Як правильно харчуватися при тренуваннях?

Ходити в спортзал можна для підтримки міцного здоров’я, схуднення або нарощування м’язової маси. Але без правильно розробленої схеми живлення домогтися позитивних результатів не вийде. І щоб тренування в спортзалі або домашніх умовах радували змінами у фігурі, потрібно знати, як правильно харчуватися при тренуваннях .

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Щоб скинути вагу, потрібно правильно організувати режим харчування. Не слід голодувати, особливо перед тренуванням. У організму має бути досить сил для роботи в спортзалі або при виконанні вправ в домашніх умовах.

Харчування перед тренуванням організовується з урахуванням кількох правил:

1. Їжа повинна бути легкою, переважно вуглеводної. Для цього ідеально підходять каші.
2. Останній прийом їжі повинен відбутися за 2 години до тренування.
3. За 30 хвилин дозволяється випити кефір або з’їсти яблуко.

Щоб запустити процес спалювання жиру, рекомендується випивати чашку кави перед тренуванням. Напій подарує заряд бадьорості і допоможе запустити метаболізм.

Що підходить в якості їжі перед тренуванням для схуднення:

• каші на воді або молоці;
• фруктові та овочеві салати;
• хлібці.

Обов’язково вважайте калорії – їх не повинно бути більше 200 для жінок і 300 для чоловіків.

Перед тренуванням приймаються спеціальні добавки – термогенние жіросжігателі. Їх дія спрямована на підвищення температури тіла, за рахунок чого запускаються механізми спалювання жирів. Які добавки можна придбати:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активною речовиною виступає кофеїн. Цей термогеником допомагає спалювати жири, підвищує витривалість організму і покращує ментальну концентрацію.
• Nutrex Lipo-6X. Основою цієї добавки є унікальна багатоступенева технологія, завдяки якій речовини надходять поступово. Це призводить до швидкого зниження ваги, підвищення фізичної сили і витривалості.
• Olimp Thermo Speed ​​Extreme. Підходить для тих, хто бажає скинути зайву вагу і набрати м’язову масу. Діє добавка в декількох напрямках, допомагаючи організму витримувати великі навантаження.

Добавки для схуднення не є обов’язковим атрибутом схуднення. Але з ними процес спалювання жиру піде набагато швидше.

Повернутися до змісту статті

Харчування після тренування для спалювання жиру

Після тренування не можна вживати вуглеводи. Пов’язано це з тим, що при фізичних навантаженнях і протягом 2 годин після них організм запускає механізм активного спалювання жирів, що необхідно для заповнення втраченої енергії. Якщо з’їсти будь-вуглеводний продукт, то вироблення глікогену почнеться завдяки вуглеводам, а не запасам жиру.

Після занять потрібні білки. Вони допомагають м’язам працювати, зберігають красу і тонус м’язів. Завдяки білкової їжі вдається домогтися схуднути і знайти рельєфну фігуру.

Що можна їсти після тренувань:

• знежирений сир без добавок;
• пісна яловичина;
• куряча грудка;
• яєчні білки;
• м’ясо кролика;
• нежирна риба.

Можна завжди мати під рукою протеїновий батончик, який втамує відчуття голоду і допоможе подолати втому. наприклад:

Харчуванню після тренувань приділяється особлива увага. Важливо не переїдати і не перевищувати норматив за кількістю калорій. Важливо пам’ятати про правила дрібного харчування – часто і невеликими порціями.

Повернутися до змісту статті

Чому важливо пити багато води

Вода дуже важлива для нормальної роботи всього організму. Тим, хто інтенсивно займається спортом, потрібно в 2 рази більше рідини. Причому не варто орієнтуватися на спрагу – під час фізичних вправ це почуття притупляється і з’являється тільки при зневодненні.

Якщо не дотримуватися питного режиму, то сповільниться метаболізм, погіршиться самопочуття, знизиться працездатність. А це перешкодить схудненню і набору м’язової маси.

Зверніть увагу, що при виникненні симптомів зневоднення слід припинити тренування і заповнити нестачу рідини в організмі. Для цього використовується звичайна, негазована вода. Соки, коктейлі та інші напої не підходять в якості альтернативи.

До симптомів зневоднення відноситься:

• сухість у роті і шкірних покривів;
• головний біль;
• сухість губ;
• запаморочення;
• слабкість;
• нудота;
• дратівливість.

Якщо не випивати достатню кількість води, то організм почне накопичувати її, включивши режим енергозбереження. А це гальмує процес схуднення і призводить до набору ваги.

Ще одна причина пити багато води – захист нирок від впливу білків. Це правило стосується спортсменів, які приймають протеїнові добавки.

Для бажаючих схуднути вода є натуральним засобом для детоксикації організму. Рідина виводить шлаки і токсини, які стають причиною набору зайвої ваги.

Повернутися до змісту статті

Режим пиття під час тренування

Важливо не тільки орієнтуватися на відчуття спраги, але і змушувати себе пити більше рідини. Активні люди потребують 2,5-3 літрах води щодня. Відповідно, ця норма повинна бути розподілена на кілька прийомів.

Обов’язкове правило для тих, що худнуть – випивати склянку води після пробудження і за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Перед тренуванням норма становить 0,5 літра. Після навантажень, для поповнення втраченої рідини, потрібно випити близько 3 склянок води.

Можна пити воду і під час тренувань. Робіть перерви кожні 15 хвилин, щоб випити пару ковтків води. Допускається вживання молока або натурального, свіжовичавленого соку без додавання цукру.

Повернутися до змісту статті

Меню: розпорядок харчування

Незалежно від мети тренувань (схуднення або набір маси), буде потрібно перейти на правильне харчування, яке виконує кілька функцій:

• нормалізація обміну речовин;
• нормалізація цукру і холестерину;
• усунення жирового прошарку;
• зміцнення м’язів;
• створення красивого рельєфу на тілі;
• підвищення витривалості і фізичної сили.

Неможливо харчуватися одними гамбургерами і мати красиву фігуру. Однак правильне харчування не означає відмову від смачних страв. Існує величезна кількість рецептів приготування смачної і здорової їжі. Наприклад, улюблений гамбургер можна зробити самостійно, використовуючи домашню томатну пасту і майонез, відварене м’ясо, висівковий хліб.

При складанні меню скористайтеся декількома корисними порадами :

1. Харчуйтеся дрібно, 5-6 разів на день невеликими порціями. Так їжа легше і швидше засвоюється, надходить достатньо калорій для усунення почуття голоду на тривалий час.
2. Вважайте що вживаються калорії . Для схуднення жінці потрібно в день вживати від 1500 до 2000 калорій, чоловікові – від 1800 до 2300 калорій. Для набору м’язової маси жінці потрібно от 2000 до 2200 калорій, чоловікові – від 2300 до 2600 калорій.
3. Не відмовляйтеся від жирів. Раціональне харчування передбачає вживання 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жирів. Для схуднення норма вуглеводів і жирів зменшується – 40% і 15% відповідно.
4. Як перекусів використовуйте низькокалорійні продукти – овочі, фрукти, кисломолочні вироби.
5. Відмовтеся від алкоголю. Будь-який вид спиртних напоїв негативно впливає на процес схуднення і набір м’язової маси. Дозволяється вживання невеликої кількості червоного сухого вина.
6. Відмовтеся від цукру, борошняних страв. Ці продукти загальмовують метаболізм, що неприпустимо для активної людини.

Дотримуючись цих правил, ви зможете скласти меню, що складається тільки із здорової їжі.

Повернутися до змісту статті

сніданок

Сніданок дарує організму енергію на весь день, тому пропускати його не можна. Перший прийом їжі повинен відбутися протягом години після пробудження, щоб організм не запустив механізм енергозбереження і не почав накопичувати жири.

На сніданок потрібно вживати вуглеводи, клітковину і білки. Допускається невелика кількість цільнозернового хліба.

Ось кілька варіантів смачного і поживного сніданку:

• Гречана каша з молоком, тост із сиром, зелений чай. Стакан молока (другий сніданок) .
• Вівсяна каша на воді з сухофруктами, кава. Натуральний йогурт, яблуко (другий сніданок).
• Запечені сирні сирники зі сметаною, ряжанка. Банан (другий сніданок).

Після другого сніданку можна перекусити горіхами, шматочком сиру, будь-яким овочем.

Повернутися до змісту статті

обід

Обід повинен бути щільним і поживним, містити жири і білки. Головне, ретельно пережовувати їжу і не поспішати. Ідеальний варіант обіду – суп, другу страву і напій, який вжити слід через 30 хвилин після їди.

Ось кілька варіантів страв для меню:

• Грибний суп з картоплею, макарони з фаршем, чай з тостом.
• Суп-пюре з брокколі, запечена з кабачком куряча грудка, компот із сухофруктів.
• Вуха, рис з сьомгою, овочевий салат, зелений чай.
• Борщ на овочевому бульйоні, парова куряча котлета, картопляне пюре, свіжовичавлений сік.

Повернутися до змісту статті

вечеря

Вечеря повинна бути легким, низькокалорійним. Наприклад, 100 м курятини, салат з овочів, чай. Цього достатньо для насичення і усунення почуття голоду до ранку.

Як і сніданок, перший прийом їжі здійснюється приблизно о 18:00, другий – за 2 години до сну. Варіанти вечері:

• Куряче філе, вінегрет, чай чорний. Пізня вечеря – натуральний йогурт.
• Кабачки, фаршировані м’ясом кролика, компот. Друга вечеря – кефір.
• Рибна запіканка, салат з огірків і томатів, ягідний смузі. Пізня вечеря – ряжанка.

Повернутися до змісту статті

Харчування до і після тренування

Харчування багато в чому залежить від мети тренувань:

1. Для схуднення. Знижується загальний калораж, зменшується кількість споживаних жирів.
2. Для рельєфу. Основне правило – вживати 2 грами білка на кожен кілограм ваги. Це добова норма.
3. Для сушіння. Норма БЖУ становить: жири – 25%, вуглеводи – 40%, білки – 35%.

Виходячи з цих показників, складайте щоденне меню.

Варіанти страв до тренування:

• Овочевий салат, шматочок вареної курячої грудки.
• Курячий суп з картоплею.
• Гречана каша, парова котлета з яловичого м’яса.

Варіанти страв після тренування:

• Сирні сирники з ягодами, кефір.
• Куряча грудка, салат з варених овочів.
• Омлет з сиром, ряжанка.

В іншому дотримуйтеся загальних правил здорового харчування. Це не тільки допоможе поліпшити фігуру, а й нормалізує самопочуття.

Повернутися до змісту статті

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі

Мати красиве і спортивне тіло – мрія багатьох чоловіків і жінок. Однак далеко не всі роблять кроки для досягнення цієї мети, а якщо і роблять, то найчастіше скоюють не зовсім правильні дії.

Хоча формула успіху проста – це більше фізичної активності (наприклад, походи в фітнес центр), здоровий сон, правильний режим харчування. Особливо важливо приділити увагу раціону, тому що

правильне харчування при тренуваннях (ні в якому разі не дієта) грає не меншу роль, ніж сам спорт.

Як правильно харчуватися при тренуваннях

Позбутися від підшкірного жирового шару і збільшити м’язи, щоб домогтися рельєфності тіла, без правильного харчування у вас не вийде, навіть якщо ви будете витрачати дуже багато енергії.

Читайте також:   Калорійність апельсина – користь і шкода

Харчування при тренуваннях для схуднення або при силових заняттях потрібно організовувати за певними принципами. Раціон складається відповідно до цілей тренувань, тому при сушінні, наборі маси або просто підтримці форми він буде різним.

 

Для правильного харчування потрібні тільки якісні продукти.

Принципи та особливості

Щоб досягти мети, спортсмену необхідно вживати в день не менше 2-3 літрів чистої води. Відмовлятися від пиття під час занять спортом не можна, тому що

не слід допускати зневоднення організму. Можна скласти певний графік, заздалегідь розрахувати норми калорій, особливо, якщо ви плануєте схуднути.

Ось кілька важливих принципів правильного харчування для тренувань:

• Зростання м’язів можливий тільки за умови, що кількість споживаних з продуктами калорій буде більше обсягу калорій, що спалюються під час заняття. В іншому випадку недолік калорій негативно позначиться на м’язовій масі, що призведе до виснаження організму.
• Не слід забувати про білки, вуглеводи, жири. Ключовим «будівельним» матеріалом для м’язових волокон є білок. Вуглеводи вважаються джерелом енергоресурсу, який потрібен не лише організму, але і для будівництва нових клітин. Що стосується жирів, їх кількість потрібно скоротити, але прибирати їх з харчування повністю не слід.
• Важливе значення має дробове харчування. Бажано дотримуватися 5-6 разового прийому їжі.

Білки жири і вуглеводи в раціоні спортсмена

Приділіть увагу співвідношенню БЖУ (білки, жири, вуглеводів). Для кожної ситуації параметри будуть індивідуальними, але в середньому для людей, що займаються фітнесом, вони будуть рівні 25: 25: 50% для дівчат і 25: 15: 60% для чоловіків. Врахуйте, що:

• Найбільша кількість білка міститься в нежирному сирі, рибі, яйцях, м’ясі курки, індички.
• Завдяки вуглеводами організм буде отримувати необхідну енергію для спортивних занять. Їх надійними джерелами є свіжі овочі, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці, рис, гречана і вівсяна крупи.
• Вживання жирів доведеться звести до мінімуму – краще до 15%. У них є речовини, що сприяють створенню необхідних умов для росту м’язів. Бажано віддати перевагу жирам рослинного походження.

Режим харчування

Їсти необхідно як мінімум за пару годин до заняття. Якщо це м’ясна або інша важка їжа, збільште даний період до 4 годин. Їжа не повинна бути жирною. Віддайте пріоритет продуктів та страв, багатим вуглеводами, білками і амінокислотами. Крім того:

• Якщо ви прагнете набрати м’язову масу швидше, за півгодини перед заняттям можете з’їсти трохи вуглеводної їжі і випити протеїновий коктейль.
• Якщо ви худнете або сушітесь, за півгодини до заняття випийте міцний зелений чай або чорна кава з невеликою кількістю підсолоджувача. Ці напої сприяють активізації вироблення гормонів надниркових залоз. Так енергія під час тренування буде вироблятися за рахунок розщеплення жирових клітин, а не запасів глікогену або глюкози.
• Займаючись спортом, воду слід пити приблизно 3-4 рази на годину. Завдяки цьому ви зможете зберегти високу працездатність.
• При тривалих заняттях можна вживати свіжовичавлені соки (розведені з водою), спеціальні спортивні напої.
• Якщо розглядати харчування після тренування для схуднення, протягом 20-45 хвилин після заняття, для прискорення росту м’язів і поповнення запасу глікогену, слід вживати білково-вуглеводний коктейль.
• Вуглеводи після навантаження потрібно вживати в рідкому вигляді – краще пити фруктові соки, наприклад, виноградний, журавлинний. Це пояснюється високим співвідношенням глюкози до фруктози.
• Необхідно звести до мінімуму вживання солодкого, солоного, перченого, мучного, жирного. Основний упор робіть на складні вуглеводи, довго засвоювані білки.

користь сніданку

Щоб харчування при схудненні і занятті спортом зробило потрібне вплив на кінцевий результат, необхідно приділити увагу сніданку.

Користь ранкового прийому їжі полягає в тому, що він запускає метаболічні процеси і забезпечує організм людини енергією, необхідною для продуктивної діяльності.

Крім того, сніданок допомагає підтримувати стабільну вагу, знижує апетит в денний час і зменшує кількість шкідливих холестеринових сполук.

Чи можна їсти після 18.00

Багато худнуть помічали, що коли вони перестають їсти після 6 вечора, то скидають кілька кілограмів ваги, але на цьому все і закінчується.

Після 18.00 організм починає голодувати, а у такого режиму є негативні наслідки, наприклад, сповільнюється метаболізм, з’являються проблеми з шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковим трактом), головні болі.

Щоб підтримувати свій метаболізм на високому рівні, потрібно харчуватися часто, але невеликими порціями. Прийом їжі слід закінчити за 2 години до сну.

Харчування до і після тренування

Для прийому їжі перед заняттями відмінно підходять продукти, які є джерелами повільних вуглеводів – солодкого смаку вони не мають.

 

Глюкоза надходить в кров поступово, в результаті чого забезпечується її стабільний рівень, що необхідно для гарного м’язового тонусу. Можна навіть випити кави, але без вершків – ефект від нього триватиме близько 2 годин.

Беріть з собою в спортзал корисні і легкі закуски в якості перекусу, наприклад, банани, апельсини, виноград, ягоди.

Харчування після тренування для схуднення передбачає наступне: спортсмену потрібно дати своєму організму швидкі вуглеводи.

 

Це спровокує виділення інсуліну – гормону, що нейтралізує вплив глюкагону, катехоламіну, кортизолу.

Названі гормони завжди виділяються при нервовому і фізичному стресі, що приводить до втрати м’язової маси. Відмінним джерелом простих вуглеводів є родзинки, мед.

Легкозасвоювані вуглеводні продукти

Ці речовини є своєрідним «транспортом», що приносять м’язам білок, тобто «Будматеріал». Після заняття перевагу потрібно віддати легкозасвоюваним вуглеводів з великим глікемічним рівнем. Для відновлення м’язів і заповнення витраченої енергії вистачить 60-100 м Їх джерелами можуть служити:

• гречана, перлова, пшоняна, вівсяна каші;
• банани;
• висівковий хліб;
• свіжовижаті соки.

білкові продукти

Якщо вам важлива м’язова маса і якість тіла, то протягом півгодини після заняття вам потрібно закрити анаболічний вікно (білково-вуглеводне) – в даний період організм починає відчувати потребу в поживних речовинах.

Якщо за цей час заповнити її білкової і вуглеводної їжею, то це позитивно позначиться на зростанні м’язів. Нормалізувати білковий запас допоможе, наприклад, стакан кефіру.

Через 1-2 години після заняття потрібно поїсти дієтичні білкові продукти:

• варену курячу грудку;
• яєчні білки;
• філе білої риби;
• знежирений сир.

Спортивне харчування

Зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20%. Часто для досягнення необхідного результату спортсмени вдаються до використання спортивного харчування. Ось кілька його прикладів :

• BCAA. Його вживання допомагає забезпечити м’язи необхідними амінокислотами при фізичних навантаженнях. Завдяки цьому м’язи можна вберегти від руйнувань, що особливо актуально в процесі тренінгу.
• Найшвидшим способом забезпечення організму білком є ​​сироватковий протеїн. Його приймають за годину до тренінгу, тобто коли звичайна їжа вже не встигає засвоїтися.
• Креатин допомагає підвищити м’язову масу і силу, тому що він сприяє збільшенню обсягу роботи. Ця речовина широко застосовується спринтерами і спортсменами, яким потрібна сила і міць.
• Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи. Він підвищує увагу, витривалість і концентрацію. Кофеїн сприяє збільшенню в крові рівня жирних кислот, які можуть забезпечувати енергією працюючі м’язи.
• Живильні батончики – зручне джерело білка, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів. Вони можуть допомогти наповнити м’язи енергією і сприяти їх відновленню.
• Вітамінно-мінеральний комплекс. Він забезпечить організм спортсмена всіма необхідними вітамінами, мінералами.

Як харчуватися під час тренувань

Під час занять обов’язково потрібно пити. При фізичних навантаженнях з організму людини разом з потом виводиться велика кількість рідини. Пити необхідно приблизно кожні 15-20 хвилин. Завдяки цьому ви уникнете зневоднення організму.

Під час тренувань більше години спортсмен може вдатися до свіжовичавленим сокам, які розводяться з водою один до одного, протеїновим коктейлів з додаванням BCAA.

Оберегти м’язи від руйнування за рахунок зниження вироблення кортизолу можна за допомогою додавання в коктейль 5 г D-аспарагінової кислоти.

Вуглеводні та протеїнові коктейлі

Вуглеводна піщанеобходіма організму, щоб забезпечити м’язи і мозок енергією. Під час активних тренувань паливо починає спалюватися. Застосування спеціальних вуглеводних коктейлів (напоїв) сприяє відновленню балансу енергії в організмі в стислі терміни.

 

Форми випуску можуть бути різними: порошок, готовий напій і навіть гель. Істотних відмінностей між ними немає. До складу таких коктейлів також можуть входити вітаміни, мінерали, амінокислоти.

Посилено тренуються спортсменам на добу потрібно споживати 7-10 г вуглеводів на кг ваги.

Протеїнові коктейлі являють собою білкові напої, необхідні для людини, який займається силовими видами спорту. Їх вживання допомагає утримувати високий рівень протеїнів.

Оптимальним часом застосування такого коктейлю вважається 40 хвилин до заняття або 30 хвилин після. Все протеїнові напої діляться на швидкі і повільні.

Вважається правильним, якщо мінімум споживання білків для чоловіків становить щодоби 130-200 г, а для жінок – 90-100 г.

натуральні соки

Правильне харчування при тренуваннях передбачає обов’язкове вживання води, але замість неї іноді можна пити натуральні фруктові соки. Найкраще підійде апельсиновий варіант, причому свіжовичавлений. Перед тим як випити, обов’язково розведіть такий напій звичайною водою. Пакетовані соки категорично не підходять, тому що в них багато глюкози, цукру.

Правильне харчування і спорт для схуднення

Щоб позбутися від зайвого жиру, потрібні не тільки регулярні і правильні заняття, але і обмеження споживання швидких вуглеводів – перевагу краще віддати повільним. Крім того, домогтися необхідного результату можна, збільшивши щодобове споживання води і вживаючи їжу, багату клітковиною. Зайнятих спортом для спалювання жиру є неприпустимо.

Обмеження споживання швидких вуглеводів

Для забезпечення правильного харчування при тренуваннях необхідно обмежити в раціоні відсоток бистроусвояемих вуглеводів.

 

Потрапивши в організм, вони моментально засвоюються і можуть практично відразу потрапити на зберігання в жирові відкладення.

Велика частина вуглеводів, одержуваних з їжею, відправляється в м’язи і печінку, де вони зберігаються у вигляді глікогену, але ці резервуари вкрай обмежені. Швидкі вуглеводи рясніють в:

• тістечок і тортах;
• шоколаді;
• мороженому;
• печиво;
• солодких напоях.

Збільшення споживання води до 2 літрів в день

Від правильного прийому їжі при тренуваннях буде залежати результат, якого ви можете досягти при грамотному підході максимально швидко. Особливу увагу приділіть вживання води, обсяг якої необхідно збільшити до 2 літрів на добу . Причому води, а не чаю, соку або кави. Навіть якщо при тренуванні ви не відчуваєте сильну спрагу, все одно випийте води.

Читайте також:   Що таке швидкий вуглеводи і в яких продуктах містяться?

Клітковина в раціоні

Правильне харчування при тренуваннях передбачає вживання клітковини, ще більше вона важлива для схуднення. Щоб почати скидати зайву вагу, перш за все, слід очистити кишечник.

Для цього буде потрібно рослинна клітковина. Розчинні волокна, проходячи через весь організм, вбирають солі важких металів, холестерин і багато інших канцерогени. Нерозчинні волокна сприяють прискоренню процесу спорожнення кишечника.

Клітковина міститься в:

• висівках;
• бобових;
• крупах;
• цілих зернах;
• сухофруктах;
• фруктах і цитрусових;
• свіжих ягодах.

Перевага повільним вуглеводів

Постарайтеся зменшити в своєму меню кількість виробів, виконаних з пшеничного борошна вищого гатунку. Правильне харчування при тренуваннях передбачає збільшення частки повільних вуглеводів. Перевагу краще віддати хлібу з борошна грубого помелу. У ньому містяться харчові волокна і клітковина, тобто джерела повільних вуглеводів. Крім того, до цієї категорії можна віднести:

• несолодкі фрукти і овочі, наприклад, зелені яблука, капусту, помідори;
• бобові;
• макарони твердих сортів;
• крупи.

Які продукти необхідно включити в раціон

Бажаючи наростити м’язи або схуднути, негайно перегляньте своє меню. Виключіть або максимально скоротіть в ньому кількість копчених продуктів, фаст-фуду, кондитерських виробів, цукру, здобної випічки, чаю і кави з цукром, консервів. Правильне харчування при тренуваннях повинно містити:

• Сир з жирністю від 5% і менше. Унікальність цього кисломолочного продукту полягає в тому, що він швидко і дуже легко засвоюється. Білки, що входять до його складу, містять важливі амінокислоти – триптофан і метіонін. Вони допомагають роботі системи травлення. Крім того, в сирі є кальцій, фосфор, залізо і більше десятка вітамінів.
• Гречана крупа. Цей продукт є багатим джерелом амінокислот і вуглеводів, які сприяють нарощуванню мускулатури. Гречана каша може стати невід’ємним компонентом раціонапрі тренуваннях, тому що вона здатна надовго зберігати відчуття ситості. Хороша вона і для набору м’язової маси. Високий вміст клітковини позитивно впливає на шлунково-кишкового тракту.
• Риба. Споживання цього продукту корисно для серця, тому що жирні кислоти омега-3 морського походження сприяють артеріального і венозного кровотоку. Для кісткової системи риба виступає як джерело вітаміну D. У жирній рибі багато білка, але її краще протушкувати, пропарити або зварити.
• Хліб з пророщених зерен. Хоча цей продукт не вважається силовим, але його різновид з пророщених зерен – виняток. Завдяки паросткам організм спортсмена отримає чимало цінних поживних речовин. У такому вигляді хліба багато клітковини.
• Брокколі. У цьому овочі є велика кількість клітковини, антиоксидантів і пасивних вуглеводів. Якщо вживати їх в смаженому або сирому вигляді, то вони добре насичують організм. Краще не варити брокколі, тому що цей продукт може втратити більшості своїх корисних властивостей.
• Зелень. Цей продукт дуже корисний для організму, особливо при тренуваннях. Користь від зелені полягає не тільки в поповненні вітамінних запасів, але і її бактерицидних і антиоксидантні властивості.
• Оливкова олія. У цьому рослинному продукті дуже багато мононенасичених жирів і антиоксидантів (поліфенолів). Щоб отримати максимальну користь, рекомендується віддавати перевагу маслу першого холодного віджиму. Смажити на ній не варто, інакше всі корисні властивості продукту загубляться.
• Мигдаль. Якщо ви любите горіхи, цей продукт для вас. Він має унікальний набір поживних речовин і при цьому багатий вітаміном E, магнієм, клітковиною.

Відео

Adblockdetector

Правильне харчування при тренуваннях – меню, раціон і СпортПит

Перш за все, правильне харчування при заняттях спортом має на увазі дотримання розпорядку. До тренування організму необхідні вуглеводи (джерело енергії для м’язів), тоді як після неї – білки для набору маси і правильні жири для відновлення (наприклад, омега-3).

Крім цього, фітнес підвищує потреби організму у вітамінах і мінералах – зокрема, в магнії і цинку. Особливу важливість цинк має для чоловіків після 50-55 років, так як він необхідний для підтримки високого рівня тестостерону. Раціон харчування і приклад меню для спортсменів – як харчуватися правильно і недорого?

// Харчування при заняттях спортом

Правильне харчування при силових тренуваннях – це не просто порція протеїнового коктейлю або капсула амінокислот BCAA. Для того, щоб змусити м’язи рости, ви повинні повністю переглянути свій повсякденний раціон, а не просто сподіватися на СпортПит.

В кінцевому підсумку, якими б ефективними були фізичні тренування, без дотримання спортивної дієти неможливо накачатися. Зокрема, раціон повинен володіти підвищеною калорійністю – для того, щоб набрати масу, організму необхідна енергія.

З іншого боку, не існує якихось особливих продуктів харчування, від яких м’язи спортсмена ростуть швидше. Практика показує, що набрати м’язову масу цілком реально і на звичайній гречці, вівсянці, курячої грудях і оливковій олії.

// Читати далі:

Дієта для тренувань

Основна складність харчування для набору маси полягає в тому, що єдиним способом контролю за правильністю дієти і складу раціону при тренуваннях є розрахунок КБЖУ їжі. Іншими словами, необхідно ведення щоденника харчування і приготування їжі вдома зі зважуванням інгредієнтів.

В іншому випадку практично неможливо визначити, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів міститься в з’їдається вами порції їжі. Крім цього, більшість готової їжі в їдальнях містить занадто багато вуглеводів – тоді як кількість правильних жирів в ній мінімально.

Як правильно харчуватися при тренуваннях?

Перш за все, для набору м’язової маси необхідно їсти дійсно багато. На жаль, калорійність харчування більшості худих від природи чоловіків, які відчувають проблеми з набором ваги, часто не перевищує 2000 ккал на добу – при необхідних для росту м’язів 2700-2900 ккал.

Нижче представлені сім найбільш важливих правил харчування для росту м’язів при силових тренуваннях. Якщо ви дійсно хочете накачатися, ви повинні уважно їх вивчити і регулярно їх дотримуватися:

1. Збільште сумарну калорійність харчування

• Не забувайте стежити за добовою нормою калорій – вона повинна бути як мінімум на 15-20% вище норми, інакше у організму просто не буде достатньої кількості калорій для відновлення після тренування і необхідної для росту м’язів енергії.

2. Слідкуйте за балансом нутрієнтів

• Якщо ви прагнете до зростання м’язів, а не жиру, важливо не просто збільшувати калорії, але і стежити за процентним вмістом білків, жирів і вуглеводів. На жири повинне доводитися близько третини всіх споживаних калорій, на кожен кг ваги тіла потрібно близько 2 г білків, інші калорії – на вуглеводи.

3. Їжте вуглеводи перед тренуванням

• Ідеальний варіант – порція багатою швидкими вуглеводами їжі за 2-3 години до тренінгу. Якщо ж ви йдете в тренажерний зал рано вранці і у вас немає можливості повноцінно поснідати перед тренуванням, то відразу після пробудження необхідно прийняти порцію гейнера (20 г протеїну і 15-20 г вуглеводів).

4. Використовуйте спортивний протеїн

• Протеїн, спожитий до і після тренування, повинен максимально швидко засвоїтися. Звичайним продуктам харчування (особливо яйцям і м’яса) потрібно кілька годин, щоб повноцінно перетравитися – ви не отримаєте енергію тоді, коли вона вам потрібна. Використання спортивного протеїну краще.

5. Підживлюйте організм BCAA

• Прийом амінокислот BCAA під час самої силового тренування стане для організму джерелом додаткової енергії і знизить рівень стресового гормону кортизолу, що утворюється при м’язової втоми і негативно позначається на подальшому зростанні та відновленні мускулатури.

6. Пам’ятайте про вуглеводне вікно

• Відразу після тренування організм знаходиться в режимі вуглеводного вікна і потребує швидкого джерелі поповнення енергії. Коктейль після тренінгу повинен містити не тільки білки, а й вуглеводи – 0.3-0.5 г білка і 0.3-1.5 г вуглеводів на кг ваги тіла. Підійде або гейнер, або суміш протеїну-ізоляту з соком.

7. Не сподівайтеся тільки на спортивне харчування

• Спортивне харчування виграє лише в одному випадку – до, після і під час тренування, адже в цей час нічим іншим бистроусвояемий білок замінити не можна. Будь-який інший час дня ви можете замінити СпортПит на звичайну їжу – важливо і те, що це набагато дешевше.

Приклад меню для росту м’язів

Логіка складання правильного меню харчування при тренуваннях будується на тому, що вранці ви приймаєте швидкі вуглеводи для підвищення працездатності, в обід відбувається головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів), а вечеря складається з овочів і м’яса.

// Сніданок:

• Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею сухофруктів.

// Обід:

• Велика порція плову з курячої грудної і з заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, киноа, сочевиця, булгур). Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).

// Харчування після тренування:

• Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.

// Другий обід:

• Омлет з трьох курячих яєць.

// Вечеря:

• Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще використовувати батат – солодка картопля), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.

// Читати далі:

Спортпіт, вітаміни і мінерали

З огляду на високий рівень фізичних навантажень при тренуваннях, спортсменам потрібна підвищена кількість вітамінів і мінералів. Фітсевен вже писав про те, що нестача цинку і магнію вкрай негативно позначається як на процесах обміну речовин чоловіків в цілому, так і на механізмі росту м’язів зокрема.

Незважаючи на те, що для покриття дефіциту можна приймати мультивітамінний комплекс в таблетках, важливо не забувати про те, що раціон спортсмена в обов’язковому порядку повинен включати не тільки м’ясо і джерела вуглеводів, але і всілякі овочі, горіхи і фрукти.

Плюс полягає в тому, що раціон з великою кількістю овочів є корисним для здоров’я – як за рахунок вмісту вітамінів і мінералів, так і за рахунок наявності клітковини.

Читайте також:   Які стероїди для росту м’язів найбезпечніші?

Амінокислоти під час силового тренування

Спортсмени-бодібілдери говорять про те, що для підтримки оптимальної працездатності під час силового тренінгу необхідно вживати 12-15 г протеїну-ізоляту і 30-45 г вуглеводів на кожну годину тренування. Якщо ж ви використовуєте рідкі амінокислоти або амінокислоти ВСАА в капсулах, досить 5-7 м

Подібні добавки допоможуть прискорити швидкість відновлення і росту м’язів за рахунок зниження кортизолу. Додаткове зниження кортизолу можна досягти за рахунок додавання в коктейль 0.2-0.5 г вітаміну С і 3-5 г D-аспарагінової кислоти. Більшість спеціального спортивного харчування для росту м’язів мають саме такий склад.

Креатин для росту м’язів

Ще однією спортивною добавкою, що допомагає організму нарощувати м’язи швидше, є креатин. Будучи структурним компонентом м’яса тварин, креатин оптимізує енергетичні процеси в м’язових волокнах, виступаючи в ролі джерела швидкої енергії.

Говорячи простими словами, креатин дозволяє м’язам стати сильніше, одночасно з цим збільшуючи їх обсяг. Приймати креатин необхідно щодня, оскільки він не діє миттєво, а лише накопичується в тканинах організму – ефект від його прийому з’являється не раніше, ніж через 5-10 днів.

Саме тому схема прийому креатину, по суті, не відіграє суттєвої ролі – ви можете приймати його як відразу після тренування, так і під час основного прийому їжі.

***

Правильне харчування при тренуваннях для росту м’язів – це не просто прийом дорогого спортивного протеїну в порошку відразу після тренінгу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу швидко, вам необхідний повний контроль над своїм раціоном, його калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів. Тільки це дозволить вашим м’язам рости.

10 правил спортивної дієти для тих, хто вирішив привести себе в форму

Ще більше порад про те, як зберегти свіжість і енергійність, ми зібрали тут.

Справжня спортивна дієта потрібна тільки професійним атлетам. Але її основні принципи будуть корисні всім, хто регулярно тренується і хоче бачити результат.

1. Урізноманітніть раціон

При регулярних фізичних навантаженнях важливий збалансований і різноманітний раціон. Подбайте про те, щоб в меню були шість основних груп натуральних продуктів:

• овочі (включаючи бобові);
• фрукти;
• горіхи, насіння і натуральні масла;
• м’ясо без фабричної обробки, риба і морепродукти;
• цільні злаки;
• натуральні молочні продукти.

Переходити на правильне харчування краще поступово. Так ви уникнете стресу через відмову від не найкориснішою принаймні, але звичної їжі.

2. Не влаштовуйте голодовок

Спортивне харчування не передбачає жорсткого голодування. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин до, під час і після тренування. Розрахуйте потрібне саме вам кількість калорій на добу і дотримуйтеся правила 25-50-25. Тобто 25% калорій від споживаних за день повинні доводитися на сніданок і вечерю, а 50% калорій – на обід.

Найточнішою для розрахунку калорій вважається формула Миффлин – Джеора.

Для чоловіків: 5 + (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) – (5 × вік); для жінок: (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) – (5 × вік) – 161.

З її допомогою ви розрахуєте свій базовий обмін. Далі потрібно помножити його на коефіцієнт фізичної активності: 1,2 – пасивний спосіб життя, 1,375 – легка активність 1-3 рази в тиждень, 1,55 – заняття 3-5 разів на тиждень, 1,725 ​​- важкі тренування 6-7 разів на тиждень , 1,9 – професійний спорт або важка фізична праця.

Якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу, перший час вважайте не тільки калорії, але також кількість білків, жирів і вуглеводів. Так ви отримаєте приблизне уявлення про те, скільки потрібно їсти, щоб утримати вагу, набрати його або ж скинути.

Крім того, ви навчитеся правильно вибирати продукти. Наприклад, зрозумієте, що можна з’їсти велику миску овочів, насититися і при цьому спожити таку ж кількість калорій, як від маленької порції картоплі фрі.

Сьогодні стежити за раціоном і рахувати калорії набагато простіше, ніж коли б то не було. Існує безліч мобільних додатків, які допоможуть в цьому. Вам навіть не доведеться гуглити харчову цінність продукту – просто вписуєте його назву, а програма видає калорійність і кількість БЖУ (білків, жирів і вуглеводів).

3. Розраховуйте час харчування

Складіть приблизний графік харчування, виходячи зі свого розпорядку дня. Стандартне тріо сніданок-обід-вечерю доповніть другим сніданком і (або) полуднем в залежності від того, в якій половині дня у вас тренування. Але тільки в тому випадку, якщо ви дійсно хочете їсти в цей час, змушувати себе не потрібно.

Харчовий таймінг – штука неоднозначна. Буває так, що люди, які звикли снідати, перестають їсти вранці і скидають вагу. Відомі також випадки схуднення на интервальном голодуванні – це один або два прийоми їжі за день. Можна позбутися від зайвих кілограмів і при дробовому харчуванні (6-8 разів на добу) або на дієтах без вуглеводів і жирів. Точної відповіді, що підійде саме вам, не існує. Потрібно пробувати, експериментувати і знаходити свій режим.

Проте, інтенсивне тренування на голодний шлунок навряд чи піде на користь організму. Непритомність або занепад сил ще нікого не зробив здоровіше і красивіше. Щоб відчувати себе добре, спробуйте приблизно за 2-3 години до походу в спортзал з’їсти блюдо з високим вмістом білка. Або ж влаштувати легкий перекус за 30-40 хвилин до заняття.

А в перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, але не в жирові відкладення.

4. Не виключайте з раціону жири

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, 30% від загальної споживаної в добу енергії має припадати на жири. З них не більше 10% – на насичені і не більше 2% – на трансжири. Решта 18% повинні складати ненасичені жири. Вони містяться в рибі, авокадо і горіхах, а також в соняшниковій, соєвому, рапсовій і оливковій олії.

Якщо ваша добова норма – 2 500 ккал, 750 потрібно споживати з жирів. Це близько 83 грамів жирів, при цьому не більше 27 грамів – насичених, які містяться в продуктах тваринного походження. Наприклад, у вершковому маслі, салі або жирному м’ясі.

Тим, хто хоче схуднути, експерт радить знизити кількість жирів або вуглеводів (в залежності від обраного режиму харчування). Немає єдиної думки, яка дієта допомагає краще: і Нізкожіровие, і Низьковуглеводні варіанти дають хороші результати.

Проте, зовсім виключати жири з раціону не варто. Особливо якщо вам важливі спортивні результати і набір м’язової маси. Жири необхідні для вироблення тестостерону – чоловічого статевого гормону, який сприяє росту м’язів, зменшення жирового прошарку, збільшення сили і витривалості.

5. До і після тренування їжте білкову та вуглеводну їжу

У раціон до тренування найкраще включити продукти, багаті складними вуглеводами. Наприклад, бобові, проростки, томати, кабачки, баклажани, цільнозернові крупи, хліб, коричневий рис. А також продукти з високим вмістом білка – нежирне червоне і біле м’ясо, рибу і морепродукти, бобові, горіхи, яйця, сир, молоко і сир. Найкраще їсти за пару годин до походу в спортзал, щоб їжа встигла перетравитися.

Після занять також дозволяється вживати вуглеводні продукти, які не містять жиру: хліб, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі. Крім того, можна доповнити прийом їжі білками.

Дорослій людині потрібно близько 1,6-1,8 грама білка на кілограм ваги в добу, атлетам силового спорту і тим, хто хоче набрати м’язову масу, – 2-2,2 грама на кілограм.

Натуральні молочні продукти – одні з найважливіших елементів спортивної дієти і джерела цінного протеїну. Наприклад, розсипчастий сир «Савушкін» містить 18,3 грама білка в 100-грамової порції продукту. При цьому він має широкий діапазон жирності (0,1% до 9%), щоб кожен міг підібрати для себе оптимальний продукт для підтримки гарної форми і відмінного самопочуття.

Вибрати корисний сир

Наші м’язи на 75% складаються з води. Під час тренування рідина йде через дихання, піт і сльози (жарт). Втрата навіть 2% вологи в організмі знижує ефективність заняття на чверть. Зневоднення призводить до швидкої втоми і втрати координації. Тому не ігноруйте почуття спраги.

Щоб відчувати себе добре і не шкодити організму, за пару годин до тренування випийте півлітра води. Потім вживайте по склянці кожні 15 хвилин протягом всього заняття.

А після тренування зважте, подивіться, скільки грамів втратили, і випийте стільки ж води. Наприклад, 500 грамів скинули – півлітра води випили.

На пробіжках незручно носити з собою пляшку, так що попийте до і після тренування.

По-перше, передчуття апетитного сніданку допоможе вам легше прокинутися і встати з ліжка. По-друге, ранковий прийом їжі подарує енергію і сили для виконання майбутніх справ. Звичайно, обсяг сніданку для кожного індивідуальний і насильно змушувати себе їсти не варто.

Включіть в ранковий раціон вівсяну і гречану каші, омлет, цільнозерновий хліб, овочеві салати, а також фрукти і ягоди. Відмінно підійдуть натуральні молочні продукти і сир.

Виділіть півгодини, продумайте страви, напишіть список необхідних продуктів і вирушайте за покупками. З таким підходом вам не доведеться вирішувати, що приготувати вранці.

Також не потрібно буде день у день харчуватися однією і тією ж їжею через те, що спросоння ви не змогли придумати щось, крім каші.

Ще один плюс – список покупок дозволить планувати витрати, що позитивно позначиться на бюджеті.

Напевно ви помічали, що захоплені спортом люди беруть на роботу ланч-бокси з домашньою їжею. Якщо у вас такої звички немає, подумайте над тим, щоб її розвинути. Так ви будете впевнені в свіжості продуктів, як приготування і калорійності страви.

Перекушування, як і страви для повноцінного прийому їжі, повинні відповідати принципам правильного харчування. Для цієї мети підійдуть яблука, банани, овочевий сік, кефір, йогурт або сир.