витримуючи паузу у верхній точці. Якщо ви хочете підсилити ефект від вправи, то піднімайте на невелику платформу розташувавши ступні так, щоб п’яти залишалися без опори.

• Легка прокачування литок іншим способом: сидячи на стільці з доп.нагрузкой

Картинка для наочності виконання вправи! У домашніх умовах замість лави – стілець. Замість гантелей – будь-яке навантаження, будь то сумка з книгами або все, на що вистачить фантазії

Сідайте на край стільця. Ноги з’єднані, коліна під кутом 90 градусів. Корпус трохи нахилений вперед. Між колінами і животом розташуйте вага (наприклад, сумку з книгами) , і починайте відривати пальці стоп від поверхні. Напружуйте м’язи максимально, витримуючи паузу у верхній точці.

Можна почати з 6 підходів по 3-4 повторення, поступово збільшуючи кількість підходів і вага.

Доктор медичних наук петель Шульман запевняє, що стрибка на скакалці зміцнюють торс, допомагають спалити зайві калорії і допоможуть урізноманітнити ваші стандартні тренування.

Підтримуйте ваш пульс в оптимальній зоні ‘жироспалювання’ (в середньому 120-150 ударів в хвилину) .

Легкий біг знижує ризик виникнення раку грудей, що доведено багатьма дослідженнями. Крім того, біг допомагає зміцнити ікри. Найкраще відбуватися пробіжки не більше 60 хвилин, хоча б пару разів на тиждень.

Якщо слідувати даним радам, то ви зміцнити свої ікри і досягнете їх бездоганною краси і стрункості

???? Підписуйтесь на мій канал , ставте лайки ???? , Обов’язково діліться в соц.сетях! ???? Коментуйте, задавайте питання! ???? Так ви допомагаєте мені розвивати канал і випускати більш якісний матеріал! ????

Рекомендую так само ознайомитися: Які вправи шкодять жіночій фігурі? Як найкраще прокачати сідниці будинку